Posts tagged ‘Trening’

Derfor trenger musklene karbohydrater etter trening

Av Anne Marie

Mange er opptatt av å få i seg nok proteiner etter trening. Men visste du at nok karbohydrater er det viktigste for at musklene skal restituere optimalt? I løpet av en treningsøkt tappes glykogenlagrene i musklene. For rask restitusjon etter treningsøkta er det avgjørende med et tilstrekkelig inntak av karbohydrat helst innen en halvtime.yay-16315094-digital

Etter at du har gått over målstreken eller er ferdig med treningsøkten er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske, slik at restitusjonsprosessene settes i gang. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen på lang sikt. Det er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Målet bør være å bli tilnærmet fullstendig restituert før en ny utfordring.

Restitusjon krever karbohydrater

Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfyll av karbohydrater etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre.

Timing er viktig

Restitusjonsmåltidet bør inntas umiddelbart etter aktivitet, helst innen 30 minutter. Venter du for lenge, går restitusjonsprosessene tregere og det tar lengre tid før du er klar for en ny utfordring. Et karbohydratinntak på ca 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer.

 Lite og ofte – for raskt påfyll

Trenger du å fylle opp glykogenlagre raskest mulig, anbefales det å innta 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per time. Veier du 80 kg bør du få i deg minst 80 g karbohydrat per time (f.eks 2 dl rosiner). Det kan være lurt å innta karbohydrater i flere mindre måltider de første 4 timer etter trening for optimal restitusjon. Da kan du for eksempel innta 1-2 glass restitusjonsdrikk og banan rett etter aktiviteten. Spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk eller juice etter 30 minutter, og gjenta etter 60 minutter.

Å fylle glykogenlagrene kan gjøres like effektivt med karbohydrater fra mat som fra drikke. Drikke er ofte litt lettere å innta, spesielt etter harde konkurranser hvis appetitten er redusert. Spis gjerne raske karbohydrater i den akutte restitusjonsfasen som for eksempel rosiner, lefse, fint brød yay-16840140-digitalmed søtt pålegg, restitusjonsdrikk, saft, energibarer. For å sikre at vi ikke får i oss for mye sukker, og særlig tilsatt sukker, er det anbefalt at man senere på dagen spiser matvarer med mer langsomme karbohydrater som for eksempel fullkornspasta, grovt brød, havregrøt etc.

God treningsøkt og god restitusjon!

Reklamer

november 22, 2015 at 3:07 pm 4 kommentarer

Kom i gang med trening etter ferien

Av Anne Marie

Ferie betyr for mange deilige, late sommerdager og vi legger bort hverdagsrutiner og gode vaner som trening. Når hverdagen kommer tilbake er det mange som ivrer etter å komme i gang igjen, eller har bestemt seg for å starte opp med trening som end4061f14ec4b78aadaae2794746a0e4b del av en ny start. Iveren og en brå oppstart kan gi vonde muskler og ledd og sette stopper for motivasjonen, så start opp rolig og forsiktig.

Finn gleden ved å trene

Er motivasjonen til å starte opp igjen med treningen etter ferien til stede er det ingen sak. Om derimot terskelen for å komme seg ut døra, opp på sykkelen, eller inn døra på treningssenteret er høy er det viktig at man gjør aktiviteter som er lystbetonte og som øker gleden ved å trene. Da vil motivasjonen også komme tilbake og man vil klare å danne gode vaner som holder over tid.

Start rolig og vær realistisk

Enten du er nybegynner eller hadde gode treningsvaner før ferien er det viktig å starte rolig og med et moderat tempo. Å «gønne på» fra første dag etter ferien med lange og harde økter kan føre til skader, strekk og ikke minst til at motivasjonen går ned. Dersom du ikke har trent før er det viktig å legge opp til variasjon mellom treningsøkter og hviledager. Kanskje tre økter i uka er akkurat passe? På hviledager kan en rolig gåtur være et fint alternativ. Det viktigste for nybegynnere er å holde ut. Å starte å trene kan virke mer slitsomt enn gøy i starten, og det krever at du holder ut. Etter de første tre ukene vil du merke at det går lettere, både for kropp og hode, og du vil få mer overskudd til trening i hverdagen.

Også om du hadde et godt treningsgrunnlag før du tok sommerferie er det viktig å begynne litt rolig. Reduser litt på Løpingbelastningen og treningsmengden i forhold til uka før ferien startet. Bruk gjerne 1-2 uker å trene deg opp til samme nivå som før ferien startet. Tålmodighet er nøkkelordet for fremgang. Det viktigste er uansett, om du er nybegynner eller ei, at du får til gode vaner som du klarer å opprettholde over tid. Det er bedre å trene tre-fire økter i uka gjennom et helt år, enn seks-sju økter i uka i en fireukers periode.

Ha en plan for å lykkes

«He who fails to plan, plans to fail” sa Winston Churchill. Dersom du starter opp fra scratch eller lenge har hatt et mål for treningen er det viktig at du lager deg en plan. Uansett hvilket nivå du befinner deg på bør du sette deg realistiske mål for hva du vil oppnå. Definere målet ditt, hvor mye tid du har til rådighet og hvor mye arbeid du vil legge ned. For å gjøre det enklere å følge målet, og øke motivasjonen, bør du også sette deg tidsfrister. Et eksempel kan være at jeg skal klare å løpe 10 km på under 50 minutter innen oktober er over, eller før julen ringes inn skal jeg klare 10 pull-ups. Lager du i tillegg en ukeplan over yay-15781838-digitaltreningsøktene dine er de lettere å gjennomføre, også når motivasjonen ikke lenger er på topp. Bruk for eksempel litt tid på søndager og tenk gjennom når du skal trene den kommende uken. Hvilke økter skal du ha, hva skal trenes og hvor lenge skal øktene være. Avtal gjerne med en kompis, venninne, kjæreste eller kollega at dere skal trene sammen. Det gjør det lettere å overvinne dørstokkmila og er mer forpliktende.

Husk at hverdagsaktiviteten teller

Selv om du er flink til å trene og nå målene du setter seg, er det fortsatt viktig å huske på hverdagsaktiviteten. Få kroppen i gang ved å legge inn hverdagsmosjon som å droppe heisen til fordel for trappene, eller å ta sykkelen til jobb. Og viktigst av alt, finn gleden i både treningen og hverdagsaktiviteten. Tenk på, og husk den gode følelsen du får av å være i aktivitet og trene. Sofaen føles alltids mye bedre å sitte i etter en god treningsøkt.

Lykke til og god trening!

august 3, 2015 at 10:48 am Legg igjen en kommentar

Hva er det beste du kan gjøre for helsa di?

Av Gyrd

Om du skulle gjøre en ting for å bedre helsa di – hva ville du da ha valgt? Dr. Mike Evans er klar i sin anbefaling – kom deg ut av sofaen og beveg deg minst en halv time hver dag.

De fleste vet at det er bra for helsa å være fysisk aktiv. Men det er kanskje blitt fokusert litt for mye på fysisk aktivitet og vektreduksjon, og litt lite på alle de andre helsefordelene du oppnår ved å være fysisk aktiv.

En fysisk aktiv person med noen ekstra kilo på kroppen kan ha en mye bedre helse enn en tynn person som beveger seg lite. Det fine er at du ikke trenger å trene så svetten siler flere timer i uken for å oppnå en helsefordel. Dr. Mike Evans har laget en video som du finner på YouTube hvor han forklarer hvilke helsefordeler du oppnår ved bare å bevege deg 30 minutter hver dag.

Ta en titt – jeg tror du vil bli inspirert (webadressen finner du under bildet)!

Dr Mike video utklipp

 

 

 

 

 

 

Webadressen til videoen er: https://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo

 

 

august 25, 2014 at 6:55 am Legg igjen en kommentar

Min første 10 km i Oslo Maraton

grove kornprodukter HelsedirAv Lise Marie

Yes, jeg er klar for min første 10 km. Én mil. Det er langt det, så jeg må gjøre alt jeg kan for å stille så forberedt jeg kan til start. Jeg kunne sikkert trent mer og bedre, men det kan jeg ikke gjøre noe med nå. Nå må jeg bare sørge for å få nok hvile, og spise og drikke riktig frem til start.

Hva er best for meg?

Jeg er utdannet klinisk ernæringsfysiolog og jobber daglig med idrettsernæring. Jeg vet hva forskningen viser er riktig og hva ekspertene anbefaler, men hva er riktig for meg? Hva er best for min kropp med mine forutsetninger? Jeg pleier ofte å få hold hvis jeg spiser feil i forhold til trening. Hvordan skal jeg være sikker på at jeg ikke får det på lørdag? Hvis jeg blir nervøs klarer jeg ikke å spise. Hvor nervøs blir jeg på lørdag?

Dagene før

I disse dagene før løpet prøver jeg å spise som vanlig, men har ekstra fokus på å få i meg nok karbohydrater. Grovt brød, korn, fullkornspasta, frukt og grønnsaker tar vanligvis opp stor plass i mitt kosthold, så jeg fortsetter bare med det. Også spiser jeg hver 3. time. Jeg tenker at kroppen skal bygge seg opp, og da er det dumt å gå sulten. Jeg vet jeg pleier å drikke for lite, så jeg prøver å drikke nok. Derfor drikker jeg mer juice og unner meg sjokolademelk,  i tillegg til vann. Fordi det er godt og fordi det gir karbohydrater og andre næringsstoffer jeg trenger. På jobb går jeg rundt med vannflaske for å huske å drikke nok. Fredag kveld skal jeg lage hjemmelaget pizza med grov bunn, karbonadedeig og grønnsaker. Litt ost får plass på toppen, men ikke så mye. Salter maten litt ekstra og drikker farris. For væskebalansens skyld.

Konkurransedagen

Jeg løper ikke før lørdag ettermiddag, men på lørdag tenker jeg å spise et brødmåltid med mager ost og skinke til frokost, havregrøt til lunsj, og en YT kesam ca. 2 timer før start. Tenker også å drikke litt Ekstra lettmelk og sportsdrikk til disse måltidene. De siste 60 minuttene før start inntar jeg ingenting i fare for å få hold. Det er en drikkestasjon underveis i løpet, men om det ikke er veldig varmt tror jeg heller ikke jeg kommer til å stoppe der.

Når jeg kommer i mål har jeg selvfølgelig med meg restitusjonsdrikk og sportsdrikk i bagen så jeg kan fylle på i massevis rett etterpå.

Mental forberedelse

Jeg prøver også å forberede meg mentalt på hvordan det blir å løpe gjennom Oslos gater. Målet er å løpe under 50 minutter, og jeg vet at jeg må ta det rolig i starten og øke på mot slutten om jeg skal klare dette. YT-gutta Sven Kilander og Jo Nordskar har filmet løypa for oss. Denne filmen inneholder hele maratonløypa, men 10 km kommer på slutten av maraton.

september 19, 2013 at 3:31 pm 4 kommentarer

Forberedelser til Birken

Av Lise Marie

Dagens birkenentusiaster søker etter det beste og nyeste utstyret, og mange har et stort budsjett i den desperate jakten etter færrest mulige minutter i Birken. Men mitt inntrykk er at mange kanskje glemmer det viktigste; det fine maskineriet som skal prestere optimalt – nemlig kroppen. I tillegg til å toppe formen, har fokus på hvile, nok søvn og riktig kosthold alt å si hvis du skal yte maksimalt og oppnå gode prestasjoner.

Glykogenoppladninggrov-sandwich
Når det gjelder kosthold er glykogenoppladning viktig. Det er en strategi vi benytter oss av for å øke glykogenlagrene før konkurranser. I utholdenhetsidretter som langrenn, lange løp og sykling er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre vi har og hvor bra vi presterer.

Metoden som brukes av mange er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig anbefales et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (opptil 10 gram per kilo kroppsvekt per dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.

Du bør ikke overdrive matinntaket kvelden og morgenen før løpet, og heller starte med glykogenoppladningen et par dager før. Mange erfarer å få magekramper på grunn av for mye mat kvelden før rennet. Nye kostholdsrutiner bør ikke prøves ut timene før løpet, som for eksempel energigeleer eller liknende, som du ikke har testet ut tidligere.

Tips for å øke karbohydratinntaket i dagene før Birken:
• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk fruktjuice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)

Huskeliste for forberedelse til Birken
• Sett i gang med glykogenoppladning senest 2 dager før rennet
Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før rennet (spis nok mat!)
Drikk mye de siste dagene før rennet/løpet/rittet
• Spis en solid frokost på morgenen, for eksempel havregrøt med rosiner/honning/nøtter og melk eller grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start for eksempel mellomgrovt brød, banan, yoghurt, YT mellommåltid, energibar
• Fortsett å drikke frem til start

Vi har intervjuet 3 drevne birkebeinere om hvordan de forbereder seg til Birken.3 om birken Les tipsene til Astrid Kristin Ruud, Mari Johanna Brox og Sigve Fredrik Høydahl her.

Jeg ønsker alle birkebeinere en god oppladning, og lykke til i birkebeinerrennet!

februar 22, 2013 at 3:23 pm Legg igjen en kommentar

Barn og ungdom må bli mer aktive

Av Christine

Ungdom har blitt sunnere rapporterte Dagsavisen den 2.mai. De røyker mindre, drikker mindre alkohol, spiser mindre søtsaker og mer grønnsaker og frukt. Men til tross for denne positive utviklingen fortsetter andelen overvektige å øke blant barn og ungdom. En årsak til dette er at de er for lite aktive. Helsedirektoratet anbefaler at barn og ungdom skal være i fysisk aktivitet minst 60 minutter hver dag. Med mye stillesitting på skolebenken og økende PC bruk ser man at mange unge ikke oppnår dette.

Gym hver dag – del av løsningen?

De siste dagene har det stått mye i pressen om hvorvidt man skal innføre mer gym på skolen. Jeg fikk selv høre førsteamanuensis Geir Kåre Resaland fortelle om hvorfor Trudvang skole i Sogndal innførte 60 minutter fysisk aktivitet daglig som resultat av hans doktoravhandling. I et prosjekt over to år sammenlignet han 125 elever fra fjerde og femte klasse som hadde en time fysisk aktivitet daglig, med en kontrollgruppe fra en annen skole som hadde gym to timer i uken.

Bedre helse og mindre mobbing

Resultatene viste at elevene som fikk daglig trening kom i 8 % bedre form og de barna som i utgangspunktet hadde dårligst fysisk form hadde mest fremgang (15 %). Risikofaktorer for hjerte og karsykdommer som blodtrykk, kolesterol og triglyserider ble målt før og etter prosjektet, og elevene fra Trudvang skole hadde en signifikant positiv utvikling sammenlignet med kontrollgruppen. I tillegg registrerte skolen at det ble mindre mobbing og at barn fra andre land ble bedre integrert. Om du er interessert å høre mer om Resalands prosjekt kan du klikke på denne linken.

Hvem har egentlig ansvaret?

En times fysisk aktivitet i skolen synes i hvert fall jeg virker som en kjempegod ide! Det er viktig nettopp å forebygge overvekt og forebygge sykdom. Men samtidig kan ikke skolen alene ha ansvaret for at barna våre skal vokse opp sunne og friske. Der har vi foreldre også en viktig rolle. Bruk lek og annen form for fysisk aktivitet tidlig i barnas liv. Vær et godt forbilde og lev et aktivt liv selv.

Viktigst av alt tror jeg er å finne noe man synes er gøy. Da ser man ikke på trening som «trening», men som noe gøy!

mai 11, 2012 at 10:32 am Legg igjen en kommentar

Pils etter trening? Best å la være.

Av Christine

Etter en lang sykkeløkt kan nettopp tanken på et bedre måltid og en kald pils få deg til å nå mållinjen, men vil du ha gode treningsresultater er alkohol etter trening ikke det lureste valget.

Olympiatoppen har skrevet om hva slags mat og drikke man bør innta etter trening for å oppnå best resultater. Alkohol påvirker mange prosesser i kroppen som kan virke negativt på restitusjonsprosessen. Her er noen grunner til hvorfor rødvinsflasken eller ølen kanskje heller bør stå uåpnet til dagen derpå:

Alkohol hemmer fettforbrenningen

Mange trener for å oppnå vektreduksjon eller for å holde en stabil vekt. Når man inntar alkohol jobber kroppen på spreng for å få kvittet seg med skadestoffene i alkoholen og velger derfor å forbrenne alkoholen fremfor karbohydrater og fett. Med andre ord blir effekten av treningen ikke like god. Man bør også være klar over at alkohol inneholder en god del kalorier (7kcal/gram) så dersom målet med treningen er å gå ned i vekt bør du velge alkoholfritt og helst bare drikke vann.

Øker risikoen for dehydrering

Å få i seg nok væske etter en hard treningsøkt kan være vanskelig i seg selv. Alkohol, som også er vanndrivende, hjelper derfor ikke noe særlig i restitusjonsprosessen, og kan gjøre deg dehydrert. Dehydrering påvirker mange prosesser i kroppen og kan blant annet være årsaken til hodepine og til at man skiller ut mindre avfallsstoffer. Dehydrering på sitt verste kan føre til langt mer alvorlige komplikasjoner. Husk derfor å fylle på med mye væske etter trening, og ikke i form av øl.

Påvirker muskelmassen

Helsedirektoratet skriver også at produksjonen av det mannlige hormonet testosteron kan bli negativt påvirket og synke. Testosteron er kjent som nødvendig for å kunne bygge muskler og med en nedsatt produksjon vil altså det bli mer vanskelig å bygge og opprettholde muskelmassen.

Håper at denne informasjonen bidrar til at dere kan få mer ut av treningen og oppnå ønskede resultater fortere. Jeg vet at det i hvert fall har gitt meg en liten tankevekker….

Du kan lese mer om alkoholens effekt på kroppen her (utgitt av Helsedirektoratet).

april 25, 2012 at 4:14 pm 1 kommentar

Eldre innlegg


Feeds

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 133 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat