Forslag til sunne mellommåltider

Av Lise

Kilde: Melk.no Foto: Alf Børjesson

De fleste av oss er midt i julestria om dagen. Det går i ett med julegavehandel,  juleavslutninger og for mange er det også eksamenstid. En tid det ikke alltid er så lett å følge de faste rutinene og hvor vi ofte tyr til litt kjappe og enkle løsninger på matfronten. En pose med boller her, en pølse i hånda der og litt sjokolade innimellom.

Du kan få kjøpt en del ferdige mellommåltider i dagligvarebutikken eller i kiosken, men det kan være lurt å planlegge litt og ta med noe enkelt hjemmefra.

Her er noen forslag til litt sunnere mellommåltider som kan være greie å ty til. Noen egner seg i farta, mens andre er best å spise ved pulten:

• Knekkebrød med pålegg (smøreost, kokt skinke, ost osv) – Wasa har noen fiks ferdige som du kan kjøpe
• Frukt og grønnsaker i alle varianter – hele eller oppskåret
• Lettere Go’Morgen Yoghurt eller Yoplait Frømix
• En yoghurt – med litt korn
• Ta med en liten matpakke hjemmefra med knekkebrød eller brødskive og pålegg
• Biola Syrnet melk med blåbær eller Jordbær (1/4 liter)
• Smoothie
• Cottage cheese med syltetøy
• Salat – kjøp en ferdig salat eller ta med hjemmefra
• Suppe – det går helt fint å ta med suppe på termos

“Det er så lenge til middag”

Har du en ungdom i huset eller kanskje det er deg selv som kommer hjem fra skolen og fyser på noe digg å spise. Ta en titt her på Sandra som lager deilige lefseruller. Dette og mye annet godt kan du se i heftet “Litt sulten – Mat ungdom kan lage selv“.  Der kan du finne mange gode tips og forslag til annerledes matpakker og små retter som du kan lage når du kommer hjem fra skolen.

Har du forslag til andre sunne og gode mellommåltider?

Biola Yoghurt naturell kåret til den sunneste yoghurten

Av Lise

I siste utgave av Foreldre & Barn kan du lese om en stor yoghurt-test. Biola Yoghurt Naturell ble kåret til testens vinner på grunn av lavt innhold av fett og sukker i tillegg til at den inneholder gunstige probiotiske bakterier. Du kan lese hele testen her.

Mange foreldre lurer på om det er greit å gi barna yoghurt. Og selvfølgelig er det greit. Yoghurt kan være en god kilde til både kalsium, jod, B-vitaminer og proteiner.

Det er viktig å være bevisst på at barna ikke får i seg for mye tilsatt sukker, men før man tar bort yoghurten fra kostholdet bør man kutte ut saft, brus og andre ”sukkerbomber”. Men velg gjerne en yoghurt variant uten eller med lite tilsatt sukker slik som  naturell yoghurter, TineYoghurt Ja, LITAGO eller TINE Yoghurt Mild&Lett. Da kan du gi barnet ditt en yoghurt om dagen med god samvittighet!

Nyttige verktøy for ernæringsinteresserte

Av Lise

Lurer du av og til på hvor mye fett og sukker det er i forskjellige matvarer eller hvor mye næringstoffer du får i deg? Eller kanskje du skal holde et foredrag for den lokale fotballklubben og lurer på hva du skal si? Da kan det være kjekt å kjenne til noen av de verktøyene som finnes gratis tilgjengelig på nettet.

Matvaretabellen - her kan du finne næringsinnhold i mye av den maten du spiser. Du kan på en enkel måte sammenligne næringsinnholdet i matvarene.

Mat på data er et kostberegningsprogram som du kan laste ned på maskinen din. Her kan du sammenligne næringsinnholdet i ulike matvarer eller du kan legge inn alt det du spiser i løpet av en dag og se om du får i deg nok vitaminer og mineraler.

Test deg selv: Sjekk hva din BMI er eller om du får i deg nok kalsium og vitamin D.

Diabetesrisiko - test din diabetesrisiko. Testen er utviklet av Norges Diabetesforbund og Helsedirektoratet.

Undervisningsmateriell i hygiene, ernæring og merking: Materiellet er utviklet av Mattilsynet, Helsedirektoratet og Utdanningsdirektoratet med sikte på formidling av kunnskap om hygiene, ernæring og merking av mat til norske skoleelever.

Undervisningsmateriell om kosthold og idrett: Olympiatoppens ernæringsavdeling har utviklet to forskjellige undervisningsopplegg: ”Kosthold for unge idrettsutøvere” for ungdomsskoletrinnet og ”Kosthold og restitusjon” for videregående skole. Det første undervisningsopplegget finnes også som webforedrag, så kan du se hva de som har laget materiellet ønsker å formidle til hver enkelt foil.

Bra mat i barnehagen: Helsedirektoratet har utviklet pedagogisk materiell som skal gjøre det enklere for de ansatte i barnehagen å legge til rette for gode mat- og måltidsvaner. Her er det også mange gode tips til oss foreldre.

Dette er bare noe av det som finnes på nettet. Kanskje du har noen gode tips til nyttige verktøy? Legg gjerne igjen tipset ditt i kommentarfeltet under.

Hvorfor så mye benskjørhet når vi drikker så mye melk?

Av Lise

Et av de vanligste spørsmålene jeg får på jobben er: Hvorfor er det så mye benskjørhet i Norge når vi drikker så mye melk?

Det kan virke som et paradoks, men er det egentlig det?

Det er en missforståelse at Norge ligger på verdenstoppen i melkedrikking. Mens våre skandinaviske naboer ligger på topp i melkekonsum og noen faktisk øker inntaket av melk, finner du Norge langt ned på listen, etter land som Irland, Finland, Sverige og Spania. Siden 1990 har inntaket av melk per person sunket med rundt en tredjedel, og det gjennomsnittlige melkeinntaket i Norge er i dag rett i underkant av 100 liter per person per år. Dette er mindre enn gjennomsnittet i Europa. Samtidig ligger vi lavere en mange andre europeiske land i inntak av andre meieriprodukter som ost, yoghurt og smør. Med andre ord, vi nordmenn får i oss mindre kalsium fra meieriprodukter enn andre europeere.

Men hvorfor har vi så mye benskjørhet i Norge?

Forskerne har dessverre ikke noe godt svar på akkurat dette spørsmålet. Men det vi vet er at kalsium er viktig for skjelettet og at melk og andre meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium. Benskjørhet, eller osteoporose, er et sammensatt bilde hvor fysisk aktivitet, kosthold, arv og miljø spiller inn.

Her er noen av faktorene som kan være med og forklare årsaken:

- Vi nordmenn er mindre fysisk aktive enn i mange andre deler av verden som tradisjonelt har mindre benskjørhet.

- Mange nordmenn har et lavt inntak av vitamin D. Dette vitaminet er viktig for å suge opp kalsium fra tarmen, og dermed bidra til oppbygging og vedlikehold av et sterkt skjelett. Sola i Norden gir lite produksjon av vitamin D i huden om vinteren. Vi er dermed avhengig av å få vitamin D via kosten, spesielt i vinterhalvåret.

- Ola og Kari Nordmann er verdensmestere i kaffedrikking. Vi drikker 155 liter kaffe hver i året. Kaffe øker nedbrytingen av skjelettet, ved å øke tapet av kalsium fra kroppen.

- Vi røyker mye. Røyking fører til at kvinner kommer tidligere i overgangsalderen, og tidspunktet for menopausen påvirker risikoen for benskjørhet. Jo tidligere menopause, jo større risiko for å utvikle benskjørhet.

- Nordmenn lever lenge. Alle utvikler benskjørhet bare vi blir gamle nok.

- Nordmenn rager høyt, og høye mennesker har økt risiko for benbrudd.

- Sjansen for å falle øker på glatt vinterføre. Og vi har lengre perioder med vinterføre enn sydover i Europa.

- Genene kan ha betydning for risikoen for benskjørhet. Amerikanere med norske røtter har høyere forekomst av benskjørhet enn andre amerikanere.

Du kan lese mer om årsaksfaktorene her.

Det mangler tall som viser hvor stor andel av befolkningen som har eller har hatt et lavt inntak av kalsium. Kan det være sånn at folk med benskjørhet har drukket og spist mindre av melk og meieriprodukter enn andre? Dette vet vi dessverre lite om, og kartleggingen av årsakene til benskjørhet fortsetter ufortrødent videre. Men det vi med relativt stor sikkerhet kan slå fast er at et kosthold med mye kalsium og vitamin D sammen med fysisk aktivitet er en god investering i sterke bein.

Den sunneste ferdigpastaen

Av Lise

Heseblesende kommer vi hjem fra jobb og barnehage. En hektisk handlerunde med smågretne barn på slep. Tunge bæreposer, skolesekk og gummistøvler lempes inn døren. Endelig hjemme! Klokka er fem. Lekser skal gjøres. Middag skal lages så guttungen rekker fotballtrening. Det er da vi tyr til den kjappe og enkle løsningen – ferdigrettene fra frysedisken!

Ikke fortvil, de kan være både sunne og gode både for deg og ungene. Klikk.no har testet ferdige pastaretter og vinneren ble Findus Kylling og pasta.

Gi mer på trening med riktig “drivstoff”

Av Marianne

Ernæringsekspertene på Olympiatoppen har gitt meg en a-ha-opplevelse på  betydningen av hva man spiser og drikker i forbindelse med trening. Med riktig drivstoff på “tanken” kan jeg faktisk, uansett hvilket nivå jeg trener på, prestere mye bedre. Man skulle kanskje tro at dette var nokså opplagt og allment kjent, men selv topputøverne våre har visstnok som regel et stort forbedringspotensiale i forhold til hva som bør inntas når.

Hvorfor dette skulle være relevant for meg som hverken er topputøver eller svært ambisiøs mosjonist lurer du kanskje på? Jo,- fordi man (i følge Olympiatoppen) med enkle grep og helt vanlig sunn mat kan få mer overskudd på trening og dermed mer ut av treningen. Da blir det jo både mer overkommelig og morsomt å trene, og selvfølgelig blir det også  lettere å oppnå målene man har med å trene – uansett om det er for å gå ned 5 kg, for å gjennomføre Birken eller om det bare er en god investering i helsa. Selv Jeanette Roede er opptatt av at man spiser riktig i forbindelse med treningen. For det er ikke sult som gir mest effektiv vektreduksjon. Det er viktigere å klare å prestere best mulig på treningen.

Så hva er hemmeligheten da, tenker du kanskje? Er det proteinpulver og sportsdrikker? Nei, faktisk kan du med litt kunnskap få i deg alt du trenger fra et sunt kosthold. Men du må vite litt om hva du bør spise når (klikk for å se fin oversikts artikkel på klikk.no, eller en enkel brosjyre fra Helsedirektoratet med gode tips, eller for å komme til Olympiatoppens faktaarkserie, eller her hvis du virkelig vil grave deg ned i fagstoffet).

Før trening er det nemlig lurt å sørge for å være i væskebalanse og ha fulle energilagre i musklene (glykogenlagre). Under trening er det viktigste å drikke nok. Tørstefølelsen er faktisk ikke til å stole på, for tørsten kommer lenge etter at prestasjonen har gått ned pga. væskemangel. Ganske fasinerende er det at forskningen viser at man har en halv time på seg etter trening for å få i seg næring (karbohydrater og proteiner) fordi musklene da er supermottakelige for næring slik at du raskt kommer i balanse igjen. Venter du lenger, er løpet kjørt og det går mye lenger tid før glykogenlagrene er på plass igjen. Det kan jo være greit å vite, særlig hvis man har tatt seg helt ut. Når musklene får ny næring raskt ser det også ut til at man får mer utbytte av treningen, men her trengs det mer forskning.

Neste gang jeg trener skal det ikke være drivstoffet det står på, men det kommer nok til å butte litt likevel. Det har nok helt andre årsaker – som at jeg må bli flinkere til å trene mer…

Hvordan unngå sukkerhysteri i barnehagen

Av Anne Sofie

Jeg kom over denne hyggelige artikkelen i Smaalenenes avis her forleden. Den forteller om hvordan barnehagene i Østfold har håndtert Retningslinjene om mat og måltider i barnehagen som Helsedirektoratet kom med i 2007. Retningslinjenes regler er: Ut med sukker – inn med grovt brød og grønnsaker. I Brekkåsen barnehage i Skiptvedt har de funnet på mange kreative løsninger for å gjøre sunn mat spennende. Med et mål om å ikke være fanatiske, har de greid å få barna til å spise både blekksprut og spinat. “Det dreier seg om hvordan maten presenteres”, sier de. Og noe mer kreativt enn Shrek-pannekaker, skal man vel lete lenge etter!

Enkelte barnehager har dessverre falt i “sukkerhysterifella” de siste årene og har erklært barnehagen sin for sukkerfritt område. Det betyr at det ikke servers yoghurt, Biola, prim eller syltetøy, og de feirer aldri hverken bursdager eller andre dager med kaker o.l. Dette syns jeg er ekstremt, og et uheldig utfall av anbefalingen om å redusere sukkerinntaket. Mange ernæringseksperter er enige med meg. Barnehagens oppgave må være å venne barna til et sunt kosthold uten å bli fanatiske. Nå har mine barn sluttet å gå i barnehage for lenge siden, men jeg ville ikke ønsket meg en sukkerfri barnehage for mine barn.

Hvordan lage god mat lettere

Av Lise

Kokeboken på kjøkkenbenken ligger oppslått og bildet av festpai med bacon lyser mot deg. Du konstaterer med et sukk at oppskriften inneholder smør, kremfløte, ost og bacon i rikelige mengder, og det på en helt vanlig torsdag. Er det mulig å lage den samme paien uten å få i seg alt fettet?

Selvfølgelig er det mulig. Her er en liten guide over ulike varianter av rømme, Crème Fraîche og kesam du kan bruke for å lage sunn og god mat.

Så hva kan du gjøre for å lage den samme paien litt lettere? Jo, du kan erstatte halvparten av fettet i paiskallet med kesam. Du kan velge kokt skinke i stedet for bacon, matfløte eller lettere variant av crème fraîche i stedet for kremfløte samt en litt lettere variant av ost, f.eks. Tine Engfrisk, på toppen. Det vil gi nesten den samme paien, men med en brøkdel av det fettet som opprinnelig sto i oppskriften. Du kan med andre ord lage god mat litt lettere.

Lykke til!

Lettere matlagingsprodukter fra TINE

Å velge bort matvarer kan være uheldig

Av Lise

Det går nesten ikke en dag uten at jeg hører en eller annen si “jeg tåler dessverre ikke…” en eller annen matvare.  Blir vi mer allergiske eller er det bare noe vi innbiller oss? Jeg har ikke noe klart svar på dette. Men undersøkelser gjordt på f.eks. Haukeland Universitetssykehus antyder at maten ofte urettmessig får skylden for mange symptomer og plager som folk har.

Myndighetene går i dag ut og råder oss til ikke å ta bort viktige matvaregrupper fra kosten så fremt vi ikke lider av allergi eller intoleranse. Dette kan gi alvorlige konsekvenser både ernæringsmessig, men også sosialt.

De advarer spesielt mot å fjerne melk og melkeholdige produkter fra barns kosthold. Hvis foreldre skal ta melk ut av barns kosthold, skal det være tungtveiende grunner til dette, for eksempel melkeallergi eller laktoseintoleranse som er påvist hos lege. Det er svært viktig at barn får alle de næringsstoffene de trenger. Melk og ost er de viktigste kildene til kalsium og vitamin B2 (riboflavin) i kosten vår, og de er også viktige proteinkilder.

Klinisk Ernæringsfysiolog Vibeke Østberg Landaas på Voksentoppen senter for Astma og Allergi viser i artikkelen til en norsk studie der man så redusert vekt og lengdevekst hos barn som utelot kumelk. Dette er også vist i andre tilsvarende undersøkelser.

Rådet må være å kontakte lege for å gjennomføre ordentlige undersøkelser, og ikke kutte ut viktige matvarer “for sikkerhets skyld”. Det kan være svært uheldig!

Hvilken yoghurt bør du gi til barna dine

Av Lise

Visste du at det er bedre å gi barna et beger LITAGO Yoghurt enn vanlig fruktyoghurt? Det er ikke så mange som tror dette, men det er faktisk tilfelle. Både Safari Yoghurt og LITAGO Yoghurt  har redusert sukkerinnholdet de siste årene og de inneholder mindre tilsatt sukker enn vanlig fruktyoghurt. De ble også testvinnere i Klikk.no sin test av barneyoghurter. 

Ønsker du en yoghurt med enda mindre tilsatt sukker kan jeg anbefale naturell yoghurt, som ikke inneholder noe tilsatt sukker, eller TineYoghurt Ja som kun inneholder 3 % tilsatt sukker.

Her kan du se hvor mye tilsatt sukker det er i de vanligste yoghurtene på markedet:

Naturell yoghurt:       0 g tilsatt sukker

TineYoghurt Ja:         3 g tilsatt sukker

LITAGO Yoghurt:       6 g tilsatt sukker

Safari Yoghurt:           6 g tilsatt sukker

Biola Yoghurt:            6-8 g tilsatt sukker

TINE Yoghurt Alltid (fruktyoghurt): 7-8 g tilsatt sukker

TINE Yoghurt Nyt:    12 g tilsatt sukker

Yoplait L’amor:        12 g tilsatt sukker

Jeg har valgt å ikke ta med de yoghurtene som inneholder kunstig søtningsstoff da barn under 3 år ikke bør spise slike produkter.