Hvordan holder du best vekten?

Av Anne Katrine

Dette er ikke et innlegg om hvilken diett som er mest effektiv for slanking. Jeg kommer heller ikke med en “kvikk fiks”, men jeg har lyst til å dreie slanking og vektkontroll vekk fra type diett og mer til alt det som skjer rundt mat og måltider.

Effekten av hva vi gjør eller hva vi ikke gjør kan være like viktig som hvilke matvarer vi spiser for å slanke oss eller for å holde vekten. Da tenker jeg ikke bare på fysisk aktivitet, men også på hvilken bevissthet vi har rundt mat og måltider.

Inspirasjonen har jeg hentet fra en artikkel referert i bladet Health&Fitness i USA hvor de har skrevet om hemmeligheten bak vellykket vektnedgang. Her fortelles det at kvinnene i studien brukte metoder for å redusere porsjonsstørrelsen og telle kalorier, men hvilken type diett de fulgte betydde lite for resultatet. De som lyktes best, skrev nøyaktig matdagbok (food journal), spiste sjelden ute, og hoppet ikke over måltider. Totalt 123 kvinner mellom 50 og 75 år ble fulgt over ett år og var delt i to grupper. En gruppe hadde fokus på kosthold, mens den andre også hadde fokus på fysisk aktivitet. Det viste deg at de som lyktes best, helt uavhengig av hvilken gruppe de tilhørte, var de kvinnene som var flinke til å lage mat selv, å notere nøye ned hva de spiste, hvordan det var tilberedt og hvilket tilbehør de hadde laget. Det som altså så ut til å fungere best, er gode metoder som hjelper deg til å redusere porsjonsstørrelsen og å holde kalorikontroll.

Jeg tror at dette kan inspirere oss alle, også vi som ønsker å holde vekten. Jeg tror på noen enkle leveregler:

1. Lag mest mulig mat selv

Lær deg å lage mat, eller lær bort å lage mat til andre. Kjøp inn mest mulig rene råvarer, så vet du hva du lager og hva du spiser.

2. Hold et noenlunde energiregnskap

Kalorier inn = kalorier brukt gir som kjent balanse. Det er altfor komplisert og tidkrevende for de fleste å skrive ned alt de spiser, men prøv det gjerne i noen dager slik at du blir bevisst på kaloriinnholdet i maten og drikken du vanligvis får i deg. Mange får seg noen aha-opplevelser. Bruk gjerne Mat på data eller Matvaretabellen  på Matportalen.no

3. Ha klare små sunne fristelser

Du blir helt sikkert fysen på ting eller er skrubbsulten når du kommer hjem fra skole/jobb. Kjøp inn og del opp frukt og grønnsaker. Kålrot og gulrot i staver og sukkererter kan for eksempel ligge klart i en skål med vann i kjøleskapet:)

4. Spis faste måltider og ikke hopp over måltider

Spis gjerne ofte og små måltider fremfor få og store. Bruk gjerne små tallerker, så virker porsjonen stor nok.

5. Husk hverdagsaktiviteten

Prøv å få inn mer aktivitet helt gratis i hverdagen. Gå eller sykle til butikken, gå trappen på jobb/skole, gjør hagearbeid, gå en kveldstur, plukk brunsnegler osv.

Hvis du har muligheten, bruk sykkel fremfor bil. 

Et morsomt bilde jeg fant på flickr: bilen dreper og gjør oss fete

hentet fra Flickr

 Hvilke gode råd eller leveregler har du for å holde vekten?

Sørg for å få nok søvn

Av Gyrd

Nok søvn er viktig at mange grunner – ikke bare for å unngå å være skikkelig trøtt dagen etterpå . Mye tyder på at nok søvn har større betydning for helsa vår enn det vi kanskje har vært oppmerksom på. For lite søvn har tidligere vært satt i sammenheng med økt risiko for å utvikle overvekt. Nå er det publisert en studie som viser at for lite søvn kan være en risikofaktor for hjerneslag.

Minst 6 timer søvn

Forskere ved Universitetet i Alabama, Birmingham, har gjennomført studien som viste at mindre enn seks timers søvn over en periode ga forsøkspersonene økt risiko for hjerneslag. 5666 middelaldrende og eldre voksne ble fulgt over en periode på tre år. Disse personene hadde ikke tidligere hatt noen symptomer på hjerte- og karsykdom.

Pussig nok fant de i studien ingen tilsvarende økt sammenheng mellom lite søvn og økt risiko for slag hos dem som var overvektige. Overvekt er en av de andre kjente risikofaktorene for å utvikle slag, i tillegg til blant annet diabetes og søvnapné (pusteproblemer i forbindelse med søvn). Forskerne spekulerer i om det er slik at overvekt øker risikoen for slag så mye i seg selv, at for lite søvn ikke betyr så mye til eller fra når personen er overvektig.

Mer forskning nødvendig

Mer forskning må imidlertid til for å kunne si noe sikkert om hvordan for lite søvn påvirker risikoen for å utvikle slag, og før legen eventuelt kan gi råd om at soveputa bør være del av den forebyggende behandlingen.

Men det kan vel uansett være lurt å sørge for å få nok søvn? Ikke minst for å slippe å gå rundt å være trøtt hele dagen. Det er ikke spesielt hyggelig – verken for en selv eller for dem man omgås.

Pils etter trening? Best å la være.

Av Christine

Etter en lang sykkeløkt kan nettopp tanken på et bedre måltid og en kald pils få deg til å nå mållinjen, men vil du ha gode treningsresultater er alkohol etter trening ikke det lureste valget.

Olympiatoppen har skrevet om hva slags mat og drikke man bør innta etter trening for å oppnå best resultater. Alkohol påvirker mange prosesser i kroppen som kan virke negativt på restitusjonsprosessen. Her er noen grunner til hvorfor rødvinsflasken eller ølen kanskje heller bør stå uåpnet til dagen derpå:

Alkohol hemmer fettforbrenningen

Mange trener for å oppnå vektreduksjon eller for å holde en stabil vekt. Når man inntar alkohol jobber kroppen på spreng for å få kvittet seg med skadestoffene i alkoholen og velger derfor å forbrenne alkoholen fremfor karbohydrater og fett. Med andre ord blir effekten av treningen ikke like god. Man bør også være klar over at alkohol inneholder en god del kalorier (7kcal/gram) så dersom målet med treningen er å gå ned i vekt bør du velge alkoholfritt og helst bare drikke vann.

Øker risikoen for dehydrering

Å få i seg nok væske etter en hard treningsøkt kan være vanskelig i seg selv. Alkohol, som også er vanndrivende, hjelper derfor ikke noe særlig i restitusjonsprosessen, og kan gjøre deg dehydrert. Dehydrering påvirker mange prosesser i kroppen og kan blant annet være årsaken til hodepine og til at man skiller ut mindre avfallsstoffer. Dehydrering på sitt verste kan føre til langt mer alvorlige komplikasjoner. Husk derfor å fylle på med mye væske etter trening, og ikke i form av øl.

Påvirker muskelmassen

Helsedirektoratet skriver også at produksjonen av det mannlige hormonet testosteron kan bli negativt påvirket og synke. Testosteron er kjent som nødvendig for å kunne bygge muskler og med en nedsatt produksjon vil altså det bli mer vanskelig å bygge og opprettholde muskelmassen.

Håper at denne informasjonen bidrar til at dere kan få mer ut av treningen og oppnå ønskede resultater fortere. Jeg vet at det i hvert fall har gitt meg en liten tankevekker….

Du kan lese mer om alkoholens effekt på kroppen her (utgitt av Helsedirektoratet).

Ekstra betalt for å si at du er overvektig

Av Anne Katrine

I Storbritannia skal leger kunne få ekstra betalt hvis de snakker med pasienten sin om overvekt. To av tre er enten overvektige eller fete der, så legene får en stor mulighet for ekstra inntekt.

“Grønn resept“- ordningen i Norge ligner på den engelske. Målet er at legen skal hjelpe pasienten ned i vekt og til å legge om livsstilen på en grønn resept uten medisiner. Men legen har neppe mer enn noen få minutter på dette, og hvordan skal en pasient kunne bli motivert, få gode råd, praktiske tips,samt klare å gjennomføre dette i hverdagen hvis neste møte med faslegen er to måneder senere?

Livsstil handler om hverdagen

Å gå ned i vekt handler som regel om å endre vaner, slik som nye matvalg og mer fysisk aktivitet. De fleste av oss trenger motivasjon, støtte og oppmuntring i hverdagen for å få til slike endringer. Da er en kort tur innom faslegen ikke tilstrekkelig tror jeg.

Sammen med andre i samme situasjon

Sjansen for å lykkes med en omlegging av levevaner er mye større hvis man:

• er i aktivitet sammen med andre
• har noen å utveksle erfaringer og oppskrifter med
• kan snakke om utfordringer, gleder og få oppmuntrende støtte fra likesinnede
• har noen som følger med på om du “følger planen”

Løsningen kan være en venn, kollegaer eller en gruppe med likesinnede. Tenk om det fantes frisklivssentraler overalt i Norge, flere motivasjonsgrupper , likemannsgrupper eller grupper ledet av helsepersonell som legene kunne henvise pasienter til. Da har jeg stor tro på at flere ville få motivasjon og hjelp til å endre levevaner.

Det er ikke alltid så mye som skal til, og  jeg er enig i at legene gjerne må snakke med pasientene om farene ved overvekt og oppmuntre til endringer. Det burde jo være en del av deres jobb. Men jeg har liten tro på at det er legen som er den viktigste motivatoren til nye levevaner i hverdagen!

Skatt på mettet fett i Danmark

Av Anne Sofie

Den 17. mars banket det Danske parlamentet gjennom en skatt på mettet fett til tross for skarp kritikk fra både helseeksperter og jurister. Dette rammer også melkefett som inneholder mye mettet fett, og dermed er melkefett satt i samme bås som sigaretter og alkohol.

    

Fete dansker

Hensikten med skatten er å slanke det danske folk. En ny stor undersøkelse viser at 58% av danskene nå er overvektige mot 49% for fire årsiden. Dette bekymrer helseministeren. Tanken er at skatten skal føre til høyere pris på meieriprodukter og kjøtt, og dermed føre til et lavere inntak av disse produktene. Men kommer disse tiltakene til å virke?                                                                                                                                                         

Vitenskapelig dokumentasjon

Det er overraskende at økende overvekt i befolkningen er begrunnelsen for å innføre skatt på mettet fett. Da WHO/FAOs ekspertpanel gikk gjennom den vitenskapelige litteraturen i 2008/2009, oppsumerte de med at man ikke kan trekke noen konklusjoner om at inntak av totalt fett eller mettet fett påvirker kroppsvekt. Det blir understreket at energibalanse er det viktigste for å opprettholde stabil vekt, uavhengig av om energien kommer fra fett eller karbohydrater. Når ekspertpanelet heller ikke finner noen overbevisende sammenheng mellom mettet fett og hjerte- og karsykdom, som til nå har vært et poeng for å fraråde mettet fett, virker det hele veldig lite troverdig.

I tillegg foreligger det nå masse dokumentasjon på at melkefett ikke er så skadelig som man har trodd, og en svensk studie har vist at de barna som drakk den feteste melken var de slanskeste. Når vi også har i tankene at svært mange personer har glede av lavkarbodietten, blir denne skatten ganske meningsløs.

Penger til den danske statskasse

Man kan mistenke den danske stat for å innføre fettskatten bare for å få mer penger i den danske statskasse, for den forventes å innbringe en drøy milliard danske kroner. Det må da finnes mer troverdige og virkningsfulle metoder for å få det danske folk i energibalanse enn ved å innføre skatt på mettet fett? Noe som er mer lystbetont? Jeg har mer tro på gulrot enn pisk, og det er jo ingen som ønsker seg dyrere matvarer….

Bli inspirert til livsstilsendring– følg med på Puls

Av Christine

Sånn rett etter nyttår så er det mange som føler seg opplagte for noen forandringer. Hvor mange av oss har ikke tenkt at når det nye året kommer – ja da skal vi både spise sunnere og komme i bedre fysisk form?

På Nrk Puls som vises mandager 19:45 er målet å få tre helt vanlige nordmenn (vel en er svensk) å gå ned to buksestørrelser på fire uker. Med Yngvar Andersen som treningsmotivator ser det ikke ut som om dette blir noe problem. Tenk om man hadde hatt en slik personlig trener som stod og pustet en i nakken – ja, da hadde vi alle vært super spreke! I tillegg til treningsveiledning får deltakerne også kostholdstips. Etter et par avsnitt skjønner man fort at det helt enkelt handler det om å legge om vanene sine. Er man vant til å ta bilen til butikken, begynn å gå. Spiser man godteri hver dag, bør man gjeninnføre lørdagsgodt. Det er disse hverdagsforandringene som virkelig kan gjøre forskjell. Her kan du se tidligere avsnitt av Puls.

Livsstilsforandring – ikke 1 ukes forandring…

Som mange andre ernæringsfysiologer stiller jeg meg svært kritisk til trend dietter. På forsiden av de alle fleste dameblader nå blir det presentert mangfoldige måter man kan tape de uønskede julekiloene på. Disse sære diettene bidrar uten tvil til rask vektnedgang (ikke rart når man bare lever på for eksempel grønnsaker), men holder sjelden i lengden og kan dessuten gi mangel på en del næringsstoffer dersom visse matgrupper ekskluderes.

Vurderer du å legge om kostholdet ditt for å oppnå vektreduksjon? Da vil jeg foreslå at du dropper bladenes råd og heller oppsøker noen som faktisk har peiling. På den måten vil du gå ned i vekt på en sunn måte og klare å holde vekten stabil ikke minst.

Blir vi virkelig slank av proteiner?

Av Torill

Et norsk-dansk forskningsprosjekt har forsøkt å finne svar på dette. De har studert forbrenningen hos mus som har fått store mengder proteiner. Resultatene viser at disse musene går ned i vekt selv om de hverken spiser mindre eller beveger seg mer enn kontrollgruppen. - Dette er fordi proteinene trigger forbrenningen av energi i de brune fettcellene våre, sier Lise Madsen til Klikk.no. Forskningen er gjort på mus, og det er nok for tidlig å si om resulatene kan overføres til mennesker.

Forskergruppen har foreløpig sett på fiske- og melkeproteiner, hvor fisken ser ut til å score best. De er imidlertid i gang med å teste proteiner fra andre matvarer. Vi følger spent med og spiser vårt laksesmørbrød med et glass god, kald melk til med enda bedre samvittighet

Veldig enkelt kan man si at de brune fettcellene forbrenner energi mens de hvite er i stand til å holde på den. Man har lenge trodd at det bare var spedbarn som hadde brune fettceller, men de senere årene har man funnet de også finnes hos voksne. Mange forskere ser et potensiale her for å få bukt med fedmeepidemien, og forsøker å finne ut om det er mulig å øke veksten av disse, eller aktivere dem til å forbrenne mer fett.

Du kan lese mer om temaet her:
http://www.nature.com/nrendo/journal/v6/n6/full/nrendo.2010.64.html
http://www.nature.com/nature/journal/v454/n7207/full/nature07221.html

Er du interessert i å lese mer om forskning og -resultater generelt, anbefaler jeg følgende database: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed 
Her kan du søke ved hjelp av forskerens navn, tema eller tidsskrift.

Some like it hot

Av Christine

Har du noen gang kuttet opp chili og så klødd deg i øyet rett etterpå? Da vet du at det ikke er en særlig god idé! Chilien inneholder nemlig capsaicin og andre kjemiske stoffer (ved fellesnavnet capsaicinoider) som gjør at man opplever en brennende følelse. Det som fysisk skjer når man spiser chili er at capsaicinoidene binder seg til smertereseptorer i munnen og i halsen som registrerer varme. Ved aktivering sender resptorene beskjed til hjernen at personen har spist noe sterkt og hjernen reagerer på den brennende følelsen ved å øke hjertefrekvensen og øke utskillelse av svette og endorfiner.

Det finnes mange tusen ulike typer chili som kommer i forskjellige farger, størrelser og styrker. Visste du at chilier faktisk har sin helt egen styrkeskala? Styrkes måles i Scoville enheter der mild paprika har den laveste verdien på 0 og ren capsaicin får maksstyrke på 16 millioner. Litt av en skala!  

Både godt og sunt

Det står ufattelig mye om chiliens helsebringende egenskaper på nettet. Full av antioksidanter (vitamin C og betakaroten) kan chilien øke blodsirkulasjon, redusere kolesterol, dempe smerter (som migrene) og løse opp tetthet i luftveien. I tillegg påstås det at chili kan være bra for vektnedgang i og med at man øker metabolismen noe når man genererer varme. Hvor mye forskning som ligger bak disse påstandene er jeg usikker på, men det virker som om chilien kan bidra med mye positivt. Vær bare litt obs om du har magesår, da kan chilien gjøre mer skade enn nytte.

Slukk ilden

Om du har spist for sterk mat, velg melk, ikke vann! Capsaicin er nemlig oljebasert (fettløselig) så heller man innpå med vann gir dette liten effekt. Melk eller yoghurt fungerer mye bedre. Brød og ris hjelper også.

Nybegynner?

Om har lite erfaring med bruk av chili så begynn forsiktig og øk inntaket gradvis. Man kan faktisk øke toleransen på denne måten. Regelen generelt er at jo mindre størrelse på chilien desto sterkere er den. Hold deg til de chiliene man får kjøpt i vanlige matbutikker om du ikke vil ha de for sterke. Skrap ut frø og den hvite membranen som holder de på plass, de delene er nemlig de sterkeste. Finhakk resten og ha for eksempel i burgerfarsen eller pastasalaten.

Sjokolade og chili er en himmelsk kombinasjon. Prøv å bake en sjokoladekake med chili i, oppskrift finner du her.

Interessant fakta: visste du at heten faktisk sitter i stilken før chilien blir høstet? Når chilien høstes så renner væsken ned i membranen og fordeler seg ut i frøene og på innsiden av chilien.

Hjerneslag- vet du hva som øker din risiko?

Av Christine

Det står mye om helse i avisene disse dager. Jeg synes det er flott at man har fokus på å øke befolkningens kunnskap om hvordan vi kan forebygge sykdom og få bedre helse. For det er det som må til, informasjon!

Visste du at hver dag rammes 40 nordmenn av hjerneslag? Det blir totalt 16 000 nye tilfeller hvert år!  Ganske skremmende synes jeg. Men heldigvis finnes det faktisk en god del vi kan gjøre for å redusere risikoen. Det viktigste påpeker David Russell, professor ved nevrologisk avdeling på Riskhospitalet, er å passe på blodtrykket sitt og å ha regelmessig hjerterytme. Det er urovekkende mange av oss som går rundt med høyt blodtrykk uten å vite om det, så gå til fastlegen din og få det sjekket mener Russell.

Hva er det egentlig som skjer?

Hjerneslag kan enten skyldes infarkt eller blødning i hjernen. Infarkt utgjør rundt 85 % av tilfellene og skyldes at en propp setter seg fast i hjernens blodårer. Normalt får hjernevevet oksygen og næring av blodet, men ved et infarkt vil ikke blodet nå frem. Blodpropper fra andre deler av kroppen kan også føres med blodet og opp til hjernen der de setter seg fast.

Åreforkalkning er en av de vanligste årsakene til slag. Enkelt forklart vil sår og rifter inne i blodårene tiltrekke seg fett som blir til kalk som fører til at blodåren både blir stivere og trangere. Åreforkalkning kommer ikke plutselig, men utvikler seg naturlig over tid og er ofte kombinert med dårlig livsstil som røyking, for mye alkohol og overvekt. En stor internasjonal studie, Interstroke studien, så at disse risikofaktorene i tilegg til høyt blodtrykk og inaktivitet kunne forklare opp til 80 % av alle tilfellene av hjerneslag på verdensbasis!

Symptomer

Symptomene vil variere noe avhengig av hvor i hjernen slaget/blødninger inntreffer. Vanlige symptomer er lammelser, talevansker og synsproblemer. Noen vil ved hjerneslag oppleve en kraftig hodepine som kan minne noe om migrene. Det er svært viktig med rask behandling om man har mistanke om hjerneslag, da kan man unngå alvorlige konsekvenser. Risikoen for å få hjerneslag stiger med alderen, men det kan også ramme yngre. Grethe Lunde, sekretær for Norsk forening for slagrammede, fikk hjerneslag som 22 åring. Du kan lese om hennes opplevelse her.

Lommelegen gir tips til hvordan du kan forebygge hjerneslag:

- Slutte å røyke
- Unngå overvekt
- Sørge for regelmessig fysisk aktivitet
- Oppdage og redusere forhøyet blodtrykk
- Oppdage og redusere forhøyet kolesterol
- Optimal behandling av diabetes
- Optimal behandling av rytmeforstyrrelser og andre sykdommer i hjertet
- Redusere alkoholinntaket hvis det er høyt

God nyhet

Russell ambefaler at man gjerne drikker 1-2 glass med rødvin per dag, og hva passer bedre på en fredag?

Jeg ønsker dere alle en god helg!

Trening under svangerskap gjør godt både for mor og foster

Av Christine 

Det er vel kanskje ingen nyhet, men det blir stadig mer fokus på trening og kosthold i forhold til svangerskap. Senest den 8.juni i Aftenposten var det en spennende artikkel i forbindelse med dette. Lene A.H.Haakstad, stipendiat ved Norges idrettshøgskole har i sin doktoravhandling undersøkt hvorvidt fysisk aktivitet har en innvirking på kvinnens vektøkning under graviditeten.

Resultatene viste at de som trente regelmessig under svangerskapet gikk mindre opp i vekt enn de som var inaktive. I tilegg hadde de lavere risiko for å få komplikasjoner under selve svangerskapet og ved fødsel.  Andre studier har ikke vist at det er noe sammenheng mellom trening og lavere vektoppgang under graviditet så dette er et område hvor det trengs mer forskning. 

Lavere vektoppgang eller ikke, trenger du motivasjon til å trene, så påpeker Norsk Helseinformatikk en rekke  helsegevinster ved å trene under svangerskap. Det kan blant annet hjelpe med å:

•  redusere ryggsmerter, forstoppelse, hevelser og oppblåsthet
• forebygge høyt blodtrykk og redusere risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning med 40 %, og gi 70 % mindre sjanse for svangerskapsdiabetes
• føre til at du får bedre humør, mer energi, bedre nattesøvn
• føre til en lettere fødsel med færre komplikasjoner (kanskje det viktigste av alt!)

I tilegg påpeker Folkehelseinstituttet at regelmessig trening reduserer risikoen for å føde store barn med 23 – 28 %. Høy fødselvekt er blant annet assosiert med risiko for utvikling av overvekt og diabetes senere i livet. Den gode nyheten er at trening gir god effekt uavhengig av om man har trent noe før svangerskapet. Så nå er det bare å sette i gang!

Det viktigste er å finne en aktivitet som man trives med, om det innebærer en rask tur i skogen eller en økt på treningssenteret. Så får man selvsagt anpasse aktiviteten til hva man orker og klarer. Anbefalingene sier minst 30 min om dagen, gjerne med høy intensitet. Da sikrer du god helse for både deg og den lille. Lykke til og gi gjerne tilbakemeldinger på hva som har fungert bra for deg!

 Norsk Helseinformatikk har laget en quiz om graviditet og trening. Ta den gjerne her!

 Planlegger du å bli gravid?

Da er det viktig at du begynner å ta folattilskudd, helst en måned før unnfangelse og de første tre månedene i graviditeten. Allerede få uker etter befruktning dannes nevralrøret som danner grunnlag for utvikling av hjerne og ryggmarg. Mangel på folat kan føre til at nevralrøret ikke lukker seg slik det skal og lede til skader som ryggmargsbrokk. Folat finnes i små mengder i de fleste matvarer, men man får sjelden i seg nok fra kosten alene. Derfor er det anbefalt at man tar tilskudd som du får kjøpt på apoteket. Mer fakta om folattilskudd finnes tilgjengelig på Folkehelseinstituttets sider.