Derfor trenger musklene karbohydrater etter trening

november 22, 2015 at 3:07 pm 4 kommentarer

Av Anne Marie

Mange er opptatt av å få i seg nok proteiner etter trening. Men visste du at nok karbohydrater er det viktigste for at musklene skal restituere optimalt? I løpet av en treningsøkt tappes glykogenlagrene i musklene. For rask restitusjon etter treningsøkta er det avgjørende med et tilstrekkelig inntak av karbohydrat helst innen en halvtime.yay-16315094-digital

Etter at du har gått over målstreken eller er ferdig med treningsøkten er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske, slik at restitusjonsprosessene settes i gang. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen på lang sikt. Det er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Målet bør være å bli tilnærmet fullstendig restituert før en ny utfordring.

Restitusjon krever karbohydrater

Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfyll av karbohydrater etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre.

Timing er viktig

Restitusjonsmåltidet bør inntas umiddelbart etter aktivitet, helst innen 30 minutter. Venter du for lenge, går restitusjonsprosessene tregere og det tar lengre tid før du er klar for en ny utfordring. Et karbohydratinntak på ca 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer.

 Lite og ofte – for raskt påfyll

Trenger du å fylle opp glykogenlagre raskest mulig, anbefales det å innta 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per time. Veier du 80 kg bør du få i deg minst 80 g karbohydrat per time (f.eks 2 dl rosiner). Det kan være lurt å innta karbohydrater i flere mindre måltider de første 4 timer etter trening for optimal restitusjon. Da kan du for eksempel innta 1-2 glass restitusjonsdrikk og banan rett etter aktiviteten. Spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk eller juice etter 30 minutter, og gjenta etter 60 minutter.

Å fylle glykogenlagrene kan gjøres like effektivt med karbohydrater fra mat som fra drikke. Drikke er ofte litt lettere å innta, spesielt etter harde konkurranser hvis appetitten er redusert. Spis gjerne raske karbohydrater i den akutte restitusjonsfasen som for eksempel rosiner, lefse, fint brød yay-16840140-digitalmed søtt pålegg, restitusjonsdrikk, saft, energibarer. For å sikre at vi ikke får i oss for mye sukker, og særlig tilsatt sukker, er det anbefalt at man senere på dagen spiser matvarer med mer langsomme karbohydrater som for eksempel fullkornspasta, grovt brød, havregrøt etc.

God treningsøkt og god restitusjon!

Entry filed under: Bær, Frukt, Idrettsernæring, Kostråd, Trening. Tags: , , , , , , , , , .

Saftige og kjappe glutenfrie brød Glutenfrie lussekatter til Luciadagen!

4 kommentarer Add your own

  • 1. Ray  |  desember 4, 2015, kl. 7:51 am

    Åh, dette er det mange som tuller med, og har i seg alt for lite karbohydrater. Tror jeg må skrive litt om dette selv snart🙂

    https://raypumperjern.wordpress.com/

    Svar
    • 2. Anne Marie  |  desember 4, 2015, kl. 11:21 am

      Takk for hyggelig kommentar! De fleste har nok mer fokus på protein, enn karbohydrater.

      Svar
      • 3. solfrid  |  desember 7, 2015, kl. 6:16 am

        Og bra er det vel at vanlig aktive folk har fått mer fokus på proteiner de siste årene! Myndighetene har da i alle år anbefalt disse et kosthold med mye karbohydrater og svært begrenset mengde proteiner ( 0,8 g pr kg kroppsvekt)!!!

        Svar
  • 4. Anne Marie  |  desember 7, 2015, kl. 3:27 pm

    Fokus på både nok karbohydrat og protein viktig når det kommer til idrettsernæring. Ved et inntak på 15-20 % av energien fra protein vil proteinbehovet dekkes for de fleste som trener. Dette kan man enkelt få til ved å velge proteinrike matvarer som egg, kjøtt, fisk, bønner, linser, melk og meieriprodukter. Hva gjelder karbohydrater er det mer indivduelt hvilke mengder man har behov for, spesielt ved restitusjon, i forhold til hvilken trening man har utført, hvor ofte man trener og hvilken intensitet øktene har. Så der må hver enkelt tilpasse sitt behov ja🙂

    Svar

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


Feeds

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 134 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat

%d bloggers like this: