Derfor trenger musklene karbohydrater etter trening

Av Anne Marie

Mange er opptatt av å få i seg nok proteiner etter trening. Men visste du at nok karbohydrater er det viktigste for at musklene skal restituere optimalt? I løpet av en treningsøkt tappes glykogenlagrene i musklene. For rask restitusjon etter treningsøkta er det avgjørende med et tilstrekkelig inntak av karbohydrat helst innen en halvtime.

Etter at du har gått over målstreken eller er ferdig med treningsøkten er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske, slik at restitusjonsprosessene settes i gang. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen på lang sikt. Det er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Målet bør være å bli tilnærmet fullstendig restituert før en ny utfordring.

Restitusjon krever karbohydrater

Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfyll av karbohydrater etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre.

Timing er viktig

Restitusjonsmåltidet bør inntas umiddelbart etter aktivitet, helst innen 30 minutter. Venter du for lenge, går restitusjonsprosessene tregere og det tar lengre tid før du er klar for en ny utfordring. Et karbohydratinntak på ca 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer.

 Lite og ofte – for raskt påfyll

Trenger du å fylle opp glykogenlagre raskest mulig, anbefales det å innta 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per time. Veier du 80 kg bør du få i deg minst 80 g karbohydrat per time (f.eks 2 dl rosiner). Det kan være lurt å innta karbohydrater i flere mindre måltider de første 4 timer etter trening for optimal restitusjon. Da kan du for eksempel innta 1-2 glass restitusjonsdrikk og banan rett etter aktiviteten. Spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk eller juice etter 30 minutter, og gjenta etter 60 minutter.

Å fylle glykogenlagrene kan gjøres like effektivt med karbohydrater fra mat som fra drikke. Drikke er ofte litt lettere å innta, spesielt etter harde konkurranser hvis appetitten er redusert. Spis gjerne raske karbohydrater i den akutte restitusjonsfasen som for eksempel rosiner, lefse, fint brød med søtt pålegg, restitusjonsdrikk, saft, energibarer. For å sikre at vi ikke får i oss for mye sukker, og særlig tilsatt sukker, er det anbefalt at man senere på dagen spiser matvarer med mer langsomme karbohydrater som for eksempel fullkornspasta, grovt brød, havregrøt etc.

God treningsøkt og god restitusjon!

Min første 10 km i Oslo Maraton

Av Lise Marie

Yes, jeg er klar for min første 10 km. Én mil. Det er langt det, så jeg må gjøre alt jeg kan for å stille så forberedt jeg kan til start. Jeg kunne sikkert trent mer og bedre, men det kan jeg ikke gjøre noe med nå. Nå må jeg bare sørge for å få nok hvile, og spise og drikke riktig frem til start.

Hva er best for meg?

Jeg er utdannet klinisk ernæringsfysiolog og jobber daglig med idrettsernæring. Jeg vet hva forskningen viser er riktig og hva ekspertene anbefaler, men hva er riktig for meg? Hva er best for min kropp med mine forutsetninger? Jeg pleier ofte å få hold hvis jeg spiser feil i forhold til trening. Hvordan skal jeg være sikker på at jeg ikke får det på lørdag? Hvis jeg blir nervøs klarer jeg ikke å spise. Hvor nervøs blir jeg på lørdag?

Dagene før

I disse dagene før løpet prøver jeg å spise som vanlig, men har ekstra fokus på å få i meg nok karbohydrater. Grovt brød, korn, fullkornspasta, frukt og grønnsaker tar vanligvis opp stor plass i mitt kosthold, så jeg fortsetter bare med det. Også spiser jeg hver 3. time. Jeg tenker at kroppen skal bygge seg opp, og da er det dumt å gå sulten. Jeg vet jeg pleier å drikke for lite, så jeg prøver å drikke nok. Derfor drikker jeg mer juice og unner meg sjokolademelk,  i tillegg til vann. Fordi det er godt og fordi det gir karbohydrater og andre næringsstoffer jeg trenger. På jobb går jeg rundt med vannflaske for å huske å drikke nok. Fredag kveld skal jeg lage hjemmelaget pizza med grov bunn, karbonadedeig og grønnsaker. Litt ost får plass på toppen, men ikke så mye. Salter maten litt ekstra og drikker farris. For væskebalansens skyld.

Konkurransedagen

Jeg løper ikke før lørdag ettermiddag, men på lørdag tenker jeg å spise et brødmåltid med mager ost og skinke til frokost, havregrøt til lunsj, og en YT kesam ca. 2 timer før start. Tenker også å drikke litt Ekstra lettmelk og sportsdrikk til disse måltidene. De siste 60 minuttene før start inntar jeg ingenting i fare for å få hold. Det er en drikkestasjon underveis i løpet, men om det ikke er veldig varmt tror jeg heller ikke jeg kommer til å stoppe der.

Når jeg kommer i mål har jeg selvfølgelig med meg restitusjonsdrikk og sportsdrikk i bagen så jeg kan fylle på i massevis rett etterpå.

Mental forberedelse

Jeg prøver også å forberede meg mentalt på hvordan det blir å løpe gjennom Oslos gater. Målet er å løpe under 50 minutter, og jeg vet at jeg må ta det rolig i starten og øke på mot slutten om jeg skal klare dette. YT-gutta Sven Kilander og Jo Nordskar har filmet løypa for oss. Denne filmen inneholder hele maratonløypa, men 10 km kommer på slutten av maraton.

Forberedelser til Birken

Av Lise Marie

Dagens birkenentusiaster søker etter det beste og nyeste utstyret, og mange har et stort budsjett i den desperate jakten etter færrest mulige minutter i Birken. Men mitt inntrykk er at mange kanskje glemmer det viktigste; det fine maskineriet som skal prestere optimalt – nemlig kroppen. I tillegg til å toppe formen, har fokus på hvile, nok søvn og riktig kosthold alt å si hvis du skal yte maksimalt og oppnå gode prestasjoner.

Glykogenoppladning
Når det gjelder kosthold er glykogenoppladning viktig. Det er en strategi vi benytter oss av for å øke glykogenlagrene før konkurranser. I utholdenhetsidretter som langrenn, lange løp og sykling er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre vi har og hvor bra vi presterer.

Metoden som brukes av mange er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig anbefales et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (opptil 10 gram per kilo kroppsvekt per dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.

Du bør ikke overdrive matinntaket kvelden og morgenen før løpet, og heller starte med glykogenoppladningen et par dager før. Mange erfarer å få magekramper på grunn av for mye mat kvelden før rennet. Nye kostholdsrutiner bør ikke prøves ut timene før løpet, som for eksempel energigeleer eller liknende, som du ikke har testet ut tidligere.

Tips for å øke karbohydratinntaket i dagene før Birken:
• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk fruktjuice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)

Huskeliste for forberedelse til Birken
• Sett i gang med glykogenoppladning senest 2 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før rennet (spis nok mat!)
• Drikk mye de siste dagene før rennet/løpet/rittet
• Spis en solid frokost på morgenen, for eksempel havregrøt med rosiner/honning/nøtter og melk eller grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start for eksempel mellomgrovt brød, banan, yoghurt, YT mellommåltid, energibar
• Fortsett å drikke frem til start

Vi har intervjuet 3 drevne birkebeinere om hvordan de forbereder seg til Birken. Les tipsene til Astrid Kristin Ruud, Mari Johanna Brox og Sigve Fredrik Høydahl her.

Jeg ønsker alle birkebeinere en god oppladning, og lykke til i birkebeinerrennet!

Holmenkollstafetten – best når det gjelder

Av Anne Katrine

Hjelp, jeg skal løpe Holmenkollstafetten på lørdag, og jeg er slettes ikke sikker på om jeg er klar for det. Det eneste jeg er helt sikker på er at jeg ikke blir alene i Oslos gater. Rekordmange er påmeldt i år, og TINE alene stiller med over 40 lag. Nordmenn er visstnok kommet inn i en ny joggebølge. Men hva er viktig å gjøre av forberedelser nå i dagene før løpet? Jo, jeg må spise masse karbohydrater 🙂 Det har jeg iallefall fått med meg er viktig.

Lurer du på hvordan du skal forberede deg best mulig, så lær deg etappene på forhånd. Nå har jeg «løpt» meg gjennom hele løpet, og vet mer om hvordan jeg skal takle min etappe på best mulig måte.

En annen ting jeg tror jeg skal fikse er å få i meg riktig og nok mat og drikke før løpet. Jeg fant mye nyttig informasjon på YT sine nettsider om glykogenoppladning i forkant.

Jeg er naturligvis spent på hvordan min debut i Holmenkollstafetten blir. Hvis du ser en som er kledd som en levende YT-reklame, så kan det tenkes at det er meg! Heie på meg.

Et stort «lykke til» sier jeg både til meg selv og til alle andre som skal løpe. Og husk: det viktigste er ikke å vinne, men å delta!

Spis deg opp til Birken – glykogenoppladning

Av Lise

Foto: Kjetil Olstad, Flickr

Skal du gå Birken eller et annet turløp de nærmeste ukene? Da er det viktig å begynne forberedelsene allerede nå. Og da mener jeg ikke bare at utstyret skal være i orden, men at energilagerne dine også skal fylles opp – såkalt glykogenoppladning.

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton ol). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning  før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Hvordan øke inntaket av karbohydrater:

• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk frukt, juice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov 

I faktaarket  «karbohydrater og glykogenoppladning før konkurranser» fra Olympiatoppen får du flere tips om hvordan du kan gjennomføre glykogenoppladningen. Klikk.no har også skrevet en fin artikkel om forberedelsene til Birken.

Her en kort oppsummering av forberedelsene til Birken:

• Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
• Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat.
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før
• Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
• Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
  • Mat før start
  • Energitilskudd under rennet
  • Mat etter rennet
• Spis en solid frokost på morgenen
  • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
  • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start
  • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
• Fortsett å drikke frem til start
• Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
• Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som Yt Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

Lykk til med forberedelsene og selve rennet!

Kilde: Olympiatoppen