Posts filed under ‘Næringsstoffer’

Vitamin K for knoklene

Av Gyrd

Hva vitamin K er godt for, er kanskje ikke så kjent for de fleste. Når det snakkes om de fettløselige vitaminene er det som oftest vitamin A og D det handler om. Derfor tenker vi det er på sin plass å skrive litt om vitamin K!

Hvorfor trenger vi vitamin K?

Vitamin K er kanskje mest kjent for å ha innvirkning på blodkoagulasjonen. Blodkoagulasjon, eller blodlevring, er en livsviktig prosess som gjør at vi stopper å blø når vi for eksempel har kuttet oss i fingeren, eller fått et skrubbsår. Samtidig må ikke blodet levre seg for mye, fordi dette forhindrer tilførselen av blod til kroppens andre organer. Blodlevringsprosessen er derfor et komplisert og nøye regulert system, hvor vitamin K spiller en sentral rolle.

En annen, men kanskje mindre kjent effekt av vitamin K, er vitaminets oppgaver relatert til beinhelse. Vitamin K samarbeider med vitamin D om å binde kalsium til skjelettet, og bidrar derfor til å opprettholde normal beinhelse.

Hvor finner jeg vitamin K?

Det er vanskelig å finne informasjon om hvor mye vitamin K ulike matvarer inneholder fordi vitaminet ikke en gang har sin egen plass i Matvaretabellen (!). I tillegg vet vi lite om innholdet av vitamin K i flere typer matvarer fordi analysemetoder ikke har vært tilgjengelige, eller stabile nok. Vi vet imidlertid at gode kilder til vitamin K er grønne bladgrønnsaker, slik som spinat og brokkoli, nøtter, frø, planteoljer, spesielt raps-, soya- og olivenolje, og gjærede produkter slik som gjærede grønnsaker (natto eller fermentert kål) og enkelte oster (Jarlsberg lagret).

Vitamin K finnes i to former – vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (summen av menakinoner). Vitamin K1 dannes i planter og det er denne formen vi får i oss ved å spise bladgrønnsaker, mens vitamin K2 dannes av bakterier i mage- og tarmkanalen vår, samtidig som de finnes i gjærende produkter (fordi disse inneholder bakterier). Små mengder av begge vitamin K-formene finnes også i kjøttvarer. En tabell over innholdet i enkelte matvarer finner du nedenfor.

VItamin K-inntak_Drevon

Tabell. Oversikt over innhold av vitamin K i et utvalg matvarer. Tabellen er hentet fra artikkelen «Biologisk effekter av vitamin K og forekomst i norsk kosthold«.

Får jeg nok vitamin K gjennom kosten?

Det finnes ingen offisielle norske anbefalinger for vitamin K, men man antar at behovet er ca 1 mikrogram per kg kroppsvekt per dag (µg/kg kroppsvekt/d), hvilket tilsvarer ca 60 mikrogram daglig for en person som veier 60 kg. Det er imidlertid diskusjoner rundt hva som er et optimalt inntak, og enkelte mener at det er langt høyere enn 1 µg/kg kroppsvekt/d. Det er også slik at opptaket av vitamin K kan variere mye, og at vitamin K2 tas bedre opp i kroppen enn vitamin K1. For personer som bruker blodfortynnende legemidler, slik som Marevan, er det viktig med et stabilt inntak av vitamin K fordi Marevan har til hensikt å regulere blodlevringen. Før man endrer for mye på inntaket av vitamin K, er det derfor lurt å ta en prat med legen for å sjekke at dosen medisin blir riktig i forhold til inntaket av vitamin K.

Ellers friske nordmenn ser ut til å få i seg nok vitamin K til å regulere blodkoagulering, men inntaket er lavere enn 1 µg/kg kroppsvekt/d.

Vil du vite mer om vitamin K?

Christian Drevon og medarbeidere har skrevet en fin og oversiktlig artikkel om vitamin K, biologiske effekter og forekomsten i norsk kosthold som det kan være verdt å ta en titt på om du vil vite mer om vitamin K. Merete Askim har også skrevet en artikkel om Vitamin K i norsk kosthold og beinskjørhet. God lesning!

Reklamer

oktober 16, 2017 at 8:46 am Legg igjen en kommentar

Jod er viktig for gravide

Av Lise Marie
Da jeg var gravid med mitt første barn fikk jeg råd på helsestasjonen om å slutte å drikke melk da dette kunne være negativt for barnet når jeg skulle amme henne senere. Lite visste jeg da hvor store konsekvenser dette kan få for mitt barn.

Urovekkende lavt jodinntakyay-1105572

Mandag denne uken publiserte Nasjonalt råd for ernæring en rapport som heter «Risiko for jodmangel i Norge – Identifisering av et akutt behov for tiltak». De konkluderer med at jodinntaket er urovekkende lavt i deler av den norske befolkningen og at nasjonale myndigheter bør igangsette tiltak som sikrer adekvat jodstatus i hele befolkningen. 

«Jodmangel hos mor under svangerskapet og amming kan medføre nedsatt mental utvikling hos barnet»

Spesielt viktig for gravide og ammende

Jod er et grunnstoff som er helt sentralt for utvikling av nervesystemet og hjernen hos fosteret og små barn, og for energiomsetningen gjennom hele livet.

Den norske mor og barn-undersøkelsen viser at særlig kvinner som hadde et lavt inntak av meieriprodukter, står i fare for å ha for lavt inntak av jod. Hele 89% av de gravide kvinnene i denne studien hadde jodverdier under anbefalingene.

Mens negative konsekvenser av alvorlig jodmangel i fosterlivet har vært godt dokumentert i mange tiår, er det relativt nylig at vi vet mer om effektene av mild- til moderat jodmangel. En WHO-rapport fra 2014 konkluderte med at også mild og moderat jodmangel i svangerskapet ser ut til å kunne påvirke fosterutviklingen negativt og øker risikoen for nedsatt mental utvikling hos barnet.

8 dl melk hver dag

De viktigste kildene til jod i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter, fisk og sjømat. Anbefalt inntak er 50-150 mikrogram per dag avhengig av alder, mens gravide og ammende anbefales henholdsvis 175 og 200 mikrogram jod per dag.

For å sikre behovet for jod anbefaler rapporten at gravide får i seg 8 dl melk/yoghurt per dag og 300-450 g sjømat per uke. Kvinner som ikke drikker melk eller spiser fisk bør ta kosttilskudd med jod.

Så får vi håpe at alle som gir kostholdsråd til unge kvinner, gravide og ammende tenker seg godt om før de ber dem om å utelukke viktige matvarer fra kostholdet. Dette bør alltid følges opp med god kostholdsveiledning, helst med oppfølging av en klinisk ernæringsfysiolog.

 

Aftenposten har også skrevet om denne saken. Les om det her.

Kilde: Nasjonalt råd for ernæring sin rapport «Risiko for jodmangel i Norge».

 

 

juni 17, 2016 at 10:36 pm 7 kommentarer

Unyansert om sukkerbiter i test av mellommåltider

sukkerbiter i yoghurt og mellommåltiderAv Anne Marie

Torsdag, 14.april, viste Tv2 hjelper deg en test av mellommåltider, hvor de rangerte produktene etter sukker, protein og fiberinnhold. For å vise forskjellen i mengde sukker brukte de sukkerbiter, som er en visuell bra fremstilling for å bevisstgjøre forbrukere. Det som er negativt med testen, er at det ikke ble skilt mellom mengde sukker som kommer fra naturlige kilder i produktene og tilsatt sukker. Derfor ble ble Go’ Morgen Zero som ikke er tilsatt sukker, men søtet med søtstoff, fremstilt å innholde 6 sukkerbiter – noe som selvfølgelig vil virke forvirrende for forbruker. Disse 6 sukkerbitene kommer fra melkesukker og sukker fra frukten/mangoen. I næringsinnholdet på alle yoghurter, og produkter generelt, står det «hvorav sukkerarter». Sukkerarter er summen av flere typer sukker; fruktsukker, melkesukker og vanlig hvitt sukker.

 «Hvorav sukkerarter» – kommer fra ulike kilder

Sukkeret i kostholdet vårt får vi fra naturlige kilder som frukt, melk og bær, og i form av tilsatt sukker. Melk som råvare inneholder naturlig melkesukker, og derfor vil produkter som vanlig melk eller naturell yoghurt også inneholde sukkerarter, og deklareres med «hvorav sukkerarter». Som eksempel deklareres TINE Naturell yoghurt med 5,6 g sukkerarter per 100 g, bare på grunn av melkesukkeret. Frukt og bær som brukes i smaksatt yoghurt har et naturlig innhold av fruktsukker og regnes også med i mengden sukkerarter i en deklarasjon. Smaksatt yoghurt er i tillegg enten tilsatt vanlig hvitt sukker eller søtstoff for å få til en god smak. Søtstoff inneholder vanligvis ikke sukkerarter i det hele tatt, men tilsatt sukker bidrar med sukkerarter. Så når vi skriver opp mengden sukkerarter i «hvorav sukkerarter» så er det en samling av melkesukkeret, fruktsukker og tilsatt sukker.

Sjekk hvor mye sukker som er tilsatt i yoghurten

Når du skal vurdere et produkt og hvor mye sukker det er i, er det viktig å se på mengden tilsatt sukker. Det finner du alltid i ingredienslisten på TINEs produkter, oppgitt i prosent. Helsedirektoratet anbefaler at maksimalt ti prosent av kaloriene skal komme fra tilsatt sukker. Her regnes altså ikke melkesukker og fruktsukker i hele frukt og bær som et ernæringsmessig problem. Melkesukker og naturlig sukker i frukt, bær og grønnsaker bidrar med flere vitaminer og mineraler kroppen vår trenger, sammenlignet med tilsatt sukker. Melkesukker fordøyes langsomt. Det tærer heller ikke på tennene fordi kariesbakterier ikke kan bryte ned melkesukker.

 

 

april 15, 2016 at 11:02 am 10 kommentarer

Aktivitetsmerking på mat gir et ensidig fokus

muffins merking UKAv Anne Marie

Å leve sunt er noe de fleste er opptatt av, men mange synes det kan være utfordrende. Vi vet at usunt kosthold er en av de viktigste faktorene som utfordrer helsa vår mest. Derfor er det viktig å finne gode tiltak for at alle kan gjøre endringer og få et sunnere kosthold. Aftenposten skriver i dag at Britiske Royal Society for Public Health lanserer en ny idé for å gjøre folk mer bevisste og få de til å ta sunnere valg. Tiltaket er å merke mat med treningsikoner som viser hvor mye man må gå eller løpe for å forbrenne en muffins, en liten pose med chips etc.

Ideen er god. Den bygger på å gi folk en opplysning om at noen matvarer er mer energitette enn andre og kan bidra med flere kalorier enn du trenger i løpet av en dag. Kalorier i pluss gir utslag i ekstra kilo på sikt for de fleste av oss. Målet er å få folk til å velge sunnere eller bli mer aktive. Men er løsningen så enkel?

Ulik forbrenning av kcal

At mange undervurderer hvor mye kalorier og energi vi får fra en del matvarer er nok riktig. Og når du får vite at du må løpe raskt i ca en halvtime for å bruke opp energien du får fra en liten blåbærmuffins så kan det hende du tenker deg om en ekstra gang før du kjøper den. Men det er skummelt hvis denne ideen overføres til viktige og sunne basismatvarer som vi trenger i et fullverdig kosthold. Ta for eksempel nøtter. I kostrådene Totally nuts.står det at vi gjerne kan spise en neve usaltede nøtter om dagen. Dersom du skal gå av deg energien fra en neve mandler (20 gram) må du gå i 23 minutter. Det kan også skape et negativt fokus om man er flink og sparer opp kosekaloriene til lørdagen slik man bør. Da skal det kunne nytes uten å tenke på at man heller burde vært ute og gått. Hvor mye en person forbrenner av energi ved å gå, løpe eller sykle varierer også veldig mellom kvinne og mann og i forhold til hvor mye man veier. Det må da finnes andre måter å gjøre dette på?

Mat er mer enn energi

Kroppen vår har et daglig behov for energi og trenger et viss antall med kalorier hver dag. Vi spiser mat for å få i oss energi, og for å ha overskudd til alle dagens gjøremål. Hva gjelder energi i seg selv er det ikke så viktig hvor den kommer fra, enten vi velger en grov brødskive eller en vaffel. Men vi spiser også for å få i oss alle viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler som vi trenger for å holde oss friske. Og det er her prinsippet om å velge riktige matvarer kommer inn og forskjellen på en brødskive og en vaffel blir stor. Matvarer som ofte forbindes med kos, som for eksempel muffins og potetchips, har et høyt innhold av sukker og fett, og et lavt innhold av vitaminer og mineraler, sammenlignet med andre som for eksempel nøtter, frukt, bær og grønnsaker. Derfor hjelper det ikke bare om vi går eller løper det av oss, hvis kroppen ikke får i seg det den trenger. Å bli mer bevisst på kaloriinnhold, hva ulike matvarer bidrar med av sukker, salt, fett, vitaminer og mineraler kan være nyttig og lærerikt for de aller fleste.

Er det litt lørdag hele uken?

Det handler ikke bare om hva vi velger eller ikke velger, men også om å ha en god balanse; både ved å spise ulike matvarer, men også mellom stillesitting og aktivitet. TINE gjorde en undersøkelse i januar 2016, Balanserapporten, om nordmenns vaner rundt kosthold og fysisk aktivitet. Tall herfra viser at over halvparten koser seg med søtsaker på jobben flere ganger i uken, mens over 7 av 10 gjør det samme hjemme. Det er altså litt lørdag hele uken, og hvis vi reduserer antall kosedager ned til èn, for eksempel lørdag, er mye gjort for kaloriinntaket. Graf1I samme undersøkelse sier også 6 av 10 at de synes selv de er for lite fysisk aktive og ca halvparten av disse sier at det er mangel må motivasjon som gjør et de ikke får vært nok i fysisk aktivitet. Så vil et lite merke på en muffins gjøre at vi gidder å gå en ekstra tur, eller begynne å løpe? Eller blir det nok et merke, som vi etterhvert overser?

Daglig aktivitet er anbefalt

Uavhengig av om vi kommer til å gå eller løpe mer for å kompensere for en muffins, er det viktig å huske på at vi er anbefalt å være fysisk aktive hver dag. «Dine 30» er en kampanje fra Helsedirektoratet som oppfordrer alle til å være litt mer aktive i hverdagen. En halvtime hver dag er minimumsnivået med bevegelse vi er anbefalt, men kun 30 % oppfyller disse anbefalingene. Hvis et produkt du har lyst til å unne deg i løpet av dagen er merket med at du må løpe i 30 minutter for å forbrenne det – vil du da legge til disse 30 minuttene til den allerede planlagte gå- eller løpeturen på 30 minutter? Eller vil et slikt merke føre til at det fortsatt bare blir en tur på 30 minutter, og «vinninga går opp i spinninga»?

Balanse – litt av alt og alt med måte

Jeg tror vi kommer lengst med å blir mer bevisste, både på hva vi spiser, hvilke matvarer vi velger, og hvor ofte vi er aktive. Alle kan vi ha godt av å lære mer om hvor mye kalorier ulike matvarer bidrar med, men vi må ikke glemme helheten og finne en god balanse mellom hva vi spiser i hverdagen, hva vi velger når vi skal kose oss og at vi får rumpa opp fra sofaen litt oftere. Det enkleste er ofte det beste – litt av alt og alt med måte.

 

april 12, 2016 at 2:32 pm Legg igjen en kommentar

Vet du forskjellen på Kesam, gresk yoghurt og cottage cheese?

Av Mimmi

grønnsaker og dipKanskje står du i butikken og lurer på forskjellen mellom disse når du skal ta et valg? Avhengig om du er på jakt etter et mellommåltid, skal lage middag, dessert eller bake, kan det kan være fint å vite hvilket næringsinnhold og egenskaper de har.

Små forskjeller

Kesam®, gresk yoghurt og cottage cheese inneholder mellom 1-8 % fett og kan derfor egne seg godt i matlaging, som et alternativ til fetere produkter som for eksempel fløte eller crème fraiche. Hvis du skal bruke Kesam®, gresk yoghurt eller cottage cheese som et måltid i seg selv, og dermed spise en større porsjon av dem, er det lurt å velge en variant med et lavere fettinnhold en 8 %. Hvor mye protein og karbohydrater de ulike produktene inneholder, er avhengig av for eksempel om produktet er tilsatt smak eller ikke.

Kesam er det samme som kvarg

Kesam® er TINE sitt navn for kvarg, en mager type ferskost. Den fremstilles av syrnet melk og separeres eller filtreres for å skille ostemassen, det vil si ferskosten, fra mysen. Kvarg egner seg godt til dipper, dressinger, kalde sauser eller desserter. Bakverk kan holde seg saftig lenger hvis du bruker kvarg i deigen. Hva med å teste å bytte margarin eller smør i en paibunn, mot kvarg?

Gresk yoghurt kan brukes til mer enn matlaging

Gresk yoghurt er filtrert slik at yoghurten konsentreres og dermed får en tykkere og mer kremete konsistens enn tradisjonell norsk yoghurt. Dette er en videreføring av hvordan gresk yoghurt opprinnelig ble laget i Hellas, hvor den ble filtrert gjennom et stykke tøy. Gresk yoghurt kan brukes til alt fra frokost eller mellommåltid til kalde retter, desserter eller kanskje din egen, hjemmelagde tzatziki? Matyoghurt kan brukes i varme retter, men for å unngå at den da ikke skiller seg og blir kornete ved oppvarming, kan du røre inn litt mel eller Maizena i yoghurten før den brukes i maten.

Cottage cheese er en kornete ferskost fremstilt av syrnet, skummet melk og tilsatt fløte, salt og løpe. Den kan du for eksempel bruke som pålegg, til baking, dessert eller i salater. Funker også veldig godt som fyll i lasagne!

Bon appétit!

oktober 14, 2015 at 12:53 pm Legg igjen en kommentar

Honning er også sukker

Av Kirsti

Honning oppfattes av mange som en mer naturlig måte å søte maten på, og i enkelte sammenhenger blir den fremstilt som rene helsekosten. At et lite knippe studier antyder en positiv effekt bør ikke overskygge at honning er sukker og bør nytes i små mengder.

Tomme kalorier

Det virker logisk at jo nærmere naturen man kommer, og jo mindre behandlet råvarene er, jo mer næring inneholder de. Litt avhengig av type honning, og hva som har skjedd på veien fra kuben til brødskiva, kan den bære med seg vitaminer, mineraler og andre stoffer. Mengdene er imidlertid svært små, og etter hva vi vet i dag til liten nytte for kroppen. I alle fall i de mengdene honning det er greit å spise uten å få i seg veldig mye sukker på kjøpet.

For mye sukker i kosten gir mindre plass til matvarer med vitaminer og næringsstoffer kroppen trenger, og gjør det lett å få i seg for mange kalorier. De som spiser mye sukker veier mer, og de har også dårligere tannhelse. Honning består for det meste av sukkerarter, og når Verdens Helseorganisasjon vil vi skal begrense inntaket av sukker skal honning med i regnestykket.

Honning for nattesøvnen?

Fikk du også varm melk med honning da du var liten og ikke fikk sove? Flere forskere har sett på om honning kan dempe hoste og bedre nattesøvnen hos barn. I studiene viser honning seg noe mer hostedempende enn om man ikke får noen ting, og den ser også ut til å virke noe bedre enn narremedisin. Medikamenter mot hoste er mer effektive, og forskningen kan oppsummeres med at det er lite som taler for, og lite som taler mot å bruke honning ved hoste. Mer forskning må altså til.

At honning til alle tider er brukt for å lege sår og å være bra ved infeksjon betyr dessverre ikke at slike sammenhenger er dokumentert i forskningsstudier. Riktignok er det vist at stoffer i honningen kan dempe vekst av bakterier i skålen på laboratoriet. Om det hjelper å spise honning når man har en bakterie-infeksjon i kroppen er det imidlertid lite hold for å si. Her er det sparsomt med gode studier på mennesker.

Godt alternativ for blodsukkeret

Enkelte typer honning er vist å ha helende effekt på diabetes-sår. Interessant i diabetes-sammenheng er også at honning ser ut til å inneholde stoffer som gir bedre kontroll på blodsukkeret, om man sammenligner med samme mengde vanlig sukker. Også på dette feltet finnes det for lite forskning til å kunne gi gode råd.

Oppsummert er det forsket lite på honning og helse hos mennesker. Fordi dokumentasjonen er sparsom er det også lite det er lov å si om helseeffekt i salg og markedsføring av honning.

yay-17740000-digital

Alt med måte

Mange liker smaken godt, og kanskje har honning noe positivt ved seg som gjør det til et bedre valg enn annen søtning. Det gjenstår å se, og her har forskerne mye spennende å ta tak i. Uansett, så lenge man begrenser mengden (maks 10 % av kaloriene bør komme fra tilsatt sukker) skader det i alle fall ikke å erstatte noe av sukkeret i teen eller matlagingen med honning.

 

august 27, 2015 at 7:57 pm Legg igjen en kommentar

FODMAP – en løsning ved urolig mage?

Av Anne Marie

Mange har mageplager som de mistenker har noe med maten de spiser. Plagene kan være magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse eller diaré. Symptomene varierer fra person til person, men felles for de er at de føler ubehag.mageplager

Irritabel tarmsyndrom (kalt IBS på engelsk) er en fellesbetegnelse for flere plager som har med tarm og fordøyelse å gjøre. De aller fleste får mageproblemer av og til. Når problemene kommer stadig oftere og lengre og det blir et hinder i hverdagen, kan legene kalle det IBS. Det finnes ingen test som kan dokumentere at man har IBS, men i fjor klarte forskere for første gang å vise at hos pasienter med IBS oppfører fordøyelsessystemet seg annereldes. De fleste merker plagene i 20-50 årsalderen. Flere kvinner enn menn plages.

Mange mennesker lever med store mageplager, men det er viktig å huske på at det kan ha andre årsaker enn mat. Det kan være lurt å ha god kontakt med legen, og få utelukket alvorlig sykdom.

Kosthold med lav FODMAP

Det viser seg at mange reagerer på enkelte tungt fordøyelige karbohydrater, som kalles for FODMAP og finnes i en rekke vanlige matvarer. FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Felles for disse stoffene er at de alle er tungt fordøyelige karbohydrater som i liten grad tas opp av tynntarmen. Noen opplever at det hjelper å legge om kostholdet og spise mindre av matvarene som inneholder mye FODMAP. Det kan være en god idé å spørre en lege eller ernæringsfysiolog før du gjør for store endringer. Å kutte ut mange matvarer kan gjøre det utfordrende å få i seg nødvendige næringsstoffer. Nedefor listes noen matvarer opp som personer med påvist IBS melder at de ofte reagerer på og matvarer som går fint. NB! Listen viser bare noen eksempler.

Matvarer som ofte skaper plager:

Hvete, rug, spelt, inulin (tilsetningsstoff i alt fra yoghurt til brød), høyfruktose maissirup, epler, pærer, aprikos, plommer, vannmelon og mange andre frukter, eplejuice, pærejuice, fruktsukker, honning, artisjokk, bønner, linser, blomkål, brokkoli, kål, løk, hvitløk, sukkererter, sopp, melkeprodukter med mye laktose, søtstoffer som ender på –ol, som sorbitol og mannitolTINE Laktosefri familebilde

Mat og drikke som går greit:

Havre, bokhvete, ris, poteter, modne bananer, druer, jordbær, blåbær, sitrusfrukter, kiwi, vanlig bordsukker, gulrøtter, tomater, agurk, auberginer, salat, rød paprika, stangselleri, spinat, squash, laktosefrie produkter, gulost, smør, søtstoffer som ikke ender på –ol, for eksempel aspartam

 

januar 29, 2015 at 4:26 pm 1 kommentar

Eldre innlegg


Kilder

Finn tidligere innlegg

Aktuelt fra Twitter

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Bli med 133 andre følgere

bloglovin
Blogglisten
Bloggurat