Derfor trenger musklene karbohydrater etter trening

Av Anne Marie

Mange er opptatt av å få i seg nok proteiner etter trening. Men visste du at nok karbohydrater er det viktigste for at musklene skal restituere optimalt? I løpet av en treningsøkt tappes glykogenlagrene i musklene. For rask restitusjon etter treningsøkta er det avgjørende med et tilstrekkelig inntak av karbohydrat helst innen en halvtime.

Etter at du har gått over målstreken eller er ferdig med treningsøkten er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske, slik at restitusjonsprosessene settes i gang. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen på lang sikt. Det er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Målet bør være å bli tilnærmet fullstendig restituert før en ny utfordring.

Restitusjon krever karbohydrater

Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfyll av karbohydrater etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre.

Timing er viktig

Restitusjonsmåltidet bør inntas umiddelbart etter aktivitet, helst innen 30 minutter. Venter du for lenge, går restitusjonsprosessene tregere og det tar lengre tid før du er klar for en ny utfordring. Et karbohydratinntak på ca 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer.

 Lite og ofte – for raskt påfyll

Trenger du å fylle opp glykogenlagre raskest mulig, anbefales det å innta 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per time. Veier du 80 kg bør du få i deg minst 80 g karbohydrat per time (f.eks 2 dl rosiner). Det kan være lurt å innta karbohydrater i flere mindre måltider de første 4 timer etter trening for optimal restitusjon. Da kan du for eksempel innta 1-2 glass restitusjonsdrikk og banan rett etter aktiviteten. Spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk eller juice etter 30 minutter, og gjenta etter 60 minutter.

Å fylle glykogenlagrene kan gjøres like effektivt med karbohydrater fra mat som fra drikke. Drikke er ofte litt lettere å innta, spesielt etter harde konkurranser hvis appetitten er redusert. Spis gjerne raske karbohydrater i den akutte restitusjonsfasen som for eksempel rosiner, lefse, fint brød med søtt pålegg, restitusjonsdrikk, saft, energibarer. For å sikre at vi ikke får i oss for mye sukker, og særlig tilsatt sukker, er det anbefalt at man senere på dagen spiser matvarer med mer langsomme karbohydrater som for eksempel fullkornspasta, grovt brød, havregrøt etc.

God treningsøkt og god restitusjon!

Min første 10 km i Oslo Maraton

Av Lise Marie

Yes, jeg er klar for min første 10 km. Én mil. Det er langt det, så jeg må gjøre alt jeg kan for å stille så forberedt jeg kan til start. Jeg kunne sikkert trent mer og bedre, men det kan jeg ikke gjøre noe med nå. Nå må jeg bare sørge for å få nok hvile, og spise og drikke riktig frem til start.

Hva er best for meg?

Jeg er utdannet klinisk ernæringsfysiolog og jobber daglig med idrettsernæring. Jeg vet hva forskningen viser er riktig og hva ekspertene anbefaler, men hva er riktig for meg? Hva er best for min kropp med mine forutsetninger? Jeg pleier ofte å få hold hvis jeg spiser feil i forhold til trening. Hvordan skal jeg være sikker på at jeg ikke får det på lørdag? Hvis jeg blir nervøs klarer jeg ikke å spise. Hvor nervøs blir jeg på lørdag?

Dagene før

I disse dagene før løpet prøver jeg å spise som vanlig, men har ekstra fokus på å få i meg nok karbohydrater. Grovt brød, korn, fullkornspasta, frukt og grønnsaker tar vanligvis opp stor plass i mitt kosthold, så jeg fortsetter bare med det. Også spiser jeg hver 3. time. Jeg tenker at kroppen skal bygge seg opp, og da er det dumt å gå sulten. Jeg vet jeg pleier å drikke for lite, så jeg prøver å drikke nok. Derfor drikker jeg mer juice og unner meg sjokolademelk,  i tillegg til vann. Fordi det er godt og fordi det gir karbohydrater og andre næringsstoffer jeg trenger. På jobb går jeg rundt med vannflaske for å huske å drikke nok. Fredag kveld skal jeg lage hjemmelaget pizza med grov bunn, karbonadedeig og grønnsaker. Litt ost får plass på toppen, men ikke så mye. Salter maten litt ekstra og drikker farris. For væskebalansens skyld.

Konkurransedagen

Jeg løper ikke før lørdag ettermiddag, men på lørdag tenker jeg å spise et brødmåltid med mager ost og skinke til frokost, havregrøt til lunsj, og en YT kesam ca. 2 timer før start. Tenker også å drikke litt Ekstra lettmelk og sportsdrikk til disse måltidene. De siste 60 minuttene før start inntar jeg ingenting i fare for å få hold. Det er en drikkestasjon underveis i løpet, men om det ikke er veldig varmt tror jeg heller ikke jeg kommer til å stoppe der.

Når jeg kommer i mål har jeg selvfølgelig med meg restitusjonsdrikk og sportsdrikk i bagen så jeg kan fylle på i massevis rett etterpå.

Mental forberedelse

Jeg prøver også å forberede meg mentalt på hvordan det blir å løpe gjennom Oslos gater. Målet er å løpe under 50 minutter, og jeg vet at jeg må ta det rolig i starten og øke på mot slutten om jeg skal klare dette. YT-gutta Sven Kilander og Jo Nordskar har filmet løypa for oss. Denne filmen inneholder hele maratonløypa, men 10 km kommer på slutten av maraton.

Forberedelser til Birken

Av Lise Marie

Dagens birkenentusiaster søker etter det beste og nyeste utstyret, og mange har et stort budsjett i den desperate jakten etter færrest mulige minutter i Birken. Men mitt inntrykk er at mange kanskje glemmer det viktigste; det fine maskineriet som skal prestere optimalt – nemlig kroppen. I tillegg til å toppe formen, har fokus på hvile, nok søvn og riktig kosthold alt å si hvis du skal yte maksimalt og oppnå gode prestasjoner.

Glykogenoppladning
Når det gjelder kosthold er glykogenoppladning viktig. Det er en strategi vi benytter oss av for å øke glykogenlagrene før konkurranser. I utholdenhetsidretter som langrenn, lange løp og sykling er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre vi har og hvor bra vi presterer.

Metoden som brukes av mange er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig anbefales et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (opptil 10 gram per kilo kroppsvekt per dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.

Du bør ikke overdrive matinntaket kvelden og morgenen før løpet, og heller starte med glykogenoppladningen et par dager før. Mange erfarer å få magekramper på grunn av for mye mat kvelden før rennet. Nye kostholdsrutiner bør ikke prøves ut timene før løpet, som for eksempel energigeleer eller liknende, som du ikke har testet ut tidligere.

Tips for å øke karbohydratinntaket i dagene før Birken:
• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk fruktjuice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)

Huskeliste for forberedelse til Birken
• Sett i gang med glykogenoppladning senest 2 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før rennet (spis nok mat!)
• Drikk mye de siste dagene før rennet/løpet/rittet
• Spis en solid frokost på morgenen, for eksempel havregrøt med rosiner/honning/nøtter og melk eller grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start for eksempel mellomgrovt brød, banan, yoghurt, YT mellommåltid, energibar
• Fortsett å drikke frem til start

Vi har intervjuet 3 drevne birkebeinere om hvordan de forbereder seg til Birken. Les tipsene til Astrid Kristin Ruud, Mari Johanna Brox og Sigve Fredrik Høydahl her.

Jeg ønsker alle birkebeinere en god oppladning, og lykke til i birkebeinerrennet!

Brussalget stiger

Av Anne Sofie

I Handelsbladet FK kan man lese at brussalget økte med hele 14 prosent i juni iår sammenlignet med juni i fjor. Ser man på veksten hittil iår, er den på 4,3 prosent, og det er brus tilsatt sukker som øker mest. Vannsalget gikk ned med 8,5 prosent i juni sammenlignet med i fjor.

Samtidig kan vi lese i Tidsskrift for Den norske legeforening at  høyt sukkerinntak gir ugunstig lipidprofil. En svensk undersøkelse har vist en signifikant sammenheng mellom høy andel tilsatt sukker i kosten og og høyt nivå av triglyserider, og mellom høy andel tilsatt sukker og lavt nivå av HDL-kolesterol. Dette er en lipidprofil som er typisk for det såkalte «Metabolske syndrom» som er en fysiologisk tilstand som kan føre til diabetes type 2 og hjerteinfarkt, og som bekymrer alle som sysler med folkehelsa her i landet. Denne studien kobler høyt sukkerinntak til metabolsk syndrom.

Det er mye fokus på lavkarbo-kosthold om dagen og  Kirsti har skrevet om karbohydrater tidligere og om jo-jo effekten i blodsukkeret dersom vi ikke velger de riktige karbohydratene/matvarene. Men det viktigste vi kan gjøre hvis vi ønsker et sunnere kosthold og har fokus på karbohydrater, er å redusere inntaket av tilsatt sukker. Norge er ett av de land i verden med høyest inntak av sukret mineralvann, og brus er absolutt et produkt du bør begrense bruken av dersom du vil kontrollere blodsukkeret ditt.

Myndigheter og ernæringseksperter har i flere år vært bekymret for det høye inntaket av sukker i befolkningen, og har anbefalt en nedgang. Det at brussalget nå øker, tyder på at myndighetene ikke har nådd fram med sitt budskap, og det er bekymringsfullt.

Så budskapet må bli: Alt med måte! Begrens inntaket av tilsatt sukker og brus!  Hørt det før, det også, sier du? Derfor et lite tips:

Unn deg gjerne en brus av og til. Man skal jo ikke være helt asket heller! – men mitt tips er å begrense det til en dag i uka. Hos oss er fredagskvelden familiens høydepunkt i uka. Da kommer brusen og potetgullet på bordet og vi flater ut i sofaen foran tv’en og drikker brus med god samvittighet 🙂

Karbohydrater biter ikke

Av Kirsti 

Lavkarbo er et begrep i vinden. Fremstillingen av karbohydrater som noe vi bør unngå kan få oss til å tvile på om havregrøt med melk er sunt, eller om vi egentlig har godt av å spise banan. Sånn bør det ikke være. Melk, korn, frukt og grønt er enestående kilder til stoffer kroppen har nytte av, -og som vi ikke så lett kan få annetsteds fra. Heldigvis er inntak av karbohydrat-rike matvarer fullt forenlig med et blodsukkervennlig kosthold. Velg litt smart, og du kan få både i pose og sekk. 

Jo-jo tendenser i blodsukkeret gjør oss sugne på søtt, og det blir vanskelig å ligge unna den halvspiste sjokoladen bakerst i skapet. Med mye sukker i blodet får kroppen til å produsere insulin,  som skuffer sukkeret ut av blodet og inn i cellene der kan det brukes. Eller lagres. De fleste vil derfor være enige om at målet er et jevnt og stabilt blodsukker som holder oss mette, opplagte og fornøyde. Sett isoloert gir innhold av karbohydrater ingen god pekepinn for hvordan matvarer påvirker blodsukkeret vårt, -til dét er det for mye annet som virker inn. Her er tipsene som gjør at du holder uønskede svingninger under kontroll, uten å gå glipp av viktige næringsstoffer. 

Sunn og mett med karbo

Velg grovt og lite bearbeidet. Finmaling og mosing gjør karbohydratene lettere tilgjengelig for opptak. I tillegg inneholder ubearbeidet mat, som hele korn og grønnsaker,  fiber. Fiberet holder maten lengre værende i magesekken, slik at ferden til sukkermolekylene over i tarmen og videre inn i blodet går langsomt. Fullkornsbrød av hele korn er bedre enn loff, altså. Bruk gjerne Brødskala’n som veiviser når du kjøper brød.

Protein og fett forsinker. Fiskepålegg, kjøtt, ost, avocado, reker og egg… Det er mange supre pålegg å velge mellom, og som gjør at karbohydratene fra brødskiva bruker enda litt lengre tid over i blodet. I tillegg gir protein langvarig metthetsfølelsei seg selv, og bidrar derfor på flere måter til god apetitt-regulering.

Kompakt og tettpakket mat holder på stivelsen,  slik at sukkermolekylene må frigjøres før de kan tas opp i kroppen. Du har kanskje merket at det tar å bli sulten igjen etter å ha spist spaghetti?   

Mat og drikke som er syrnet blir værende lenger i magesekken. Melkesukkeret fra et glass Kulturmelk bruker derfor lengre tid over i blodet enn samme mengde karbohydrater fra usyrnet melk (usyrnet melk gir i utgangspunktet ikke veldig store utslag på blodsukkeret, men det er jo artig å vite at det er  forskjell på de to). At Pumpernickel er et godt brødvalg skyldes ikke bare at det er så grovt og kompakt som du kan få det, men også at det er surere enn vanlig brød. Tre gode ting på én gang altså. 

Vær gjerrig på sukkeret.  Uansett om du velger honning, vanlig bordsukker eller fruktose til å søte teen med; tilsatt sukker er "tomme kalorier" som går rett i fletta. Om du derimot lar mesteparten av karbohydratene komme fra matvarer der de finnes naturlig, får du mye annet som kroppen trenger på kjøpet. Bonusen er ofte fiber og protein som i tillegg gjør at blodsukkerstigningen blir moderat. 

Spis jevnt og trutt, ikke alt på én gang.  Både druer og juice er sunt, men det betyr ikke at det er lurt å spise en halvkilo eller å drikke en liter i slengen. En liten mengde av gangen gjør at det ikke blir så mye sukker for kroppen å ta hånd om. En frukt, en neve druer eller et glass juice er en rimelig porsjon. Velg gjerne fargerikt og variert, så får du mest mulig ut av dagens fruktrasjon. Svinger blodsukkeret ditt vanligvis mye kan det være et godt tips å ta noen nøtter sammen med frukten (inneholder protein, fett og fiber som gjør opptaket tregere), eller å bruke frukten som dessert etter et måltid.

Kort oppsummert kan det være vel så lurt å velge grovt og å være forsiktig med sukkeret, som å telle karbo.  Hørt det før, sier du?