Nytt nummer av Melkedråpen

Av Lise

Nå har vi kommet med en ny utgave av ernæringsbladet Melkedråpen. Du kan laste det ned her. Denne gangen har vi viet hele bladet til idrettsernæring.

I denne utgaven kan du lese om:

- Hva du bør spise og drikke før, under og etter trening

- Får de som trener nok proteiner?

- Hvordan ernæringsfysiologene i Olympiatoppen hjelper OL-utøverne

- Presentasjon av YT-produktene

Melkedråpen er gratis og den utgis to ganger i året. Ønsker du å melde deg som abonnent kan du melde deg på her.

Spis deg opp til Birken – glykogenoppladning

Av Lise

Foto: Kjetil Olstad, Flickr

Skal du gå Birken eller et annet turløp de nærmeste ukene? Da er det viktig å begynne forberedelsene allerede nå. Og da mener jeg ikke bare at utstyret skal være i orden, men at energilagerne dine også skal fylles opp – såkalt glykogenoppladning.

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton ol). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning  før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Hvordan øke inntaket av karbohydrater:

• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk frukt, juice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov 

I faktaarket  “karbohydrater og glykogenoppladning før konkurranser” fra Olympiatoppen får du flere tips om hvordan du kan gjennomføre glykogenoppladningen. Klikk.no har også skrevet en fin artikkel om forberedelsene til Birken.

Her en kort oppsummering av forberedelsene til Birken:

• Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
• Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat.
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før
• Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
• Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
  • Mat før start
  • Energitilskudd under rennet
  • Mat etter rennet
• Spis en solid frokost på morgenen
  • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
  • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start
  • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
• Fortsett å drikke frem til start
• Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
• Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som Yt Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

Lykk til med forberedelsene og selve rennet!

Kilde: Olympiatoppen

Riktig påfyll ETTER trening

Av Lise

Jeg har tidligere skrevet om hva du bør spise og drikke før trening og under trening. Men vel så viktig er det å få i seg litt mat og drikke rett etter at treningsøkten av over. Helst innen en halv time. Da er muskelcellene ekstra mottakelige for næring for å bygge opp energilageret igjen så du får kreftene raskere tilbake. Å hente seg inn etter trening kalles restitusjon.

Å restituere seg raskt er særlig viktig når du trener mye, slik at kroppen blir klar for en ny treningsøkt. For de som trener litt mindre er det også smart for å få overskuddet tilbake og bli klar for nye utfordringer i hverdagen.

Et restitusjonsmåltid bør inneholde både karbohydrater og litt proteiner. Karbohydratene bidrar effektivt til å gjenoppbygge energilagrene (glykogenlageret). Det er derfor karbohydrater er aller viktigst å få i seg rett etter trening.

Men trening gir også små skader på muskelfibrene, og noe protein går tapt. Ved å spise eller drikke noe med litt protein rett etter trening får musklene god tilgang på byggesteiner til å reparere skadene og til eventuell muskelvekst.

Riktig påfyll rett etter trening gir deg kreftene raskere tilbake og legger til rette for muskelvekst.

Tips til påfyll ETTER trening:

• Drikk minst 1/2 liter væske umiddelbart etter trening
• Innta et restitusjonsmåltid med karbohydrater og litt protein innen 30 minutter etter treningsøkten som f.eks:
  • Melk, juice, sportsdrikk (f.eks. YT Restitusjonsdrikk, Maxim,  XL-1)
  • Brødskiver med ost/skinke + ett glass melk
  • Kornblanding med melk/yoghurt
  • Frukt, rosiner
• Spis et hovedmåltid innen 1-2 timer etter trening (middag/ kvelds/lunsj)

Ønsker du å lese litt om hva de beste på treningsernæring anbefaler så ta en titt på faktaarket “Mat og drikke etter trening” fra Olympiatoppen. Du kan også gå inn på yt.no og lese artikkelen “Smart å spise etter trening”.

Lykke til!

Drikk nok UNDER trening

Av Lise

Foto: Kim Abel

I går skrev jeg litt om hva du bør spise før du drar på trening. Er du flink på forberedelsene så avgjør det mye hvordan treningen kommer til å bli.

Det mest avgjørende underveis i treningen er å få i seg nok væske. Mange kunne nok prestert bedre dersom de var flinke til å drikke nok både før og under trening. Ikke vent med å drikke til du kjenner deg tørst, det kan være for sent. Da har du  det allerede unødvendig tungt på treningen.

Tips til hva du bør drikke UNDER trening:

• Drikk på alle økter som varer over 30 minutter
• Begynn å drikk så raskt som mulig – drikk  hvert 15. minutt.
• Drikk 1/2 – 1 liter væske per time
• På korte treningsøkter  eller med relativt lav intensitet er det tilstrekkelig å drikke vann.
• På treningsøkter over 60-90 minutter (avhengig av intensitet) bør du få i deg karbohydrater (30-60 g karbohydrater per time trening):
  • Sportsdrikke (f.eks. YT Sportsdrikk)
  • Svak saft eller utvannet juice
  • Banan, rosiner, hvetebolle, energibar
• Bruk sportsdrikke og salt mat ved stort væsketap.
• Fortsett å drikke etter trening/konkurranse til du er i væskebalanse.

I svette tapes både vann og mineraler (salter). Drikker du noe med litt salt i erstatter du væsketapet og bidrar til å holde på vannet i kroppen. Uten salter vil en større mengde av væsken man tilfører skilles ut som urin. Salter eller mineraler hjelper derfor til å opprettholde væskebalansen ved lengre og hardere økter. Sportsdrikker har en tilpasset mangde salter og kan være en enkel måte å dekke behovet på.

Men hvordan kan du sjekke at du er i væskebalanse? Se på urinfargen – den skal være klar etter morgenurinen. Er den mørk gul må du drikke mer.

Hvis du er flink til å drikke nok og til å fylle på ny energi ved behov, vil du få mer overskudd til å holde intensiteten oppe. Du har også fått en fin start på restitusjonsprosessen og kan raskere få kreftene tilbake etter trening.

Ønsker du å lese mer om hva du bør drikke underveis i treningen så anbefaler jeg deg å ta en titt på Olympiatoppens faktaark om “Mat og drikke under trening” eller les artikkelen “Smart påfyll under trening“.

Lykke til!

Sjokolademelk – den nye sportsdrikken?

Av Lise

Foto: Kim Abel

Vi har sett langrennsløpere gjøre det, kvinnelandslaget i håndball gjør det og toppsyklister gjør det.  Hva da? Jo, de drikker sjokolademelk rett etter konkurranser. 

Hvorfor det?

Forskning tyder på at melk er svært godt egnet som restitusjonsdrikk i forbindelse med restituering av slitne muskler og erstatning av væsketap etter trening. Flere studier har vist at sjokolademelk har svært god effekt, og Olympiatoppen anbefaler blant annet sjokolademelk etter trening. Dette er årsaken til at flere toppidrettsutøvere drikker nettopp melk eller sjokolademelk etter trening og konkurranser.

Rett etter trening har du en unik mulighet til å styrke musklene og bli raskere restituert. Ideelt sett bør du få i deg karbohydrater og litt protein innen det har gått 30 minutter etter trening, sammen med væske og salter som kroppen har tapt i løpet av økten. Grunnen til at sjokolademelk er veldig godt egnet som restitusjonsdrikk er at den inneholder de næringsstoffene man trenger etter en tøff treningsøkt og man får erstatning for væsketap. Dessuten inneholder sjokolademelk et veldig gunstig forhold mellom karbohydrater og protein for å refylle slitne muskler.

Her kan du lese mer om hva norges beste mellomdistanseløper og ernæringsfysiolog Ingvill Måkestad Bovim anbefaler å spise og drikke i forbindelse med trening. Se også et av faktaarkene fra Olympiatoppen om hva du bør drikke etter trening. Du kan også finne nyttig informasjon om mat og trening på sunnjenteidrett.no.

Ønsker du å gjøre et lite dypdykk så kan jeg anbefale denne review-artikkelen. Den gir en fin oversikt over den dokumentasjonen som foreligger om melk og restitusjon.

Men trenger alle å sørge for et slikt påfyll etter trening?

For oss mosjonister som er såre fornøyd hvis vi får trent 1-2 ganger i uken er det nok ikke nødvendig å drikke sjokolademelk etter trening for å hente oss inn igjen. Men trener du hardt i over 1 1/2 time eller trener mer enn 4 ganger i uken, er det viktig å restituere seg så raskt som mulig. Uansett hvilket nivå du trener på vil du nok oppleve å få kreftene raskere tilbake igjen dersom du sørger for å få i deg et påfyll innen 30 minutter etter trening. Noe forskning antyder også at man får mer effektiv muskelvekst med dette påfyllet. Og muskelmasse er bra å ha – den hjelper til å holder forbrenningen oppe.

Nyttige verktøy for ernæringsinteresserte

Av Lise

Lurer du av og til på hvor mye fett og sukker det er i forskjellige matvarer eller hvor mye næringstoffer du får i deg? Eller kanskje du skal holde et foredrag for den lokale fotballklubben og lurer på hva du skal si? Da kan det være kjekt å kjenne til noen av de verktøyene som finnes gratis tilgjengelig på nettet.

Matvaretabellen - her kan du finne næringsinnhold i mye av den maten du spiser. Du kan på en enkel måte sammenligne næringsinnholdet i matvarene.

Mat på data er et kostberegningsprogram som du kan laste ned på maskinen din. Her kan du sammenligne næringsinnholdet i ulike matvarer eller du kan legge inn alt det du spiser i løpet av en dag og se om du får i deg nok vitaminer og mineraler.

Test deg selv: Sjekk hva din BMI er eller om du får i deg nok kalsium og vitamin D.

Diabetesrisiko - test din diabetesrisiko. Testen er utviklet av Norges Diabetesforbund og Helsedirektoratet.

Undervisningsmateriell i hygiene, ernæring og merking: Materiellet er utviklet av Mattilsynet, Helsedirektoratet og Utdanningsdirektoratet med sikte på formidling av kunnskap om hygiene, ernæring og merking av mat til norske skoleelever.

Undervisningsmateriell om kosthold og idrett: Olympiatoppens ernæringsavdeling har utviklet to forskjellige undervisningsopplegg: ”Kosthold for unge idrettsutøvere” for ungdomsskoletrinnet og ”Kosthold og restitusjon” for videregående skole. Det første undervisningsopplegget finnes også som webforedrag, så kan du se hva de som har laget materiellet ønsker å formidle til hver enkelt foil.

Bra mat i barnehagen: Helsedirektoratet har utviklet pedagogisk materiell som skal gjøre det enklere for de ansatte i barnehagen å legge til rette for gode mat- og måltidsvaner. Her er det også mange gode tips til oss foreldre.

Dette er bare noe av det som finnes på nettet. Kanskje du har noen gode tips til nyttige verktøy? Legg gjerne igjen tipset ditt i kommentarfeltet under.

Gi mer på trening med riktig “drivstoff”

Av Marianne

Ernæringsekspertene på Olympiatoppen har gitt meg en a-ha-opplevelse på  betydningen av hva man spiser og drikker i forbindelse med trening. Med riktig drivstoff på “tanken” kan jeg faktisk, uansett hvilket nivå jeg trener på, prestere mye bedre. Man skulle kanskje tro at dette var nokså opplagt og allment kjent, men selv topputøverne våre har visstnok som regel et stort forbedringspotensiale i forhold til hva som bør inntas når.

Hvorfor dette skulle være relevant for meg som hverken er topputøver eller svært ambisiøs mosjonist lurer du kanskje på? Jo,- fordi man (i følge Olympiatoppen) med enkle grep og helt vanlig sunn mat kan få mer overskudd på trening og dermed mer ut av treningen. Da blir det jo både mer overkommelig og morsomt å trene, og selvfølgelig blir det også  lettere å oppnå målene man har med å trene – uansett om det er for å gå ned 5 kg, for å gjennomføre Birken eller om det bare er en god investering i helsa. Selv Jeanette Roede er opptatt av at man spiser riktig i forbindelse med treningen. For det er ikke sult som gir mest effektiv vektreduksjon. Det er viktigere å klare å prestere best mulig på treningen.

Så hva er hemmeligheten da, tenker du kanskje? Er det proteinpulver og sportsdrikker? Nei, faktisk kan du med litt kunnskap få i deg alt du trenger fra et sunt kosthold. Men du må vite litt om hva du bør spise når (klikk for å se fin oversikts artikkel på klikk.no, eller en enkel brosjyre fra Helsedirektoratet med gode tips, eller for å komme til Olympiatoppens faktaarkserie, eller her hvis du virkelig vil grave deg ned i fagstoffet).

Før trening er det nemlig lurt å sørge for å være i væskebalanse og ha fulle energilagre i musklene (glykogenlagre). Under trening er det viktigste å drikke nok. Tørstefølelsen er faktisk ikke til å stole på, for tørsten kommer lenge etter at prestasjonen har gått ned pga. væskemangel. Ganske fasinerende er det at forskningen viser at man har en halv time på seg etter trening for å få i seg næring (karbohydrater og proteiner) fordi musklene da er supermottakelige for næring slik at du raskt kommer i balanse igjen. Venter du lenger, er løpet kjørt og det går mye lenger tid før glykogenlagrene er på plass igjen. Det kan jo være greit å vite, særlig hvis man har tatt seg helt ut. Når musklene får ny næring raskt ser det også ut til at man får mer utbytte av treningen, men her trengs det mer forskning.

Neste gang jeg trener skal det ikke være drivstoffet det står på, men det kommer nok til å butte litt likevel. Det har nok helt andre årsaker – som at jeg må bli flinkere til å trene mer…