Posts tagged ‘Vitamin D’

«Hvorfor så mye beinskjørhet når vi drikker så mye melk…?»

Av Anne Marie

I alle år har vi hørt at kalsium gir sterke bein. Det er en utbredt oppfatning at nordmenn ligger på verdenstoppen i melkedrikking, og det rimer derfor dårlig for mange at vi også er verdensmestre i forekomst av beinbrudd. La oss se litt nærmere på hva sammenhengen her kan være.

Drikker ikke så mye melk som vi tror

I 2011 drakk vi nordmenn 93 liter melk per person, spiste 10 liter yoghurt og 17 kg ost. Omregnet til melk tilsvarer dette 273 liter. Til sammenligning drakk franskmennene 60 liter melk , spiste 26 kg ost, og 23 liter yoghurt per person. Dette tilsvarer 343 liter melk per person. Franskmenn får altså i seg ca 20 % mer meieriprodukter enn nordmenn. Land som Island og Finland har også et høyere inntak enn oss. Vi skal også huske på at variasjonen i inntaket er stor, og at en del stordrikkere gjør at snittinntaket er nokså høyt på tross av at en del ikke får i seg meieriprodukter i det hele tatt.Dairy Products

Kalsium er ikke nok alene

Kalsium alene er ikke nok til å forebygge beinskjørhet. Hvis vi ser på risikofaktorene for å utvikle beinskjørhet, er det mer enn kalsium som må være plass. Noe kan vi påvirke, mens andre faktorer kan vi ikke gjøre noe med. Arv og gener, kjønn, høyde, alder og tidligere brudd er ting vi ikke kan få gjort noe med, mens grad av fysisk aktivitet, inntak av kalsium, vitamin K2 og vitamin D, røyking, mengder alkohol osv er faktorer vi kan påvirke.

Capture

Ikke på topp i osteoperotiske brudd

En av de vanligste formene for brudd ved beinskjørhet/osteoporotiske brudd er brudd i ryggvirvlene, og der er vi ikke på første plass. En studie i Tromsø viser at vi har svært lite brudd i ryggen sammenlignet med andre land. Kun 10-12 % av 3000 kvinner og menn mellom 38 og 87 år som deltok i studien hadde små brudd i ryggen. Andre studier viser at kvinner fra blant annet Spania og Vietnam har en mye høyere andel av brudd i ryggvirvlene enn nordmenn.

Årsaken til at vi totalt sett har mange brudd i Norge er det ingen som helt har klart å finne fram til, men vi vet blant annet at mange fortau er glatte om vinteren og at mange nordmenn liker å gå på tur!

Svaret

Påstanden i overskriften har derfor mange faktorer som påvirker resultatet. Forskning viser fortsatt at kalsium bidrar til å bygge og vedlikeholde et sterkt skjellett, sammen med et variert kosthold og jevnlig mosjon som også styrker beina våre. Så ja, vi har en del brudd i Norge, men mengden melk vi drikker er ikke alene det som har betydning for om vi brekker noe.

Reklamer

desember 30, 2013 at 12:35 pm 6 kommentarer

Slutt på pupp?

Av Christine

Her hjemme blir min lille Alma snart 6 måneder. Oj som tiden har gått fort! Plutselig skal man begynne med grøt og pureer i tilegg til pupp, og som alle andre foreldre synes jeg det viktig å gi henne en god og sunn start i livet.

I min nærmeste Coop har jeg undersøkt hva som er på markedet til de aller minste og jeg må jo si at det finnes veldig bra produkter som er laget av ferske råstoffer, mange som i tillegg er økologiske. Jeg er dog fast bestemt på at i hvert fall på hjemmebasis skal det bli mat a la Arnesen-Moy og ikke a la Hipp.

Hvorfor lage egen barnemat?

Frem til ett års alder er det anbefalt at man ammer, med fullamming frem til barnet er 4-6 måneder. Deretter begynner man man grøt, frukt og grønnsakspureer og etterhvert ordentlig mat. Det finnes mange grunner til hvorfor det lønner seg å lage egen barnemat. Med egen barnemat mener jeg at man gjerne moser det som resten av familien har tenkt å spise uansett (men utelater salt, sukker og eventuelle sterke krydder).  Det positive med hjemmelaget barnemat er at:

  • Barnet lærer seg å skille på ulike smaker (på glass er ofte alt blandet sammen, fisk med potet og grønnsaker)
  • Barnet lærer seg fra en tidlig alder å spise det samme som resten av familien
  • Barnet får mer variasjon (kommer jo an på deg som kokk selvfølgelig). Det er vist at barn som tidlig i livet får mye variert mat blir mindre kresen senere i livet.
  • Barnet får i seg flere næringsstoffer
  • Økonomiske grunner – veldig mye billigere å lage mat fra bunnen av i forhold til å kjøpe ferdig

Husk å gi tran!

Allerede fra 4 uker anbefales det at barnet skal begynne med vitamin D dråper eller tran. Jeg syntes det var litt puslete å få i Alma tran i starten så det ble vitamin D dråper frem til hun var 4 måneder. Et godt tips er å kjøpe tran med sitronsmak, den smaker faktisk bare som litt oljete sitron og går ned på høykant. Gi det sammen med kveldsmåltidet (en skje grøt, en skje tran – tror nesten ikke hun merker noe forskjell) og kanskje før kveldsbadet i tilfelle det kommer opp igjen.

Lag store porsjoner

Når man først er i gang med å lage for eksempel frukt smoothie – lag store porsjoner slik at du har i en uke eller to. Jeg har kjøpt små, søte forvaringsbokser (på Detaljer i Tøyengata om noen lurer på hvor) som jeg heller en dags porsjon oppi og så fryser ned. Så er det bare å sette den mikron i 10-20 sekunder (eller i varmebad i vasken om man ikke har mikro) så har man et lite fruktmåltid klart. Til samtlige pureer kan man godt bruke morsmelkerstatning slik at man får ønsket konsistens. I erstatningen er det tilført jern, noe som alle spedbarn trenger etter 6 måneder når deres jernlager normalt sett er brukt opp.

Begynn forsiktig

Sist men ikke minst er et godt tips å alltid prøve nye matvarer på dagen. Skulle barnet få mageknip eller andre reaksjoner så unngår man natteskriking. Ting som er flotte å begynne med er for eksempel: most banan, avokado, potet, gulrot. Fruktnett er også veldig populært her i huset. Det er rett og slett et lite nett med håndtak der man kan legge biter med frukt oppi. Barnet holder selv i det og kan skvise ut saften uten å få i seg biter som kan sette seg fast i halsen. Ikke minst får man fred i 10-15 min og mulighet til å lese avisen! Jeg håper å komme med flere innspill angående spedbarnskost, håper dette kan være av interesse.

Lykke til

september 23, 2011 at 4:15 pm Legg igjen en kommentar

Egget – fantastisk kilde til det meste

Av Christine

Her om dagen var det en dame som satt mitt imot meg på trikken som begynte å gnafse på et kokt egg – det er ikke noe jeg anbefaler! Når lukten (som vi alle kan være enige i ikke er særlig god!) begynte å spre seg i vognen var det en del som kastet  misfornøyde blikk… En annen gang var det en mann på toget som mistet egget sitt og måtte krabbe rundt i gangen for å prøve å få tak i det, også en litt morsom opplevelse. Akkurat i reisesammenheng er kanskje ikke egget det beste mellommåltidet?…

Før var det mye prat om at egg kunne være ugunstig i forhold til kolesterolinnholdet. Man har nå sett at kolesterolet i maten har lite å si for kolesterolinnholdet i blodet. Mettet fett derimot har mye større betydning for blodkolesterolet. I følge Helsedirektoratets anbefalinger er det kun de med hyperkolesterolemi (svært forhøyede kolesterolnivåer i blodet) som bør begrense eggforbruket med 2 egg pr uke.

Et gjennomsnittsegg veier ca 67 gram og gir 95 kalorier.  Egget har den utrolige egenskapen at den inneholder samtlige vitaminer (og mange mineraler) bortsett fra vitamin C! Særlig eggeplommen er innholdsrik og har både høyere energi- og næringsinnhold enn hviten. Fettet finnes for eksempel bare i plommen og består av både mettet, enumettet og flerumettet fett (mest enumettet). I plommen finner vi også de fettløselige vitaminene. I et eneste egg får vi faktisk i oss hele 2,5 mikrogram vitamin D (anbefalingene per dag for voksne er 7,5) og også en god del jern- 1,5 milligram (anbefalingene ligger mellom 9-15 mg). Hviten derimot består nesten utelukkende av protein og er helt fettfri og «egg white omelettes» har derfor blitt et populært valg blant Hollywood stjerner som lever på strenge dietter. Personlig synes jeg det beste er plommen og man må jo ikke glemme at det er der mesteparten av sunnheten finnes!

Trenger du inspirasjon til nye eggoppskrifter finnes det et godt utvalg på matprat.no. Nå som det er helg, hva passer bedre enn en deilig omelett til søndagsfrokosten?

januar 21, 2011 at 10:38 am 9 kommentarer

Hold deg frisk med nok vitamin D

Av Anne Katrine

Hvordan står det egentlig til med vitamin D-inntaket ditt? Spiser du fet fisk minst én gang i uken eller fiskepålegg hver dag? Eller praktiserer du barnelærdommen og tar tran i alle måneder med ”r” i? – Selv om mange forsøker å være bevisste på hva de spiser, så vet vi at bare halvparten av oss får i oss nok vitamin D gjennom kosten. På vinteren er det jo vanskelig å få laget nok vitamin D i huden med hjelp fra sollyset. På bildet ser du noen gode kilder til dette viktige vitaminet. Christine har også skrevet et blogginnlegg om det tidligere.

Les mer på melk.no.og finn ut om du får i deg nok vitamin D og hvorfor det er så viktig at du får nok. Du trenger vitamin D til mange forskjellige ting, blant annet for å ta opp kalsium i kroppen. Byavisa i Trondheim skriver Pøs på med D-vitamin

Jeg er helt overbevist om at det også forebygger forkjølelse! Så dagens råd: spis frukt/grønt og litt fet fisk hver dag, får du både C og D. Det aller beste er nemlig å få i seg vitaminene naturlig gjennom matvarer, og ikke i piller.

januar 19, 2011 at 11:57 am 6 kommentarer

Får du nok vitamin D?

Av Christine

Det er ikke særlig godt å vite synes jeg. Anbefalinger om x antall mikrogram og milligram er ikke lett å skjønne. Til høsten kommer de nye kostrådene som skal gi litt mer konkrete eksempler på hvor mye av en matvare man burde spise for å få dekket behovet av ulike vitaminer og mineraler. Jeg har tro på at det kommer til å hjelpe oss.

Kilder i kosten

Tran, fet fisk (som laks, makrell, sild og ørret), beriket melk og margarin inneholder vitamin D. Vi får også produsert vitaminet ved hjelp av solens UVB stråler. Vitamin D er fettløselig hvilket betyr at vi kan lagre det i kroppen. Etter en solrik sommer kan vi ha lagret såpass mye av vitaminet at det varer i et par måneder ut på høsten. Om vinteren derimot må vi være ekstra på vakt, med bare få timers sol (som de fleste av oss ikke rekker å se) er vi mer avhengig av kosten for å sikre god vitamin status.

 Hvorfor trenger vi det?

Vitamin D bidrar til sunn benhelse, men har også en rekke andre andre viktige funksjoner. Blant annet indikerer forskning at det kan spille en gunstig rolle i kampen mot kreft og diabetes. Det blir spennende å følge med på utvikligen av dette!

 Hvor mye er nok?

Ifølge anbefalingene burde friske voksne innta 7,5 mikrogram vitamin D. Voksne over 60 år samt gravide og ammende anbefales å innta 10 mikrogram. En laksemiddag (100 gram) gir deg ca 8 mikrogram. Her kan du lese om andre måter å få i deg det anbefalte inntaket. 

Sol

Det er mange diskusjoner rundt hvor lenge vi trenger å oppholde oss i solen for å få produsert tilstrekkelig med vitaminet. Johan Moan, professor ved Institutt for kreftforskning ved Radiumhospitalet mener at ti minutters daglig soleksponering av ansikt og armer er tilstrekkelig. Michael Holik, forfatter av boken ”The UV advantage”, mener at solfaktor 8 kan redusere kroppens evne til å lage vitamin D med 95 %. Han anbefaler at man går ut i solen 5-10 minutter to til tre ganger i uken uten solkrem og at man deretter bruker solkrem.

 Risiko for mangel

Visste du at huden til eldre har dårligere evne til å lage vitamin D? Om man synes det er vanskelig å få i seg nok bare gjennom kosten kan tilskudd være et alternativ. Også personer med mørk hud har fare for mangel. For å forebygge mangel startet regjeringen i 2009 et landsdekkende tilbud om gratis vitamin D tilskudd til spedbarn med innvandrerbakgrunn.

Om du vil vite hvor mye D-vitamin du får i deg, prøv testen på melk.no!

Så da er det bare å komme seg ut i solen, bare pass på så dere ikke brenner dere!

juni 17, 2010 at 7:04 am 2 kommentarer

Kalsium + vitamin D = sant

Av Anne Sofie

Myndighetene har lenge anbefalt at vi skal ta tran for å få nok vitamin D og dermed et sterkt skjelett. Nå er det kommet dokumentasjon på at det ikke er noen vits i å ta tran hvis du ikke får i dag nok kalsium.

I siste nummer av British Medical Journal er det publsert resultater fra en stor studie med 68 517 deltagere hvor man så på hvilken effekt vitamin D alene kontra vitamin D + kalsium hadde på risikoen for brudd i skjellettet (ben, arm, hofte).

Konklusjonen i studien var at vitamin D i doser på 10-20 mikrogram (de norske myndighetene anbefaler 7,5 mikrogram vitamin D pr dag til barn og voksne) ikke forebygger brudd alene. Hvis man derimot tar det sammen med kalsium, reduserer det risikoen for brudd generelt med 8%, brudd i hoften med hele 16%, uavhengig av alder og kjønn.

Jeg tar en skje tran hver dag og har i mange år skylt den ned med et glass melk, først og fremst fordi jeg syns melk effektivt fjerner den vonde smaken fra tran. Men jeg er nå enda mer overbevist om at dette er smart, fordi kombinasjonen av vitamin D og kalsium er så viktig.

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i vårt kosthold, men jeg vet selvfølgelig at mange ikke kan drikke melk fordi de ikke tåler det. Lise har tidligere skrevet tips om hvordan få nok kalsium uten melk. Hun har også skrevet et bra innlegg om benskjørhet.

januar 19, 2010 at 3:57 pm 3 kommentarer

Gode kalsiumkilder uten melk

Sources of CalciumAv Lise

De fleste av oss har hørt at melk inneholder mye kalsium. Og det er helt riktig. Melkeprodukter er den beste kilden til kalsium i norsk kosthold, og bidrar med omtrent 70 prosent av kalsiumet.

Men er det mulig å få i seg nok kalsium hvis man kutter ut melk? Ja, det er mulig, men det krever både kunnskap og innsats.

Kutter man ut melk fordi man ikke er så glad i smaken på melk, kan man fint dekke kalsiumbehovet med yoghurt og ost i stedet. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen vil sikre de aller fleste nok kalsium. Det betyr at ved å drikke en kaffe latte, spise ett beger yoghurt og en bødskive med ost så får du i deg det du trenger.

Hvis man kutter ut melk fordi man ikke tåler melk så er det viktig å ha god kunnskap om hvilke næringsstoffer man ”går glipp av” og hvordan man kan erstatte disse.  For barn med melkeallergi er det vanlig å anbefale spesielle kalsiumberikede melkeerstatninger (Soya-Semp, ProSobee, Profylac, Nutramigen, Pepdite) frem til 3 års alder. Disse melkeerstatningene kan kjøpes på apotek og fås på blå resept fram til fylte 10 år. Eldre barn kan til en viss grad kompensere ved å spise mer av andre kalsiumrike matvarer. Men for de aller fleste er det nødvendig å ta en kalsiumtablett, gjerne en som inneholder vitamin D i tillegg.

Ønsker du ikke å ta kalsiumtablettet så er det mulig å kompensere med andre kalsiumrike matvarer, men vær oppmerksom på at du må spise ganske mye for å dekke kalsiumbehovet på ca 800 mg/dag.

Her er eksempler på hvor mye kalsium enkelte matvarer gir:

  • Ett glass (1,5 dl) soyamelk, rismelk, havremelk (NB! De som er beriket med kalsium): 170 mg kalsium
  • 1 ss sesamfrø (de må være knust for kalsiumet sitter bundet i skallet): 108 mg kalsium
  • 1 porsjon grønnkål (55 g): 86 mg  kalsium
  • 1 porsjon spinat (25 g): 70 mg kalsium  
  • 2 stk sardiner i olje: 40 mg kalsium
  • 10 mandler: 25 mg kalsum
  • 1 bukett brokkoli: 20 mg kalsium

For ordens skyld så legger jeg også til kalsiuminnholdet i noen meieriprodukter:

  • Ett glass melk (1,5 dl): 170 mg kalsium
  • Ett beger yoghurt (150 g):  180 mg kalsium
  • En brødskive med gulost (20 g ost): 160 mg kalsium

Da er det bare opp til deg å velge. Selv velger jeg å gå for ett glass melk, en yoghurt og en brødskive med gulost om dagen – det både gjør godt og smaker godt.

november 18, 2009 at 10:47 am 7 kommentarer

Eldre innlegg


Feeds

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 133 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat