Posts tagged ‘Fysisk aktivitet’

Aktivitetsmerking på mat gir et ensidig fokus

muffins merking UKAv Anne Marie

Å leve sunt er noe de fleste er opptatt av, men mange synes det kan være utfordrende. Vi vet at usunt kosthold er en av de viktigste faktorene som utfordrer helsa vår mest. Derfor er det viktig å finne gode tiltak for at alle kan gjøre endringer og få et sunnere kosthold. Aftenposten skriver i dag at Britiske Royal Society for Public Health lanserer en ny idé for å gjøre folk mer bevisste og få de til å ta sunnere valg. Tiltaket er å merke mat med treningsikoner som viser hvor mye man må gå eller løpe for å forbrenne en muffins, en liten pose med chips etc.

Ideen er god. Den bygger på å gi folk en opplysning om at noen matvarer er mer energitette enn andre og kan bidra med flere kalorier enn du trenger i løpet av en dag. Kalorier i pluss gir utslag i ekstra kilo på sikt for de fleste av oss. Målet er å få folk til å velge sunnere eller bli mer aktive. Men er løsningen så enkel?

Ulik forbrenning av kcal

At mange undervurderer hvor mye kalorier og energi vi får fra en del matvarer er nok riktig. Og når du får vite at du må løpe raskt i ca en halvtime for å bruke opp energien du får fra en liten blåbærmuffins så kan det hende du tenker deg om en ekstra gang før du kjøper den. Men det er skummelt hvis denne ideen overføres til viktige og sunne basismatvarer som vi trenger i et fullverdig kosthold. Ta for eksempel nøtter. I kostrådene Totally nuts.står det at vi gjerne kan spise en neve usaltede nøtter om dagen. Dersom du skal gå av deg energien fra en neve mandler (20 gram) må du gå i 23 minutter. Det kan også skape et negativt fokus om man er flink og sparer opp kosekaloriene til lørdagen slik man bør. Da skal det kunne nytes uten å tenke på at man heller burde vært ute og gått. Hvor mye en person forbrenner av energi ved å gå, løpe eller sykle varierer også veldig mellom kvinne og mann og i forhold til hvor mye man veier. Det må da finnes andre måter å gjøre dette på?

Mat er mer enn energi

Kroppen vår har et daglig behov for energi og trenger et viss antall med kalorier hver dag. Vi spiser mat for å få i oss energi, og for å ha overskudd til alle dagens gjøremål. Hva gjelder energi i seg selv er det ikke så viktig hvor den kommer fra, enten vi velger en grov brødskive eller en vaffel. Men vi spiser også for å få i oss alle viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler som vi trenger for å holde oss friske. Og det er her prinsippet om å velge riktige matvarer kommer inn og forskjellen på en brødskive og en vaffel blir stor. Matvarer som ofte forbindes med kos, som for eksempel muffins og potetchips, har et høyt innhold av sukker og fett, og et lavt innhold av vitaminer og mineraler, sammenlignet med andre som for eksempel nøtter, frukt, bær og grønnsaker. Derfor hjelper det ikke bare om vi går eller løper det av oss, hvis kroppen ikke får i seg det den trenger. Å bli mer bevisst på kaloriinnhold, hva ulike matvarer bidrar med av sukker, salt, fett, vitaminer og mineraler kan være nyttig og lærerikt for de aller fleste.

Er det litt lørdag hele uken?

Det handler ikke bare om hva vi velger eller ikke velger, men også om å ha en god balanse; både ved å spise ulike matvarer, men også mellom stillesitting og aktivitet. TINE gjorde en undersøkelse i januar 2016, Balanserapporten, om nordmenns vaner rundt kosthold og fysisk aktivitet. Tall herfra viser at over halvparten koser seg med søtsaker på jobben flere ganger i uken, mens over 7 av 10 gjør det samme hjemme. Det er altså litt lørdag hele uken, og hvis vi reduserer antall kosedager ned til èn, for eksempel lørdag, er mye gjort for kaloriinntaket. Graf1I samme undersøkelse sier også 6 av 10 at de synes selv de er for lite fysisk aktive og ca halvparten av disse sier at det er mangel må motivasjon som gjør et de ikke får vært nok i fysisk aktivitet. Så vil et lite merke på en muffins gjøre at vi gidder å gå en ekstra tur, eller begynne å løpe? Eller blir det nok et merke, som vi etterhvert overser?

Daglig aktivitet er anbefalt

Uavhengig av om vi kommer til å gå eller løpe mer for å kompensere for en muffins, er det viktig å huske på at vi er anbefalt å være fysisk aktive hver dag. «Dine 30» er en kampanje fra Helsedirektoratet som oppfordrer alle til å være litt mer aktive i hverdagen. En halvtime hver dag er minimumsnivået med bevegelse vi er anbefalt, men kun 30 % oppfyller disse anbefalingene. Hvis et produkt du har lyst til å unne deg i løpet av dagen er merket med at du må løpe i 30 minutter for å forbrenne det – vil du da legge til disse 30 minuttene til den allerede planlagte gå- eller løpeturen på 30 minutter? Eller vil et slikt merke føre til at det fortsatt bare blir en tur på 30 minutter, og «vinninga går opp i spinninga»?

Balanse – litt av alt og alt med måte

Jeg tror vi kommer lengst med å blir mer bevisste, både på hva vi spiser, hvilke matvarer vi velger, og hvor ofte vi er aktive. Alle kan vi ha godt av å lære mer om hvor mye kalorier ulike matvarer bidrar med, men vi må ikke glemme helheten og finne en god balanse mellom hva vi spiser i hverdagen, hva vi velger når vi skal kose oss og at vi får rumpa opp fra sofaen litt oftere. Det enkleste er ofte det beste – litt av alt og alt med måte.

 

april 12, 2016 at 2:32 pm Legg igjen en kommentar

Kom i gang med trening etter ferien

Av Anne Marie

Ferie betyr for mange deilige, late sommerdager og vi legger bort hverdagsrutiner og gode vaner som trening. Når hverdagen kommer tilbake er det mange som ivrer etter å komme i gang igjen, eller har bestemt seg for å starte opp med trening som end4061f14ec4b78aadaae2794746a0e4b del av en ny start. Iveren og en brå oppstart kan gi vonde muskler og ledd og sette stopper for motivasjonen, så start opp rolig og forsiktig.

Finn gleden ved å trene

Er motivasjonen til å starte opp igjen med treningen etter ferien til stede er det ingen sak. Om derimot terskelen for å komme seg ut døra, opp på sykkelen, eller inn døra på treningssenteret er høy er det viktig at man gjør aktiviteter som er lystbetonte og som øker gleden ved å trene. Da vil motivasjonen også komme tilbake og man vil klare å danne gode vaner som holder over tid.

Start rolig og vær realistisk

Enten du er nybegynner eller hadde gode treningsvaner før ferien er det viktig å starte rolig og med et moderat tempo. Å «gønne på» fra første dag etter ferien med lange og harde økter kan føre til skader, strekk og ikke minst til at motivasjonen går ned. Dersom du ikke har trent før er det viktig å legge opp til variasjon mellom treningsøkter og hviledager. Kanskje tre økter i uka er akkurat passe? På hviledager kan en rolig gåtur være et fint alternativ. Det viktigste for nybegynnere er å holde ut. Å starte å trene kan virke mer slitsomt enn gøy i starten, og det krever at du holder ut. Etter de første tre ukene vil du merke at det går lettere, både for kropp og hode, og du vil få mer overskudd til trening i hverdagen.

Også om du hadde et godt treningsgrunnlag før du tok sommerferie er det viktig å begynne litt rolig. Reduser litt på Løpingbelastningen og treningsmengden i forhold til uka før ferien startet. Bruk gjerne 1-2 uker å trene deg opp til samme nivå som før ferien startet. Tålmodighet er nøkkelordet for fremgang. Det viktigste er uansett, om du er nybegynner eller ei, at du får til gode vaner som du klarer å opprettholde over tid. Det er bedre å trene tre-fire økter i uka gjennom et helt år, enn seks-sju økter i uka i en fireukers periode.

Ha en plan for å lykkes

«He who fails to plan, plans to fail” sa Winston Churchill. Dersom du starter opp fra scratch eller lenge har hatt et mål for treningen er det viktig at du lager deg en plan. Uansett hvilket nivå du befinner deg på bør du sette deg realistiske mål for hva du vil oppnå. Definere målet ditt, hvor mye tid du har til rådighet og hvor mye arbeid du vil legge ned. For å gjøre det enklere å følge målet, og øke motivasjonen, bør du også sette deg tidsfrister. Et eksempel kan være at jeg skal klare å løpe 10 km på under 50 minutter innen oktober er over, eller før julen ringes inn skal jeg klare 10 pull-ups. Lager du i tillegg en ukeplan over yay-15781838-digitaltreningsøktene dine er de lettere å gjennomføre, også når motivasjonen ikke lenger er på topp. Bruk for eksempel litt tid på søndager og tenk gjennom når du skal trene den kommende uken. Hvilke økter skal du ha, hva skal trenes og hvor lenge skal øktene være. Avtal gjerne med en kompis, venninne, kjæreste eller kollega at dere skal trene sammen. Det gjør det lettere å overvinne dørstokkmila og er mer forpliktende.

Husk at hverdagsaktiviteten teller

Selv om du er flink til å trene og nå målene du setter seg, er det fortsatt viktig å huske på hverdagsaktiviteten. Få kroppen i gang ved å legge inn hverdagsmosjon som å droppe heisen til fordel for trappene, eller å ta sykkelen til jobb. Og viktigst av alt, finn gleden i både treningen og hverdagsaktiviteten. Tenk på, og husk den gode følelsen du får av å være i aktivitet og trene. Sofaen føles alltids mye bedre å sitte i etter en god treningsøkt.

Lykke til og god trening!

august 3, 2015 at 10:48 am Legg igjen en kommentar

Hvordan holder du best vekten?

Av Anne Katrine

Dette er ikke et innlegg om hvilken diett som er mest effektiv for slanking. Jeg kommer heller ikke med en «kvikk fiks», men jeg har lyst til å dreie slanking og vektkontroll vekk fra type diett og mer til alt det som skjer rundt mat og måltider.

Effekten av hva vi gjør eller hva vi ikke gjør kan være like viktig som hvilke matvarer vi spiser for å slanke oss eller for å holde vekten. Da tenker jeg ikke bare på fysisk aktivitet, men også på hvilken bevissthet vi har rundt mat og måltider.

Inspirasjonen har jeg hentet fra en artikkel referert i bladet Health&Fitness i USA hvor de har skrevet om hemmeligheten bak vellykket vektnedgang. Her fortelles det at kvinnene i studien brukte metoder for å redusere porsjonsstørrelsen og telle kalorier, men hvilken type diett de fulgte betydde lite for resultatet. De som lyktes best, skrev nøyaktig matdagbok (food journal), spiste sjelden ute, og hoppet ikke over måltider. Totalt 123 kvinner mellom 50 og 75 år ble fulgt over ett år og var delt i to grupper. En gruppe hadde fokus på kosthold, mens den andre også hadde fokus på fysisk aktivitet. Det viste deg at de som lyktes best, helt uavhengig av hvilken gruppe de tilhørte, var de kvinnene som var flinke til å lage mat selv, å notere nøye ned hva de spiste, hvordan det var tilberedt og hvilket tilbehør de hadde laget. Det som altså så ut til å fungere best, er gode metoder som hjelper deg til å redusere porsjonsstørrelsen og å holde kalorikontroll.

Jeg tror at dette kan inspirere oss alle, også vi som ønsker å holde vekten. Jeg tror på noen enkle leveregler:

1. Lag mest mulig mat selv

Lær deg å lage mat, eller lær bort å lage mat til andre. Kjøp inn mest mulig rene råvarer, så vet du hva du lager og hva du spiser.

2. Hold et noenlunde energiregnskap

Kalorier inn = kalorier brukt gir som kjent balanse. Det er altfor komplisert og tidkrevende for de fleste å skrive ned alt de spiser, men prøv det gjerne i noen dager slik at du blir bevisst på kaloriinnholdet i maten og drikken du vanligvis får i deg. Mange får seg noen aha-opplevelser. Bruk gjerne Mat på data eller Matvaretabellen  på Matportalen.no

3. Ha klare små sunne fristelser

Du blir helt sikkert fysen på ting eller er skrubbsulten når du kommer hjem fra skole/jobb. Kjøp inn og del opp frukt og grønnsaker. Kålrot og gulrot i staver og sukkererter kan for eksempel ligge klart i en skål med vann i kjøleskapet:)

4. Spis faste måltider og ikke hopp over måltider

Spis gjerne ofte og små måltider fremfor få og store. Bruk gjerne små tallerker, så virker porsjonen stor nok.

5. Husk hverdagsaktiviteten

Prøv å få inn mer aktivitet helt gratis i hverdagen. Gå eller sykle til butikken, gå trappen på jobb/skole, gjør hagearbeid, gå en kveldstur, plukk brunsnegler osv.

Hvis du har muligheten, bruk sykkel fremfor bil. 

Et morsomt bilde jeg fant på flickr: bilen dreper og gjør oss fete

hentet fra Flickr

 Hvilke gode råd eller leveregler har du for å holde vekten?

august 3, 2012 at 9:50 am 2 kommentarer

Barn og ungdom må bli mer aktive

Av Christine

Ungdom har blitt sunnere rapporterte Dagsavisen den 2.mai. De røyker mindre, drikker mindre alkohol, spiser mindre søtsaker og mer grønnsaker og frukt. Men til tross for denne positive utviklingen fortsetter andelen overvektige å øke blant barn og ungdom. En årsak til dette er at de er for lite aktive. Helsedirektoratet anbefaler at barn og ungdom skal være i fysisk aktivitet minst 60 minutter hver dag. Med mye stillesitting på skolebenken og økende PC bruk ser man at mange unge ikke oppnår dette.

Gym hver dag – del av løsningen?

De siste dagene har det stått mye i pressen om hvorvidt man skal innføre mer gym på skolen. Jeg fikk selv høre førsteamanuensis Geir Kåre Resaland fortelle om hvorfor Trudvang skole i Sogndal innførte 60 minutter fysisk aktivitet daglig som resultat av hans doktoravhandling. I et prosjekt over to år sammenlignet han 125 elever fra fjerde og femte klasse som hadde en time fysisk aktivitet daglig, med en kontrollgruppe fra en annen skole som hadde gym to timer i uken.

Bedre helse og mindre mobbing

Resultatene viste at elevene som fikk daglig trening kom i 8 % bedre form og de barna som i utgangspunktet hadde dårligst fysisk form hadde mest fremgang (15 %). Risikofaktorer for hjerte og karsykdommer som blodtrykk, kolesterol og triglyserider ble målt før og etter prosjektet, og elevene fra Trudvang skole hadde en signifikant positiv utvikling sammenlignet med kontrollgruppen. I tillegg registrerte skolen at det ble mindre mobbing og at barn fra andre land ble bedre integrert. Om du er interessert å høre mer om Resalands prosjekt kan du klikke på denne linken.

Hvem har egentlig ansvaret?

En times fysisk aktivitet i skolen synes i hvert fall jeg virker som en kjempegod ide! Det er viktig nettopp å forebygge overvekt og forebygge sykdom. Men samtidig kan ikke skolen alene ha ansvaret for at barna våre skal vokse opp sunne og friske. Der har vi foreldre også en viktig rolle. Bruk lek og annen form for fysisk aktivitet tidlig i barnas liv. Vær et godt forbilde og lev et aktivt liv selv.

Viktigst av alt tror jeg er å finne noe man synes er gøy. Da ser man ikke på trening som «trening», men som noe gøy!

mai 11, 2012 at 10:32 am Legg igjen en kommentar

Jogging gir deg seks ekstra leveår

Av Gyrd

En ny dansk studie viser at lett jogging forlenger livet til kvinner med gjennomsnittlig 5,6 år og for menn med 6,2 år.

20 000 personer er inkludert i studien som har hatt en varighet på ca. 35 år. De samme spørsmålene har blitt stilt til deltakerne i flere omganger. Ut ifra dette har forskerne kommet frem til at 1-2,5 times jogging i uka, fordelt på to til tre turer, ga en 44 prosent lavere risiko for å dø. I tillegg lever joggerne altså lenger enn de som ikke jogger.

Moderat intensitet best

Det var trening med moderat intensitet som ga minst dødelighet i denne studien. Dødeligheten økte både hos ikke-joggere og hos dem som trente ekstremt mye sammenliknet med de som trente med moderat intensitet. Du kan lese mer om studien på forskning.no.

All fysisk aktivitet bidrar

I denne studien er det sett på jogging isolert, men det er all grunn til å anta at andre tilsvarende aktiviteter med omtrent samme intensitet hadde gitt like gode resultater. Som vi tidligere har skrevet om på bloggen er det ikke så mye som skal til. Det er også slik at alle monner drar – litt er bedre enn ingen ting.

Våren en perfekt tid å begynne på

Om du ikke allerede har latt deg inspirere av våren, så gjør det nå. Våren er en perfekt tid for uteaktiviteter. Det er lysere dager, masse fuglekvitter, knopper på trærne og mange glade mennesker. Mange kjenner seg generelt mer oppstemte og positive om våren – i alle fall gjør jeg det – noe som er et godt utgangspunkt for å endre vaner.

Om studien

The Copenhagen City Heart Study er en populasjonsstudie som ble startet opp på 1976. 20 000 er inkludert i studien hvor de har sett på flere ting, blant annet hvilke faktorer som kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Alderen på deltakerne spenner fra 20 til 93 år. I den delen av studien som det referers til her, har de sammenliknet 1116 mannlige og 762 kvinnelige joggere med de deltakerne som oppga at de ikke jogget.

Tallene fra studien presenteres lørdag 5. mai 2012 på konferansen EuroPRevent 2012, som arrangeres i Dublin av The European Society of Cardiology

mai 4, 2012 at 10:06 am 2 kommentarer

Pils etter trening? Best å la være.

Av Christine

Etter en lang sykkeløkt kan nettopp tanken på et bedre måltid og en kald pils få deg til å nå mållinjen, men vil du ha gode treningsresultater er alkohol etter trening ikke det lureste valget.

Olympiatoppen har skrevet om hva slags mat og drikke man bør innta etter trening for å oppnå best resultater. Alkohol påvirker mange prosesser i kroppen som kan virke negativt på restitusjonsprosessen. Her er noen grunner til hvorfor rødvinsflasken eller ølen kanskje heller bør stå uåpnet til dagen derpå:

Alkohol hemmer fettforbrenningen

Mange trener for å oppnå vektreduksjon eller for å holde en stabil vekt. Når man inntar alkohol jobber kroppen på spreng for å få kvittet seg med skadestoffene i alkoholen og velger derfor å forbrenne alkoholen fremfor karbohydrater og fett. Med andre ord blir effekten av treningen ikke like god. Man bør også være klar over at alkohol inneholder en god del kalorier (7kcal/gram) så dersom målet med treningen er å gå ned i vekt bør du velge alkoholfritt og helst bare drikke vann.

Øker risikoen for dehydrering

Å få i seg nok væske etter en hard treningsøkt kan være vanskelig i seg selv. Alkohol, som også er vanndrivende, hjelper derfor ikke noe særlig i restitusjonsprosessen, og kan gjøre deg dehydrert. Dehydrering påvirker mange prosesser i kroppen og kan blant annet være årsaken til hodepine og til at man skiller ut mindre avfallsstoffer. Dehydrering på sitt verste kan føre til langt mer alvorlige komplikasjoner. Husk derfor å fylle på med mye væske etter trening, og ikke i form av øl.

Påvirker muskelmassen

Helsedirektoratet skriver også at produksjonen av det mannlige hormonet testosteron kan bli negativt påvirket og synke. Testosteron er kjent som nødvendig for å kunne bygge muskler og med en nedsatt produksjon vil altså det bli mer vanskelig å bygge og opprettholde muskelmassen.

Håper at denne informasjonen bidrar til at dere kan få mer ut av treningen og oppnå ønskede resultater fortere. Jeg vet at det i hvert fall har gitt meg en liten tankevekker….

Du kan lese mer om alkoholens effekt på kroppen her (utgitt av Helsedirektoratet).

april 25, 2012 at 4:14 pm 1 kommentar

Fysisk aktivitet viktig for helsa

Av Gyrd

Vi skriver mye om kosthold og ernæring på bloggen vår – naturlig nok. Denne gangen har jeg lyst til å vie litt oppmerksomhet på noe annet som er viktig for å opprettholde god helse – nemlig fysisk aktivitet. Et knippe forskere har publisert en studie som viser at et økt forbruk på ca. 145 kcal daglig reduserer risikoen for dødelighet med 20-30 %.

Alle monner drar

For at en person som veier ca. 80 kg skal forbruke rundt 145 kcal, må vedkommende gå i ca 29 minutters i 5,5 km/t, sykle i 19 minutter, trene aerobic i 17 minutter, løpe i 8 km/t i 13 minutter eller støvsuging i 31 minutt. Men det er ikke nødvendigvis bare hard trening som skal til for å oppnå en helsegevinst – her er det nemlig slik at alle monner drar!

Bra for helsa

Det er godt kjent at fysisk aktivitet er bra for helsa, og at regelmessig fysisk aktivitet blant annet reduserer risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, diabetes type 2, blodpropp, fedme og psykiske lidelser. Mydighetene anbefaler at voksne er fysisk aktive i minst 30 minutter hver dag. Men hva er egentlig definisjonen av fysisk aktivitet og hvor mye skal til?

Fysisk aktivitet vs trening

Den mest brukte definisjonen av fysisk aktivitet er; all kroppslig bevegelse som er skapt av skjelettmuskulatur og som medfører en vesentlig økning i energinivået. Å sitte på kontoret kan ikke defineres som fysisk aktiv, selv om kroppen beveger seg, men å rake i hagen, vaske huset eller måke snø vil falle innenfor definisjonen.

Trening defineres ofte som regelmessig fysisk aktivitet utført på fritiden med den hensikt å vedlikeholde eller forbedre fysisk prestasjon, form eller helse.

Ta trappen istedet for heisen

Jeg tenker det er viktig å være klar over at mange av våre dagligdagse gjøremål kan falle inn under definisjonen av fysisk aktivitet. Man må ikke nødvendigvis gå lange turer, sykle, dra på helsestudio eller løpe for å være fysisk aktiv. Å gå trappene i stedet for å ta heisen, sykle i stedet for å kjøre bil, gå av en holdeplass før du egentlig skal, er alle eksempler på aktiviteter som vil falle inn under definisjonen av fysisk aktivitet og som kan være en del av våre dagelige gjøremål.

Jobber du i fjerde etasje og går trappene opp og ned hver dag får du verdifull fysisk aktivitet. Det krever imidlertid at du er litt bevisst på dette, og utnytter de muligheten som finnes.

Når man kan inkludere slike ting i hverdagen, høres kanskje ikke helsemyndighetenes anbefalinger om å være fysisk aktive i minst 30 minutter daglig så avskrekkende ut? 

P å vei mot bedre helse

Begynner du med å fokusere på å få til en treningsøkt i uka – der du bruker hele kroppen og blir litt svett og sliten – gjerne i form av gange eller sykling, samtidig som du øker din hverdagslige fysiske aktivitet er du på god vei mot bedre helse!

mars 26, 2012 at 3:00 pm 2 kommentarer

Eldre innlegg


Feeds

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 135 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat