Spis deg opp til Birken – glykogenoppladning

februar 9, 2010 at 11:52 am 5 kommentarer

Av Lise

Foto: Kjetil Olstad, Flickr

Skal du gå Birken eller et annet turløp de nærmeste ukene? Da er det viktig å begynne forberedelsene allerede nå. Og da mener jeg ikke bare at utstyret skal være i orden, men at energilagerne dine også skal fylles opp – såkalt glykogenoppladning.

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton ol). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning  før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Hvordan øke inntaket av karbohydrater:

  • Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
  • Bruk tykke brødskiver
  • Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
  • Bruk frukt, juice og melk som drikke
  • Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov 

I faktaarket  «karbohydrater og glykogenoppladning før konkurranser» fra Olympiatoppen får du flere tips om hvordan du kan gjennomføre glykogenoppladningen. Klikk.no har også skrevet en fin artikkel om forberedelsene til Birken.

Her en kort oppsummering av forberedelsene til Birken:

  • Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
  • Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
  • Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
  • Sørg for å få nok søvn og hvile
  • Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat.
  • Sørg for å være i energibalanse siste uke før
  • Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
  • Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
    • Mat før start
    • Energitilskudd under rennet
    • Mat etter rennet
  • Spis en solid frokost på morgenen
    • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
    • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
  • Spis et lett måltid 1 time før start
    • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
  • Fortsett å drikke frem til start
  • Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
  • Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som Yt Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

Lykk til med forberedelsene og selve rennet!

Kilde: Olympiatoppen

Advertisements

Entry filed under: Idrettsernæring, Trening. Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , .

Riktig påfyll ETTER trening Gode fastelavnsboller med mindre kalorier

5 kommentarer Add your own

  • 1. Lene  |  mars 17, 2010, kl. 2:12 pm

    Et spennende innlegg!
    Gikk selv Marcialonga i januar og det er viktig å være godt forberedt, også når det gjelder på kostholdssiden.
    Selv fikk jeg god hjelp av B-vitaminer for nervene som dukket opp renndagen.

    Svar
  • 2. Lise  |  mars 17, 2010, kl. 5:08 pm

    Takk for hyggelig tilbakemelding 🙂
    Jeg har ikke hørt om bruk av B-vitaminer i forbindelse med nerver, men takk for tipset.

    Svar
  • 3. Mattis Forthun  |  desember 2, 2010, kl. 11:19 am

    hei =) , eg mangler nokon kilder på det du skriver her evt du gjør. Du kommer med mange fine påstander som er interesange men korvidt dei er korrekte veit man jo ikkje som f.eks

    «Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.»

    Kva stude er dette, det hadde vært kjekt å vite. Og kjilde; olympiatoppen. Er ikkje bra nok, ser jo at dei heller ikkje har noen kilder som er dumt det og men føler at dei har bedre pålegg en deg for og komme med slike påstander som anenhånds forteller på ein måte? veit du kor eg kan finne denne studien?

    Svar
  • 4. John Doe  |  mars 9, 2011, kl. 10:43 am

    Heisan!

    Bare til ettertanke så kan man jo lure på hvordan urmennesket klarte å holde ut timesvis på jakt, for så å ha nok energi til evt en siste intens kamp for å nedfelle et stort byttedyr, når han ikke hadde tilgang på karbohydrater.

    Faktum forblir at vår organisme ikke er tilpasset et kosthold med så mye karbohydrat. Vi er et produkt av naturlig seleksjon som alt annet liv, og det som var tilgengelig i naturen før jordbruksamfunnet bruste ut i Europa for 5000 år siden, var alt annet enn karbohydrater. Det var en stor mengde fett, og atter fett, samt endel proteinholdig kost. Det kjøtt, røtter, fisk, bær osv som fantes i naturen.

    Da er det etter min mening paradoksalt at vi skal innta så mye karbohydrater og ikke fett før en stor styrkeprøve, når vi vet at våre kropper er tilpasset et helt annet kosthold enn det vi idag henvises til å spise.

    Som sagt – bare til ettertanke fra et evolusjonsbiologisk perspektiv.

    Svar
    • 5. Anne Katrine  |  mars 11, 2011, kl. 11:35 am

      Takk for betraktningene. Vi forholder oss til Olympiatoppens råd og anbefalinger.

      Svar

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


Feeds

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 134 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat

%d bloggers like this: