Suksess for Sunn Jenteidrett

Av Lise Marie

Sunn Jenteidrett er et prosjekt som ble satt igang for å spre kunnskap om idrettsernæring og for å forebygge spiseforstyrrelser hos unge som driver med idrett. Prosjektet har et nettverk av fagpersoner innen ernæring som holder foredrag, matlagingskurs og driver med veiledning i klubber og kretser. De har også utviklet retningslinjer og et e-læringsprogram om ernæring som ligger på Sunn Jenteidretts nettsider. Engasjementet og behovet for prosjektet har vist seg å være stort.

Flere forbund står bak

Sunn Jenteidrett ble etablert i 2008 med Norges Friidrettsforbund, Norges orienteringsforbund, Norges skiforbund og Norges skiskytterforbund som eiere. Norges idrettsforbund og Olympiatoppen har også vært viktige bidragsytere i prosjektet, både med økonomisk støtte og med fagpersonell.

Målet er en sunnere og friskere idrett

Det unike med Sunn Jenteidrett er at det primært er et forebyggende prosjekt, og ikke et behandlingsprosjekt. Deres visjon er å skape en sunnere jenteidrett og holde de friske utøverne friske. Målgruppen til prosjektet er jenter 13-22 år i utholdenhetsidrettene langrenn, skiskyting, friidrett og orientering, samt trenere, ledere og støtteapparat inkludert helsepersonell og foreldre. Mange av delprosjektene inkluderer også gutter, og andre idretter.

5-års jubileum

Sunn Jenteidrett har nå eksistert i 5 år og markerer dette med å arrangere en stor jubileumskonferanse på Norges Idrettshøgskole 28. og 29. mai. Der feirer de at prosjektet skal videreføres og gå over til fast form. Utøvere, fagpersoner og trenere løfter frem ulike temaer som de har jobbet med i prosjektperioden. 

Vil du vite mer?

Sunn jenteidrett har mange prosjekter som de jobber med jevnlig som du kan finne mer informasjon om på deres nettsider. Jeg ønsker Sunn Jenteidrett lykke til videre i det viktige arbeidet de gjør!

Pils etter trening? Best å la være.

Av Christine

Etter en lang sykkeløkt kan nettopp tanken på et bedre måltid og en kald pils få deg til å nå mållinjen, men vil du ha gode treningsresultater er alkohol etter trening ikke det lureste valget.

Olympiatoppen har skrevet om hva slags mat og drikke man bør innta etter trening for å oppnå best resultater. Alkohol påvirker mange prosesser i kroppen som kan virke negativt på restitusjonsprosessen. Her er noen grunner til hvorfor rødvinsflasken eller ølen kanskje heller bør stå uåpnet til dagen derpå:

Alkohol hemmer fettforbrenningen

Mange trener for å oppnå vektreduksjon eller for å holde en stabil vekt. Når man inntar alkohol jobber kroppen på spreng for å få kvittet seg med skadestoffene i alkoholen og velger derfor å forbrenne alkoholen fremfor karbohydrater og fett. Med andre ord blir effekten av treningen ikke like god. Man bør også være klar over at alkohol inneholder en god del kalorier (7kcal/gram) så dersom målet med treningen er å gå ned i vekt bør du velge alkoholfritt og helst bare drikke vann.

Øker risikoen for dehydrering

Å få i seg nok væske etter en hard treningsøkt kan være vanskelig i seg selv. Alkohol, som også er vanndrivende, hjelper derfor ikke noe særlig i restitusjonsprosessen, og kan gjøre deg dehydrert. Dehydrering påvirker mange prosesser i kroppen og kan blant annet være årsaken til hodepine og til at man skiller ut mindre avfallsstoffer. Dehydrering på sitt verste kan føre til langt mer alvorlige komplikasjoner. Husk derfor å fylle på med mye væske etter trening, og ikke i form av øl.

Påvirker muskelmassen

Helsedirektoratet skriver også at produksjonen av det mannlige hormonet testosteron kan bli negativt påvirket og synke. Testosteron er kjent som nødvendig for å kunne bygge muskler og med en nedsatt produksjon vil altså det bli mer vanskelig å bygge og opprettholde muskelmassen.

Håper at denne informasjonen bidrar til at dere kan få mer ut av treningen og oppnå ønskede resultater fortere. Jeg vet at det i hvert fall har gitt meg en liten tankevekker….

Du kan lese mer om alkoholens effekt på kroppen her (utgitt av Helsedirektoratet).

Vil ha sunnere mat i idrettshallene

Av Gyrd

En overveldende vaffellukt var det første som møtte meg da jeg var med sønnen min på sin første håndballkamp for noen uker siden. I kiosken, som var et lite bord plassert utenfor et kjøkken, står det fremme brus, sjokolade, pølser, kaker og de omtalte vaflene. Ungene var ganske fokusert på at de skal spille kamp, og på å finne garderoben sin, så kiosken går ganske upåaktet hen i først omgang.

Påfyll etter kampen

Verre er det da kampen var over. Da står selvfølgelig alle foreldrene og venter ved utgangsdøra, der kiosken også var plassert. Den ene etter den andre kom ut, slitne, sultne og tørste. Hver og en fikk den rosen de selvfølgelig skal ha for vel gjennomført kamp (selv om de tapte) og da var det ikke en guttunge som ikke hadde lyst på brus, kaker og sjokolade. Naturlig nok.

Jeg må si at jeg er mildt sagt lettere sjokkert over matutvalget i en del idrettshaller rundt om i landet. Nå skal det sies at jeg ikke har vært i så mange av dem. Det er først nå ett av barna mine har begynt med hallidrett, men jeg har selv drevet hallidrett og er redd at det jeg har observert er ganske representativt.

Gir dårlige vaner

En og annen gang gjør det selvfølgelig ikke noe å kjøpe en brus, en kake eller en sjokolade til guttungen etter en kamp, men når dette er mattilbudet de har etter hver kamp, blir det helt feil. Hva slags vaner og holdninger er det vi påfører barna? At god restitusjonsmat er sjokolade, kaker og brus?

Det er bare å si «nei» det, kan man si. Og, ja, det er det. Men da tenker jeg at det er viktig å få de andre foreldrene på denne måten å gjøre det på. Det er ikke alltid like kult å være den ene som aldri, eller sjelden får brus, kaker og pølse etter kamp.

Sunnere mat som gir penger i kassa

Selvsagt må klubbene tjene penger på salg av mat og drikke, men det må da være mulig å ha et litt annet matvareutvalg? Heldigvis er det noen som har tatt tak i dette. Østfold Idrettskrets satser litt sunnere og holder kurs for klubbene om kosthold og trening i prosjektet Velg sunt på idrettsarenaen . De mener at man kan tjene like mye på å selge litt sunnere retter. I heftet de deler ut, gir de flere oppskrifter på hva klubbene enkelt kan lage og selge på arenaen. Blant forslagene er Smoothies, grove toast, supper, salater, wraps og grove baguetter.

Ta med noe annet enn kake hjemmefra

De oppfordrer også foreldrene til å ta med andre ting enn kake for salg på arrangementer og forslår påsmurte rundstykker, grove pizzassnurrer eller grov vaffelrøre.  De har også foreslått hva foreldre kan sende med barna av gode mellommåltider slik som nøtter, oppdelt frukt, brødskiver, ost i biter, yoghurt med musli, melk, juice og vann.

Felles dugnad

Selv om mange av oss ikke kan nyte godt av prosjetktet i Østfold, kan vi la oss inspirere. Ta med noe annet enn kake neste gang du blir bedt om å bidra med mat til et arrangement, og prøv å påvirke klubbene til å ha noe annet i kafeen. Sjokolade, brus og kaker gir ikke de nødvendige næringsstoffene en ung kropp trenger til restitusjon. I stedet vil vi ha melk/YT, frukt, en god sportsdrikk (uten koffein), smoothies, juice, grove rundstykker/brødskriver med pålegg og yoghurt med musli i idrettshallene!

Plages du av hold?

Av Christine

På med løpesko og ut i den fuktige luften. Det blir den vanlige runden opp Professor Dahls gate og videre opp Tidemannsgaten og inn i Frognerparken. Og så skjer det, en stikkende smerte i siden. Samboen løper forbi på sine lange bein mens man selv må sakte ned eller rett og slett stoppe. Utrolig frustrerende! Hvorfor får man egentlig hold og er det noe vi kan gjøre for å forebygge det?

I vitenskapelig litteratur omtales hold som «Exercise-related Transient Abdominal Pain» og beskrives som smerte som er lokalisert i siden rett under ribbeina. Smertene opphører som oftest bare få minutter etter avsluttet aktivitet, men er man riktig uheldig kan man ha vondt i noen dager, særlig etter kraftige smerter.

Hvorfor oppstår det?

Selv om de fleste av oss har opplevd å få hold har forskerne ennå ikke klart å finne en ordentlig forklaring til fenomenet. En teori er at diafragma, muskelen som skiller brysthulen fra bukhulen, får for lite blod (og dermed oksygen) fordi blodet vil ledes til musklene som jobber (for eksempel leggmuskulaturen under løping). Denne teorien har nå blitt forkastet ettersom både diafragma og andre muskler må jobbe hardere ved trening og trenger blodforsyning.  En nyere teori er at bindevevet rundt magens organ belastes av den ekstra fysiske aktiviteten eller ved inntak av et stort måltid. Mangel på oppvarming eller dårlig form kan også muligens gi opphav til hold, men den sistnevnte teorien er ikke jeg så glad i!

Hvordan unngå hold?

• Unngå å spise et stort måltid for tett opp mot trening. Spesielt mat med høyt fett og fiberinnhold øker sjansen for å få hold. Vent derfor et par timer før du trener og spis mat med mye karbohydrater (langsomme), lite fett og moderat til lite proteiner. Et litet mellomåltid ca en time før kan derimot være gunstig slik at du får maksimalt ut av treningen! Olympiatoppen gir konkrete råd om type mat og drikke man bør innta før trening, les gjerne om det her.
• Drikk vann og sportsdrikker fremfor saft og juice. Vann og sportsdrikker tømmes fortere fra mage enn det saft og juice gjør og man unngår en full og skvulpende magesekk.
• Drikk små mengder væske jevnt utover treningen isteden for mye på en gang.
• Varm opp ordentlig før du starter trening.

Hold en stein!

Har man først fått hold, hva skal man gjøre da? De aller fleste anbefaler at man sakter ned litt på farten, da kan det hende det går over av seg selv. Man kan også bøye seg forover, presse mot det vonde området og samtidig puste dypt ut. Helt uten vitenskapelig forklaring opplever mange at det kan hjelpe å holde en stein, kanskje det bare er humbug men jeg har alltid en til hånds 😉

Har dere andre gode tips, bare skriv inn! God trening!

Prøv OL-frokosten som servers i Vancouver

Av Lise

Jeg må innrømme at jeg har blitt litt i overkant interessert i OL om dagen. Etter en litt treg start sett med norske øyne, så ruller det jo inn med medaljer om dagen. Trivselen ser ut til å være god hos de norske utøverne, og kanskje det skyldes all den deilige maten de får servert. De har jo med seg egne kokker som både baker brød og lager mye av maten. I tillegg har Olympiatoppen sikret at de har mange kjente og kjære norske matvarer slik at utøverne kan spise tilnærmet det de gjør hjemme. I den norske leieren får de servert norske produkter som Biola, YT, Mana, Brunost, hvitost, knekkebrød, korn, diverse pålegg, vaffelmiks, kaffe og ikke minst norsk melkesjokolade. Det er også ernæringsfysiolog  til stede som skal hjelpe til med menyplanlegging og restitusjon. Det er viktig at utøverne som skal prestere dag etter dag får i seg nok mat og klarer å restituere seg.

En av de tingene den norske OL-troppen får servert er sveitsisk müsli. Sunnere og bedre frokost på morgenen skal du lete lenge etter…

Sveitsisk müsli

4 porsjoner

Dette trenger du:

2 1/2 dl 4-korn

2 1/2 dl havregryn

2 dl eplejuice

5 dl fruktyoghurt

1 revet eple

1 banan i skiver

2 dl friske bær eller frukt

2 dl lettmelk

Slik gjør du det:

Om kvelden: Bland korn, havregryn, juice og yoghurt i en bolle. Tilsett revet eple og rør godt. Sett blandingen i kjøleskapet.

Dagen etter: Skjær banan i skiver og eventuelt annen frukt i terninger. Rør forsiktig frukt, bær og melk inn i blandingen.

Basen holder seg en uke i kjøleskapet. Så gjør det til en vane å lage en beholder med dette en gang i uken og oppbevare den i kjøleskapet for å ha til frokost hver morgen.

Tips: Müslien blir en god dessert hvis du rører i lettpisket kremfløte  og har i mer frukt og bær.

Ønsker du heller å lage en sunn smoothie – så kan du lære å lage Olympiatoppens supersmoothie her.

Så krysser vi fingrene for at vi får like mye spennende underholdning også de neste OL-dagene.

Nytt nummer av Melkedråpen

Av Lise

Nå har vi kommet med en ny utgave av ernæringsbladet Melkedråpen. Du kan laste det ned her. Denne gangen har vi viet hele bladet til idrettsernæring.

I denne utgaven kan du lese om:

– Hva du bør spise og drikke før, under og etter trening

– Får de som trener nok proteiner?

– Hvordan ernæringsfysiologene i Olympiatoppen hjelper OL-utøverne

– Presentasjon av YT-produktene

Melkedråpen er gratis og den utgis to ganger i året. Ønsker du å melde deg som abonnent kan du melde deg på her.

Spis deg opp til Birken – glykogenoppladning

Av Lise

Foto: Kjetil Olstad, Flickr

Skal du gå Birken eller et annet turløp de nærmeste ukene? Da er det viktig å begynne forberedelsene allerede nå. Og da mener jeg ikke bare at utstyret skal være i orden, men at energilagerne dine også skal fylles opp – såkalt glykogenoppladning.

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton ol). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning  før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Hvordan øke inntaket av karbohydrater:

• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk frukt, juice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov 

I faktaarket  «karbohydrater og glykogenoppladning før konkurranser» fra Olympiatoppen får du flere tips om hvordan du kan gjennomføre glykogenoppladningen. Klikk.no har også skrevet en fin artikkel om forberedelsene til Birken.

Her en kort oppsummering av forberedelsene til Birken:

• Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
• Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat.
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før
• Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
• Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
  • Mat før start
  • Energitilskudd under rennet
  • Mat etter rennet
• Spis en solid frokost på morgenen
  • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
  • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start
  • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
• Fortsett å drikke frem til start
• Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
• Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som Yt Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

Lykk til med forberedelsene og selve rennet!

Kilde: Olympiatoppen

Riktig påfyll ETTER trening

Av Lise

Jeg har tidligere skrevet om hva du bør spise og drikke før trening og under trening. Men vel så viktig er det å få i seg litt mat og drikke rett etter at treningsøkten av over. Helst innen en halv time. Da er muskelcellene ekstra mottakelige for næring for å bygge opp energilageret igjen så du får kreftene raskere tilbake. Å hente seg inn etter trening kalles restitusjon.

Å restituere seg raskt er særlig viktig når du trener mye, slik at kroppen blir klar for en ny treningsøkt. For de som trener litt mindre er det også smart for å få overskuddet tilbake og bli klar for nye utfordringer i hverdagen.

Et restitusjonsmåltid bør inneholde både karbohydrater og litt proteiner. Karbohydratene bidrar effektivt til å gjenoppbygge energilagrene (glykogenlageret). Det er derfor karbohydrater er aller viktigst å få i seg rett etter trening.

Men trening gir også små skader på muskelfibrene, og noe protein går tapt. Ved å spise eller drikke noe med litt protein rett etter trening får musklene god tilgang på byggesteiner til å reparere skadene og til eventuell muskelvekst.

Riktig påfyll rett etter trening gir deg kreftene raskere tilbake og legger til rette for muskelvekst.

Tips til påfyll ETTER trening:

• Drikk minst 1/2 liter væske umiddelbart etter trening
• Innta et restitusjonsmåltid med karbohydrater og litt protein innen 30 minutter etter treningsøkten som f.eks:
  • Melk, juice, sportsdrikk (f.eks. YT Restitusjonsdrikk, Maxim,  XL-1)
  • Brødskiver med ost/skinke + ett glass melk
  • Kornblanding med melk/yoghurt
  • Frukt, rosiner
• Spis et hovedmåltid innen 1-2 timer etter trening (middag/ kvelds/lunsj)

Ønsker du å lese litt om hva de beste på treningsernæring anbefaler så ta en titt på faktaarket «Mat og drikke etter trening» fra Olympiatoppen. Du kan også gå inn på yt.no og lese artikkelen «Smart å spise etter trening».

Lykke til!

Drikk nok UNDER trening

Av Lise

Foto: Kim Abel

I går skrev jeg litt om hva du bør spise før du drar på trening. Er du flink på forberedelsene så avgjør det mye hvordan treningen kommer til å bli.

Det mest avgjørende underveis i treningen er å få i seg nok væske. Mange kunne nok prestert bedre dersom de var flinke til å drikke nok både før og under trening. Ikke vent med å drikke til du kjenner deg tørst, det kan være for sent. Da har du  det allerede unødvendig tungt på treningen.

Tips til hva du bør drikke UNDER trening:

• Drikk på alle økter som varer over 30 minutter
• Begynn å drikk så raskt som mulig – drikk  hvert 15. minutt.
• Drikk 1/2 – 1 liter væske per time
• På korte treningsøkter  eller med relativt lav intensitet er det tilstrekkelig å drikke vann.
• På treningsøkter over 60-90 minutter (avhengig av intensitet) bør du få i deg karbohydrater (30-60 g karbohydrater per time trening):
  • Sportsdrikke (f.eks. YT Sportsdrikk)
  • Svak saft eller utvannet juice
  • Banan, rosiner, hvetebolle, energibar
• Bruk sportsdrikke og salt mat ved stort væsketap.
• Fortsett å drikke etter trening/konkurranse til du er i væskebalanse.

I svette tapes både vann og mineraler (salter). Drikker du noe med litt salt i erstatter du væsketapet og bidrar til å holde på vannet i kroppen. Uten salter vil en større mengde av væsken man tilfører skilles ut som urin. Salter eller mineraler hjelper derfor til å opprettholde væskebalansen ved lengre og hardere økter. Sportsdrikker har en tilpasset mangde salter og kan være en enkel måte å dekke behovet på.

Men hvordan kan du sjekke at du er i væskebalanse? Se på urinfargen – den skal være klar etter morgenurinen. Er den mørk gul må du drikke mer.

Hvis du er flink til å drikke nok og til å fylle på ny energi ved behov, vil du få mer overskudd til å holde intensiteten oppe. Du har også fått en fin start på restitusjonsprosessen og kan raskere få kreftene tilbake etter trening.

Ønsker du å lese mer om hva du bør drikke underveis i treningen så anbefaler jeg deg å ta en titt på Olympiatoppens faktaark om «Mat og drikke under trening» eller les artikkelen «Smart påfyll under trening«.

Lykke til!

Utviklet treningsprodukter i samarbeid med Olympiatoppen

Av Lise

Mange av dere har sikkert fått med dere at vi i TINE nettopp har lansert YT – et helt nytt konsept med mat og drikk til før, under og etter trening. Vi har jobbet iherdig med dette konseptet i flere år, og gleder oss veldig til å få disse produktene ut i butikkhyllene  og på treningssentere i løpet av vinteren.

TINE har hatt et samarbeid med Olympiatoppen i mange år. Hensikten har vært å fremme et sunt og variert kosthold knyttet til fysisk aktivitet. Ernæringsfysiologene i Olympiatoppen er tydelige på at melk og meieriprodukter er en viktig del av et sunt kosthold. Både fordi melk inneholder mye vitaminer og mineraler, men også fordi melk inneholder gunstige proteiner.

Gjennom dette samarbeidet fikk vi idéen til YT.  Olympiatoppen ønsket sunne mat- og drikkeprodukter som på en enkel og naturlig måte kunne dekke kroppens behov for riktig næring ved trening. De har derfor vært viktige støttespillere i utviklingen og gitt innspill på den ideelle sammensetningen av produktene.

I samarbeidet med Olympiatoppen har vi ernæringsfysiologene i TINE lært mye om treningsernæring. Litt om hva det er lurt å spise før, under og etter trening, om trening og  behovet for proteiner, om man bør spise mye eller lite karbohydrater når en trener osv. Vi kommer derfor til å skrive en del om treningsernæring i tiden som kommer, og håper at dere som følger bloggen vår synes det blir interessant. I mellomtiden kan du klikke deg inn på yt.no og lese mer om hva du bør spise i forbindelse med trening.