Smør versus planteoljer

Av Anne Sofie

Nå har debatten om melkefett og planteoljer blusset opp igjen etter at tre meget anerkjente danske ernæringsforskere nylig publiserte artikkelen «Alt fedtstof er ikke lige fedt». Her hevder de at smør ikke nødvendigvis er mer skadelig enn planteoljer.«Et høyt inntak av meieriprodukter er forbundet med en viss nedsatt risiko for hjertekarsykdom og død, og nedsatt utvikling av type-2 diabetes», lyder det i artikkelen.

I strid med offisielle kostråd

De danske forskernes holdninger er i strid med de offisiselle kostrådene i både Norge og Danmark. Kostrådene anbefaler å kutte ned på inntaket av mettet fett ved å bytte ut smør med planteoljer og myk margarin, og å redusere inntaket av fete meieriprodukter som helmelk, fløte, fet ost og meierismør. De støtter seg på anbefalingen fra FAO/WHO fra 2009 om å redusere inntaket av mettet fett til <10E% og erstatte det med flerumettet fett.

Hva skal det mettede fettet erstattes med?

De fleste ernæringsfagfolk er nok idag enige i at det ikke er vilkårlig hva det mettede fettet blir byttet ut med. Høyglykemiske karbohydrater og transfettsyrer er det nok enighet om at vi bør begrense. Det nye som har kommet opp, og som de danske forskerne peker på, er at for mye omega 6-fettsyrer muligens heller ikke er sunt. De uttaler: «Hvor man tidligere har talt om polyumættede fedtsyrer som én type fedt og tilsvarende om mættet fedt, er der nu undersøgelser, der tyder på, at man bør skelne mellem n-6 og n-3 fedtsyrer blandt de polyumættede fedtsyrer, og at man også bør skelne mellem de forskellige typer af mættede fedtsyrer.»  De mener også at man må se på hvilken kilde fettsyrene kommer fra. Det er mettet fett i både mørk sjokolade, egg, meieriprodukter og kjøtt, men fettsyresammensetningen er meget forskjellig og den boiologiske virkningen vil også være forskjellig avhengig av hva slags matvare som «følger» det mettede fettet.

I tillegg til dette mener de at at det å lene seg på kolesterolhypotesen blir for enkelt og at de helsemessige effektene av fett utspilles gjennom en rekke andre mekanismer.

Hva skjer videre?

Det skjer mye på fettforskningsområdet om dagen og det blir stadig publisert vitenskapelige artikler som støtter påstanden om at mettet fett ikke har så uheldige virkninger som det man tidligere har antatt og at synet på de ulike fettsyregruppene bør nyanseres. Inntil videre registrerer jeg at våre helsemyndigheter holder på de gamle etablerte sannheter. Jeg har forståelse for at mange forbrukere er frustrert over at vi blir presentert for så mange ulike holdninger når det gjelder fett og helse, og jeg forundres over at tolkning av forskningsresultater er så individuelt og lite objektivt som vi her får demonstrert.

Jeg har tro på at det etterhvert vil foreligge nok vitenskapelig dokumentasjon til at alle (eller i hvertfall de aller fleste) fagfolk innen ernæring kan enes om felles anbefalinger for inntak av ulike typer fett. I mellomtiden får vi holde oss til et middelhavskosthold og mosjonere regelmessig. Det er i hvertfall enighet om at det er sunt 🙂

Diabetes og melkeinntak blant tenåringer

Av Anne Sofie

Ny forskning har vist at mye meieriprodukter i kostholdet i løpet av tenårene kan redusere risikoen for å få diabetes type 2 i voksen alder. 

Melk og tenåringer

Forskere på Harvard School of Public Health undersøkte sammenhengen mellom inntaket av meieriprodukter i tenårene og forekomsten av diabetes type 2 blant 37 038 voksne kvinner i den kjente Nurses Health Study. De fant at kvinner som hadde hatt et høyt inntak av meieriprodukter i tenårene hadde 38% lavere risiko for å få diabetes type 2 i voksen alder. Denne positve effekten økte hvis kvinnene hadde et høyt inntak også i voksen alder. Da økte risikoreduksjonen til 43%. Forskerne registrerte også at det var de med høyest inntak av meieriprodukter som hadde minst vektøkning i løpet av sitt voksne liv.

Ny metaanalyse

I tillegg er det kommet en såkalt meta-analyse, en stor studie hvor man har slått sammen resultatene fra 7 forskningsprosjekter. Denne studien viste at ved et inntak på 3 enheter meieriprodukter pr dag (f.eks 1 glass melk, en brødskive med ost og en yoghurt) kan man redusere risikoen for diabetes type 2, og størst effekt så man av de magre meieriproduktene. 

Hva forteller dette oss?

De studiene det snakk om over, er såkalte obeservasjonsstudier som ikke sier noe om årsaksforholdene. Før man kan trekke noen sikre konklusjoner om det virkelig er noen sammenheng mellom meieriprodukter og diabetes type 2, er det nødvendig med mer forskning på hva det er som skjer i kroppen når man spiser meieriprodukter. Er det slik at det er «noe» i melk og meieriprodukter som beskytter mot overvekt og diabetes, eller er det bare det at folk som spiser meieriprodukter også har en sunnere livsstil ellers?

Hva skjer i kroppen?

Forskere har såvidt begynt å studere dette temaet, og det er nylig kommet resultater fra et slikt prosjekt. Et forskerteam i USA tok for seg en gruppe voksne overvektige personer som var i faresonen for å få diabetes type 2.  De delte dem i to grupper og satte dem på et kosthold med enten mye eller lite meieriprodukter. Forskerne fant at mye meieriprodukter ga mindre såkalt oksidativt og inflammetorisk stress, enkelt forklart: mindre betennelsesreaksjoner i kroppen. Man er nå ganske overbevist om at betennelsesreaksjoner er en viktig faktor for mange livsstilsykdommer som f.eks diabetes type 2, kreft og hjerte- og karsykdom, så dette er interessante funn! Jeg ønsker meg mer slik forskning på samme tema!

Smalere midje med meieriprodukter?

Av Anne Sofie

En svensk studie har nylig rapportert at menn som brukte lite fete meieriprodukter som helmelk,smør og fløte hadde mer magefett enn de som spiste mye slike produkter. Studien er gjort på 1782 svenske menn i alderen 40-60 år, bosatt utenfor byene. Det som er spesielt med denne studien, er at det er melkefettet som ser ut til å ha en gunstig virkning. De som ikke hadde smør på brødet, drakk mager melk og sjelden eller aldri brukte fløte og krem (det vil si de som fulgte de norske kostrådene) hadde mest fett på magen.

Magre eller fete?

Det er tidligere vist at meieriprodukter har en slankende effekt, men da er det kalsium og ikke fettet i meieriproduktene som har hatt fokus. Kalsium binder seg til fett i tarmen slik at det ikke blir tatt opp i kroppen. Det fører til at du får et lavere kaloriinntak. Det betyr at magre meieriprodukter virker slankende, og nå er det altså kommet forskningsresultater som antyder at fete meieriprodukter er enda gunstigere enn magre.

Tankevekker for myndighetene?

Man skal selvfølgelig ikke legge for stor vekt på en enkelt studie, og dette er en observasjonsstudie, så den beviser ingenting. Her trengs det mer forskning, men jeg håper myndighetene legger merke til slike resultater. De har nettopp reviderte de norske kostrådene og anbefaler fortsatt kun magre meieriprodukter. Myndighetene ønsker at vi skal spise mer fiskefett på bekostning av melkefett. Fiskefett er noe av det gunstigste vi kan spise, så det forstår jeg, men kanskje vi tåler begge deler – både fiskefett og melkefett.

Disse forskningsresultatene bør også være en tankevekker for de danske myndighetene som nylig har vedtatt skatt på mettet fett og dermed melkefett, for å slanke det danske folk…..

Ny forskning om meieriprodukter

Av Anne Sofie

Fra Harvard University i USA er det nylig publisert resultater fra to forskjellige studier, den ene viser at inntak av melkefett muligens kan gi lavere risiko for diabetes 2, og den andre viser at det ikke er noen sammenheng mellom melkeinntak og hjerte- og karsykdom, eller at det til og med kan være en redusert risiko. Det som gjør dette til hyggelig lesing for meg, er at det er resultater som bekrefter mine egne forskningsresultater, og at det nå kommer fra antagelig verdens sterkeste og mest anerkjente ernæringsmedisinske miljø.

I den første studien målte man innholdet av en spesiell fettsyre – trans palmitoleinsyre – i blodet hos forsøkspersonene. Denne fettsyren finnes nesten utelukkende i melkefett og kan dermed brukes som en markør for hvor mye melkefett man har inntatt (jo høyere innhold av fettsyren i blodet = jo mer melkefett spist/drukket). Resultatene viste at jo mer man hadde av denne fettsyren i blodet, jo lavere risiko for diabetes 2. Det så også ut som at det var fettsyren i seg selv som hadde en effekt, og ikke de fete meieriproduktene som sådan. Man har lenge visst at enkeltfettsyrer kan ha metabolske effekter i menneksekroppen (f.eks CLA), og det er ikke utenkelig at andre fettsyrer som bare finnes i melkefett også kan ha en metabolsk virkning. Trans palmitoleinsyre var i denne studien assosiert med mindre overvekt, høyere HDL kolesterol, lavere triglyseridnivå i blodet, og mindre insulinresistens. Alt dette er gunstig med tanke på å unngå diabetes 2.

Det er nesten så jeg får lyst til å bli forsker igjen, for å forske videre på denne sammenhengen! 🙂 Studien er også omtalt i kk.no

Man skal selvfølgelig ikke trekke for sterke konklusjoner før det foreligger forskningsresultater fra mange studier og fra mange forskningsmiljøer, men jeg syns det er gledelig at så mange forskningsmiljøer verden over er interessert i temaet meieriprodukter og helse. Det gir meg håp om at man i nær framtid kan trekke sikre konklusjoner om temaet, og unngå all den synsing som har vært de siste 40-50 år!

Jo visst kan man drikke kamelmelk!

Av Christine

Ja det høres kanskje litt rart ut for oss, men kamelmelk utgjør en veldig viktig del av kostholdet for mange mennesker. Særlig i tørre områder i Afrika og Asia der frukt og grønnsaker vokser dårlig bidrar kamelmelk med mange viktige næringsstoffer og ikke minst med energi.

I Somalia er kamelmelk en viktig kilde til protein, fett og vitamin C. I forhold til vanlig kumelk, som inneholder svært lite vitamin C, har kamelmelk faktisk opp til tre ganger så mye vitamin C. Om man drikker mye av den gir den faktisk et viktig bidrag til C-vitamin inntaket. Melken er tilgjengelig nesten hele året rundt og er spesielt viktig i kostholdet til barn, eldre og syke. Melken bidrar ikke bare ernæringsmessig, men er også en god inntektskilde. Dette har jeg nemlig lært meg i løpet av min tid hos VETAID, en hjelpeorganisasjon som driver med nettopp produksjon av kamelmelk. VETAID ble grunnlagt i 1989 og arbeider med å forbedre dyrehelse samt sikre inntektskilder for lokalbefolkningen i øst Afrika.

Forestill deg for et øyeblikk at du er en beduin (navn på en nomadisk araber) som vandrer rundt i den nordafrikanske ørkenen sammen med dine kameler. For å livnære deg selger du melken som du har melket med dine bare hender og frakter rundt i en plast container. Men før du kommer til et marked kan det hende du må gå i mange timer i den hete varmen. Da er det store sjanser for at melken rekker å surne og mangel på fersk melk kan fort føre til at du taper opp mot 40 % av den normale prisen.

Situasjonen ovenfor er dessverre ikke helt uvanlig. For å bedre økonomien samt øke matsikkerheten blant den somaliske befolkningen startet VETAID et prosjekt hvor det ble gitt opplæring i melkeproduksjon. De fikk blant annet lære seg hvordan man best transporterer og oppbevarer melk samt utfører kvalitetskontroll. VETAID så også til at man økte mangfoldet av holdbare melkeprodukter som kondensert melk, ghee og søksaker – alt laget av kamelmelk såklart. Dette bidro til at befolkningen fikk en sikrere inntekt.

 Ugaso Bulale Warsame, en kvinne som har deltatt i prosjektet beskriver sin opplevelse: ” I mange år pleide vi i Beer village å samle melk i gamle containere som tidligere hadde transportert olje og farlige kjemikalier. Vi mistet alt vi eide i løpet av krigen, det eneste vi kunne bruke var disse containerne som vi satt igjen med etter vi hadde kjøpt olje. Nå derimot har vi fått opplæring og vet hvor farlig det kan være i forhold til helsen vår. Fordi kvaliteten på melken også har blitt bedre får vi nå 6,000 Somali shillings for hver liter. Før fikk vi bare 4,000.”

Et spørsmål dere sikkert sitter igjen med er – men hvordan smaker det? Selv har jeg ikke fått fornøyelse av å prøve, men andre sier at det smaker søtt, men det kan være litt avhengig av hva kamelen får for slags fôr. Har noen personlig erfaring med dette? Mitt motto er at alt må prøves en gang så neste gang jeg ser en kamel skal jeg jammen få meg en smaksprøve 😉

Prøv OL-frokosten som servers i Vancouver

Av Lise

Jeg må innrømme at jeg har blitt litt i overkant interessert i OL om dagen. Etter en litt treg start sett med norske øyne, så ruller det jo inn med medaljer om dagen. Trivselen ser ut til å være god hos de norske utøverne, og kanskje det skyldes all den deilige maten de får servert. De har jo med seg egne kokker som både baker brød og lager mye av maten. I tillegg har Olympiatoppen sikret at de har mange kjente og kjære norske matvarer slik at utøverne kan spise tilnærmet det de gjør hjemme. I den norske leieren får de servert norske produkter som Biola, YT, Mana, Brunost, hvitost, knekkebrød, korn, diverse pålegg, vaffelmiks, kaffe og ikke minst norsk melkesjokolade. Det er også ernæringsfysiolog  til stede som skal hjelpe til med menyplanlegging og restitusjon. Det er viktig at utøverne som skal prestere dag etter dag får i seg nok mat og klarer å restituere seg.

En av de tingene den norske OL-troppen får servert er sveitsisk müsli. Sunnere og bedre frokost på morgenen skal du lete lenge etter…

Sveitsisk müsli

4 porsjoner

Dette trenger du:

2 1/2 dl 4-korn

2 1/2 dl havregryn

2 dl eplejuice

5 dl fruktyoghurt

1 revet eple

1 banan i skiver

2 dl friske bær eller frukt

2 dl lettmelk

Slik gjør du det:

Om kvelden: Bland korn, havregryn, juice og yoghurt i en bolle. Tilsett revet eple og rør godt. Sett blandingen i kjøleskapet.

Dagen etter: Skjær banan i skiver og eventuelt annen frukt i terninger. Rør forsiktig frukt, bær og melk inn i blandingen.

Basen holder seg en uke i kjøleskapet. Så gjør det til en vane å lage en beholder med dette en gang i uken og oppbevare den i kjøleskapet for å ha til frokost hver morgen.

Tips: Müslien blir en god dessert hvis du rører i lettpisket kremfløte  og har i mer frukt og bær.

Ønsker du heller å lage en sunn smoothie – så kan du lære å lage Olympiatoppens supersmoothie her.

Så krysser vi fingrene for at vi får like mye spennende underholdning også de neste OL-dagene.

Meieriprodukter og slanking

Av Anne Sofie

Så du Schrødingers katt sist uke?  Joda, det var om hvordan Oddvar Brå brakk staven, men jeg syns innslaget om melk  og Alex James var mer interessant. Alex James er bassist i rockbandet Blur, dirigent, bonde og ostprodusent. Han ville teste påstanden om at meieriprodukter er slankende ved at kalsium fra meieriprodukter binder seg til fett i tarmen og dermed forsvinner ut i doskåla fremfor å legge seg på hoftene. Han gjennomførte sitt eget private forskningsprosjekt i samarbeid med det Britiske medisinske forskningsråd, og fant at teorien stemte: Fettet havnet i doskåla når han spiste mye meieriprodukter.

Professor Arne Astrup ved København universitet har vært ansvarlig for flere forskningsprosjekter med samme tema, men med litt fler forsøkspersoner. Han har funnet det samme. Det er kalsiumet i melka som binder seg til fett slik at det ikke kan tas opp i tarmen.

Jeg er lidenskapelig melkeelsker – drikker ca 1 – 1 1/2 liter skummet melk hver dag. Det er nok noe av forklaringen på hvorfor jeg kan spise det jeg vil, men allikevel holder vekta…..

Hvordan unngå at barna blir kresne

Av Lise

For noen dager siden skrev jeg litt om hvordan vi kan få barn til å spise mer fisk. Jeg tenkte jeg skulle fortsette litt i samme gate og skrive litt mer om hvordan vi kan unngå at barna blir kresne.

Jeg har selv kjent på kroppen hvordan det er å ha et småspist barn i huset. Og jeg er ikke alene. Det finnes mange kresne og småspiste barn, selv om foreldrene har gjort ”alt riktig” i småbarnsalderen. Hvis dette ikke håndteres riktig kan måltidene ende opp som en langvarig maktkamp, og det er ingen tjent med.

Når barnet bare sitter og pirker i maten er det best å ikke gjøre noe stor sak ut av det. Dessverre blir mange foreldre, meg selv iberegnet, desperate etter å få barnet til å spise, og i beste mening tar de ofte i bruk metoder som virker mot sin hensikt. Husk: Det gjør ikke noe at barnet er kresent. Det vil endre seg når det blir større.

Hovedregelen er at du er sjefen over hvilken mat og drikke barnet putter i munnen – barnet er sjefen over hvor mye han/hun spiser.

Det er kun hvis barnet er underernært vi kan spe på med mindre sunne alternativer for at maten skal friste mer. For alle andre barn vil sunn mat og drikke være det absolutt beste for  en kropp i vekst, og det er vi voksne som har ansvaret for det. Hvis ikke barnet spiser noe særlig til et måltid så prøv igjen til neste. Ikke gi noe mindre sunt i stedet. Barn tar ikke skade av å gå litt sulten mellom to måltider.

 ”Æsj, liker ikke”

Det er også helt vanlig at små barn sier ”æsj, liker ikke”, men det er ikke noe å bry seg om. Legg likevel litt av maten på tallerkenen (gjerne for seg selv) slik at barnet skal ha muligheten til å smake på det fordi ”det hører til middagen i dag”. Forsøk så å ikke mase for mye omkring dette, fokusèr på andre temaer når dere spiser, da hender det at barnet glemmer seg og likevel spiser maten det «ikke liker». Når det gjelder større barn (fra skolealder) kan man lære dem at man ikke skal si ”æsj” til mat, men det må være lov å ha matvarer man ikke liker. Tving aldri barnet til å spise noe det ikke vil, samtidig som du unngår å servere alternativer. Selv om barnet har spyttet ut maten og sagt «æsj» en gang eller to, så ikke slutt i gi det til barnet av den grunn. Mange smaker krever lengre tilvenning før en venner seg til smaken. Vi kan sammenligne det litt med at vi voksne drikker kaffe eller vin. Det var ikke så mange av oss voksne som likte å drikke det den først gangen heller, men etterhvert begynte vi å like det og sette mer og mer pris på smaken.

Flere tips:

• Gi positiv tilbakemelding når barnet har smakt på noe nytt eller spist opp maten. Ikke gjør noe stort nummer av det motsatte.
• Ikke mas på barnet for å få det til å spise opp, og ikke gjør måltidet om til en lek. Rydd lekene av bordet og ha heller en hyggelig samtale om noe annet.
• La barnet få tilbud om å smake på alt – selv om poteter er pyton den ene dagen, så kan det være favoritten tre uker etterpå.
• La gjerne barnet være med på  lage mat. Det kan stimulere nysgjerrigheten og appetitten.
• Forsøk å ha en god stemning ved bordet. Det beste er om familien kan samles eller i hver fall at minst  en annen setter seg og spiser sammen med barnet.
• Faste måltider er viktig. Ikke la barnet gå for lenge uten mat. Barn bør ha mat ca hver 3. time.
• Ikke drøy måltidet for lenge for å få barnet til å spise opp.
• Unngå småspising mellom måltidene, selv kjeks eller en halv banan kan fjerne apetitten til barnet effektivt.
• Unngå drikke med kalorier mellom måltidene. Vann er beste tørstedrikk. Det er også et godt tips for sunne tenner.
• Ikke lag alternative matretter fordi barnet ikke vil spise det familien spiser. Som regel er det noe barnet liker (f.eks. poteter med saus).
• Snakk positivt om maten og hva godt den gjør for kroppen.
• Kokte grønnsaker kan smake mye bedre om de ikke er kokt helt bløte. Med en liten smørklatt og et lett dryss med salt og pepper på smaker de ekstra godt.  
• Servèr oppskåret frukt og grønnsaker i skåler
• Vær gode rollemodeller!

Så lenge barna vokser og trives, er det ingen grunn til å bekymre seg over at de er småspiste. Men det er lurt å passe på at den maten som tilbys er variert og næringstett. I perioder kan man eventuelt gi tilskudd av multivitaminmineral.

Mitt motto er: Ikke stress – friske barn sulter ikke frivillig i denne alderen. Det går seg nok til!

Kalsium + vitamin D = sant

Av Anne Sofie

Myndighetene har lenge anbefalt at vi skal ta tran for å få nok vitamin D og dermed et sterkt skjelett. Nå er det kommet dokumentasjon på at det ikke er noen vits i å ta tran hvis du ikke får i dag nok kalsium.

I siste nummer av British Medical Journal er det publsert resultater fra en stor studie med 68 517 deltagere hvor man så på hvilken effekt vitamin D alene kontra vitamin D + kalsium hadde på risikoen for brudd i skjellettet (ben, arm, hofte).

Konklusjonen i studien var at vitamin D i doser på 10-20 mikrogram (de norske myndighetene anbefaler 7,5 mikrogram vitamin D pr dag til barn og voksne) ikke forebygger brudd alene. Hvis man derimot tar det sammen med kalsium, reduserer det risikoen for brudd generelt med 8%, brudd i hoften med hele 16%, uavhengig av alder og kjønn.

Jeg tar en skje tran hver dag og har i mange år skylt den ned med et glass melk, først og fremst fordi jeg syns melk effektivt fjerner den vonde smaken fra tran. Men jeg er nå enda mer overbevist om at dette er smart, fordi kombinasjonen av vitamin D og kalsium er så viktig.

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i vårt kosthold, men jeg vet selvfølgelig at mange ikke kan drikke melk fordi de ikke tåler det. Lise har tidligere skrevet tips om hvordan få nok kalsium uten melk. Hun har også skrevet et bra innlegg om benskjørhet.

Gode kalsiumkilder uten melk

Av Lise

De fleste av oss har hørt at melk inneholder mye kalsium. Og det er helt riktig. Melkeprodukter er den beste kilden til kalsium i norsk kosthold, og bidrar med omtrent 70 prosent av kalsiumet.

Men er det mulig å få i seg nok kalsium hvis man kutter ut melk? Ja, det er mulig, men det krever både kunnskap og innsats.

Kutter man ut melk fordi man ikke er så glad i smaken på melk, kan man fint dekke kalsiumbehovet med yoghurt og ost i stedet. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen vil sikre de aller fleste nok kalsium. Det betyr at ved å drikke en kaffe latte, spise ett beger yoghurt og en bødskive med ost så får du i deg det du trenger.

Hvis man kutter ut melk fordi man ikke tåler melk så er det viktig å ha god kunnskap om hvilke næringsstoffer man ”går glipp av” og hvordan man kan erstatte disse.  For barn med melkeallergi er det vanlig å anbefale spesielle kalsiumberikede melkeerstatninger (Soya-Semp, ProSobee, Profylac, Nutramigen, Pepdite) frem til 3 års alder. Disse melkeerstatningene kan kjøpes på apotek og fås på blå resept fram til fylte 10 år. Eldre barn kan til en viss grad kompensere ved å spise mer av andre kalsiumrike matvarer. Men for de aller fleste er det nødvendig å ta en kalsiumtablett, gjerne en som inneholder vitamin D i tillegg.

Ønsker du ikke å ta kalsiumtablettet så er det mulig å kompensere med andre kalsiumrike matvarer, men vær oppmerksom på at du må spise ganske mye for å dekke kalsiumbehovet på ca 800 mg/dag.

Her er eksempler på hvor mye kalsium enkelte matvarer gir:

• Ett glass (1,5 dl) soyadrikk, risdrikk, havredrikk (NB! De som er beriket med kalsium): 170 mg kalsium
• 1 ss sesamfrø (de må være knust for kalsiumet sitter bundet i skallet): 108 mg kalsium
• 1 porsjon grønnkål (55 g): 86 mg  kalsium
• 1 porsjon spinat (25 g): 70 mg kalsium
• 2 stk sardiner i olje: 40 mg kalsium
• 10 mandler: 25 mg kalsum
• 1 bukett brokkoli: 20 mg kalsium

For ordens skyld så legger jeg også til kalsiuminnholdet i noen meieriprodukter:

• Ett glass melk (1,5 dl): 170 mg kalsium
• Ett beger yoghurt (150 g):  180 mg kalsium
• En brødskive med gulost (20 g ost): 160 mg kalsium

Da er det bare opp til deg å velge. Selv velger jeg å gå for ett glass melk, en yoghurt og en brødskive med gulost om dagen – det både gjør godt og smaker godt.