Omega-3 – fortsatt sunt?

Av Gyrd

Omega-3 anses å være en sunn komponent i kostholdet vårt. Vi finner den primært i fisk og sjømat, men også i linfrø, rapsolje og valnøtter. Helsedirektoratet anbefaler at vi får i oss ca. en energiprosent fra omega-3 fettsyrer. I det siste har det imidlertid kommet enkelte studier som ikke har greid å vise at omega-3 har en positiv effekt på helsa vår. Står gammel lærdom for fall?

Omega-3 fettsyrer

Kilde: Wikipedia

Omega-3-fettsyrer er flerumetta fettsyrer som har én dobbeltbinding på karbonatom nummer tre fra hydrokarbonenden (ω-enden), se figuren til høyre i skjermbildet. Fra omega-3 fettsyrer kan kroppen vår lage de også mye omtalte fettsyrene eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

EPA er antatt å ha en gunstig effekt på kretsløpet (hjerte- og karsystemet), og således forebygge hjerte- og karsykdom. Kroppen kan kun lage begrensede mengder EPA og DHA. Det er derfor det er viktig å få i seg omega-3-fettsyrer via kosten.

Overbevisende kunnskap om fordelene ved omega-3-fettsyrer

Frem til ganske nylig har de aller fleste studiene som omhandler effekten av omega-3 på hjerte- og karsykdom vist at omega-3 fettsyrer virker forebyggende på utvikling av hjerte- og karsykdommer. Grunnen til dette er at omega-3 fettsyrene ser ut til å virke positivt inn på blodlipidene.

På bakgrunn av denne kunnskapen, anbefaler Helsedirektoratet blant annet at vi spiser fisk to til tre ganger i uken. Minst 200 gram av fisken bør være fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild.

Men hvorfor er det slik at når man tidligere har vært så samstemte når det gjelder omega-3 fettsyrenes positive effekt på helsa, kommer studier som ikke kan påvise denne sammenhengen? Er ikke omega-3 fettsyrer så sunt lenger, eller kan det være andre faktorer som spiller inn?

Kan de negative funnene forklares?

Det kan være flere grunner til at man i enkelte av de nyere studiene på området ikke greier å finne en positiv sammenheng mellom inntaket av omega-3-fettsyrer og redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

1. I en del av de nye studiene er det inkludert veldig få forsøkspersoner. Det vil da kunne være vanskeligere å finne en forskjell.
2. Vi har fått bedre behandlingsmetoder for hjerte- og karsykdom og færre vil dø fra dette i dag enn tidligere – dette vil være av betydning i studier der man undersøker antallet dødsfall.
3. Det antas at vi har et høyere inntak av flerumetta fettsyrer i dag enn tidligere. Det kan da være vanskeligere å spore en effekt fordi forsøkspersonene i utgangspunktet kanskje har et inntak som tilfredsstiller nivået som kreves for å gi en beskyttende effekt.
4. Det kan også være slik at det blir publisert flere studier som viser enn negativ effekt nå enn tidligere fordi dette er noe nytt og utfordrer en etablert sannhet. Det er ikke like interessant å publisere studier som viser at omega-3 virker beskyttende på helsa fordi dette er noe folk allerede vet (publication bias).

Omega-3 fortsatt sunt

På tross av at enkelte nyere studier om omega-3 og helse ikke viser noen positiv effekt av omega-3 på risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom, er det så mye litteratur som underbygger den motsatte konklusjonen. Det er derfor ingen grunn til å utelate fet fisk, tran og andre gode kilder til omega-3 fra kostholdet sitt, men det er ikke sikkert at det er nødvendig å spise så mye mer enn det som er anbefalt.

 

Blogginnlegget er basert på prøveforelesningen til Kathrine J. Vinknes ved Institutt for medisinske basalfag, UiO, 3. april 2014, over oppgitt emne: An overview of poly-unsaturated fatty acids (PUFA) and cardiovascular diseases.

Temaet ble også omtalt i en artikkel på forskning.no 6. mai.

Gjør det noe om omega-3 tilskuddene er harske?

Av Gyrd

Det har vært spekulert i om harske fiskeoljer er uheldig for helsa. At spesielt fiskeoljekapslene har fått gjennomgå skyldes kanskje at innkapslingen gjør det mulig å skjule smak og lukt. Dårlig smak og lukt ville vanligvis fått oss til å spytte ut f.eks. tran, eller i det minste fått oss til å kjøpe en ny flaske dersom den ikke holdt mål.

Noe av grunnen til skepsisen mot harske fiskeoljer skyldes nok at resultatene fra enkelte studier utført på dyr og celler, viser at høye doser harsk fiskeolje gir ugunstige effekter på celledeling og genuttrykk. Det er gjort lite forskning på dette som involverer mennesker, så spørsmålet er om det egentlig har noe å si om fiskeoljen mange av oss tar for helsa sin skyld, har blitt litt harsk.

Liten grunn til bekymring
Resultatene fra en nylig avlagt doktoravhandling ved Universitet i Oslo indikerer imidlertid at det er liten grunn til bekymring. De konkluderer med at det ikke er noen forskjell på aktuelle markører
for helse om man spiser harsk eller fersk fiskeolje.

På tide å friskmelde omega-tilskuddene?
Dette er trolig den første studien hvor effekten av ferske versus harske fiskeolje er undersøkt på mennesker. Det var relativt få personer inkludert (50 friske kvinner og menn i alderen 18-50 år), og det ble benyttet omega-3 tilskudd med en moderat mengde harskningsstoffer. Man kan ikke utelukke at resultatet hadde blitt et annet om man hadde sett på andre endepunkter enn de som ble brukt i denne studien, om tilskuddet hadde vært gitt over enda lengre tid (enn syv uker som i denne studien), eller om tilskuddet som ble gitt hadde inneholdt enda mer harskningsstoffer. Ikke minst er det viktig å merke seg at denne studien ble gjennomført på helt friske personer.

Det trengs flere studier som støtter opp under resultatene fra denne doktoravhandlingen før man kan utelukke at kvaliteten på oljen har noe å si for helseeffekten. Likevel er det beroligende at man ut fra dagens kunnskap og nyere forskning får bekreftet at det ikke ser ut til å være noen ugunstige helseeffekter av å ta omega-3 tilskudd som kan være litt harske.

Ok med kosttilskudd, men sjekk kvaliteten
For de som av ulike grunner ikke greier å oppfylle Helsedirektoratet sin anbefaling om å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og bruke fisk som pålegg, kan tran eller omega-3 tilskudd i form av kapsler være et alternativ.

Det kan imidlertid være greit å sjekke kvaliteten på tilskuddene så godt du kan. En test av fiskeoljeprodukter viste nemlig en varierende kvalitet på fiskeoljeprodukter, uten at denne nødvendigvis gir et representativt bilde av markedet.

Gode råd når du skal kjøpe omega-3 tilskudd er:

• bruk kjente merkevarer hvor produsenten kan garantere for kvaliteten – sjekk gjerne om produsenten er medlem av GOED. GOED er en organisasjon hvor medlemmene forplikter seg til å produsere produkter med et lavt nivå av oksidasjonsstoffer (harskning).
• velg produkter som er oppbevart riktig (gjerne i mørkt glass eller på annen måte skjermet for lys og direkte varme)
• unngå produkter som lover for mye (f.eks. at produktene skal gi vektnedgang, bedre humør o.l.)

Publiserte artikler som inngikk i avhandlingen:

Ottestad et al, 2012 Fish oil supplementation alters the plasma lipidomic profile and increases long-chain PUFAs of phospholipids and triglycerides in healthy subjects.

Ottestad et al, 2012 Oxidised fish oil does not influence established markers of oxidative stress in healthy human subjects: a randomised controlled trial.

Ottestad et al, 2013. Intake of oxidised fish oil does not affect circulating levels of oxidised LDL or inflammatory markers in healthy subjects.

Hvilke omega-3 tilskudd bruker du?

Av Gyrd

Det kan være mange fordeler med å bruke omega-3 tilskudd, eller andre kosttilskudd med fiskeolje, men vær nøye med hvilke tilskudd du velger. Det er nemlig usikkert i hvilken grad harske fiskeoljer kan ha negative effekter på oss mennesker. Det skriver Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) i en nylig publisert rapport.

Lett å finne ut

Trøsten er at du forholdsvis lett kan finne ut om fiskeoljen er harsk eller ikke. Harsk olje har en karakteristisk smak og lukt. For flytende oljer vil du lett kunne lukte om oljen er blitt harsk når du åpner flasken. For kapsler kan det være litt vanskeligere. Det en god regel at du med jevne mellomrom knekker en kapsel, lukter og smaker litt på den, før du spiser den. Vil du slippe smaken av olje, tar du en ny kapsel.

Hvorfor harskner oljen

Fra fisk til olje er det mange produksjons- og prosesstrinn. Jeg skal ikke gå nærmere inn på det her, for det er en hel vitenskap i seg selv. De som produserer kosttilskudd skal imidlertid ha kontroll på disse prosessene slik at harskning ikke oppstår. Har de ikke det, vil oljen kunne harskne.

Flere harske produkter på markedet

Nofima gjennomførte for en tid tilbake en undersøkelse av kosttilskudd basert på fiskeoljer. De målte harskning i en rekke produkter basert på fiskeolje. På langt nær alle passerte nåløyet. De konkluderte med at ca. 5 % av de 130 produktene de testet hadde topp kvalitet, og at ca. 20 % ikke burde vært på markedet.

Navnene på de kosttilskuddene som kom dårlig ut i testen er ikke offentliggjort, så det betyr at du selv må være på vakt og kontrollere de kosttilskuddene du kjøper.

Sikker handel av kosttilskudd

Når du handler kosttilskudd, er det noen generelle huskeregler det kan være lurt å ta hensyn til. Mattilsynet har flere ganger advart mot å kjøpe kosttilskudd på nettet fordi de erfarer at informasjonen på internett kan være av svært variabel karakter og ofte ulovlig. Det er viktig å kjøpe kosttilskudd fra firmaer som er seriøse. Vær også skeptisk til produkter som lover mye. I motsetning til legemidler, er det ingen myndighet som godkjenner kosttilskuddene før de sendes i butikk. Flere tips til hvordan du kan bli en smartere kjøper av kosttilskudd finner du på Matportalen.

Tar du disse forholdsreglene, er det mer sannsynlig at du får kosttilskudd med fiskeoljer som har de positive egenskapene du ønsker deg.

«Æsj, jeg liker ikke fisk!»

Av Lise

Foto: Eksportutvalget for fisk

Hørt det før?

Du har omsider fått barna til å sette seg til middagsbordet etter et dusin «skal bare…». Du er sliten etter en lang arbeidsdag, men kjenner deg i grunnen ganske fornøyd over å ha klart å trylle frem en deilig fiskemiddag på under 20 minutter. I det ungene oppdager hva som står på menyer faller ordene du frykter: «Æsj, jeg liker ikke fisk!».

I går hadde jeg en sånn ettermiddag.

Jeg serverte ovnsbakt Salma-laks, verdens fineste og ferskeste laks som selv Eivin Hellstrøm får vann i munnen av. Men det får ikke mine unger, eller rettere sagt den ene av to poder. Mens minstemann gaflet i seg porsjon nummer en og nummer to, så satt storesøster og pirket i maten og var lite fornøyd med middagsvalget. Hvordan ble det sånn? Gjorde vi noe galt på veien?

Nå skal ikke dette være noen utlevering av mine personlige opplevelser med fiskemiddager, men jeg tror det er mange foreldre som sitter med tilsvarende erfaringer om det være seg fisk, kokte grønnsaker, poteter eller koteletter.

Heldigvis finnes det gode råd for hvordan man kan få barna til å spise fisk.

Barn kan også like fisk

Når det gjelder fisk så er det viktig at barnet blir tilbudt fisk i ulike former. Start gjerne med benfrie varianter (fiskekaker, fiskeboller og fiskegrateng) i tillegg til ren fiskefilét. Forsøk gjerne å variere og servér fisken delikat med godt tilbehør, gjerne saus.

Og så må foreldrene være gode eksempler og spise fisk selv.

En fisketur kan også gjøre underverker, hvem kan vel motstå en egenfisket fisk?

La barna finne på egne navn på fiskerettene. Kall fisken for prinsessefisk eller spidermanfisk hvis det faller i bedre jord.

Og så må jeg slå et slag for den ferske fisken. Det er klasseforskjell på nytrukket torsk sammenliknet med frossen torsk, eller Salma-laks som egner seg like godt rå som kokt. Ta deg rå til å kjøpe fersk fisk i en fullsortimentsbutikk – det kan være verdt prisen!

Når barnet bare sitter og pirker i maten er det best å ikke gjøre noe stor sak ut av det. Dessverre blir mange foreldre desperate etter å få barnet til å spise, og i beste mening tar de ofte i bruk metoder som virker mot sin hensikt. Husk: Det gjør ikke noe at barnet er kresent. Det vil endre seg når det blir større.

Og dette håper jeg blir min redningsplanke etterhvert. Jeg trøster meg med at jeg ikke var noe stort bedre til å spise hverken fisk eller kokte grønnsaker da jeg var liten, men det går seg til og i dag spiser jeg jo alt med god apetitt (kanskje litt for god apeteitt…;).

Er det noen av leserne våre som har gode tips å komme med for å få barn (eller voksne) til å spise mer fisk? Eller kanskje du har en morsom fiske-historie du vil dele?

Tran, fiskeolje, selolje og nå krill

Av Torill

Først var det bare tran som gjaldt, siden kom fiskeoljen og seloljen, og nå tilslutt krillen. Alle hevder å inneholde omega-3 fettsyrer med "dokumenterte effekter" i massevis. Forvirret? Ja, det er ikke noe rart!

Her er noen fakta:

Først, når vi snakker om omega-3 fettsyrene er det hovedsaklig EPA og DHA fra marine kilder vi snakker om. Kroppen vår er dårlig til å danne disse selv, og de må derfor inntas gjennom kosten, dvs gjennom fet fisk og tran.

Tran – torskeleverolje, dvs fett fra leveren til torsken. Denne oljen inneholder omega-3 fettsyrene EPA og DHA i en konsentrasjon på ca 25%. Fettsyrene er bundet i såkalte triglycerider. Tran selges hovedsaklig i flytende form, da den er vanskelig å konsentrere opp. En god del av forskningen på omega-3 fettsyrenes helseeffekter er gjort vha tran. Norske myndigheter anbefaler tran til alle fra 4-6 uker alder og livet ut! Se www.shdir.no, www.mollers.no

Fiskeolje – fettet fra kjøttet på fet småfisk som sardiner, ansjos og brisling. Denne oljen brukes hovedsaklig i kapselprodukter fordi den kan konsentreres opp til å få relativt mye omega-3 i en kapsel. I likhet med tran, finnes fettsyrene bundet i triglycerider. Fiskeolje brukes også som tilsetning i feks brød. Det aller meste av forskningen rundt omega-3 fettsyrenes helseeffekter er gjort vha fiskeolje.

Selolje – fett fra spekket på selen.  Selolje inneholder mindre DHA og mer DPA (dokosapentaensyre) enn fiskeolje. Noen studier er gjort på selolje og leddsmerter, se www.nifes.no. Man tror at omega-3 fettsyrene i selolje er lettere tilgjengelig for komponenter involvert i betennelse enn omega-3 fettsyrene i fiskeolje, men her trengs det mye mer forskning!

Krill – en gruppe rekelignende virvelløse dyr. De inneholder omega-3 fettsyrer hvorav en stor andel er bundet som fosfolipider. I tillegg inneholder den antioksidanten asthaxanthin. Krill har de senere årene slått seg voldsomt opp som den "nye generasjonen omega-3". Det hevdes i solid markedsføring at fettsyrenes binding som fosfolipider kan påvirke positivt hvordan kroppen tar opp og utnytter disse fettsyrene. Se feks www.superba.no. Er så denne så mye bedre enn de andre? Neppe! Men, jeg lover å revurdere min påstand dersom det gjøres solid og grundig forskning som viser det motsatte.

Enn så lenge nyter jeg min skje med sitrontran i forvissning om  jeg iallefall gjør én ting riktig for helsa mi.

Fettsyrer – sunne eller usunne? – og litt om palmitinsyre igjen

 Av Anne Sofie

Lurer du på hva fettsyrer er for noe?  Vel, alt fett er bygd opp av fettsyrer. Det er utrolig mange forskjellige av dem, antagelig mange tusen, men noen er mer vanlige enn andre. Fettsyresammensetningen er karakteristisk for de ulike fettslag. F.eks er den helt forskjellig i melkefett og i vegetabilske oljer. De vegetabilske oljene er til og med helt forskjellige avhengig av hvilke planter de kommer fra. 

Fettsyrene har ulik lengde og noen av dem er mettet og noen er umettet. Det har noe med den kjemiske sammensetning å gjøre, og det kan du lese mer om andre steder. Alle fettslag innholder både mettede og umettede fettsyrer, men i forskjellig blanding. Hvis fettet innholder mye umettet fett er det mykt (som oljer). Inneholder det mye mettet fett, er det hardt (som kokosfett og melkefett).

«Fettsyrer i kosten og helse» er ikke noe enkelt tema, og debatten går ustanselig fagfolk imellom når det gjelder hvor sunne eller hvor usunne fettsyrene er. Noen av fettsyrene er enkle å forholde seg til, f.eks de lange omega 3 fettsyrene i fisk som er sunne, fordi her er fagfolk enige.

Det er også enighet om at palmitinsyre ikke er bra. Denne finnes det mye av i melkefett og i palmeolje. Palmitinsyren er den fettsyren som har mest uheldig effekt på kolesterolet. Den nederlandske professoren Ronald Mensink (en av verden fremste eksperter på området) fikk engang spørsmålet: Hvis vi skulle gjøre melkefett sunnere, hva ville du anbefale oss å gjøre da? Svaret var: «Sørg for å senke innholdet av palmitinsyre!»

Professor Emeritus Jan I. Pedersen på Avdeling for ernæringsvitenskap, UiO og en av Norges fremste eksperter på fett og helse, svarte det samme da han fikk det samme spørsmålet: «Enhver nedgang i innhold av palmitinsyre er positivt for folkehelsa.»

Dette er noe vi har jobbet med de siste åra i TINEs forskningsavdeling og som vi begynner å se resultater av nå. Skriver mer om det senere.

 

Sjømatens dag på lørdag

Av Lise

Lurer du på hva du skal ha til middag på lørdag? Hva med å legge litt fisk på grillen eller kose deg med nydampede blåskjell.  Denne lørdagen er det nemlig sjømatens dag.

Fisk og sjømat appellerer til både sansene, helsen og ganen. Matkjennere verden over markedsfører sjømat med stor entusiasme og i stadig flere sammenhenger – også fordi sjømat er en viktig del av et sunt og balansert kosthold.

Skulle du være i tvil om norsk sjømat er sunn og trygg, så er det ingen grunn til det. Helsefordelene ved å spise fisk og annen sjømat er store.  Best dokumentert er det vel at de gunstige omega 3-fettsyrene i fet fisk kan være med å bremse utviklingen av hjerte – og karsykdommer. I tillegg er det vist at de marine omega 3-fettsyrene EPA og DHA er gunstige for hjertet, for hjernen og for immunforsvaret.

Men visste du at fisk inneholder mye mer som er bra for oss enn bare omega 3?  Fisk er i tillegg en god kilde til protein, vitamin D, vitamin B12, selen og jod. Tilførselen av vitamin D fra fet fisk er viktig ettersom store deler av befolkningen har vitamin D-inntak som er lavere enn anbefalt.

I gjennomsnitt spiser vi nordmenn ca 65 g fisk per dag, noe som tilsvarer drøyt to fiskemåltider i uken. Det er et ganske høyt tall. Men mesteparten av dette er i form av mager fisk og fiskeprodukter, med andre ord fisk som ikke inneholder så veldig mye av de gunstige omega 3-fettsyrene. Bare 30 % er i form av fet fisk og fiskepålegg. En annen utfordring er at det er store skjevheter i inntaket av fisk, noen spiser veldig mye fisk, mens omtrent halvparten av oss spiser fisk sjelden eller aldri. Barn, ungdommer og unge voksne spiser vesentlig mindre fisk enn voksne. En undersøkelse blant 9- og 13-åringer viste at de i gjennomsnitt spiste omtrent 25 g fisk per dag.

Norske ernæringsmyndigheter anbefaler oss å spise mer fisk både til middag og som pålegg, gjerne 2-3 ganger i uken. Synes du dette høres mye ut? Kanskje det. Da gjelder det å variere litt, gjerne mellom reker, sushi, fiskegrateng, krabber eller stekt ørret. Det trenger ikke være kokt torsk hver gang. Nå har det kommet masse gode ferdig marinerte og krydrede fiskestykker og grillspyd i aluminiumsformer som du kan legge rett på grillen. Eller hva med sushi, kjempegodt og utrolig sunt. Jeg må også slå et slag for vedens beste laks – Salma. Selv mesterkokken Eivind Hellstrøm på Bagatelle roser denne fisken opp i skyene.

Selv velger jeg nok å kose meg med ferske reker til lørdag akkompagnert med et glass hvitvin – det er sommer det!