Gode kalsiumkilder uten melk

Av Lise

De fleste av oss har hørt at melk inneholder mye kalsium. Og det er helt riktig. Melkeprodukter er den beste kilden til kalsium i norsk kosthold, og bidrar med omtrent 70 prosent av kalsiumet.

Men er det mulig å få i seg nok kalsium hvis man kutter ut melk? Ja, det er mulig, men det krever både kunnskap og innsats.

Kutter man ut melk fordi man ikke er så glad i smaken på melk, kan man fint dekke kalsiumbehovet med yoghurt og ost i stedet. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen vil sikre de aller fleste nok kalsium. Det betyr at ved å drikke en kaffe latte, spise ett beger yoghurt og en bødskive med ost så får du i deg det du trenger.

Hvis man kutter ut melk fordi man ikke tåler melk så er det viktig å ha god kunnskap om hvilke næringsstoffer man ”går glipp av” og hvordan man kan erstatte disse.  For barn med melkeallergi er det vanlig å anbefale spesielle kalsiumberikede melkeerstatninger (Soya-Semp, ProSobee, Profylac, Nutramigen, Pepdite) frem til 3 års alder. Disse melkeerstatningene kan kjøpes på apotek og fås på blå resept fram til fylte 10 år. Eldre barn kan til en viss grad kompensere ved å spise mer av andre kalsiumrike matvarer. Men for de aller fleste er det nødvendig å ta en kalsiumtablett, gjerne en som inneholder vitamin D i tillegg.

Ønsker du ikke å ta kalsiumtablettet så er det mulig å kompensere med andre kalsiumrike matvarer, men vær oppmerksom på at du må spise ganske mye for å dekke kalsiumbehovet på ca 800 mg/dag.

Her er eksempler på hvor mye kalsium enkelte matvarer gir:

• Ett glass (1,5 dl) soyamelk, rismelk, havremelk (NB! De som er beriket med kalsium): 170 mg kalsium
• 1 ss sesamfrø (de må være knust for kalsiumet sitter bundet i skallet): 108 mg kalsium
• 1 porsjon grønnkål (55 g): 86 mg  kalsium
• 1 porsjon spinat (25 g): 70 mg kalsium  
• 2 stk sardiner i olje: 40 mg kalsium
• 10 mandler: 25 mg kalsum
• 1 bukett brokkoli: 20 mg kalsium

For ordens skyld så legger jeg også til kalsiuminnholdet i noen meieriprodukter:

• Ett glass melk (1,5 dl): 170 mg kalsium
• Ett beger yoghurt (150 g):  180 mg kalsium
• En brødskive med gulost (20 g ost): 160 mg kalsium

Da er det bare opp til deg å velge. Selv velger jeg å gå for ett glass melk, en yoghurt og en brødskive med gulost om dagen – det både gjør godt og smaker godt.

Det beste kosttilskuddet plukker du selv

Av Kirsti

I 2007 tømte verdens befolkning lommeboken for drøye 438 millioner dollar, i bytte mot ulike tilskudd av antioksidanter. Markedet er stadig i vekst, og tilbudet er stort enten du foretrekker piller eller matvarer med påstått høyt innhold av denne typen helsebringende stoffer.

Heldigvis finnes unntak for regelen om at du får hva du betaler for. De aller beste antioksidantene plukker du selv, og dét uten at det koster deg en krone! Det er bare å ta bøtta under armen og legge av gårde til nærmeste skogholt. Iallefall på Østlandet er både blåbær og villbringebær for lengst klare til å bli plukket i bøtte, kopp, kremmerhus eller lokk. Eller rett i munnen for den som foretrekker dét. 

Om du mot formodning ikke orker å spise alle bærene mens de er nyplukkede, er det bare å legge resten rett i fryseren. Er det noe som imponerer mer enn hjemmelaget blåbærpai når vinterkulda herjer som verst i februar? Finn en oppskrift på nett, eller spør meg så får du min. Og for ordens skyld: Det er ingen grunn til å bekymre seg for at antioksidantene ikke skal tåle turen i fryseren. Frys bærene hele, så holder de sunne stoffene seg aller best.

På Helsedirektoratet sine nettsider finner du flere gode grunner til å benytte bærsesongen mens den er her.

I forhold til vekten er urter og kryddere  de matvarene som inneholder aller mest antioksidanter. Men fordi vi spiser så mye større mengder frukt, bær og grønnsaker er det disse matvarene som bidrar med mest i kostholdet vårt (faktisk er det kaffen som gir oss aller mest. Ikke fordi kaffe er så rikt på antioksidanter, -men fordi vi drikker så enormt mye av den!).

Oversikt over innholdet av antioksidanter i mange ulike matvarer kan du finne i en fin tabell  som Universitet i Oslo står bak.  Skal du ut og få tak i disse matvarene på egenhånd er multer kanskje for de heldigste, og hasselnøtter for de mest tålmodige. Men de aller fleste av naturens egne kosttilskudd er tilgjengelig for alle; nyper og båbær, krekling, tyttebær og ville bringebær, einer og bergmynte…

Bergmynte (oregano) vokser vilt. Plukk den, tørk den, spis den!

Sitter du fortsatt der og leser? Ta bærplukkeren under armen og kom deg ut i skogen. Det er førstemann til mølla!

Mange trenger (litt) kosttilskudd!

Av Marianne

Hvis du spiser sunt og variert så skal du i følge norske myndigheter ikke trenge annet kosttilskudd en den herlige tranen. Gjennomsnittsnordmannen får nemlig dekket sitt næringsbehov om han er rik eller fattig, mann eller kvinne, byboer eller bonde. Men så er det jo en gang sånn at ikke alle er “gjennomsnittlige”. Trenger man dypere ned i kostundersøkelsene, så avsløres det blant annet at:

• Store grupper av ungdommer ikke får nok kalsium.
• Hver fjerde gravide har et alarmerende lavt inntak av jod.
• Ikke alle er like flinke til å ta tran og spise fet fisk som myndighetene ønsker. Disse har et lavt inntak av både vitamin D og av de sunne fiske-omega-3’ene som er så bra for hjernen og hjertet.    

Nå er det ikke sånn at jeg mener at alle bør løpe ut å kjøpe vitaminer og mineraler. Det sunneste er fortsatt å få nok i maten. Se over denne sjekklista – kan du hake ut disse kan gi bort pilleboksen:

• 5 porsjoner frukt og grønt hver dag – variasjon er viktig og fargerikt er det sunneste
• Grove kornprodukter (brød, müsli)
• Fisk til middag og pålegg – fet og mager
• Tran hver dag (da trenger man strengt tatt ikke fisk selv om det fortsatt er sunt)
• 3 porsjoner meieriprodukter (et glass melk, en skive med ost, en yoghurt eller tilsvarende)
• Lite tomme kalorier (rent fett, tilsatt sukker og alkohol) – eller skikkelig lørdag kun på lørdag for å si det litt enklere

Ligger du langt unna noen av disse ideelle råd, kan det være lurt å vurdere et tilskudd. Sjekk da først hvilke næringsstoffer du får for lite av, så ikke du tar masse stoffer du ikke trenger!