Posts tagged ‘Mineraler’

Tid for noe nytt? Prøv quinoa

Av Christine

Sommeren begynner å nærme seg slutten og kanskje kan det være på tide å introdusere noe nytt på tallerkenen hjemme? Da anbefaler jeg at dere prøver quinoa. Quinoa er definert som en type frø som opprinnelig kommer fra Syd Amerika der man i over 5000 år faktisk har kultivert og levd av dette. I utseende minner det om couscous og kan brukes som erstatning for pasta, ris eller potet.

Ernæringsmessig helt fabelaktig!

I motsetning til mange andre frø og kornsorter inneholder quinoa alle de essensielle aminosyrene og bidrar med et høyt proteininnhold.  I tillegg til en høy andel kostfiber og sunne fettsyrer inneholder også quinoa mange viktige mineraler som folat, fosfor, jern, magnesium og zink.  Sist men ikke minst er quinoa glutenfritt og egner seg derfor godt til de med glutenallergi. Til småbarn passer vel dette også ypperlig, de fleste barn elsker jo pasta så prøv om ikke quinoa slukes ned like fort.

Hvor får man tak i det?

I motsetning til i Sverige tror jeg ikke quinoa går an å kjøpe i vanlige matbutikker. Jeg har sett det i helsekostbutikker til den vanvittige prisen av 100kr/kg. Tilfeldigvis oppdaget jeg at man kunne kjøpe quinoa til en langt lavere pris nederst i Karl Johan i Oslo (på nedsiden av Kirkeristen der de selger nøtter i svære poser). Meget fornøyd kjøpte jeg en kilo.

Slik tillager du quinoa

Før man begynner å koke quinoa er det viktig å skylle frøene under rennende vann for å få bort bitterstoffene som sitter i skallet. Deretter tar du 1 del quinoa og tilsetter 2 deler vann. Til 4 personer trenger du ca 2 dl quinoa og 4 dl vann. La vannet koke opp og hell quinoan oppi. La småkoke i ca 15-20 min under lokk. Om du lurer på hva som lukter asparges, så er det bare quinoan (kan bare være min mening men..). Når quinoan er ferdigkokt, vil du se at frøene har fått små haler. Tilsett litt salt og la hvile i noen minutter.

Frokost, lunsj eller middag?

Quinoa passer egentlig til det meste. Om man koker det ekstra lenge, kan det tydeligvis spises som grøt (har ikke prøvd). Jeg spiste det her om dagen sammen med brokkoli, cherrytomater og fetaost til frokost. Det funket fint det. Ellers er det godt å ha i suppe, ved siden av kjøtt/fisk eller i en salat. Det kan smake litt tamt uten noe i. Jeg pleier å ha i litt av oljen som blir igjen etter fetaosten (i glass), smart måte å få brukt den opp samt få god smak på quinoan.

Håper det smaker!

august 23, 2011 at 4:04 pm 12 kommentarer

LCHF- fristende, men ikke for meg

Av Christine

Som ernæringsfysiolog synes jeg det er viktig at vi vet hva de ulike trenddiettene omfatter ettersom de omtales mye i pressen og mange velger å teste de ut. Nå florerer det av lavkarbodietter, noe som salget hos Cappelen Damm gjenspeiler der Hexebergs bok ”Frisk med lavkarbo; nytt liv med riktig mat” har vært bestselgeren de siste par månedene.

For en liten stund siden møtte jeg en venninne som jeg ikke har sett på en stund. Hun hadde gått ned fem kilo og aldri følt seg bedre. Hemmeligheten? Hun hadde gått på LCHF dietten i to måneder. LCHF står for Low Carbohydrate High Fat og som navnet sier går det ut på at man konsumerer mindre (eller nest inntil ingen) karbohydrater og erstatter det med fett. Altså kutter man ut alt av brød, pasta, poteter, ris, frukt og fruktjuicer i tillegg til alt med tilsatt sukker. Etter et langt utlegg om hvor bra denne dietten er, bestemte jeg meg for å lese meg opp på temaet og kjøpte to bøker. En av den kjente svenske legen Andreas Eenfeldt og en av Hexeberg. Samboen var med på å prøve 10 dager, så etter å ha studert menyene og handlet inn en masse fløte, rømme, kjøtt og ost var det bare å sette i gang.

En typisk dag kan se slik ut:

Frokost: omelett med 2 egg, sopp og ost

Lunsj: tunfisk-salat med fetaost

Middag: lakseburger, brokkoli, rekerøre.

Mellommåltider kan bestå av en neve nøtter, en avokado eller en ostebit.

Frokosten største utfordringen

Jeg syntes frokosten var det vanskeligste måltidet fordi det er relativt begrenset hva man kan spise (om man ikke er veldig kreativ da, hvilket jeg tviler på at de fleste er kl 7 på morgenen). Om man ikke kan spise brød, frokostblanding, grøt eller frukt er det ikke så mye annet til overs som egner seg. Egg og bacon er godt det, men ikke hver dag. Den fete greske yoghurten som man får lov å spise ble jeg også temmelig lei etter noen dager. Ikke ga den noe særlig metthetsfølelse heller. Lunsj var greit nok, salat er godt og innholdet kan varieres. Også middagene var uproblematiske, boken min ga mange gode oppskrifter på hverdagsmat som jeg fulgte. Hvem liker for eksempel ikke kylling i fløtesaus med bacon og sopp?

Vektnedgang – ja, men…

Samboen min var veldig skeptisk til at dietten skulle føre til vektnedgang, men det gjorde den. En grunn er at man faktisk spiser mindre mengder mat ettersom fett metter mer enn karbohydrater. En annen grunn er at man kutter ut mye av den usunne, energitette maten man spiste før. Slutt ble det på øldrikkingen og is-spisingen. I løpet av noen få dager hadde vi begge gått ned en kilo..

Helt mangel på energi

Det er vanlig at man kan merke fysiske forandringer når man går over til en slik diett. I Hexebergs bok står det at

 ” vanlige symptom ved overgang til ketogen diett er sløvhet, økt urinmengde, økt svetting, ørhet og hodepine. Ubehaget forsvinner som regel etter noen dager eller uker og de fleste får etter hvert mer energi enn tidligere.”

Jeg merket bivirkningene veldig godt, så godt at jeg var nødt til å gi opp etter 5 dager fordi jeg helt enkelt var helt tom for energi. Vanligvis går jeg lett en to timers tur, men på denne dietten slet jeg med å komme meg hjem fra matbutikken som er 5 min unna. Kanskje hadde det gått over, men jeg var ikke villig til å fortsette slik. Deprimert og ukonsentrert ble jeg også.

Middagsinvitasjoner kan by på utfordringer

Sosialt ser jeg en del problemer med denne dietten. Ja, man kan spise før man skal ut eller ta med seg mat (som Hexeberg anbefaler) men hva slags liv er det? Om jeg blir invitert hjem til en venninne på en pastarett skal jeg komme dit mett eller ta med meg en pølsebit å spise på? Det blir for dumt. Kanskje er det da lett å la seg friste av noen sidesprang som Anne Katrine tidligere har skrevet ett innlegg om.

Hva med ernæringsmangler?

Hvordan man velger å spise på denne dietten er selvfølgelig veldig individuelt. Man kan starte dagen med egg og bacon som svømmer i smør eller så kan man velge for eksempel røkelaks eller yoghurt med noen bær. Det positive med LCHF synes jeg er at man kutter ut alt usunt som inneholder tilsatt sukker, for de som har problemer med begrensninger kan det virke positivt. Men at man må utelukke frukt som er en viktig kilde til fiber og mange vitaminer og mineraler stiller jeg meg kritisk til. Dietten har også mottatt mye kritikk når det gjelder det høye inntaket av mettet fett og at dette er koplet til økt risiko for hjerte-karsykdommer. Enda vet man ikke nok  om hvilke langtidskonsekvenser det kan innebære å gå på en slik streng diett der man ekskluderer mange matvarer. Det blir spennende å følge med i denne debatten.

LCHF var i hvert fall ikke noe for meg. Jeg ser at den kan fungere for de med alvorlige vektproblemer men igjen, hvordan den ernæringsmessig påvirker kroppen i det lange løp har vi ikke klare svar på enda. Om noen ønsker at jeg skal stille som prøvekanin for andre dietter er det bare å komme med forslag…;)

juli 7, 2011 at 8:55 am 26 kommentarer

Soppsesongen er i gang

Av: Christine

Høsten begynner å nærme seg og da gjelder det å finne på andre aktiviteter enn å ligge på stranden eller grille i parken. Soppplukking er, for de som ikke har prøvd det, noe jeg virkelig kan anbefale! Kanskje det kan høres litt kjedelig ut, men tro meg når man oppdager at man sitter i et svært soppområde og man kommer hjem med 5 kg sopp er det langt ifra det. Særlig om man er litt matinteressert da..

Watch out for the bad ones!

Selv har jeg ikke peiling på sopp. Vanlige kantareller er jo lette å se og kjenne igjen på grunn av den sterke gulfargen. Hvordan traktkantareller ser ut har jeg også lært meg. Problemet synes jeg at skogen oftest er full av sopper med varierende grader av brunfarger og å se forskjell på dem er sletts meg ikke lett! Et godt tips: plukk bare de sortene som du er sikker på. Vil du dog eksperimentere litt kan du faktisk gå til steder hvor man kan få sjekket om de er spiselige eller ikke, men husk da og legg dem separat fra de spiselige soppene. På Norges sopp og nyttevekstforbund kan du lese hvor du kan få kontrollert soppen din samt informasjon om kurs, turer og andre arrangementer både for voksne og barn. Personlig synes jeg dette er et knalltilbud!

Tilberedning

Hva skal man så gjøre med all denne soppen? Det finnes mange ulike måter å tilberede sopp på, men når man har store mengder synes jeg tørking er en effektiv måte å lagre soppen på (særlig når man ikke har stor frys). Jeg og samboen min la alle soppene spredt utover avispapir og satte på varmekablene. Der lå soppen i et par døgn og når de var knusktørre (og bitte små) puttet vi dem oppe i Norgesglass og stappet inn i boden. Tørket sopp er utrolig enkelt å bruke. Enten kan man knuse de til et fint pulver i en mørtel og for eksempel bruke rett i en saus eller så bløter man de opp i litt kokende vann og bruker de mer eller mindre som ferske sopper. Soppsuppe er også en høydare og da bruker man vannet som soppene har ligget i for å bløte opp. (Oppskrift kan gis om ønskes). Tørking gjør at soppen bevarer mye av smaken. Mer informasjon om plukking og tilberedning av sopp finner du på Matvareportalen.no.

Sunt?

Ernæringsmessig hvordan ligger soppen egentlig an? Jeg hører sjelden noe om at man burde øke soppinntaket sitt. Med sitt høye vanninnhold bidrar soppen med lite energi og inneholder protein, kostfiber samt litt kalium og fosfor. Man bør dog ikke spise for store mengder på en gang fordi sopp kan være litt vanskelig å fordøye, spesielt visse sorter som må behandles på spesielle måter. Visste du for eksempel at sjampinjong ikke bør spises rå? Det er fordi den inneholder et stoff som man tror kan være kreftfremkallende så rådet er å steke soppen godt før den spises.

Har du mistanke om at du har blitt forgiftet? Ta da kontakt med Giftinformasjonssentralen, telefon 22 59 13 00.

Ønsker dere en god sopptur!

august 20, 2010 at 1:07 pm 1 kommentar

Kalsium + vitamin D = sant

Av Anne Sofie

Myndighetene har lenge anbefalt at vi skal ta tran for å få nok vitamin D og dermed et sterkt skjelett. Nå er det kommet dokumentasjon på at det ikke er noen vits i å ta tran hvis du ikke får i dag nok kalsium.

I siste nummer av British Medical Journal er det publsert resultater fra en stor studie med 68 517 deltagere hvor man så på hvilken effekt vitamin D alene kontra vitamin D + kalsium hadde på risikoen for brudd i skjellettet (ben, arm, hofte).

Konklusjonen i studien var at vitamin D i doser på 10-20 mikrogram (de norske myndighetene anbefaler 7,5 mikrogram vitamin D pr dag til barn og voksne) ikke forebygger brudd alene. Hvis man derimot tar det sammen med kalsium, reduserer det risikoen for brudd generelt med 8%, brudd i hoften med hele 16%, uavhengig av alder og kjønn.

Jeg tar en skje tran hver dag og har i mange år skylt den ned med et glass melk, først og fremst fordi jeg syns melk effektivt fjerner den vonde smaken fra tran. Men jeg er nå enda mer overbevist om at dette er smart, fordi kombinasjonen av vitamin D og kalsium er så viktig.

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i vårt kosthold, men jeg vet selvfølgelig at mange ikke kan drikke melk fordi de ikke tåler det. Lise har tidligere skrevet tips om hvordan få nok kalsium uten melk. Hun har også skrevet et bra innlegg om benskjørhet.

januar 19, 2010 at 3:57 pm 3 kommentarer

Gode kalsiumkilder uten melk

Sources of CalciumAv Lise

De fleste av oss har hørt at melk inneholder mye kalsium. Og det er helt riktig. Melkeprodukter er den beste kilden til kalsium i norsk kosthold, og bidrar med omtrent 70 prosent av kalsiumet.

Men er det mulig å få i seg nok kalsium hvis man kutter ut melk? Ja, det er mulig, men det krever både kunnskap og innsats.

Kutter man ut melk fordi man ikke er så glad i smaken på melk, kan man fint dekke kalsiumbehovet med yoghurt og ost i stedet. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen vil sikre de aller fleste nok kalsium. Det betyr at ved å drikke en kaffe latte, spise ett beger yoghurt og en bødskive med ost så får du i deg det du trenger.

Hvis man kutter ut melk fordi man ikke tåler melk så er det viktig å ha god kunnskap om hvilke næringsstoffer man ”går glipp av” og hvordan man kan erstatte disse.  For barn med melkeallergi er det vanlig å anbefale spesielle kalsiumberikede melkeerstatninger (Soya-Semp, ProSobee, Profylac, Nutramigen, Pepdite) frem til 3 års alder. Disse melkeerstatningene kan kjøpes på apotek og fås på blå resept fram til fylte 10 år. Eldre barn kan til en viss grad kompensere ved å spise mer av andre kalsiumrike matvarer. Men for de aller fleste er det nødvendig å ta en kalsiumtablett, gjerne en som inneholder vitamin D i tillegg.

Ønsker du ikke å ta kalsiumtablettet så er det mulig å kompensere med andre kalsiumrike matvarer, men vær oppmerksom på at du må spise ganske mye for å dekke kalsiumbehovet på ca 800 mg/dag.

Her er eksempler på hvor mye kalsium enkelte matvarer gir:

  • Ett glass (1,5 dl) soyamelk, rismelk, havremelk (NB! De som er beriket med kalsium): 170 mg kalsium
  • 1 ss sesamfrø (de må være knust for kalsiumet sitter bundet i skallet): 108 mg kalsium
  • 1 porsjon grønnkål (55 g): 86 mg  kalsium
  • 1 porsjon spinat (25 g): 70 mg kalsium  
  • 2 stk sardiner i olje: 40 mg kalsium
  • 10 mandler: 25 mg kalsum
  • 1 bukett brokkoli: 20 mg kalsium

For ordens skyld så legger jeg også til kalsiuminnholdet i noen meieriprodukter:

  • Ett glass melk (1,5 dl): 170 mg kalsium
  • Ett beger yoghurt (150 g):  180 mg kalsium
  • En brødskive med gulost (20 g ost): 160 mg kalsium

Da er det bare opp til deg å velge. Selv velger jeg å gå for ett glass melk, en yoghurt og en brødskive med gulost om dagen – det både gjør godt og smaker godt.

november 18, 2009 at 10:47 am 7 kommentarer

Hvorfor så mye benskjørhet når vi drikker så mye melk?

Av Lise

Skeleton JumpingEt av de vanligste spørsmålene jeg får på jobben er: Hvorfor er det så mye benskjørhet i Norge når vi drikker så mye melk?

Det kan virke som et paradoks, men er det egentlig det?

Det er en missforståelse at Norge ligger på verdenstoppen i melkedrikking. Mens våre skandinaviske naboer ligger på topp i melkekonsum og noen faktisk øker inntaket av melk, finner du Norge langt ned på listen, etter land som Irland, Finland, Sverige og Spania. Siden 1990 har inntaket av melk per person sunket med rundt en tredjedel, og det gjennomsnittlige melkeinntaket i Norge er i dag rett i underkant av 100 liter per person per år. Dette er mindre enn gjennomsnittet i Europa. Samtidig ligger vi lavere en mange andre europeiske land i inntak av andre meieriprodukter som ost, yoghurt og smør. Med andre ord, vi nordmenn får i oss mindre kalsium fra meieriprodukter enn andre europeere.

Men hvorfor har vi så mye benskjørhet i Norge?

Forskerne har dessverre ikke noe godt svar på akkurat dette spørsmålet. Men det vi vet er at kalsium er viktig for skjelettet og at melk og andre meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium. Benskjørhet, eller osteoporose, er et sammensatt bilde hvor fysisk aktivitet, kosthold, arv og miljø spiller inn.

Her er noen av faktorene som kan være med og forklare årsaken:

– Vi nordmenn er mindre fysisk aktive enn i mange andre deler av verden som tradisjonelt har mindre benskjørhet.

– Mange nordmenn har et lavt inntak av vitamin D. Dette vitaminet er viktig for å suge opp kalsium fra tarmen, og dermed bidra til oppbygging og vedlikehold av et sterkt skjelett. Sola i Norden gir lite produksjon av vitamin D i huden om vinteren. Vi er dermed avhengig av å få vitamin D via kosten, spesielt i vinterhalvåret.

– Ola og Kari Nordmann er verdensmestere i kaffedrikking. Vi drikker 155 liter kaffe hver i året. Kaffe øker nedbrytingen av skjelettet, ved å øke tapet av kalsium fra kroppen.

– Vi røyker mye. Røyking fører til at kvinner kommer tidligere i overgangsalderen, og tidspunktet for menopausen påvirker risikoen for benskjørhet. Jo tidligere menopause, jo større risiko for å utvikle benskjørhet.

– Nordmenn lever lenge. Alle utvikler benskjørhet bare vi blir gamle nok.

– Nordmenn rager høyt, og høye mennesker har økt risiko for benbrudd.

– Sjansen for å falle øker på glatt vinterføre. Og vi har lengre perioder med vinterføre enn sydover i Europa.

Genene kan ha betydning for risikoen for benskjørhet. Amerikanere med norske røtter har høyere forekomst av benskjørhet enn andre amerikanere.

Du kan lese mer om årsaksfaktorene her.

Det mangler tall som viser hvor stor andel av befolkningen som har eller har hatt et lavt inntak av kalsium. Kan det være sånn at folk med benskjørhet har drukket og spist mindre av melk og meieriprodukter enn andre? Dette vet vi dessverre lite om, og kartleggingen av årsakene til benskjørhet fortsetter ufortrødent videre. Men det vi med relativt stor sikkerhet kan slå fast er at et kosthold med mye kalsium og vitamin D sammen med fysisk aktivitet er en god investering i sterke bein.

november 12, 2009 at 12:39 pm 1 kommentar

Å velge bort matvarer kan være uheldig

Av Lise

Melk_jenteDet går nesten ikke en dag uten at jeg hører en eller annen si «jeg tåler dessverre ikke…» en eller annen matvare.  Blir vi mer allergiske eller er det bare noe vi innbiller oss? Jeg har ikke noe klart svar på dette. Men undersøkelser gjordt på f.eks. Haukeland Universitetssykehus antyder at maten ofte urettmessig får skylden for mange symptomer og plager som folk har.

Myndighetene går i dag ut og råder oss til ikke å ta bort viktige matvaregrupper fra kosten så fremt vi ikke lider av allergi eller intoleranse. Dette kan gi alvorlige konsekvenser både ernæringsmessig, men også sosialt.

De advarer spesielt mot å fjerne melk og melkeholdige produkter fra barns kosthold. Hvis foreldre skal ta melk ut av barns kosthold, skal det være tungtveiende grunner til dette, for eksempel melkeallergi eller laktoseintoleranse som er påvist hos lege. Det er svært viktig at barn får alle de næringsstoffene de trenger. Melk og ost er de viktigste kildene til kalsium og vitamin B2 (riboflavin) i kosten vår, og de er også viktige proteinkilder.

Klinisk Ernæringsfysiolog Vibeke Østberg Landaas på Voksentoppen senter for Astma og Allergi viser i artikkelen til en norsk studie der man så redusert vekt og lengdevekst hos barn som utelot kumelk. Dette er også vist i andre tilsvarende undersøkelser.

Rådet må være å kontakte lege for å gjennomføre ordentlige undersøkelser, og ikke kutte ut viktige matvarer «for sikkerhets skyld». Det kan være svært uheldig!

oktober 9, 2009 at 11:14 am 7 kommentarer

Eldre innlegg


Feeds

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 134 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat