Posts tagged ‘Anbefalinger’

Jod er viktig for gravide

Av Lise Marie
Da jeg var gravid med mitt første barn fikk jeg råd på helsestasjonen om å slutte å drikke melk da dette kunne være negativt for barnet når jeg skulle amme henne senere. Lite visste jeg da hvor store konsekvenser dette kan få for mitt barn.

Urovekkende lavt jodinntakyay-1105572

Mandag denne uken publiserte Nasjonalt råd for ernæring en rapport som heter «Risiko for jodmangel i Norge – Identifisering av et akutt behov for tiltak». De konkluderer med at jodinntaket er urovekkende lavt i deler av den norske befolkningen og at nasjonale myndigheter bør igangsette tiltak som sikrer adekvat jodstatus i hele befolkningen. 

«Jodmangel hos mor under svangerskapet og amming kan medføre nedsatt mental utvikling hos barnet»

Spesielt viktig for gravide og ammende

Jod er et grunnstoff som er helt sentralt for utvikling av nervesystemet og hjernen hos fosteret og små barn, og for energiomsetningen gjennom hele livet.

Den norske mor og barn-undersøkelsen viser at særlig kvinner som hadde et lavt inntak av meieriprodukter, står i fare for å ha for lavt inntak av jod. Hele 89% av de gravide kvinnene i denne studien hadde jodverdier under anbefalingene.

Mens negative konsekvenser av alvorlig jodmangel i fosterlivet har vært godt dokumentert i mange tiår, er det relativt nylig at vi vet mer om effektene av mild- til moderat jodmangel. En WHO-rapport fra 2014 konkluderte med at også mild og moderat jodmangel i svangerskapet ser ut til å kunne påvirke fosterutviklingen negativt og øker risikoen for nedsatt mental utvikling hos barnet.

8 dl melk hver dag

De viktigste kildene til jod i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter, fisk og sjømat. Anbefalt inntak er 50-150 mikrogram per dag avhengig av alder, mens gravide og ammende anbefales henholdsvis 175 og 200 mikrogram jod per dag.

For å sikre behovet for jod anbefaler rapporten at gravide får i seg 8 dl melk/yoghurt per dag og 300-450 g sjømat per uke. Kvinner som ikke drikker melk eller spiser fisk bør ta kosttilskudd med jod.

Så får vi håpe at alle som gir kostholdsråd til unge kvinner, gravide og ammende tenker seg godt om før de ber dem om å utelukke viktige matvarer fra kostholdet. Dette bør alltid følges opp med god kostholdsveiledning, helst med oppfølging av en klinisk ernæringsfysiolog.

 

Aftenposten har også skrevet om denne saken. Les om det her.

Kilde: Nasjonalt råd for ernæring sin rapport «Risiko for jodmangel i Norge».

 

 

Reklamer

juni 17, 2016 at 10:36 pm 7 kommentarer

Aktivitetsmerking på mat gir et ensidig fokus

muffins merking UKAv Anne Marie

Å leve sunt er noe de fleste er opptatt av, men mange synes det kan være utfordrende. Vi vet at usunt kosthold er en av de viktigste faktorene som utfordrer helsa vår mest. Derfor er det viktig å finne gode tiltak for at alle kan gjøre endringer og få et sunnere kosthold. Aftenposten skriver i dag at Britiske Royal Society for Public Health lanserer en ny idé for å gjøre folk mer bevisste og få de til å ta sunnere valg. Tiltaket er å merke mat med treningsikoner som viser hvor mye man må gå eller løpe for å forbrenne en muffins, en liten pose med chips etc.

Ideen er god. Den bygger på å gi folk en opplysning om at noen matvarer er mer energitette enn andre og kan bidra med flere kalorier enn du trenger i løpet av en dag. Kalorier i pluss gir utslag i ekstra kilo på sikt for de fleste av oss. Målet er å få folk til å velge sunnere eller bli mer aktive. Men er løsningen så enkel?

Ulik forbrenning av kcal

At mange undervurderer hvor mye kalorier og energi vi får fra en del matvarer er nok riktig. Og når du får vite at du må løpe raskt i ca en halvtime for å bruke opp energien du får fra en liten blåbærmuffins så kan det hende du tenker deg om en ekstra gang før du kjøper den. Men det er skummelt hvis denne ideen overføres til viktige og sunne basismatvarer som vi trenger i et fullverdig kosthold. Ta for eksempel nøtter. I kostrådene Totally nuts.står det at vi gjerne kan spise en neve usaltede nøtter om dagen. Dersom du skal gå av deg energien fra en neve mandler (20 gram) må du gå i 23 minutter. Det kan også skape et negativt fokus om man er flink og sparer opp kosekaloriene til lørdagen slik man bør. Da skal det kunne nytes uten å tenke på at man heller burde vært ute og gått. Hvor mye en person forbrenner av energi ved å gå, løpe eller sykle varierer også veldig mellom kvinne og mann og i forhold til hvor mye man veier. Det må da finnes andre måter å gjøre dette på?

Mat er mer enn energi

Kroppen vår har et daglig behov for energi og trenger et viss antall med kalorier hver dag. Vi spiser mat for å få i oss energi, og for å ha overskudd til alle dagens gjøremål. Hva gjelder energi i seg selv er det ikke så viktig hvor den kommer fra, enten vi velger en grov brødskive eller en vaffel. Men vi spiser også for å få i oss alle viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler som vi trenger for å holde oss friske. Og det er her prinsippet om å velge riktige matvarer kommer inn og forskjellen på en brødskive og en vaffel blir stor. Matvarer som ofte forbindes med kos, som for eksempel muffins og potetchips, har et høyt innhold av sukker og fett, og et lavt innhold av vitaminer og mineraler, sammenlignet med andre som for eksempel nøtter, frukt, bær og grønnsaker. Derfor hjelper det ikke bare om vi går eller løper det av oss, hvis kroppen ikke får i seg det den trenger. Å bli mer bevisst på kaloriinnhold, hva ulike matvarer bidrar med av sukker, salt, fett, vitaminer og mineraler kan være nyttig og lærerikt for de aller fleste.

Er det litt lørdag hele uken?

Det handler ikke bare om hva vi velger eller ikke velger, men også om å ha en god balanse; både ved å spise ulike matvarer, men også mellom stillesitting og aktivitet. TINE gjorde en undersøkelse i januar 2016, Balanserapporten, om nordmenns vaner rundt kosthold og fysisk aktivitet. Tall herfra viser at over halvparten koser seg med søtsaker på jobben flere ganger i uken, mens over 7 av 10 gjør det samme hjemme. Det er altså litt lørdag hele uken, og hvis vi reduserer antall kosedager ned til èn, for eksempel lørdag, er mye gjort for kaloriinntaket. Graf1I samme undersøkelse sier også 6 av 10 at de synes selv de er for lite fysisk aktive og ca halvparten av disse sier at det er mangel må motivasjon som gjør et de ikke får vært nok i fysisk aktivitet. Så vil et lite merke på en muffins gjøre at vi gidder å gå en ekstra tur, eller begynne å løpe? Eller blir det nok et merke, som vi etterhvert overser?

Daglig aktivitet er anbefalt

Uavhengig av om vi kommer til å gå eller løpe mer for å kompensere for en muffins, er det viktig å huske på at vi er anbefalt å være fysisk aktive hver dag. «Dine 30» er en kampanje fra Helsedirektoratet som oppfordrer alle til å være litt mer aktive i hverdagen. En halvtime hver dag er minimumsnivået med bevegelse vi er anbefalt, men kun 30 % oppfyller disse anbefalingene. Hvis et produkt du har lyst til å unne deg i løpet av dagen er merket med at du må løpe i 30 minutter for å forbrenne det – vil du da legge til disse 30 minuttene til den allerede planlagte gå- eller løpeturen på 30 minutter? Eller vil et slikt merke føre til at det fortsatt bare blir en tur på 30 minutter, og «vinninga går opp i spinninga»?

