Derfor trenger musklene karbohydrater etter trening

Av Anne Marie

Mange er opptatt av å få i seg nok proteiner etter trening. Men visste du at nok karbohydrater er det viktigste for at musklene skal restituere optimalt? I løpet av en treningsøkt tappes glykogenlagrene i musklene. For rask restitusjon etter treningsøkta er det avgjørende med et tilstrekkelig inntak av karbohydrat helst innen en halvtime.yay-16315094-digital

Etter at du har gått over målstreken eller er ferdig med treningsøkten er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske, slik at restitusjonsprosessene settes i gang. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen på lang sikt. Det er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Målet bør være å bli tilnærmet fullstendig restituert før en ny utfordring.

Restitusjon krever karbohydrater

Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfyll av karbohydrater etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre.

Timing er viktig

Restitusjonsmåltidet bør inntas umiddelbart etter aktivitet, helst innen 30 minutter. Venter du for lenge, går restitusjonsprosessene tregere og det tar lengre tid før du er klar for en ny utfordring. Et karbohydratinntak på ca 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer.

 Lite og ofte – for raskt påfyll

Trenger du å fylle opp glykogenlagre raskest mulig, anbefales det å innta 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per time. Veier du 80 kg bør du få i deg minst 80 g karbohydrat per time (f.eks 2 dl rosiner). Det kan være lurt å innta karbohydrater i flere mindre måltider de første 4 timer etter trening for optimal restitusjon. Da kan du for eksempel innta 1-2 glass restitusjonsdrikk og banan rett etter aktiviteten. Spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk eller juice etter 30 minutter, og gjenta etter 60 minutter.

Å fylle glykogenlagrene kan gjøres like effektivt med karbohydrater fra mat som fra drikke. Drikke er ofte litt lettere å innta, spesielt etter harde konkurranser hvis appetitten er redusert. Spis gjerne raske karbohydrater i den akutte restitusjonsfasen som for eksempel rosiner, lefse, fint brød yay-16840140-digitalmed søtt pålegg, restitusjonsdrikk, saft, energibarer. For å sikre at vi ikke får i oss for mye sukker, og særlig tilsatt sukker, er det anbefalt at man senere på dagen spiser matvarer med mer langsomme karbohydrater som for eksempel fullkornspasta, grovt brød, havregrøt etc.

God treningsøkt og god restitusjon!

Reklamer

november 22, 2015 at 3:07 pm 4 kommentarer

Saftige og kjappe glutenfrie brød

Av Mimmi

Glutenfritt brød trenger ikke å være tørt! Hvis du for eksempel bruker Fiberhusk (psylliumfrøskall) eller Pofiber (potetfiber) i deigen, vil du kunne få et saftig brød.

Brødkurv

Glutenfrie mandel- og bokhveterundstykker – de er ikke bare gode, men også kjappe å bake!

8 små rundstykker

  • 2 egg
  • 2 dl naturell Tine Yoghurt
  • 3 ss vann
  • 2 ss rapsolje
  • 2 dl mandelmel
  • 1 dl bokhvetemel
  • 3 ss Fiberhusk
  • 1/2 dl linfrø
  • 1 1/2 ts bakepulver
  • en liten klype salt
  • valgfri topping, f.eks. ristede gresskarkjerner, solsikkekjerner eller sesamfrø

Varm opp ovnen til 200 ˚.

Visp eggene og rør deretter ned yoghurt, vann og olje.

I en annen bolle blander du alle tørre ingredienser, og vender deretter ned blandingen i «eggerøren».

Rør forsiktig til alt er blandet.

La deigen svelle i 10 minutter.

Form små boller, og bak dem på bakepapir i midten av ovnen i omtrent 20 minutter.

Spis aller helst rundstykkene varme direkte fra ovnen! Det går også fint å fryse dem, for raskt å kunne tine dem én og én.

Et glutenfritt favorittbrød – dette brødet tar litt lenger tid å bake, men belønningen er et veldig godt og saftig brød!

2 brød

  • 2 dl knust bokhvete
  • 1 dl linfrø
  • 4 dl kokt vann + 4 dl lunkent vann
  • 50 g gjær
  • 1 kg glutenfri melblanding
  • 50 g smør eller flytende margarin
  • 1 dl TINE Cottage cheese
  • ½ dl sesamfrø
  • ½ dl solsikkefrø
  • 3-4 ss Pofiber
  • 2 ss lys sirup
  • en klype salt

Skåld bokhvete og linfrø i 4 dl kokt vann. La det svelle og kjøles litt.

Oppløs gjæren i 4 dl lunkent vann. Tilsett alle andre ingredienser og elt deigen (helst i maskin) til den er ganske fast (deigen skal ikke være tørr).

La deigen heve i 10-20 minutter.

Legg/hell deigen i to smurte, brødformer som rommer 1 ½ liter.

La heve i 30 minutter.

Pensle med vispet egg og strø over solsikkefrø.

Bak nederst i ovnen på 200 ˚C i 35 minutter.

Brødet kan fint fryses og beholder sin saftighet når det tines!

Har du lyst å bake mere glutenfritt? Her finner du oppskrift på glutenfri paibunn!

november 4, 2015 at 1:47 pm Legg igjen en kommentar

I dag er det Grøtens dag!

Av Mimmi

I dag, 23. oktober, er det Grøtens dag!

Grøt med bær

Grøt smaker godt både varm og kald, for eksempel varm byggrynsgrøt eller kjøleskapsgrøt, som ikke trenger å varmes og kan forberedes på kvelden for å være klar til frokost dagen etter. Kjapt og godt!

Til 2 porsjoner kjøleskapsgrøt med aprikoser trenger du:

2 dl havregryn

2 dl Tine Kulturmjølk

4 tørkede aprikoser

1 dl Tine Matyoghurt

Ha havregryn og Kulturmjølk i et glass eller en annen beholder med lokk. Skjær aprikosene i små biter, og bland dem godt sammen med havregrynmassen. Ha på lokk, og sett glasset i kjøleskapet til neste morgen. Rør litt i grøten før servering, tilsett yoghurt og eventuelt litt flytende honning. Server for eksempel med jordbærbiter, bringebær, blåbær, hakkede nøtter eller noe annet du liker godt!

Hvis du har lyst til å lage andre spennende grøtretter, finner du mange flere oppskrifter på go’ grøt!

oktober 23, 2015 at 8:13 am Legg igjen en kommentar

Vet du forskjellen på Kesam, gresk yoghurt og cottage cheese?

Av Mimmi

grønnsaker og dipKanskje står du i butikken og lurer på forskjellen mellom disse når du skal ta et valg? Avhengig om du er på jakt etter et mellommåltid, skal lage middag, dessert eller bake, kan det kan være fint å vite hvilket næringsinnhold og egenskaper de har.

Små forskjeller

Kesam®, gresk yoghurt og cottage cheese inneholder mellom 1-8 % fett og kan derfor egne seg godt i matlaging, som et alternativ til fetere produkter som for eksempel fløte eller crème fraiche. Hvis du skal bruke Kesam®, gresk yoghurt eller cottage cheese som et måltid i seg selv, og dermed spise en større porsjon av dem, er det lurt å velge en variant med et lavere fettinnhold en 8 %. Hvor mye protein og karbohydrater de ulike produktene inneholder, er avhengig av for eksempel om produktet er tilsatt smak eller ikke.

Kesam er det samme som kvarg

Kesam® er TINE sitt navn for kvarg, en mager type ferskost. Den fremstilles av syrnet melk og separeres eller filtreres for å skille ostemassen, det vil si ferskosten, fra mysen. Kvarg egner seg godt til dipper, dressinger, kalde sauser eller desserter. Bakverk kan holde seg saftig lenger hvis du bruker kvarg i deigen. Hva med å teste å bytte margarin eller smør i en paibunn, mot kvarg?

Gresk yoghurt kan brukes til mer enn matlaging

Gresk yoghurt er filtrert slik at yoghurten konsentreres og dermed får en tykkere og mer kremete konsistens enn tradisjonell norsk yoghurt. Dette er en videreføring av hvordan gresk yoghurt opprinnelig ble laget i Hellas, hvor den ble filtrert gjennom et stykke tøy. Gresk yoghurt kan brukes til alt fra frokost eller mellommåltid til kalde retter, desserter eller kanskje din egen, hjemmelagde tzatziki? Matyoghurt kan brukes i varme retter, men for å unngå at den da ikke skiller seg og blir kornete ved oppvarming, kan du røre inn litt mel eller Maizena i yoghurten før den brukes i maten.

Cottage cheese er en kornete ferskost fremstilt av syrnet, skummet melk og tilsatt fløte, salt og løpe. Den kan du for eksempel bruke som pålegg, til baking, dessert eller i salater. Funker også veldig godt som fyll i lasagne!

Bon appétit!

oktober 14, 2015 at 12:53 pm Legg igjen en kommentar

Er laktosefritt sunnere?

Av Anne Katrine

laktosefrie produkter juni 2015Det kan se ut til at mange tror det er lurt å unngå laktose, selv om de ikke har noen plager av det. Det er ingen holdepunkter for at det ernæringsmessig er lurt å unngå laktose med mindre du opplever ubehag. Det er heller ikke slik at det er bedre «jo mindre laktose du får i deg, jo bedre» slik tilfellet er med allergi. Personer med laktoseintoleranse har for lite av enzymet laktase som hjelper til å spalte laktosen. Med normal mengde laktase i kroppen, kan alle fordøye laktose.

Laktose er ikke farlig for laktoseintolerante

Det er ikke farlig å få i seg laktose selv om du har laktoseintoleranse, men det kan være ubehagelig med for mye. Når laktose vandrer ufordøyd ned i tykktarmen, får laktoseintolerante luftsmerter og mageknip. Faktisk virker laktosen litt på samme måte som fiber gjør i tykktarmen. Fiber «produserer» også litt luft. De fleste laktoseintolerante kan for eksempel fint spise litt yoghurt og bruke matlagingsprodukter i vanlige mengder. Melkesyrebakteriene i de syrnede produktene bidrar i fordøyelsen av laktosen. Det forskes stadig på hvilke effekter laktose kan ha i kroppen. Laktose kan blant annet hjelpe på opptaket av enkelte mineraler.

Irritabel tarm og laktose

Personer som plages med irritabel tarm (IBS) velger å prøve seg på et lav-FODMAP kosthold. Da anbefales laktosefrie produkter i en testperiode.

Laktosefri melk inneholder fortsatt «sukkerarter»

Selv om produktet er laktosefritt og inneholder <0,01 gram laktose, er det fortsatt noe sukkerarter igjen i produktet. Når det gjelder laktosefri melk, så går melken først gjennom en patentert prosess hvor en del av laktosen fjernes. Deretter tilsettes enzymet laktase, som spalter resten av laktosen. De sukkerartene som er igjen i produktet er altså omdannet fra laktose til glukose og galaktose.

Hva er forskjellen på laktosefritt og laktoseredusert?

Som nevnt i et tidligere innlegg er det ikke stor forskjell på laktosefrie og laktosereduserte produkter hva gjelder innhold av laktose. Begge inneholder så lite laktose at de tåles av de fleste som har nedsatt evne til å fordøye det. Det kan være litt ulikt hva definisjonen på laktosefri  er i ulike land. Visste du forresten at de fleste faste hvite oster er naturlig laktosefrie?

 

september 29, 2015 at 2:30 pm Legg igjen en kommentar

Honning er også sukker

Av Kirsti

Honning oppfattes av mange som en mer naturlig måte å søte maten på, og i enkelte sammenhenger blir den fremstilt som rene helsekosten. At et lite knippe studier antyder en positiv effekt bør ikke overskygge at honning er sukker og bør nytes i små mengder.

Tomme kalorier

Det virker logisk at jo nærmere naturen man kommer, og jo mindre behandlet råvarene er, jo mer næring inneholder de. Litt avhengig av type honning, og hva som har skjedd på veien fra kuben til brødskiva, kan den bære med seg vitaminer, mineraler og andre stoffer. Mengdene er imidlertid svært små, og etter hva vi vet i dag til liten nytte for kroppen. I alle fall i de mengdene honning det er greit å spise uten å få i seg veldig mye sukker på kjøpet.

For mye sukker i kosten gir mindre plass til matvarer med vitaminer og næringsstoffer kroppen trenger, og gjør det lett å få i seg for mange kalorier. De som spiser mye sukker veier mer, og de har også dårligere tannhelse. Honning består for det meste av sukkerarter, og når Verdens Helseorganisasjon vil vi skal begrense inntaket av sukker skal honning med i regnestykket.

Honning for nattesøvnen?

Fikk du også varm melk med honning da du var liten og ikke fikk sove? Flere forskere har sett på om honning kan dempe hoste og bedre nattesøvnen hos barn. I studiene viser honning seg noe mer hostedempende enn om man ikke får noen ting, og den ser også ut til å virke noe bedre enn narremedisin. Medikamenter mot hoste er mer effektive, og forskningen kan oppsummeres med at det er lite som taler for, og lite som taler mot å bruke honning ved hoste. Mer forskning må altså til.

At honning til alle tider er brukt for å lege sår og å være bra ved infeksjon betyr dessverre ikke at slike sammenhenger er dokumentert i forskningsstudier. Riktignok er det vist at stoffer i honningen kan dempe vekst av bakterier i skålen på laboratoriet. Om det hjelper å spise honning når man har en bakterie-infeksjon i kroppen er det imidlertid lite hold for å si. Her er det sparsomt med gode studier på mennesker.

Godt alternativ for blodsukkeret

Enkelte typer honning er vist å ha helende effekt på diabetes-sår. Interessant i diabetes-sammenheng er også at honning ser ut til å inneholde stoffer som gir bedre kontroll på blodsukkeret, om man sammenligner med samme mengde vanlig sukker. Også på dette feltet finnes det for lite forskning til å kunne gi gode råd.

Oppsummert er det forsket lite på honning og helse hos mennesker. Fordi dokumentasjonen er sparsom er det også lite det er lov å si om helseeffekt i salg og markedsføring av honning.

yay-17740000-digital

Alt med måte

Mange liker smaken godt, og kanskje har honning noe positivt ved seg som gjør det til et bedre valg enn annen søtning. Det gjenstår å se, og her har forskerne mye spennende å ta tak i. Uansett, så lenge man begrenser mengden (maks 10 % av kaloriene bør komme fra tilsatt sukker) skader det i alle fall ikke å erstatte noe av sukkeret i teen eller matlagingen med honning.

 

august 27, 2015 at 7:57 pm Legg igjen en kommentar

Hva bør jeg spise og drikke før Birken?

Av Anne Marie

Birkebeinerrittet tråkkes snart i gang. Treningsgrunnlaget bør være lagt, teknikk og taktikk bør være klappet og klar. Dagene i forkant kan få stor betydning for dine resultater. Her får du gode tips til hva du bør spise og drikke de siste dagene, rittdagen og underveis i løypa.yay-5561724-digital

Både dagene før og selve konkurransedagen er ofte hektiske. For at du ikke skal glemme en av de viktigste forberedelsene, nemlig å spise nok, er det viktig å planlegge måltidene som skal spises på fredag, til frokost lørdag, i tillegg til hva du må ta med underveis og hva du bør ha etter at du er kommet i mål. Vi vet at det er en avgjørende sammenheng mellom kosthold og prestasjon, og her er det mange som har mye å hente.

Hva bør jeg spise før rittet starter?

Samtidig som at kroppen får hvile dagen før du skal ut å sykle bør du også sørge for å spise nok mat, og fylleyay-16840140-digital glykogenlagrene. Dette er musklenes energilager, og glykogen vil si karbohydrater. Sørg derfor at du får i deg flere karbohydratrike måltider og drikk rikelig med væske. Flere brødmåltider i løpet av dagen og en pastarett til middag eller kvelds kan være eksempler på hvordan du får dette til.

På konkurransedagen bør du ta sikte på to måltider før start hvis det er tid. Frokost kan være brødskiver med proteinrikt pålegg, kornblanding med melk eller havregrøt laget på melk, med banan, rosiner eller bær til. Spis en rikelig porsjon så du får et godt påfyll.

Før startskuddet går bør du få i deg litt ekstra påfyll av både mat og drikke. Dette bør gjøres cirka ½ til 1 ½YT Drikkeyoghurt Bringebær a time før start. Dette kan være en drikkeyoghurt, smoothie, sportsbar, en brødskive, banan eller noe annet som er lett fordøyelig og enkelt å få i seg. Velg noe du vet at kroppen tåler godt. Det er viktig at du ikke eksperimenterer med noe nytt denne dagen, spis mat du er vant med, og som du vet hvordan kroppen ikke reagerer på.

Ikke glem påfyll underveis!

Selv med velfylte glykogenlagre på startstreken vil du ha behov for påfyll underveis. Olympiatoppen anbefaler et inntak på 30-60 gram karbohydrat per time, som tilsvarer for eksempel 5-10 dl sportsdrikke, 2-3 modne bananer, 1-1,5 dl rosiner, 2-3 skiver brød med syltetøy/honning eller 1-2 energibarer. Utnytt matstasjonene som er underveis, men fyll gjerne på oftere hvis du har mulighet. Det er i tillegg viktig at du kontinuerlig fyller på med væske. Ikke vent til du er tørst med å drikke. Begynne å fylle på med væske cirka 15 minutter etter start, og drikk deretter jevnlig.

Karbohydrater er viktig for restitusjon

Etter målgang er det ikke sikkert at det er så mye som frister, verken av mat eller drikke. Det er likevel viktig at du får i deg både væske og energi så raskt som mulig, spesielt karbohydrater. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon muskler etter lang eller hard trening. Restitusjonsprosessene er svært effektive de første timene etterpå, og dette bør du utnytte. Drikk rikelig med væske, og fyll på med karbohydrater og litt protein.

Eksempler på restitusjonsmåltid:toye

  • Melk/sjokolademelk og banan
  • YT restitusjonsdrikk og banan
  • Yoghurt og tørket frukt
  • Go ‘ morgen yoghurt
  • Fruktsmoothie
  • Brødskiver med ost og skinke og en frukt

Husk at dette kun er et restitusjonsmåltid og at du bør spise et større måltid så raskt det er mulig. Fortsett væskeinntaket resten av dagen, og ideelt sett bør du erstatte 150% av væsketapet.

God tur over fjellet og lykke til! 🙂

august 26, 2015 at 10:15 am 2 kommentarer

Eldre innlegg Nyere innlegg


Kilder

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 133 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat