Posts tagged ‘Restitusjon’

Derfor trenger musklene karbohydrater etter trening

Av Anne Marie

Mange er opptatt av å få i seg nok proteiner etter trening. Men visste du at nok karbohydrater er det viktigste for at musklene skal restituere optimalt? I løpet av en treningsøkt tappes glykogenlagrene i musklene. For rask restitusjon etter treningsøkta er det avgjørende med et tilstrekkelig inntak av karbohydrat helst innen en halvtime.yay-16315094-digital

Etter at du har gått over målstreken eller er ferdig med treningsøkten er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske, slik at restitusjonsprosessene settes i gang. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen på lang sikt. Det er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Målet bør være å bli tilnærmet fullstendig restituert før en ny utfordring.

Restitusjon krever karbohydrater

Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfyll av karbohydrater etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre.

Timing er viktig

Restitusjonsmåltidet bør inntas umiddelbart etter aktivitet, helst innen 30 minutter. Venter du for lenge, går restitusjonsprosessene tregere og det tar lengre tid før du er klar for en ny utfordring. Et karbohydratinntak på ca 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer.

 Lite og ofte – for raskt påfyll

Trenger du å fylle opp glykogenlagre raskest mulig, anbefales det å innta 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per time. Veier du 80 kg bør du få i deg minst 80 g karbohydrat per time (f.eks 2 dl rosiner). Det kan være lurt å innta karbohydrater i flere mindre måltider de første 4 timer etter trening for optimal restitusjon. Da kan du for eksempel innta 1-2 glass restitusjonsdrikk og banan rett etter aktiviteten. Spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk eller juice etter 30 minutter, og gjenta etter 60 minutter.

Å fylle glykogenlagrene kan gjøres like effektivt med karbohydrater fra mat som fra drikke. Drikke er ofte litt lettere å innta, spesielt etter harde konkurranser hvis appetitten er redusert. Spis gjerne raske karbohydrater i den akutte restitusjonsfasen som for eksempel rosiner, lefse, fint brød yay-16840140-digitalmed søtt pålegg, restitusjonsdrikk, saft, energibarer. For å sikre at vi ikke får i oss for mye sukker, og særlig tilsatt sukker, er det anbefalt at man senere på dagen spiser matvarer med mer langsomme karbohydrater som for eksempel fullkornspasta, grovt brød, havregrøt etc.

God treningsøkt og god restitusjon!

Reklamer

november 22, 2015 at 3:07 pm 4 kommentarer

Nytt nummer av Melkedråpen

Av Lise

Nå har vi kommet med en ny utgave av ernæringsbladet Melkedråpen. Du kan laste det ned her. Denne gangen har vi viet hele bladet til idrettsernæring.

I denne utgaven kan du lese om:

– Hva du bør spise og drikke før, under og etter trening

– Får de som trener nok proteiner?

– Hvordan ernæringsfysiologene i Olympiatoppen hjelper OL-utøverne

– Presentasjon av YT-produktene

Melkedråpen er gratis og den utgis to ganger i året. Ønsker du å melde deg som abonnent kan du melde deg på her.

februar 17, 2010 at 1:57 pm Legg igjen en kommentar

Spis deg opp til Birken – glykogenoppladning

Av Lise

Foto: Kjetil Olstad, Flickr

Skal du gå Birken eller et annet turløp de nærmeste ukene? Da er det viktig å begynne forberedelsene allerede nå. Og da mener jeg ikke bare at utstyret skal være i orden, men at energilagerne dine også skal fylles opp – såkalt glykogenoppladning.

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton ol). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning  før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Hvordan øke inntaket av karbohydrater:

  • Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
  • Bruk tykke brødskiver
  • Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
  • Bruk frukt, juice og melk som drikke
  • Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov 

I faktaarket  «karbohydrater og glykogenoppladning før konkurranser» fra Olympiatoppen får du flere tips om hvordan du kan gjennomføre glykogenoppladningen. Klikk.no har også skrevet en fin artikkel om forberedelsene til Birken.

Her en kort oppsummering av forberedelsene til Birken:

  • Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
  • Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
  • Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
  • Sørg for å få nok søvn og hvile
  • Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat.
  • Sørg for å være i energibalanse siste uke før
  • Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
  • Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
    • Mat før start
    • Energitilskudd under rennet
    • Mat etter rennet
  • Spis en solid frokost på morgenen
    • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
    • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
  • Spis et lett måltid 1 time før start
    • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
  • Fortsett å drikke frem til start
  • Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
  • Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som Yt Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

Lykk til med forberedelsene og selve rennet!

Kilde: Olympiatoppen

februar 9, 2010 at 11:52 am 5 kommentarer

Riktig påfyll ETTER trening

Av Lise

Jeg har tidligere skrevet om hva du bør spise og drikke før trening og under trening. Men vel så viktig er det å få i seg litt mat og drikke rett etter at treningsøkten av over. Helst innen en halv time. Da er muskelcellene ekstra mottakelige for næring for å bygge opp energilageret igjen så du får kreftene raskere tilbake. Å hente seg inn etter trening kalles restitusjon.

Å restituere seg raskt er særlig viktig når du trener mye, slik at kroppen blir klar for en ny treningsøkt. For de som trener litt mindre er det også smart for å få overskuddet tilbake og bli klar for nye utfordringer i hverdagen.

Et restitusjonsmåltid bør inneholde både karbohydrater og litt proteiner. Karbohydratene bidrar effektivt til å gjenoppbygge energilagrene (glykogenlageret). Det er derfor karbohydrater er aller viktigst å få i seg rett etter trening.

Men trening gir også små skader på muskelfibrene, og noe protein går tapt. Ved å spise eller drikke noe med litt protein rett etter trening får musklene god tilgang på byggesteiner til å reparere skadene og til eventuell muskelvekst.

Riktig påfyll rett etter trening gir deg kreftene raskere tilbake og legger til rette for muskelvekst.

Tips til påfyll ETTER trening:

  • Drikk minst 1/2 liter væske umiddelbart etter trening
  • Innta et restitusjonsmåltid med karbohydrater og litt protein innen 30 minutter etter treningsøkten som f.eks:
    • Melk, juice, sportsdrikk (f.eks. YT Restitusjonsdrikk, Maxim,  XL-1)
    • Brødskiver med ost/skinke + ett glass melk
    • Kornblanding med melk/yoghurt
    • Frukt, rosiner
  • Spis et hovedmåltid innen 1-2 timer etter trening (middag/ kvelds/lunsj)

Ønsker du å lese litt om hva de beste på treningsernæring anbefaler så ta en titt på faktaarket «Mat og drikke etter trening» fra Olympiatoppen. Du kan også gå inn på yt.no og lese artikkelen «Smart å spise etter trening».

Lykke til!

februar 5, 2010 at 7:57 am Legg igjen en kommentar

Drikk nok UNDER trening

Av Lise

Foto: Kim Abel

I går skrev jeg litt om hva du bør spise før du drar på trening. Er du flink på forberedelsene så avgjør det mye hvordan treningen kommer til å bli.

Det mest avgjørende underveis i treningen er å få i seg nok væske. Mange kunne nok prestert bedre dersom de var flinke til å drikke nok både før og under trening. Ikke vent med å drikke til du kjenner deg tørst, det kan være for sent. Da har du  det allerede unødvendig tungt på treningen.

Tips til hva du bør drikke UNDER trening:

  • Drikk på alle økter som varer over 30 minutter
  • Begynn å drikk så raskt som mulig – drikk  hvert 15. minutt.
  • Drikk 1/2 – 1 liter væske per time
  • På korte treningsøkter  eller med relativt lav intensitet er det tilstrekkelig å drikke vann.
  • På treningsøkter over 60-90 minutter (avhengig av intensitet) bør du få i deg karbohydrater (30-60 g karbohydrater per time trening):
    • Sportsdrikke (f.eks. YT Sportsdrikk)
    • Svak saft eller utvannet juice
    • Banan, rosiner, hvetebolle, energibar
  • Bruk sportsdrikke og salt mat ved stort væsketap.
  • Fortsett å drikke etter trening/konkurranse til du er i væskebalanse.

I svette tapes både vann og mineraler (salter). Drikker du noe med litt salt i erstatter du væsketapet og bidrar til å holde på vannet i kroppen. Uten salter vil en større mengde av væsken man tilfører skilles ut som urin. Salter eller mineraler hjelper derfor til å opprettholde væskebalansen ved lengre og hardere økter. Sportsdrikker har en tilpasset mangde salter og kan være en enkel måte å dekke behovet på.

Men hvordan kan du sjekke at du er i væskebalanse? Se på urinfargen – den skal være klar etter morgenurinen. Er den mørk gul må du drikke mer.

Hvis du er flink til å drikke nok og til å fylle på ny energi ved behov, vil du få mer overskudd til å holde intensiteten oppe. Du har også fått en fin start på restitusjonsprosessen og kan raskere få kreftene tilbake etter trening.

Ønsker du å lese mer om hva du bør drikke underveis i treningen så anbefaler jeg deg å ta en titt på Olympiatoppens faktaark om «Mat og drikke under trening» eller les artikkelen «Smart påfyll under trening«.

Lykke til!

februar 2, 2010 at 12:37 pm 2 kommentarer

Sjokolademelk – den nye sportsdrikken?

Av Lise

Foto: Kim Abel

Vi har sett langrennsløpere gjøre det, kvinnelandslaget i håndball gjør det og toppsyklister gjør det.  Hva da? Jo, de drikker sjokolademelk rett etter konkurranser. 

Hvorfor det?

Forskning tyder på at melk er svært godt egnet som restitusjonsdrikk i forbindelse med restituering av slitne muskler og erstatning av væsketap etter trening. Flere studier har vist at sjokolademelk har svært god effekt, og Olympiatoppen anbefaler blant annet sjokolademelk etter trening. Dette er årsaken til at flere toppidrettsutøvere drikker nettopp melk eller sjokolademelk etter trening og konkurranser.

Rett etter trening har du en unik mulighet til å styrke musklene og bli raskere restituert. Ideelt sett bør du få i deg karbohydrater og litt protein innen det har gått 30 minutter etter trening, sammen med væske og salter som kroppen har tapt i løpet av økten. Grunnen til at sjokolademelk er veldig godt egnet som restitusjonsdrikk er at den inneholder de næringsstoffene man trenger etter en tøff treningsøkt og man får erstatning for væsketap. Dessuten inneholder sjokolademelk et veldig gunstig forhold mellom karbohydrater og protein for å refylle slitne muskler.

Her kan du lese mer om hva norges beste mellomdistanseløper og ernæringsfysiolog Ingvill Måkestad Bovim anbefaler å spise og drikke i forbindelse med trening. Se også et av faktaarkene fra Olympiatoppen om hva du bør drikke etter trening. Du kan også finne nyttig informasjon om mat og trening på sunnjenteidrett.no.

Ønsker du å gjøre et lite dypdykk så kan jeg anbefale denne review-artikkelen. Den gir en fin oversikt over den dokumentasjonen som foreligger om melk og restitusjon.

Men trenger alle å sørge for et slikt påfyll etter trening?

For oss mosjonister som er såre fornøyd hvis vi får trent 1-2 ganger i uken er det nok ikke nødvendig å drikke sjokolademelk etter trening for å hente oss inn igjen. Men trener du hardt i over 1 1/2 time eller trener mer enn 4 ganger i uken, er det viktig å restituere seg så raskt som mulig. Uansett hvilket nivå du trener på vil du nok oppleve å få kreftene raskere tilbake igjen dersom du sørger for å få i deg et påfyll innen 30 minutter etter trening. Noe forskning antyder også at man får mer effektiv muskelvekst med dette påfyllet. Og muskelmasse er bra å ha – den hjelper til å holder forbrenningen oppe.

november 20, 2009 at 10:41 am Legg igjen en kommentar

Nyttige verktøy for ernæringsinteresserte

Av Lise

Woman in kitchen with computer smilingLurer du av og til på hvor mye fett og sukker det er i forskjellige matvarer eller hvor mye næringstoffer du får i deg? Eller kanskje du skal holde et foredrag for den lokale fotballklubben og lurer på hva du skal si? Da kan det være kjekt å kjenne til noen av de verktøyene som finnes gratis tilgjengelig på nettet.

Matvaretabellen – her kan du finne næringsinnhold i mye av den maten du spiser. Du kan på en enkel måte sammenligne næringsinnholdet i matvarene.

Mat på data er et kostberegningsprogram som du kan laste ned på maskinen din. Her kan du sammenligne næringsinnholdet i ulike matvarer eller du kan legge inn alt det du spiser i løpet av en dag og se om du får i deg nok vitaminer og mineraler.

Test deg selv: Sjekk hva din BMI er eller om du får i deg nok kalsium og vitamin D.

Diabetesrisiko – test din diabetesrisiko. Testen er utviklet av Norges Diabetesforbund og Helsedirektoratet.

Undervisningsmateriell i hygiene, ernæring og merking: Materiellet er utviklet av Mattilsynet, Helsedirektoratet og Utdanningsdirektoratet med sikte på formidling av kunnskap om hygiene, ernæring og merking av mat til norske skoleelever.

Undervisningsmateriell om kosthold og idrett: Olympiatoppens ernæringsavdeling har utviklet to forskjellige undervisningsopplegg: ”Kosthold for unge idrettsutøvere” for ungdomsskoletrinnet og ”Kosthold og restitusjon” for videregående skole. Det første undervisningsopplegget finnes også som webforedrag, så kan du se hva de som har laget materiellet ønsker å formidle til hver enkelt foil.

Bra mat i barnehagen: Helsedirektoratet har utviklet pedagogisk materiell som skal gjøre det enklere for de ansatte i barnehagen å legge til rette for gode mat- og måltidsvaner. Her er det også mange gode tips til oss foreldre.

Dette er bare noe av det som finnes på nettet. Kanskje du har noen gode tips til nyttige verktøy? Legg gjerne igjen tipset ditt i kommentarfeltet under.

november 13, 2009 at 1:35 pm Legg igjen en kommentar

Eldre innlegg


Feeds

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 133 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat