Forberedelser til Birken

Av Lise Marie

Dagens birkenentusiaster søker etter det beste og nyeste utstyret, og mange har et stort budsjett i den desperate jakten etter færrest mulige minutter i Birken. Men mitt inntrykk er at mange kanskje glemmer det viktigste; det fine maskineriet som skal prestere optimalt – nemlig kroppen. I tillegg til å toppe formen, har fokus på hvile, nok søvn og riktig kosthold alt å si hvis du skal yte maksimalt og oppnå gode prestasjoner.

Glykogenoppladning
Når det gjelder kosthold er glykogenoppladning viktig. Det er en strategi vi benytter oss av for å øke glykogenlagrene før konkurranser. I utholdenhetsidretter som langrenn, lange løp og sykling er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre vi har og hvor bra vi presterer.

Metoden som brukes av mange er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig anbefales et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (opptil 10 gram per kilo kroppsvekt per dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.

Du bør ikke overdrive matinntaket kvelden og morgenen før løpet, og heller starte med glykogenoppladningen et par dager før. Mange erfarer å få magekramper på grunn av for mye mat kvelden før rennet. Nye kostholdsrutiner bør ikke prøves ut timene før løpet, som for eksempel energigeleer eller liknende, som du ikke har testet ut tidligere.

Tips for å øke karbohydratinntaket i dagene før Birken:
• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk fruktjuice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)

Huskeliste for forberedelse til Birken
• Sett i gang med glykogenoppladning senest 2 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før rennet (spis nok mat!)
• Drikk mye de siste dagene før rennet/løpet/rittet
• Spis en solid frokost på morgenen, for eksempel havregrøt med rosiner/honning/nøtter og melk eller grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start for eksempel mellomgrovt brød, banan, yoghurt, YT mellommåltid, energibar
• Fortsett å drikke frem til start

Vi har intervjuet 3 drevne birkebeinere om hvordan de forbereder seg til Birken. Les tipsene til Astrid Kristin Ruud, Mari Johanna Brox og Sigve Fredrik Høydahl her.

Jeg ønsker alle birkebeinere en god oppladning, og lykke til i birkebeinerrennet!

Barn og ungdom må bli mer aktive

Av Christine

Ungdom har blitt sunnere rapporterte Dagsavisen den 2.mai. De røyker mindre, drikker mindre alkohol, spiser mindre søtsaker og mer grønnsaker og frukt. Men til tross for denne positive utviklingen fortsetter andelen overvektige å øke blant barn og ungdom. En årsak til dette er at de er for lite aktive. Helsedirektoratet anbefaler at barn og ungdom skal være i fysisk aktivitet minst 60 minutter hver dag. Med mye stillesitting på skolebenken og økende PC bruk ser man at mange unge ikke oppnår dette.

Gym hver dag - del av løsningen?

De siste dagene har det stått mye i pressen om hvorvidt man skal innføre mer gym på skolen. Jeg fikk selv høre førsteamanuensis Geir Kåre Resaland fortelle om hvorfor Trudvang skole i Sogndal innførte 60 minutter fysisk aktivitet daglig som resultat av hans doktoravhandling. I et prosjekt over to år sammenlignet han 125 elever fra fjerde og femte klasse som hadde en time fysisk aktivitet daglig, med en kontrollgruppe fra en annen skole som hadde gym to timer i uken.

Bedre helse og mindre mobbing

Resultatene viste at elevene som fikk daglig trening kom i 8 % bedre form og de barna som i utgangspunktet hadde dårligst fysisk form hadde mest fremgang (15 %). Risikofaktorer for hjerte og karsykdommer som blodtrykk, kolesterol og triglyserider ble målt før og etter prosjektet, og elevene fra Trudvang skole hadde en signifikant positiv utvikling sammenlignet med kontrollgruppen. I tillegg registrerte skolen at det ble mindre mobbing og at barn fra andre land ble bedre integrert. Om du er interessert å høre mer om Resalands prosjekt kan du klikke på denne linken.

Hvem har egentlig ansvaret?

En times fysisk aktivitet i skolen synes i hvert fall jeg virker som en kjempegod ide! Det er viktig nettopp å forebygge overvekt og forebygge sykdom. Men samtidig kan ikke skolen alene ha ansvaret for at barna våre skal vokse opp sunne og friske. Der har vi foreldre også en viktig rolle. Bruk lek og annen form for fysisk aktivitet tidlig i barnas liv. Vær et godt forbilde og lev et aktivt liv selv.

Viktigst av alt tror jeg er å finne noe man synes er gøy. Da ser man ikke på trening som “trening”, men som noe gøy!

Pils etter trening? Best å la være.

Av Christine

Etter en lang sykkeløkt kan nettopp tanken på et bedre måltid og en kald pils få deg til å nå mållinjen, men vil du ha gode treningsresultater er alkohol etter trening ikke det lureste valget.

Olympiatoppen har skrevet om hva slags mat og drikke man bør innta etter trening for å oppnå best resultater. Alkohol påvirker mange prosesser i kroppen som kan virke negativt på restitusjonsprosessen. Her er noen grunner til hvorfor rødvinsflasken eller ølen kanskje heller bør stå uåpnet til dagen derpå:

Alkohol hemmer fettforbrenningen

Mange trener for å oppnå vektreduksjon eller for å holde en stabil vekt. Når man inntar alkohol jobber kroppen på spreng for å få kvittet seg med skadestoffene i alkoholen og velger derfor å forbrenne alkoholen fremfor karbohydrater og fett. Med andre ord blir effekten av treningen ikke like god. Man bør også være klar over at alkohol inneholder en god del kalorier (7kcal/gram) så dersom målet med treningen er å gå ned i vekt bør du velge alkoholfritt og helst bare drikke vann.

Øker risikoen for dehydrering

Å få i seg nok væske etter en hard treningsøkt kan være vanskelig i seg selv. Alkohol, som også er vanndrivende, hjelper derfor ikke noe særlig i restitusjonsprosessen, og kan gjøre deg dehydrert. Dehydrering påvirker mange prosesser i kroppen og kan blant annet være årsaken til hodepine og til at man skiller ut mindre avfallsstoffer. Dehydrering på sitt verste kan føre til langt mer alvorlige komplikasjoner. Husk derfor å fylle på med mye væske etter trening, og ikke i form av øl.

Påvirker muskelmassen

Helsedirektoratet skriver også at produksjonen av det mannlige hormonet testosteron kan bli negativt påvirket og synke. Testosteron er kjent som nødvendig for å kunne bygge muskler og med en nedsatt produksjon vil altså det bli mer vanskelig å bygge og opprettholde muskelmassen.

Håper at denne informasjonen bidrar til at dere kan få mer ut av treningen og oppnå ønskede resultater fortere. Jeg vet at det i hvert fall har gitt meg en liten tankevekker….

Du kan lese mer om alkoholens effekt på kroppen her (utgitt av Helsedirektoratet).

I form til Birken

Av Lise Marie

Langrennssport stiller store krav til kondisjon og det er viktig å danne seg et godt treningsgrunnlag når man skal ut å gå lange renn, som for eksempel birkebeinerrennet. Mange steder begynner det å bli skikkelig vinter, snøen daler og du har derfor gode muligheter til å komme i form om du skal gå skirenn i løpet av våren.

Solid treningsprogram

For å være best mulig forberedt er det viktig å vite hva slags trening du bør prioritere når det ikke er mange ukene igjen til konkurransen. Til dette har vi fått hjelp av Odd-Bjørn Hjelmeset til å sette opp et treningsprogram frem mot Birkebeinerrennet tilpasset deg som har tid til å trene 2, 4 eller 6 dager i uken. Treningsprogrammet går ut på å veksle mellom løping og skigåing, og inkluderer både intervalltrening og langturer hver uke. Lett styrketrening bør også inngå hvis du har mulighet til det.

På yt.no/birken får du også informasjon om idrettsernæring. Nye artikler og videoer om ernæring og trening blir lagt ut hver uke frem mot Birken. 

Lykke til med treningen!

Plages du av hold?

Av Christine

På med løpesko og ut i den fuktige luften. Det blir den vanlige runden opp Professor Dahls gate og videre opp Tidemannsgaten og inn i Frognerparken. Og så skjer det, en stikkende smerte i siden. Samboen løper forbi på sine lange bein mens man selv må sakte ned eller rett og slett stoppe. Utrolig frustrerende! Hvorfor får man egentlig hold og er det noe vi kan gjøre for å forebygge det?

I vitenskapelig litteratur omtales hold som “Exercise-related Transient Abdominal Pain” og beskrives som smerte som er lokalisert i siden rett under ribbeina. Smertene opphører som oftest bare få minutter etter avsluttet aktivitet, men er man riktig uheldig kan man ha vondt i noen dager, særlig etter kraftige smerter.

Hvorfor oppstår det?

Selv om de fleste av oss har opplevd å få hold har forskerne ennå ikke klart å finne en ordentlig forklaring til fenomenet. En teori er at diafragma, muskelen som skiller brysthulen fra bukhulen, får for lite blod (og dermed oksygen) fordi blodet vil ledes til musklene som jobber (for eksempel leggmuskulaturen under løping). Denne teorien har nå blitt forkastet ettersom både diafragma og andre muskler må jobbe hardere ved trening og trenger blodforsyning.  En nyere teori er at bindevevet rundt magens organ belastes av den ekstra fysiske aktiviteten eller ved inntak av et stort måltid. Mangel på oppvarming eller dårlig form kan også muligens gi opphav til hold, men den sistnevnte teorien er ikke jeg så glad i!

Hvordan unngå hold?

• Unngå å spise et stort måltid for tett opp mot trening. Spesielt mat med høyt fett og fiberinnhold øker sjansen for å få hold. Vent derfor et par timer før du trener og spis mat med mye karbohydrater (langsomme), lite fett og moderat til lite proteiner. Et litet mellomåltid ca en time før kan derimot være gunstig slik at du får maksimalt ut av treningen! Olympiatoppen gir konkrete råd om type mat og drikke man bør innta før trening, les gjerne om det her.
• Drikk vann og sportsdrikker fremfor saft og juice. Vann og sportsdrikker tømmes fortere fra mage enn det saft og juice gjør og man unngår en full og skvulpende magesekk.
• Drikk små mengder væske jevnt utover treningen isteden for mye på en gang.
• Varm opp ordentlig før du starter trening.

Hold en stein!

Har man først fått hold, hva skal man gjøre da? De aller fleste anbefaler at man sakter ned litt på farten, da kan det hende det går over av seg selv. Man kan også bøye seg forover, presse mot det vonde området og samtidig puste dypt ut. Helt uten vitenskapelig forklaring opplever mange at det kan hjelpe å holde en stein, kanskje det bare er humbug men jeg har alltid en til hånds

Har dere andre gode tips, bare skriv inn! God trening!

Trening under svangerskap gjør godt både for mor og foster

Av Christine 

Det er vel kanskje ingen nyhet, men det blir stadig mer fokus på trening og kosthold i forhold til svangerskap. Senest den 8.juni i Aftenposten var det en spennende artikkel i forbindelse med dette. Lene A.H.Haakstad, stipendiat ved Norges idrettshøgskole har i sin doktoravhandling undersøkt hvorvidt fysisk aktivitet har en innvirking på kvinnens vektøkning under graviditeten.

Resultatene viste at de som trente regelmessig under svangerskapet gikk mindre opp i vekt enn de som var inaktive. I tilegg hadde de lavere risiko for å få komplikasjoner under selve svangerskapet og ved fødsel.  Andre studier har ikke vist at det er noe sammenheng mellom trening og lavere vektoppgang under graviditet så dette er et område hvor det trengs mer forskning. 

Lavere vektoppgang eller ikke, trenger du motivasjon til å trene, så påpeker Norsk Helseinformatikk en rekke  helsegevinster ved å trene under svangerskap. Det kan blant annet hjelpe med å:

•  redusere ryggsmerter, forstoppelse, hevelser og oppblåsthet
• forebygge høyt blodtrykk og redusere risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning med 40 %, og gi 70 % mindre sjanse for svangerskapsdiabetes
• føre til at du får bedre humør, mer energi, bedre nattesøvn
• føre til en lettere fødsel med færre komplikasjoner (kanskje det viktigste av alt!)

I tilegg påpeker Folkehelseinstituttet at regelmessig trening reduserer risikoen for å føde store barn med 23 – 28 %. Høy fødselvekt er blant annet assosiert med risiko for utvikling av overvekt og diabetes senere i livet. Den gode nyheten er at trening gir god effekt uavhengig av om man har trent noe før svangerskapet. Så nå er det bare å sette i gang!

Det viktigste er å finne en aktivitet som man trives med, om det innebærer en rask tur i skogen eller en økt på treningssenteret. Så får man selvsagt anpasse aktiviteten til hva man orker og klarer. Anbefalingene sier minst 30 min om dagen, gjerne med høy intensitet. Da sikrer du god helse for både deg og den lille. Lykke til og gi gjerne tilbakemeldinger på hva som har fungert bra for deg!

 Norsk Helseinformatikk har laget en quiz om graviditet og trening. Ta den gjerne her!

 Planlegger du å bli gravid?

Da er det viktig at du begynner å ta folattilskudd, helst en måned før unnfangelse og de første tre månedene i graviditeten. Allerede få uker etter befruktning dannes nevralrøret som danner grunnlag for utvikling av hjerne og ryggmarg. Mangel på folat kan føre til at nevralrøret ikke lukker seg slik det skal og lede til skader som ryggmargsbrokk. Folat finnes i små mengder i de fleste matvarer, men man får sjelden i seg nok fra kosten alene. Derfor er det anbefalt at man tar tilskudd som du får kjøpt på apoteket. Mer fakta om folattilskudd finnes tilgjengelig på Folkehelseinstituttets sider.

Spis smart – ny kokebok for idrettsutøvere

Av Lise

I går lanserte jentene i prosjektet Sunn Jenteidrett, Else-Marthe Sørlie Lybæk og Ingvill Måkestad Bovim en splitter nye kokebok for unge idrettsutøvere som heter Smart mat. Her finner du tips og råd om kosthold og oppskrifter som er enkle, sunne og raske å lage.

Initiativet til boka kom fra elever på toppidrettsgymnas, som hadde erfart at matlaging og planlegging av mat og måltider kan være en utfordring når man har flyttet for seg selv. Dagene til en idrettsutøver er som regel hektiske, med både trening, skole og sosiale aktiviteter, og ikke alle tar seg tid til å lage mat eller synes det er vanskelig å spise regelmessig.

For idrettsutøvere er det like viktig å planlegge måltidene som å planlegge treningene. Mye trening krever at du gir kroppen tid til å restituere seg. Å spise riktig mat til riktig tid, være i væskebalanse og få nok søvn og hvile er avgjørende for hvor godt du restituerer deg mellom treningsøktene. Hva du spiser før, under og etter trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonene dine. Med denne boka vil vi hjelpe deg til å ta smarte matvalg. Oppskriftene er enkle, sunne og raske å lage, og de smaker godt.

Boka er inndelt i kapitlene frokost, matpakkemat, restitusjonsmat, middag og kosemat. Du kan kjøpe boka her. Eller du kan ta en titt på oppskriftene som ligger på nettsiden til Sunn jenteidrett.

Lurer du på hvor du har sett Else-Marthe eller Ingill før? Joda, Else-Marthe er hun landdslagsspilleren i håndball som har innkassert gull i både EM, VM og OL. Og Ingvill  er norges beste mellomdistanseløper. Bare denne vinteren har hun forbedret den norske rekorden på 1500 meter to ganger. I tillegg til at hun forbedret den nordiske rekorden på en engelsk mile for noen dager siden. Så vi snakker om jenter med lang erfaring innen idretten i tillegg til Ingvills bakgrunn som ernæringsfysiolog.

Jeg sier som Else-Marthe og Ingvill: Lykke til med trening og matlaging!

Prøv OL-frokosten som servers i Vancouver

Av Lise

Jeg må innrømme at jeg har blitt litt i overkant interessert i OL om dagen. Etter en litt treg start sett med norske øyne, så ruller det jo inn med medaljer om dagen. Trivselen ser ut til å være god hos de norske utøverne, og kanskje det skyldes all den deilige maten de får servert. De har jo med seg egne kokker som både baker brød og lager mye av maten. I tillegg har Olympiatoppen sikret at de har mange kjente og kjære norske matvarer slik at utøverne kan spise tilnærmet det de gjør hjemme. I den norske leieren får de servert norske produkter som Biola, YT, Mana, Brunost, hvitost, knekkebrød, korn, diverse pålegg, vaffelmiks, kaffe og ikke minst norsk melkesjokolade. Det er også ernæringsfysiolog  til stede som skal hjelpe til med menyplanlegging og restitusjon. Det er viktig at utøverne som skal prestere dag etter dag får i seg nok mat og klarer å restituere seg.

En av de tingene den norske OL-troppen får servert er sveitsisk müsli. Sunnere og bedre frokost på morgenen skal du lete lenge etter…

Sveitsisk müsli

4 porsjoner

Dette trenger du:

2 1/2 dl 4-korn

2 1/2 dl havregryn

2 dl eplejuice

5 dl fruktyoghurt

1 revet eple

1 banan i skiver

2 dl friske bær eller frukt

2 dl lettmelk

Slik gjør du det:

Om kvelden: Bland korn, havregryn, juice og yoghurt i en bolle. Tilsett revet eple og rør godt. Sett blandingen i kjøleskapet.

Dagen etter: Skjær banan i skiver og eventuelt annen frukt i terninger. Rør forsiktig frukt, bær og melk inn i blandingen.

Basen holder seg en uke i kjøleskapet. Så gjør det til en vane å lage en beholder med dette en gang i uken og oppbevare den i kjøleskapet for å ha til frokost hver morgen.

Tips: Müslien blir en god dessert hvis du rører i lettpisket kremfløte  og har i mer frukt og bær.

Ønsker du heller å lage en sunn smoothie – så kan du lære å lage Olympiatoppens supersmoothie her.

Så krysser vi fingrene for at vi får like mye spennende underholdning også de neste OL-dagene.

Nytt nummer av Melkedråpen

Av Lise

Nå har vi kommet med en ny utgave av ernæringsbladet Melkedråpen. Du kan laste det ned her. Denne gangen har vi viet hele bladet til idrettsernæring.

I denne utgaven kan du lese om:

- Hva du bør spise og drikke før, under og etter trening

- Får de som trener nok proteiner?

- Hvordan ernæringsfysiologene i Olympiatoppen hjelper OL-utøverne

- Presentasjon av YT-produktene

Melkedråpen er gratis og den utgis to ganger i året. Ønsker du å melde deg som abonnent kan du melde deg på her.

Riktig påfyll ETTER trening

Av Lise

Jeg har tidligere skrevet om hva du bør spise og drikke før trening og under trening. Men vel så viktig er det å få i seg litt mat og drikke rett etter at treningsøkten av over. Helst innen en halv time. Da er muskelcellene ekstra mottakelige for næring for å bygge opp energilageret igjen så du får kreftene raskere tilbake. Å hente seg inn etter trening kalles restitusjon.

Å restituere seg raskt er særlig viktig når du trener mye, slik at kroppen blir klar for en ny treningsøkt. For de som trener litt mindre er det også smart for å få overskuddet tilbake og bli klar for nye utfordringer i hverdagen.

Et restitusjonsmåltid bør inneholde både karbohydrater og litt proteiner. Karbohydratene bidrar effektivt til å gjenoppbygge energilagrene (glykogenlageret). Det er derfor karbohydrater er aller viktigst å få i seg rett etter trening.

Men trening gir også små skader på muskelfibrene, og noe protein går tapt. Ved å spise eller drikke noe med litt protein rett etter trening får musklene god tilgang på byggesteiner til å reparere skadene og til eventuell muskelvekst.

Riktig påfyll rett etter trening gir deg kreftene raskere tilbake og legger til rette for muskelvekst.

Tips til påfyll ETTER trening:

• Drikk minst 1/2 liter væske umiddelbart etter trening
• Innta et restitusjonsmåltid med karbohydrater og litt protein innen 30 minutter etter treningsøkten som f.eks:
  • Melk, juice, sportsdrikk (f.eks. YT Restitusjonsdrikk, Maxim,  XL-1)
  • Brødskiver med ost/skinke + ett glass melk
  • Kornblanding med melk/yoghurt
  • Frukt, rosiner
• Spis et hovedmåltid innen 1-2 timer etter trening (middag/ kvelds/lunsj)

Ønsker du å lese litt om hva de beste på treningsernæring anbefaler så ta en titt på faktaarket “Mat og drikke etter trening” fra Olympiatoppen. Du kan også gå inn på yt.no og lese artikkelen “Smart å spise etter trening”.

Lykke til!