Gode kalsiumkilder uten melk

Av Lise

De fleste av oss har hørt at melk inneholder mye kalsium. Og det er helt riktig. Melkeprodukter er den beste kilden til kalsium i norsk kosthold, og bidrar med omtrent 70 prosent av kalsiumet.

Men er det mulig å få i seg nok kalsium hvis man kutter ut melk? Ja, det er mulig, men det krever både kunnskap og innsats.

Kutter man ut melk fordi man ikke er så glad i smaken på melk, kan man fint dekke kalsiumbehovet med yoghurt og ost i stedet. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen vil sikre de aller fleste nok kalsium. Det betyr at ved å drikke en kaffe latte, spise ett beger yoghurt og en bødskive med ost så får du i deg det du trenger.

Hvis man kutter ut melk fordi man ikke tåler melk så er det viktig å ha god kunnskap om hvilke næringsstoffer man ”går glipp av” og hvordan man kan erstatte disse.  For barn med melkeallergi er det vanlig å anbefale spesielle kalsiumberikede melkeerstatninger (Soya-Semp, ProSobee, Profylac, Nutramigen, Pepdite) frem til 3 års alder. Disse melkeerstatningene kan kjøpes på apotek og fås på blå resept fram til fylte 10 år. Eldre barn kan til en viss grad kompensere ved å spise mer av andre kalsiumrike matvarer. Men for de aller fleste er det nødvendig å ta en kalsiumtablett, gjerne en som inneholder vitamin D i tillegg.

Ønsker du ikke å ta kalsiumtablettet så er det mulig å kompensere med andre kalsiumrike matvarer, men vær oppmerksom på at du må spise ganske mye for å dekke kalsiumbehovet på ca 800 mg/dag.

Her er eksempler på hvor mye kalsium enkelte matvarer gir:

• Ett glass (1,5 dl) soyamelk, rismelk, havremelk (NB! De som er beriket med kalsium): 170 mg kalsium
• 1 ss sesamfrø (de må være knust for kalsiumet sitter bundet i skallet): 108 mg kalsium
• 1 porsjon grønnkål (55 g): 86 mg  kalsium
• 1 porsjon spinat (25 g): 70 mg kalsium  
• 2 stk sardiner i olje: 40 mg kalsium
• 10 mandler: 25 mg kalsum
• 1 bukett brokkoli: 20 mg kalsium

For ordens skyld så legger jeg også til kalsiuminnholdet i noen meieriprodukter:

• Ett glass melk (1,5 dl): 170 mg kalsium
• Ett beger yoghurt (150 g):  180 mg kalsium
• En brødskive med gulost (20 g ost): 160 mg kalsium

Da er det bare opp til deg å velge. Selv velger jeg å gå for ett glass melk, en yoghurt og en brødskive med gulost om dagen – det både gjør godt og smaker godt.

Hvorfor så mye benskjørhet når vi drikker så mye melk?

Av Lise

Et av de vanligste spørsmålene jeg får på jobben er: Hvorfor er det så mye benskjørhet i Norge når vi drikker så mye melk?

Det kan virke som et paradoks, men er det egentlig det?

Det er en missforståelse at Norge ligger på verdenstoppen i melkedrikking. Mens våre skandinaviske naboer ligger på topp i melkekonsum og noen faktisk øker inntaket av melk, finner du Norge langt ned på listen, etter land som Irland, Finland, Sverige og Spania. Siden 1990 har inntaket av melk per person sunket med rundt en tredjedel, og det gjennomsnittlige melkeinntaket i Norge er i dag rett i underkant av 100 liter per person per år. Dette er mindre enn gjennomsnittet i Europa. Samtidig ligger vi lavere en mange andre europeiske land i inntak av andre meieriprodukter som ost, yoghurt og smør. Med andre ord, vi nordmenn får i oss mindre kalsium fra meieriprodukter enn andre europeere.

Men hvorfor har vi så mye benskjørhet i Norge?

Forskerne har dessverre ikke noe godt svar på akkurat dette spørsmålet. Men det vi vet er at kalsium er viktig for skjelettet og at melk og andre meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium. Benskjørhet, eller osteoporose, er et sammensatt bilde hvor fysisk aktivitet, kosthold, arv og miljø spiller inn.

Her er noen av faktorene som kan være med og forklare årsaken:

- Vi nordmenn er mindre fysisk aktive enn i mange andre deler av verden som tradisjonelt har mindre benskjørhet.

- Mange nordmenn har et lavt inntak av vitamin D. Dette vitaminet er viktig for å suge opp kalsium fra tarmen, og dermed bidra til oppbygging og vedlikehold av et sterkt skjelett. Sola i Norden gir lite produksjon av vitamin D i huden om vinteren. Vi er dermed avhengig av å få vitamin D via kosten, spesielt i vinterhalvåret.

- Ola og Kari Nordmann er verdensmestere i kaffedrikking. Vi drikker 155 liter kaffe hver i året. Kaffe øker nedbrytingen av skjelettet, ved å øke tapet av kalsium fra kroppen.

- Vi røyker mye. Røyking fører til at kvinner kommer tidligere i overgangsalderen, og tidspunktet for menopausen påvirker risikoen for benskjørhet. Jo tidligere menopause, jo større risiko for å utvikle benskjørhet.

- Nordmenn lever lenge. Alle utvikler benskjørhet bare vi blir gamle nok.

- Nordmenn rager høyt, og høye mennesker har økt risiko for benbrudd.

- Sjansen for å falle øker på glatt vinterføre. Og vi har lengre perioder med vinterføre enn sydover i Europa.

- Genene kan ha betydning for risikoen for benskjørhet. Amerikanere med norske røtter har høyere forekomst av benskjørhet enn andre amerikanere.

Du kan lese mer om årsaksfaktorene her.

Det mangler tall som viser hvor stor andel av befolkningen som har eller har hatt et lavt inntak av kalsium. Kan det være sånn at folk med benskjørhet har drukket og spist mindre av melk og meieriprodukter enn andre? Dette vet vi dessverre lite om, og kartleggingen av årsakene til benskjørhet fortsetter ufortrødent videre. Men det vi med relativt stor sikkerhet kan slå fast er at et kosthold med mye kalsium og vitamin D sammen med fysisk aktivitet er en god investering i sterke bein.

Å velge bort matvarer kan være uheldig

Av Lise

Det går nesten ikke en dag uten at jeg hører en eller annen si “jeg tåler dessverre ikke…” en eller annen matvare.  Blir vi mer allergiske eller er det bare noe vi innbiller oss? Jeg har ikke noe klart svar på dette. Men undersøkelser gjordt på f.eks. Haukeland Universitetssykehus antyder at maten ofte urettmessig får skylden for mange symptomer og plager som folk har.

Myndighetene går i dag ut og råder oss til ikke å ta bort viktige matvaregrupper fra kosten så fremt vi ikke lider av allergi eller intoleranse. Dette kan gi alvorlige konsekvenser både ernæringsmessig, men også sosialt.

De advarer spesielt mot å fjerne melk og melkeholdige produkter fra barns kosthold. Hvis foreldre skal ta melk ut av barns kosthold, skal det være tungtveiende grunner til dette, for eksempel melkeallergi eller laktoseintoleranse som er påvist hos lege. Det er svært viktig at barn får alle de næringsstoffene de trenger. Melk og ost er de viktigste kildene til kalsium og vitamin B2 (riboflavin) i kosten vår, og de er også viktige proteinkilder.

Klinisk Ernæringsfysiolog Vibeke Østberg Landaas på Voksentoppen senter for Astma og Allergi viser i artikkelen til en norsk studie der man så redusert vekt og lengdevekst hos barn som utelot kumelk. Dette er også vist i andre tilsvarende undersøkelser.

Rådet må være å kontakte lege for å gjennomføre ordentlige undersøkelser, og ikke kutte ut viktige matvarer “for sikkerhets skyld”. Det kan være svært uheldig!

Får du nok kalsium og vitamin D?

Av Lise

Du har sikkert hørt at vitamin D er “kalsiumets hjelpende hånd”.  Vitamin D hjelper kroppen å ta opp kalsium fra det vi spiser og drikker. Det er derfor viktig at behovet for vitamin D er dekket for å kunne nyttegjøre seg kalsiumet i maten.

Både kalsium og vitamin D finnes i relativt få matvarer. Hvis disse matvarene ikke er en del av det daglige kostholdet, kan det være vanskelig å dekke behovet.

Lurer du å om du får i deg nok kalsium og vitamin D? Ta en enkel test her.

Vi bør drikke melk

Av Anne Sofie

Det kommer stadig nye forskningsresultater om melk som vekker debatt. DinSide publiserte forleden innlegget “Bør du drikke melk?” hvor de oppfordrer til diskusjon. I innlegget forteller de om en studie der britiske og australske forskere har fulgt opp en 65 år gammel kostholdsundersøkelse blant barnefamilier i England og Skottland for å undersøke hvordan melkeforbruket i barndommen har virket på helseforhold senere i livet.  

Sjefskonsulent i ernæring Susan Rønholt Hansen ved danske Landbrug & Fødevarer uttaler: – Det som er bra med denne undersøkelsen er at den viser klart og tydelig at personer som har drukket melk, ikke tar skade av det. Snarere tyder det på at det er hensiktsmessig.

Slikt blir det diskusjon av! Jeg har selv forsket på temaet, og vet godt at dokumentasjonen på dette ikke er fullstendig, men i det siste er det kommet resultater fra mange undersøkelser som peker i samme retning. En grundig gjennomført vitenskapelig undersøkelse om kosthold og hjerteinfarkt er nylig publisert i den Amerikanske legeforeningens anerkjente tidsskrift. Den sammenfatter forskningsresultater fra  studier som er gjennomført mellom 1950 og 2007. Her greide man ikke å finne noen sammenheng mellom melk og hjerteinfarkt. Det er også publisert en fransk, en engelsk og en dansk oversiktsartikkel som støtter dette. Og når man i den store kreftrapporten fra World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research fant en sannsynlig beskyttende effekt av melk mot tykk- og endetarmskreft, drikker jeg min daglige halvliter melk med glede og uten frykt. Jeg vet at den tilfører meg mange vitaminer og mineraler som jeg trenger.

Jeg er overbevist om at friske personer, og da spesielt barn, har godt av å drikke melk og spise meieriprodukter. Og til dere melkeskeptikere der ute: Dette har jeg ment lenge, helt siden før jeg begynte å jobbe i TINE! Men jeg vet også at det er mange meninger om melk og også mange følelser knyttet til melk. Jeg vil gjerne høre hva du mener om dette.

Trenger vi sjokolademelk på skolen?

Av Lise

De siste dagene har det vært en del negative oppslag i aviser og på nettet hvor TINE kritiseres for å selge sjokolademelk på skolene. Kritikken går på at sjokolademelk inneholder mye sukker og at barna læres opp til at “alt skal smake søtt”.

Først av alt vil jeg si at vi i TINE anbefaler at skolebarna velger vanlig hvit melk (lettmelk eller ekstra lettmelk) fremfor smaksatt melk. Det er både sunnest og billigst. Når det er sagt så kan jeg som klinisk ernæringsfysiolog trygt gå god for at ekstra lettmelk med mild kakaosmak, som er en del av skolemelkstilbudet, er et sunt og godt alternativ.

Men hvordan kan en ernæringsfysiolog godta kakaomelk med sukker som skolemelk?

Jo, det kan jeg fordi:

• Denne kakaomelken er sunnere enn vanlig sjokolademelk.
• Den er tilsatt svært lite sukker (kun 1 %) mot 4 % i vanlig sjokolademelk og 10 % i brus og saft.
• Den smaker mindre søtt og mindre sjokolade enn annen sjokolademelk.
• Den er beriket med vitamin D, et vitamin vi vet at mange barn og unge får for lite av.
• Samtidig inneholder kakomelken alle de samme vitaminene og mineralene som finnes i vanlig hvitmelk. 
• Kakaomelken er laktoseredusert og egner seg godt til skoleelever med laktoseintoleranse.

Men jeg vil presisere at denne kakaomelken primært er tenkt som et tilbud til de som ikke liker eller av andre årsker ikke ønsker vanlig skolemelk. Det viser seg også at de aller fleste skolebarna velger vanlig hvit melk fremfor kakaomelk.

Men hvorfor tilbyr TINE kakaomelk på skolene i det hele tatt?

Gjennom mange år så vi at mange skoleelever kuttet ut melk til fordel for saft og brus. I tillegg var det stadig flere barn som tok med seg sjokoladepulver hjemmefra og puttet oppi skolemelka. Sjokoladepulver inneholder mye sukker, og denne typen sjokolademelk vil gi mye mer sukker enn kakaomelken i skolemelkordningen. 

Ernæringsmyndighetene bekymret seg over nedgangen i skolemelksalget. Det gjorde også vi. På bakgrunn av dette utviklet vi en helt egen sunnere smaksatt skolemelk som et tilbud til de elevene som valgte bort vanlig skolemelk. Denne kakaomelken selges kun som skolemelk og den inneholder mindre fett og mindre tilsatt sukker enn vanlig sjokolademelk. TINE var i dialog med ernæringsmyndighetene under utviklingen av denne skolemelken, og de støttet lanseringen av kakaomelk som et sunt og godt alternativ til de elevene som valgte bort vanlig skolemelk.

I diskusjonen om smaksatt melk kontra vanlig melk, er det viktig å vurdere hva alternativet er. Det aller beste er å velge vanlig hvit melk. Men dersom det er annet søtt drikke, som f.eks saft , som er alternativet vil smaksatt melk være et bedre valg. Den inneholder mindre sukker, men langt flere næringsstoffer.

Som mamma til skolebarn selv har jeg stor forståelse for frustrasjonen mange foreldre føler over at valget av skolemelk blir nok en kamp de må ta. Men vi får også tilbakemeldinger som “Endelig finnes det en skolemelk som barnet mitt ønsker å drikke”. Vi er alle forskjellige og TINE ønsker å tilfredsstille mange ulike behov. Så bildet er nok ikke bare svart-hvitt.

Hva mener du?

Mange trenger (litt) kosttilskudd!

Av Marianne

Hvis du spiser sunt og variert så skal du i følge norske myndigheter ikke trenge annet kosttilskudd en den herlige tranen. Gjennomsnittsnordmannen får nemlig dekket sitt næringsbehov om han er rik eller fattig, mann eller kvinne, byboer eller bonde. Men så er det jo en gang sånn at ikke alle er “gjennomsnittlige”. Trenger man dypere ned i kostundersøkelsene, så avsløres det blant annet at:

• Store grupper av ungdommer ikke får nok kalsium.
• Hver fjerde gravide har et alarmerende lavt inntak av jod.
• Ikke alle er like flinke til å ta tran og spise fet fisk som myndighetene ønsker. Disse har et lavt inntak av både vitamin D og av de sunne fiske-omega-3’ene som er så bra for hjernen og hjertet.    

Nå er det ikke sånn at jeg mener at alle bør løpe ut å kjøpe vitaminer og mineraler. Det sunneste er fortsatt å få nok i maten. Se over denne sjekklista – kan du hake ut disse kan gi bort pilleboksen:

• 5 porsjoner frukt og grønt hver dag – variasjon er viktig og fargerikt er det sunneste
• Grove kornprodukter (brød, müsli)
• Fisk til middag og pålegg – fet og mager
• Tran hver dag (da trenger man strengt tatt ikke fisk selv om det fortsatt er sunt)
• 3 porsjoner meieriprodukter (et glass melk, en skive med ost, en yoghurt eller tilsvarende)
• Lite tomme kalorier (rent fett, tilsatt sukker og alkohol) – eller skikkelig lørdag kun på lørdag for å si det litt enklere

Ligger du langt unna noen av disse ideelle råd, kan det være lurt å vurdere et tilskudd. Sjekk da først hvilke næringsstoffer du får for lite av, så ikke du tar masse stoffer du ikke trenger!