Balanse – litt av alt og alt med måte

Jeg tror vi kommer lengst med å blir mer bevisste, både på hva vi spiser, hvilke matvarer vi velger, og hvor ofte vi er aktive. Alle kan vi ha godt av å lære mer om hvor mye kalorier ulike matvarer bidrar med, men vi må ikke glemme helheten og finne en god balanse mellom hva vi spiser i hverdagen, hva vi velger når vi skal kose oss og at vi får rumpa opp fra sofaen litt oftere. Det enkleste er ofte det beste – litt av alt og alt med måte.

 

april 12, 2016 at 2:32 pm Legg igjen en kommentar

Kom i gang med trening etter ferien

Av Anne Marie

Ferie betyr for mange deilige, late sommerdager og vi legger bort hverdagsrutiner og gode vaner som trening. Når hverdagen kommer tilbake er det mange som ivrer etter å komme i gang igjen, eller har bestemt seg for å starte opp med trening som end4061f14ec4b78aadaae2794746a0e4b del av en ny start. Iveren og en brå oppstart kan gi vonde muskler og ledd og sette stopper for motivasjonen, så start opp rolig og forsiktig.

Finn gleden ved å trene

Er motivasjonen til å starte opp igjen med treningen etter ferien til stede er det ingen sak. Om derimot terskelen for å komme seg ut døra, opp på sykkelen, eller inn døra på treningssenteret er høy er det viktig at man gjør aktiviteter som er lystbetonte og som øker gleden ved å trene. Da vil motivasjonen også komme tilbake og man vil klare å danne gode vaner som holder over tid.

Start rolig og vær realistisk

Enten du er nybegynner eller hadde gode treningsvaner før ferien er det viktig å starte rolig og med et moderat tempo. Å «gønne på» fra første dag etter ferien med lange og harde økter kan føre til skader, strekk og ikke minst til at motivasjonen går ned. Dersom du ikke har trent før er det viktig å legge opp til variasjon mellom treningsøkter og hviledager. Kanskje tre økter i uka er akkurat passe? På hviledager kan en rolig gåtur være et fint alternativ. Det viktigste for nybegynnere er å holde ut. Å starte å trene kan virke mer slitsomt enn gøy i starten, og det krever at du holder ut. Etter de første tre ukene vil du merke at det går lettere, både for kropp og hode, og du vil få mer overskudd til trening i hverdagen.

Også om du hadde et godt treningsgrunnlag før du tok sommerferie er det viktig å begynne litt rolig. Reduser litt på Løpingbelastningen og treningsmengden i forhold til uka før ferien startet. Bruk gjerne 1-2 uker å trene deg opp til samme nivå som før ferien startet. Tålmodighet er nøkkelordet for fremgang. Det viktigste er uansett, om du er nybegynner eller ei, at du får til gode vaner som du klarer å opprettholde over tid. Det er bedre å trene tre-fire økter i uka gjennom et helt år, enn seks-sju økter i uka i en fireukers periode.

Ha en plan for å lykkes

«He who fails to plan, plans to fail” sa Winston Churchill. Dersom du starter opp fra scratch eller lenge har hatt et mål for treningen er det viktig at du lager deg en plan. Uansett hvilket nivå du befinner deg på bør du sette deg realistiske mål for hva du vil oppnå. Definere målet ditt, hvor mye tid du har til rådighet og hvor mye arbeid du vil legge ned. For å gjøre det enklere å følge målet, og øke motivasjonen, bør du også sette deg tidsfrister. Et eksempel kan være at jeg skal klare å løpe 10 km på under 50 minutter innen oktober er over, eller før julen ringes inn skal jeg klare 10 pull-ups. Lager du i tillegg en ukeplan over yay-15781838-digitaltreningsøktene dine er de lettere å gjennomføre, også når motivasjonen ikke lenger er på topp. Bruk for eksempel litt tid på søndager og tenk gjennom når du skal trene den kommende uken. Hvilke økter skal du ha, hva skal trenes og hvor lenge skal øktene være. Avtal gjerne med en kompis, venninne, kjæreste eller kollega at dere skal trene sammen. Det gjør det lettere å overvinne dørstokkmila og er mer forpliktende.

Husk at hverdagsaktiviteten teller

Selv om du er flink til å trene og nå målene du setter seg, er det fortsatt viktig å huske på hverdagsaktiviteten. Få kroppen i gang ved å legge inn hverdagsmosjon som å droppe heisen til fordel for trappene, eller å ta sykkelen til jobb. Og viktigst av alt, finn gleden i både treningen og hverdagsaktiviteten. Tenk på, og husk den gode følelsen du får av å være i aktivitet og trene. Sofaen føles alltids mye bedre å sitte i etter en god treningsøkt.

Lykke til og god trening!

august 3, 2015 at 10:48 am Legg igjen en kommentar

Forberedelser til Birken

Av Lise Marie

Dagens birkenentusiaster søker etter det beste og nyeste utstyret, og mange har et stort budsjett i den desperate jakten etter færrest mulige minutter i Birken. Men mitt inntrykk er at mange kanskje glemmer det viktigste; det fine maskineriet som skal prestere optimalt – nemlig kroppen. I tillegg til å toppe formen, har fokus på hvile, nok søvn og riktig kosthold alt å si hvis du skal yte maksimalt og oppnå gode prestasjoner.

Glykogenoppladninggrov-sandwich
Når det gjelder kosthold er glykogenoppladning viktig. Det er en strategi vi benytter oss av for å øke glykogenlagrene før konkurranser. I utholdenhetsidretter som langrenn, lange løp og sykling er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre vi har og hvor bra vi presterer.

Metoden som brukes av mange er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig anbefales et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (opptil 10 gram per kilo kroppsvekt per dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.

Du bør ikke overdrive matinntaket kvelden og morgenen før løpet, og heller starte med glykogenoppladningen et par dager før. Mange erfarer å få magekramper på grunn av for mye mat kvelden før rennet. Nye kostholdsrutiner bør ikke prøves ut timene før løpet, som for eksempel energigeleer eller liknende, som du ikke har testet ut tidligere.

Tips for å øke karbohydratinntaket i dagene før Birken:
• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk fruktjuice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)

Huskeliste for forberedelse til Birken
• Sett i gang med glykogenoppladning senest 2 dager før rennet
Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før rennet (spis nok mat!)
Drikk mye de siste dagene før rennet/løpet/rittet
• Spis en solid frokost på morgenen, for eksempel havregrøt med rosiner/honning/nøtter og melk eller grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start for eksempel mellomgrovt brød, banan, yoghurt, YT mellommåltid, energibar
• Fortsett å drikke frem til start

Vi har intervjuet 3 drevne birkebeinere om hvordan de forbereder seg til Birken.3 om birken Les tipsene til Astrid Kristin Ruud, Mari Johanna Brox og Sigve Fredrik Høydahl her.

Jeg ønsker alle birkebeinere en god oppladning, og lykke til i birkebeinerrennet!

februar 22, 2013 at 3:23 pm Legg igjen en kommentar

Nordmenn spiser rekordlite sukker

Av Kirsti

Mindre sukker enn noensinne

Kunnskapen om hva nordmenn spiser får vi fra landsomfattende kostundersøkelser. Splitter nye tall fra fra Norkost 3, gjennomført av av Universitetet i Oslo i samarbeid med Mattilsynet og Helsedirektoratet, viser at inntaket av tilsatt sukker i snitt utgjør litt i overkant av 7 % av kaloriene vi får i oss. Dette er godt innenfor anbefalingen på maksimalt 10 %, og langt lavere enn hva som er rapportert i tidligere undersøkelser.  Med tilsatt sukker menes renfremstilt sukker som glukose, fruktose, sukrose, glykosesirup og andre hydrolyserte stivelsesprodukter, samt honning. Tilsatt sukker er med andre ord alt det som tilsettes (med unntak av kunstige søtstoffer) for å gjøre maten søtere, enten det er matprodusenten som sukrer syltetøyet eller vi selv søter teen med honning hjemme på kjøkkenet. For en voksen person med et kaloribehov på 2200 kcal utgjør de 7 %  vi får i oss per dag i underkant av 40 gram sukker, – eller 20 sukkerbiter om du vil. 

Fortsatt mest sukker fra saft og brus

Om det er lavkarbotrenden som har gjort oss mer oppmerksomme på sukkeret, eller om vi rett og slett bare har blitt flinkere til å høre på rådene fra helsemyndighetene skal være usagt. Sikkert er det i alle fall at en kraftig nedgang i inntaket av sukkerholdig saft og brus det siste tiåret forklarer mye av nedgangen.  Fortsatt er det likevel leskedrikkene som, i følge Norkost 3 bidrar med mest tilsatt sukker i kostholdet til norske menn og kvinner.

Mindre fiber og mer mettet fett enn anbefalt

Mindre gledelig er det at vi spiser for lite grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Fiberinntaket er dermed betydelig lavere enn det i følge ekspertisen burde være. Mettet fett utgjør 13 % av energien i kostholdet, altså en god del høyere enn de 10 % som er anbefalt maksimumsgrense.   Magre meieriprodukter på bekostning av helfete er ett av rådene fungerende helsedirektør Bjørn Guldvog, i følge pressemeldingen som ble sendt ut i forbindelse med lanseringen av Norkost 3 resultatene, mener kan bidra i en bedre retning.

 

Grove kornprodukter og grønnsaker kan bøte på det meste som er galt

Om vi får i oss nok av de ulike næringsstoffene er det kanskje de færreste som bekymrer seg for. Det er det heller ingen grunn til i følge undersøkelsen, som viser at nordmenn flest får i seg de næringsstoffene kroppen trenger uten hjelp av kosttilskudd. Unntaket er vitamin D og folat som verken norske menn eller kvinner får nok av gjennom maten. Fet fisk og tran eller tilskudd av D-vitamin hjelper godt, og er særlig viktig når sola glimrer med sitt fravær. For å øke inntaket av folat er oppskriften som for fiber; spis mer grønnsaker, frukt og grove kornprodukter.

Mer om helsemyndighetenes råd om hva vi skal spise for å holde oss friske og raske finner du på helseportalen.no

juli 11, 2012 at 9:01 am 1 kommentar

Delte meninger om nye anbefalinger

Av Anne Katrine

I dag ble det lagt fram forslag til nye nordiske næringstoffanbefalinger på en konferanse på Island.

Jeg ser nå mange oppgitte ernæringsfysiologer rundt meg på den nordiske ernæringskonferansen. De fleste er fortvilet fordi det nå blir vanskelig å gi konkrete råd til befolkningen.

Her kan du lese om de nye nordiske  anbefalingene hvor det er fjernet konkrete tall hva gjelder anbefalinger om fett og karbohydrater. Selvsagt forstår vi at tanken bak er god og at de anbefaler en sunt og variert kosthold, men jeg tror at medier og folk flest leser stort sett overskrifter og tall.

Andreas Eenfeldt er tilstede på konferansen har allerede blogget om de nye anbefalingene, og sier at anbefalingene for fett og karbohydrater er tatt bort.  Lavkarbo-miljøet vil tolke dette som svært gode nyheter. Her på konferansen har det i flere innlegg blitt sterkt understreket hvor viktig fullkornsprodukter og fiber (også fra frukt og grønnsaker) er i det nordiske kostholdet.

Et bilde som kommer opp i mitt hode er at vi nå har fjernet fartsgrensene, men understreker hvor viktig det er at alle kjører ansvarlig og forsiktig, for det er jo det beste for alle:)

Vi må nok tygge litt mer alt dette, og vi kommer tilbake til mer informasjon etter hvert.

Her er to av plansjene fra dagens presentasjon.

juni 5, 2012 at 1:45 pm 5 kommentarer

15 sommerlige tips til 5 om dagen

Av Gyrd

I dag fikk jeg bare lyst til å tipse om en artikkel fra Opplysningskontoret for frukt og grønt. Dette ble jeg skikkelig inspirert av! Ta en titt på 15 sommerlige tips til 5 om dagen!

juni 4, 2012 at 7:18 am Legg igjen en kommentar

Eldre innlegg


Feeds

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 133 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat