Bær(e) lekkert

Av Kirsti

Det beste med skogstur er nistepausen. Ekstra morsomt for store og små er det når man kan trylle frem sin egen lille dessert. Ha en pakke yoghurt (gjerne naturell) og en flaske flytende honning på lur i sekken, og du er sikret å bli bedt med på tur igjen.

Mmmm... Send meg honningen er du snill!

Del ut et lite yoghurt-beger til hver (så slipper du å dra på ekstra skåler). Alle kan fylle opp med bær de har plukket med seg underveis; blåbær, villbringebær, markjordbær og tyttebær. Er dere heldige finner dere alle. Et par hasselnøtter metter godt, og setter en ekstra spiss på det hele. Er du usikker på hvor hasselnøttene vokser, eller om det egentlig var eikenøtter du fant, lurer du bare med deg noe hjemmefra (solsikkefrø og gresskarkjerner egner seg også). Topp det hele med en dæsj honning. Bedre blir det ikke!

PS. Om du skulle glemme å pakke ut honningen fra sidelomma når du kommer hjem gjør det ingen ting. Følger du oppskriften over vil du garantert få bruk for den igjen!

Vil vite hvor mye sukker som er tilsatt

Av Kirsti

Myndighetene gir råd om hvordan vi bør spise for å holde oss friske og leve lenge i landet. Ett av rådene er å kutte ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godterier.

For matvarer som ikke inneholder andre karbohydrater enn de som er tilsatt for å gi søt og god smak gir næringsdeklarasjonen en god pekepinn på hvor mye sukker produsenten har hatt i.  10 gram karbohydrat per 100 gram brus betyr stort sett at én desiliter brus er tilsatt 10 gram sukker (eller 5 sukkerbiter om du vil).  

I de færreste tilfeller er sammenhengen mellom karbohydrater i næringsdeklarasjonen og sukkeret vi ønsker å begrense inntaket av like enkel. "Karbohydrater" omfatter både sukkeret som blir tilsatt for å gi søt smak, og de karbohydratene som finnes naturlig i næringsrike matvarer som melk, frukt og korn.  I noen tilfeller er ‘sukkerarter’ spesifisert i deklarasjonen i tillegg til karbohydratene, men heller ikke denne informasjonen viser hvor mye sukker som er tilsatt og hvor mye som følger med råvarene. Et glass melk inneholder nesten åtte gram melkesukker, og et eple opp mot 15 gram fruktsukker. Inntak av frukt- og melkesukker, i den form og mengde de forekommer naturlig i matvarene, er ikke forbundet med helsefare. Det er heller ingen kostråd, hverken i Norge eller ellers i verden, som går ut på å begrense inntaket av sukkerarter som sådan.  Når næringsdeklarasjonen på matvarer ikke skiller tilsatte sukkerarter fra de som følger naturlig med næringsrike matvarer gir den rett og slett ikke den informasjonen vi trenger for å kunne velge matvarer i tråd med kostanbefalingene.  

I en stor undersøkelse som Synnovate har gjennomført for TINE går det frem at de fleste forbrukere oppfatter sukkeret som tilsettes for å gjøre  maten søt (tilsatt sukker), som mer uheldig enn de sukkerartene som finnes naturlig i frukt, bær (fruktsukker) og melk (melkesukker). Kunnskapen er altså helt i tråd med Ernæringsmyndighetenes anbefaling om å begrense inntaket av tilsatt sukker.

Vet du hvor mye sukker som er tilsatt i maten du kjøper?

Dagens regelverk for merking legger ikke opp til at det skal gis informasjon om hvor mye sukker som er tilsatt i matvarene. Det burde det gjøre!

Prøv OL-frokosten som servers i Vancouver

Av Lise

Jeg må innrømme at jeg har blitt litt i overkant interessert i OL om dagen. Etter en litt treg start sett med norske øyne, så ruller det jo inn med medaljer om dagen. Trivselen ser ut til å være god hos de norske utøverne, og kanskje det skyldes all den deilige maten de får servert. De har jo med seg egne kokker som både baker brød og lager mye av maten. I tillegg har Olympiatoppen sikret at de har mange kjente og kjære norske matvarer slik at utøverne kan spise tilnærmet det de gjør hjemme. I den norske leieren får de servert norske produkter som Biola, YT, Mana, Brunost, hvitost, knekkebrød, korn, diverse pålegg, vaffelmiks, kaffe og ikke minst norsk melkesjokolade. Det er også ernæringsfysiolog  til stede som skal hjelpe til med menyplanlegging og restitusjon. Det er viktig at utøverne som skal prestere dag etter dag får i seg nok mat og klarer å restituere seg.

En av de tingene den norske OL-troppen får servert er sveitsisk müsli. Sunnere og bedre frokost på morgenen skal du lete lenge etter…

Sveitsisk müsli

4 porsjoner

Dette trenger du:

2 1/2 dl 4-korn

2 1/2 dl havregryn

2 dl eplejuice

5 dl fruktyoghurt

1 revet eple

1 banan i skiver

2 dl friske bær eller frukt

2 dl lettmelk

Slik gjør du det:

Om kvelden: Bland korn, havregryn, juice og yoghurt i en bolle. Tilsett revet eple og rør godt. Sett blandingen i kjøleskapet.

Dagen etter: Skjær banan i skiver og eventuelt annen frukt i terninger. Rør forsiktig frukt, bær og melk inn i blandingen.

Basen holder seg en uke i kjøleskapet. Så gjør det til en vane å lage en beholder med dette en gang i uken og oppbevare den i kjøleskapet for å ha til frokost hver morgen.

Tips: Müslien blir en god dessert hvis du rører i lettpisket kremfløte  og har i mer frukt og bær.

Ønsker du heller å lage en sunn smoothie – så kan du lære å lage Olympiatoppens supersmoothie her.

Så krysser vi fingrene for at vi får like mye spennende underholdning også de neste OL-dagene.

Spis deg opp til Birken – glykogenoppladning

Av Lise

Foto: Kjetil Olstad, Flickr

Skal du gå Birken eller et annet turløp de nærmeste ukene? Da er det viktig å begynne forberedelsene allerede nå. Og da mener jeg ikke bare at utstyret skal være i orden, men at energilagerne dine også skal fylles opp – såkalt glykogenoppladning.

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton ol). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning  før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Hvordan øke inntaket av karbohydrater:

• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk frukt, juice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov 

I faktaarket  “karbohydrater og glykogenoppladning før konkurranser” fra Olympiatoppen får du flere tips om hvordan du kan gjennomføre glykogenoppladningen. Klikk.no har også skrevet en fin artikkel om forberedelsene til Birken.

Her en kort oppsummering av forberedelsene til Birken:

• Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
• Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat.
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før
• Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
• Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
  • Mat før start
  • Energitilskudd under rennet
  • Mat etter rennet
• Spis en solid frokost på morgenen
  • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
  • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start
  • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
• Fortsett å drikke frem til start
• Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
• Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som Yt Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

Lykk til med forberedelsene og selve rennet!

Kilde: Olympiatoppen

Forslag til sunne mellommåltider

Av Lise

Kilde: Melk.no Foto: Alf Børjesson

De fleste av oss er midt i julestria om dagen. Det går i ett med julegavehandel,  juleavslutninger og for mange er det også eksamenstid. En tid det ikke alltid er så lett å følge de faste rutinene og hvor vi ofte tyr til litt kjappe og enkle løsninger på matfronten. En pose med boller her, en pølse i hånda der og litt sjokolade innimellom.

Du kan få kjøpt en del ferdige mellommåltider i dagligvarebutikken eller i kiosken, men det kan være lurt å planlegge litt og ta med noe enkelt hjemmefra.

Her er noen forslag til litt sunnere mellommåltider som kan være greie å ty til. Noen egner seg i farta, mens andre er best å spise ved pulten:

• Knekkebrød med pålegg (smøreost, kokt skinke, ost osv) – Wasa har noen fiks ferdige som du kan kjøpe
• Frukt og grønnsaker i alle varianter – hele eller oppskåret
• Lettere Go’Morgen Yoghurt eller Yoplait Frømix
• En yoghurt – med litt korn
• Ta med en liten matpakke hjemmefra med knekkebrød eller brødskive og pålegg
• Biola Syrnet melk med blåbær eller Jordbær (1/4 liter)
• Smoothie
• Cottage cheese med syltetøy
• Salat – kjøp en ferdig salat eller ta med hjemmefra
• Suppe – det går helt fint å ta med suppe på termos

“Det er så lenge til middag”

Har du en ungdom i huset eller kanskje det er deg selv som kommer hjem fra skolen og fyser på noe digg å spise. Ta en titt her på Sandra som lager deilige lefseruller. Dette og mye annet godt kan du se i heftet “Litt sulten – Mat ungdom kan lage selv“.  Der kan du finne mange gode tips og forslag til annerledes matpakker og små retter som du kan lage når du kommer hjem fra skolen.

Har du forslag til andre sunne og gode mellommåltider?

Gode kalsiumkilder uten melk

Av Lise

De fleste av oss har hørt at melk inneholder mye kalsium. Og det er helt riktig. Melkeprodukter er den beste kilden til kalsium i norsk kosthold, og bidrar med omtrent 70 prosent av kalsiumet.

Men er det mulig å få i seg nok kalsium hvis man kutter ut melk? Ja, det er mulig, men det krever både kunnskap og innsats.

Kutter man ut melk fordi man ikke er så glad i smaken på melk, kan man fint dekke kalsiumbehovet med yoghurt og ost i stedet. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen vil sikre de aller fleste nok kalsium. Det betyr at ved å drikke en kaffe latte, spise ett beger yoghurt og en bødskive med ost så får du i deg det du trenger.

Hvis man kutter ut melk fordi man ikke tåler melk så er det viktig å ha god kunnskap om hvilke næringsstoffer man ”går glipp av” og hvordan man kan erstatte disse.  For barn med melkeallergi er det vanlig å anbefale spesielle kalsiumberikede melkeerstatninger (Soya-Semp, ProSobee, Profylac, Nutramigen, Pepdite) frem til 3 års alder. Disse melkeerstatningene kan kjøpes på apotek og fås på blå resept fram til fylte 10 år. Eldre barn kan til en viss grad kompensere ved å spise mer av andre kalsiumrike matvarer. Men for de aller fleste er det nødvendig å ta en kalsiumtablett, gjerne en som inneholder vitamin D i tillegg.

Ønsker du ikke å ta kalsiumtablettet så er det mulig å kompensere med andre kalsiumrike matvarer, men vær oppmerksom på at du må spise ganske mye for å dekke kalsiumbehovet på ca 800 mg/dag.

Her er eksempler på hvor mye kalsium enkelte matvarer gir:

• Ett glass (1,5 dl) soyamelk, rismelk, havremelk (NB! De som er beriket med kalsium): 170 mg kalsium
• 1 ss sesamfrø (de må være knust for kalsiumet sitter bundet i skallet): 108 mg kalsium
• 1 porsjon grønnkål (55 g): 86 mg  kalsium
• 1 porsjon spinat (25 g): 70 mg kalsium  
• 2 stk sardiner i olje: 40 mg kalsium
• 10 mandler: 25 mg kalsum
• 1 bukett brokkoli: 20 mg kalsium

For ordens skyld så legger jeg også til kalsiuminnholdet i noen meieriprodukter:

• Ett glass melk (1,5 dl): 170 mg kalsium
• Ett beger yoghurt (150 g):  180 mg kalsium
• En brødskive med gulost (20 g ost): 160 mg kalsium

Da er det bare opp til deg å velge. Selv velger jeg å gå for ett glass melk, en yoghurt og en brødskive med gulost om dagen – det både gjør godt og smaker godt.

Biola Yoghurt naturell kåret til den sunneste yoghurten

Av Lise

I siste utgave av Foreldre & Barn kan du lese om en stor yoghurt-test. Biola Yoghurt Naturell ble kåret til testens vinner på grunn av lavt innhold av fett og sukker i tillegg til at den inneholder gunstige probiotiske bakterier. Du kan lese hele testen her.

Mange foreldre lurer på om det er greit å gi barna yoghurt. Og selvfølgelig er det greit. Yoghurt kan være en god kilde til både kalsium, jod, B-vitaminer og proteiner.

Det er viktig å være bevisst på at barna ikke får i seg for mye tilsatt sukker, men før man tar bort yoghurten fra kostholdet bør man kutte ut saft, brus og andre ”sukkerbomber”. Men velg gjerne en yoghurt variant uten eller med lite tilsatt sukker slik som  naturell yoghurter, TineYoghurt Mild, Sprett eller en naturell variant. Da kan du gi barnet ditt en yoghurt om dagen med god samvittighet!

Lette og gode dressinger

Av Lise

Nå på sommeren er det høysesong for salater og grillmat. Og en naturlig følgesvenn er en deilig dressing. De aller beste dressingene lager du selv, men noen ganger er det enkelt å bare plukke med en flaske fra butikkhyllen istedenfor.

En god dressing på salaten kan heve smaken, men også gi den mer kalorier enn du ønsker hvis du ikke er bevisst på mengden du bruker eller hvilken type dressing du velger.

Ønsker du en ferdigdressing er det mye å velge i. Leser du innholdsfortegnelsen kan du se hvor stor andel som kommer fra fett og hvor mange kalorier du får. Det finnes flere varianter som inneholder under fem prosent fett, noe som også gjør dem bedre kalorimessig. Dette vil være gode hverdagsvarianter, og det er flere ulike smaker å velge mellom som gjør variasjonsmulighetene store. Klikk.no har testet ferdigdressinger for innhold av fett og kalorier.

Velger du å lage dressingen selv kan dette også gi store variasjoner i kaloriinnholdet. Dressinger basert på olje og eddik kan raskt gi en kaloririk dressing. Hvis du vil lage en enkel og god hjemmelaget dressing som er mager vil jeg anbefale å bruke kesam, ekstra lettrømme, matyoghurt eller Cottage Cheese. Ha i litt hvitløk, sitron, hakkede urter, pepper eller annet krydder, og du får en god og mager hjemmelaget dressing som gjør det lettere å holde vekten. Her er oppskrifter på lettere dressinger.

For at ikke salaten skal bade i dressing, noe som verken er spesielt godt eller gunstig kalorimessig, bør du fordele dressingen godt. Et godt tips vil derfor være å helle på lite dressing og gi den et par minutter på å synke ned mellom grønnsakene før du løfter og blander ved bruk av en gaffel. Dette vil gjøre at du fordeler dressingen godt, bruker en mindre mengde og får like mye smak.