Hvorfor tilsette vitamin D i mat

Av Gyrd

Du har kanskje lurt på hvorfor norske produsenter tilsetter vitamin D til enkelte typer melk, smør og margariner. Og hvorfor myndighetene ønsker akkurat denne tilsettingen, mens de ikke tillater annen type berikning (tilsetting av vitaminer og mineraler). Det er rett og slett fordi Ola og Kari Nordman får i seg for lite vitamin D.

Hvor finner vi vitamin D

Gode kilder til vitamin D er fet fisk (laks, ørret og makrell) og tran. Det finnes også små mengder vitamin D i egg. Melk, smør og margarin som er tilsatt vitamin D bidrar også. Den viktigste kilden til vitamin D er imidlertid sola. Når sola skinner på huden vår, dannes vitamin D i kroppen. Om sommeren får vi stort sett dekket behovet for vitamin D gjennom sola. Om vinteren derimot, må vi satse på å få i oss det vi trenger gjennom maten.

Vitamin D viktig for skjellett og tenner

Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne bruke kalsium til å bygge og bevare skjellett og tenner. Vi vet imildertid ikke nok om alle funksjonene til vitamin D. Det er for tiden mye forskning på dette. En studie utført ved universitetet i Tromsø viser for eksempel at folk med lite vitamin D har større risiko for å bli deprimerte. Andre studier viser at vitamin D også kan være av betydning for immunforsvaret.

Tilsatt vitamin D i melk og smør

Norske ernæringsmyndigheter ønsker at melk, smør og margarin tilsettes vitamin D. Kostholdsundersøkelser viser nemlig at en del nordmenn får i seg for lite vitamin D. Melk, smør og margarin er matvarer som mange nordmenn spiser. Ved å tilsett vitamin D til disse matvarene er det mange som vil få litt ekstra vitamin D.

Fornuftig å tilsette vitamin D til melk og brød

I Danmark har forskere nylig publisert en studie hvor hensikten var å undersøke om tilsetting av vitamin D i melk og brød har en effekt på vitamin D-nivået hos utvalgte barnefamilier. Undersøkelsen viser at de som fikk ekstra vitamin D gjennom melk og brød hadde en bedre vitamin D-status enn de som hadde fått melk og brød uten tilsatt vitamin D. Dette indikerer at tilsetting av vitamin D til disse matvarene har en betydning for inntaket av vitamin D.

Aktuelt – også for oss nordmenn

Den danske og norske befolkningen kan sammenliknes på mange områder. Både nordmenn og dansker bor langt mot nord hvor sola ikke bidrar til dannelse av vitamin D i huden hele året. Brød og melk er viktige basismatvarer hos både nordmann og dansker. I Norge er det ikke vanlig å tilsette vitamin D til brød, men det kan være grunn til å tro at tilsetting av vitamin D i melk, smør og margarin har samme effekt på vitamin D-statusen hos oss nordmenn som på danskene.

Hvordan få i seg nok vitamin D om vinteren

Som nevnt innledningsvis er det få matvarer som bidrar med store mengder vitamin D. Det kan derfor være en utfordring å få i seg nok vitamin D. Opplysningskontoret for melk har laget noen gode tips til hvordan du kan komme opp i anbefalt inntak gjennom maten. Og gode fiskeoppskrifter finner du på Godfisk!

Tid for noe nytt? Prøv quinoa

Av Christine

Sommeren begynner å nærme seg slutten og kanskje kan det være på tide å introdusere noe nytt på tallerkenen hjemme? Da anbefaler jeg at dere prøver quinoa. Quinoa er definert som en type frø som opprinnelig kommer fra Syd Amerika der man i over 5000 år faktisk har kultivert og levd av dette. I utseende minner det om couscous og kan brukes som erstatning for pasta, ris eller potet.

Ernæringsmessig helt fabelaktig!

I motsetning til mange andre frø og kornsorter inneholder quinoa alle de essensielle aminosyrene og bidrar med et høyt proteininnhold.  I tillegg til en høy andel kostfiber og sunne fettsyrer inneholder også quinoa mange viktige mineraler som folat, fosfor, jern, magnesium og zink.  Sist men ikke minst er quinoa glutenfritt og egner seg derfor godt til de med glutenallergi. Til småbarn passer vel dette også ypperlig, de fleste barn elsker jo pasta så prøv om ikke quinoa slukes ned like fort.

Hvor får man tak i det?

I motsetning til i Sverige tror jeg ikke quinoa går an å kjøpe i vanlige matbutikker. Jeg har sett det i helsekostbutikker til den vanvittige prisen av 100kr/kg. Tilfeldigvis oppdaget jeg at man kunne kjøpe quinoa til en langt lavere pris nederst i Karl Johan i Oslo (på nedsiden av Kirkeristen der de selger nøtter i svære poser). Meget fornøyd kjøpte jeg en kilo.

Slik tillager du quinoa

Før man begynner å koke quinoa er det viktig å skylle frøene under rennende vann for å få bort bitterstoffene som sitter i skallet. Deretter tar du 1 del quinoa og tilsetter 2 deler vann. Til 4 personer trenger du ca 2 dl quinoa og 4 dl vann. La vannet koke opp og hell quinoan oppi. La småkoke i ca 15-20 min under lokk. Om du lurer på hva som lukter asparges, så er det bare quinoan (kan bare være min mening men..). Når quinoan er ferdigkokt, vil du se at frøene har fått små haler. Tilsett litt salt og la hvile i noen minutter.

Frokost, lunsj eller middag?

Quinoa passer egentlig til det meste. Om man koker det ekstra lenge, kan det tydeligvis spises som grøt (har ikke prøvd). Jeg spiste det her om dagen sammen med brokkoli, cherrytomater og fetaost til frokost. Det funket fint det. Ellers er det godt å ha i suppe, ved siden av kjøtt/fisk eller i en salat. Det kan smake litt tamt uten noe i. Jeg pleier å ha i litt av oljen som blir igjen etter fetaosten (i glass), smart måte å få brukt den opp samt få god smak på quinoan.

Håper det smaker!

Smalere midje med meieriprodukter?

Av Anne Sofie

En svensk studie har nylig rapportert at menn som brukte lite fete meieriprodukter som helmelk,smør og fløte hadde mer magefett enn de som spiste mye slike produkter. Studien er gjort på 1782 svenske menn i alderen 40-60 år, bosatt utenfor byene. Det som er spesielt med denne studien, er at det er melkefettet som ser ut til å ha en gunstig virkning. De som ikke hadde smør på brødet, drakk mager melk og sjelden eller aldri brukte fløte og krem (det vil si de som fulgte de norske kostrådene) hadde mest fett på magen.

Magre eller fete?

Det er tidligere vist at meieriprodukter har en slankende effekt, men da er det kalsium og ikke fettet i meieriproduktene som har hatt fokus. Kalsium binder seg til fett i tarmen slik at det ikke blir tatt opp i kroppen. Det fører til at du får et lavere kaloriinntak. Det betyr at magre meieriprodukter virker slankende, og nå er det altså kommet forskningsresultater som antyder at fete meieriprodukter er enda gunstigere enn magre.

Tankevekker for myndighetene?

Man skal selvfølgelig ikke legge for stor vekt på en enkelt studie, og dette er en observasjonsstudie, så den beviser ingenting. Her trengs det mer forskning, men jeg håper myndighetene legger merke til slike resultater. De har nettopp reviderte de norske kostrådene og anbefaler fortsatt kun magre meieriprodukter. Myndighetene ønsker at vi skal spise mer fiskefett på bekostning av melkefett. Fiskefett er noe av det gunstigste vi kan spise, så det forstår jeg, men kanskje vi tåler begge deler – både fiskefett og melkefett.

Disse forskningsresultatene bør også være en tankevekker for de danske myndighetene som nylig har vedtatt skatt på mettet fett og dermed melkefett, for å slanke det danske folk…..

En liten smak av Italia

Av Christine

Har dere fått prøvd min oppskrift på butternut squash? I dagens blogg er målet mitt å få dere til å teste den deilige frukten aubergine, også kalt eggfrukt. Det som er saken med aubergine er den krever helt enkelt litt kjærlighet og tid for at den skal bli god. I verste fall kan nemlig auberginen ha en besk smak og være seig og svampaktig i konsistensen. Slik skal det sletts meg ikke være, og følger dere nøye med her kan jeg garantere en smaksrik opplevelse. Italienerne har lært meg hvordan.

Første gangen jeg smakte aubergine tror jeg nettopp var i Italia. En italiensk dame hadde invitert meg på middag og fremfor meg sto en rykende rett som luktet rett og slett helt fantastisk. Her skulle jeg få min første opplevelse med Melanzane alla Parmigiana – som mer eller mindre oversettes til “aubergine med parmesan” (det har ikke helt samme klangen som på italiensk må jeg innrømme!). Denne retten serveres over hele Italia og innholdet kan variere noe men består oftest av: aubergine, tomatsaus, mozzarella, basilikumblader og sist men ikke minst parmesanost.

En sjekk på Mat på Data viser at auberginen inneholder noe A-, B- og C- vitaminer samt litt kalsium og jern. Dessuten er den kalorifattig med bare 23 kalorier per 100 gram. Retten blir dog ganske kaloririk med tanke på hvor mye olje som må til for å forberede aubergineskivene men pytt pytt…Akkurat i denne retten skal man ikke spare på oljen! Det er ikke vanskelig å lage denne retten men den tar litt tid. Oppskriften under fyller en stor lasagne form og burde være nok til en 5-6 personer.

Melanzane alla Parmigiana 

Kjøp inn:

• 3-4 store auberginer (om du ikke får tak på dem der du vanligvis handler, prøv asiatiske butikker)
• 2-3 bokser med oppkuttede tomater
• 1 stor gul løk
• Fersk basilikum
• 2 mozzarella oster
• 2 dl revet parmesan
• Rapsolje/olivenolje

Slik gjør du:

• Begynn med å kutte opp auberginene i skiver, litt mindre enn 1 cm brede 
• Strø vanlig bordsalt på begge sider av skivene og plasser i et dørslag eller bare la liggendes på et skjærebrett – la de ligge sånn i ca 30 min til du ser at det har kommet væske ut fra auberginen.  
• I mellomtiden kan du lage tomatsausen: finnhakk løk og stek i olje 2-3 min, hell deretter på boksene med oppkuttede tomater og la småputre i ca 30 min. Smak av med litt salt og pepper. 
• Sett på ovnen på ca 200 grader.
• Tilbake til auberginen: skyll skivene under rennende vann for å fjerne saltet og tørk.
• Varm en stekepanne (sett den nesten på maks)
• Pensle skivene godt med raps eller olivenolje – stek i panne til de får lett brunfarge på begge sider. Legg til siden og gjenta til alle er stekt.
• Kutt opp mozzarella ostene i skiver og riv parmesan.
• Nå kan vi bygge retten litt som en lasagne: begynn med litt tomatsaus i bunnen, legg deretter et lag med aubergine, så på med litt saus igjen og fortsett sånn. Mozzarella osten og basilikumbladene legges litt innimellom lagene. Avslutt med tomatsaus på toppen og parmesan.
• Sett inn i ovnen ca 30 min – osten på toppen skal gjerne ha litt svak brunfarge.

Retten blir best når den serveres lunken og ikke glovarm, da kommer smakene bedre frem. Nytes enten som tilbehør til kjøtt men jeg synes den er best helt alene, med kanskje bare noe deilig brød til.

Buon Appetito!

Ps: Når man først har lært seg hemmeligheten bak tilberedning av aubergine er stekt aubergine også sabla godt på pizza og bruschetta! Frukten brukes også i dipper. Her er oppskriften til Baba Ganoush, en kjempegod libanesisk dip – her griller man hele auberginen i ovnen og slipper styret med å salte.

Meieriprodukter og slanking

Av Anne Sofie

Så du Schrødingers katt sist uke?  Joda, det var om hvordan Oddvar Brå brakk staven, men jeg syns innslaget om melk  og Alex James var mer interessant. Alex James er bassist i rockbandet Blur, dirigent, bonde og ostprodusent. Han ville teste påstanden om at meieriprodukter er slankende ved at kalsium fra meieriprodukter binder seg til fett i tarmen og dermed forsvinner ut i doskåla fremfor å legge seg på hoftene. Han gjennomførte sitt eget private forskningsprosjekt i samarbeid med det Britiske medisinske forskningsråd, og fant at teorien stemte: Fettet havnet i doskåla når han spiste mye meieriprodukter.

Professor Arne Astrup ved København universitet har vært ansvarlig for flere forskningsprosjekter med samme tema, men med litt fler forsøkspersoner. Han har funnet det samme. Det er kalsiumet i melka som binder seg til fett slik at det ikke kan tas opp i tarmen.

Jeg er lidenskapelig melkeelsker – drikker ca 1 – 1 1/2 liter skummet melk hver dag. Det er nok noe av forklaringen på hvorfor jeg kan spise det jeg vil, men allikevel holder vekta…..

Kalsium + vitamin D = sant

Av Anne Sofie

Myndighetene har lenge anbefalt at vi skal ta tran for å få nok vitamin D og dermed et sterkt skjelett. Nå er det kommet dokumentasjon på at det ikke er noen vits i å ta tran hvis du ikke får i dag nok kalsium.

I siste nummer av British Medical Journal er det publsert resultater fra en stor studie med 68 517 deltagere hvor man så på hvilken effekt vitamin D alene kontra vitamin D + kalsium hadde på risikoen for brudd i skjellettet (ben, arm, hofte).

Konklusjonen i studien var at vitamin D i doser på 10-20 mikrogram (de norske myndighetene anbefaler 7,5 mikrogram vitamin D pr dag til barn og voksne) ikke forebygger brudd alene. Hvis man derimot tar det sammen med kalsium, reduserer det risikoen for brudd generelt med 8%, brudd i hoften med hele 16%, uavhengig av alder og kjønn.

Jeg tar en skje tran hver dag og har i mange år skylt den ned med et glass melk, først og fremst fordi jeg syns melk effektivt fjerner den vonde smaken fra tran. Men jeg er nå enda mer overbevist om at dette er smart, fordi kombinasjonen av vitamin D og kalsium er så viktig.

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i vårt kosthold, men jeg vet selvfølgelig at mange ikke kan drikke melk fordi de ikke tåler det. Lise har tidligere skrevet tips om hvordan få nok kalsium uten melk. Hun har også skrevet et bra innlegg om benskjørhet.

Gode kalsiumkilder uten melk

Av Lise

De fleste av oss har hørt at melk inneholder mye kalsium. Og det er helt riktig. Melkeprodukter er den beste kilden til kalsium i norsk kosthold, og bidrar med omtrent 70 prosent av kalsiumet.

Men er det mulig å få i seg nok kalsium hvis man kutter ut melk? Ja, det er mulig, men det krever både kunnskap og innsats.

Kutter man ut melk fordi man ikke er så glad i smaken på melk, kan man fint dekke kalsiumbehovet med yoghurt og ost i stedet. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen vil sikre de aller fleste nok kalsium. Det betyr at ved å drikke en kaffe latte, spise ett beger yoghurt og en bødskive med ost så får du i deg det du trenger.

Hvis man kutter ut melk fordi man ikke tåler melk så er det viktig å ha god kunnskap om hvilke næringsstoffer man ”går glipp av” og hvordan man kan erstatte disse.  For barn med melkeallergi er det vanlig å anbefale spesielle kalsiumberikede melkeerstatninger (Soya-Semp, ProSobee, Profylac, Nutramigen, Pepdite) frem til 3 års alder. Disse melkeerstatningene kan kjøpes på apotek og fås på blå resept fram til fylte 10 år. Eldre barn kan til en viss grad kompensere ved å spise mer av andre kalsiumrike matvarer. Men for de aller fleste er det nødvendig å ta en kalsiumtablett, gjerne en som inneholder vitamin D i tillegg.

Ønsker du ikke å ta kalsiumtablettet så er det mulig å kompensere med andre kalsiumrike matvarer, men vær oppmerksom på at du må spise ganske mye for å dekke kalsiumbehovet på ca 800 mg/dag.

Her er eksempler på hvor mye kalsium enkelte matvarer gir:

• Ett glass (1,5 dl) soyamelk, rismelk, havremelk (NB! De som er beriket med kalsium): 170 mg kalsium
• 1 ss sesamfrø (de må være knust for kalsiumet sitter bundet i skallet): 108 mg kalsium
• 1 porsjon grønnkål (55 g): 86 mg  kalsium
• 1 porsjon spinat (25 g): 70 mg kalsium  
• 2 stk sardiner i olje: 40 mg kalsium
• 10 mandler: 25 mg kalsum
• 1 bukett brokkoli: 20 mg kalsium

For ordens skyld så legger jeg også til kalsiuminnholdet i noen meieriprodukter:

• Ett glass melk (1,5 dl): 170 mg kalsium
• Ett beger yoghurt (150 g):  180 mg kalsium
• En brødskive med gulost (20 g ost): 160 mg kalsium

Da er det bare opp til deg å velge. Selv velger jeg å gå for ett glass melk, en yoghurt og en brødskive med gulost om dagen – det både gjør godt og smaker godt.

Biola Yoghurt naturell kåret til den sunneste yoghurten

Av Lise

I siste utgave av Foreldre & Barn kan du lese om en stor yoghurt-test. Biola Yoghurt Naturell ble kåret til testens vinner på grunn av lavt innhold av fett og sukker i tillegg til at den inneholder gunstige probiotiske bakterier. Du kan lese hele testen her.

Mange foreldre lurer på om det er greit å gi barna yoghurt. Og selvfølgelig er det greit. Yoghurt kan være en god kilde til både kalsium, jod, B-vitaminer og proteiner.

Det er viktig å være bevisst på at barna ikke får i seg for mye tilsatt sukker, men før man tar bort yoghurten fra kostholdet bør man kutte ut saft, brus og andre ”sukkerbomber”. Men velg gjerne en yoghurt variant uten eller med lite tilsatt sukker slik som  naturell yoghurter, TineYoghurt Mild, Sprett eller en naturell variant. Da kan du gi barnet ditt en yoghurt om dagen med god samvittighet!

Nyttige verktøy for ernæringsinteresserte

Av Lise

Lurer du av og til på hvor mye fett og sukker det er i forskjellige matvarer eller hvor mye næringstoffer du får i deg? Eller kanskje du skal holde et foredrag for den lokale fotballklubben og lurer på hva du skal si? Da kan det være kjekt å kjenne til noen av de verktøyene som finnes gratis tilgjengelig på nettet.

Matvaretabellen - her kan du finne næringsinnhold i mye av den maten du spiser. Du kan på en enkel måte sammenligne næringsinnholdet i matvarene.

Mat på data er et kostberegningsprogram som du kan laste ned på maskinen din. Her kan du sammenligne næringsinnholdet i ulike matvarer eller du kan legge inn alt det du spiser i løpet av en dag og se om du får i deg nok vitaminer og mineraler.

Test deg selv: Sjekk hva din BMI er eller om du får i deg nok kalsium og vitamin D.

Diabetesrisiko - test din diabetesrisiko. Testen er utviklet av Norges Diabetesforbund og Helsedirektoratet.

Undervisningsmateriell i hygiene, ernæring og merking: Materiellet er utviklet av Mattilsynet, Helsedirektoratet og Utdanningsdirektoratet med sikte på formidling av kunnskap om hygiene, ernæring og merking av mat til norske skoleelever.

Undervisningsmateriell om kosthold og idrett: Olympiatoppens ernæringsavdeling har utviklet to forskjellige undervisningsopplegg: ”Kosthold for unge idrettsutøvere” for ungdomsskoletrinnet og ”Kosthold og restitusjon” for videregående skole. Det første undervisningsopplegget finnes også som webforedrag, så kan du se hva de som har laget materiellet ønsker å formidle til hver enkelt foil.

Bra mat i barnehagen: Helsedirektoratet har utviklet pedagogisk materiell som skal gjøre det enklere for de ansatte i barnehagen å legge til rette for gode mat- og måltidsvaner. Her er det også mange gode tips til oss foreldre.

Dette er bare noe av det som finnes på nettet. Kanskje du har noen gode tips til nyttige verktøy? Legg gjerne igjen tipset ditt i kommentarfeltet under.

Hvorfor så mye benskjørhet når vi drikker så mye melk?

Av Lise

Et av de vanligste spørsmålene jeg får på jobben er: Hvorfor er det så mye benskjørhet i Norge når vi drikker så mye melk?

Det kan virke som et paradoks, men er det egentlig det?

Det er en missforståelse at Norge ligger på verdenstoppen i melkedrikking. Mens våre skandinaviske naboer ligger på topp i melkekonsum og noen faktisk øker inntaket av melk, finner du Norge langt ned på listen, etter land som Irland, Finland, Sverige og Spania. Siden 1990 har inntaket av melk per person sunket med rundt en tredjedel, og det gjennomsnittlige melkeinntaket i Norge er i dag rett i underkant av 100 liter per person per år. Dette er mindre enn gjennomsnittet i Europa. Samtidig ligger vi lavere en mange andre europeiske land i inntak av andre meieriprodukter som ost, yoghurt og smør. Med andre ord, vi nordmenn får i oss mindre kalsium fra meieriprodukter enn andre europeere.

Men hvorfor har vi så mye benskjørhet i Norge?

Forskerne har dessverre ikke noe godt svar på akkurat dette spørsmålet. Men det vi vet er at kalsium er viktig for skjelettet og at melk og andre meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium. Benskjørhet, eller osteoporose, er et sammensatt bilde hvor fysisk aktivitet, kosthold, arv og miljø spiller inn.

Her er noen av faktorene som kan være med og forklare årsaken:

- Vi nordmenn er mindre fysisk aktive enn i mange andre deler av verden som tradisjonelt har mindre benskjørhet.

- Mange nordmenn har et lavt inntak av vitamin D. Dette vitaminet er viktig for å suge opp kalsium fra tarmen, og dermed bidra til oppbygging og vedlikehold av et sterkt skjelett. Sola i Norden gir lite produksjon av vitamin D i huden om vinteren. Vi er dermed avhengig av å få vitamin D via kosten, spesielt i vinterhalvåret.

- Ola og Kari Nordmann er verdensmestere i kaffedrikking. Vi drikker 155 liter kaffe hver i året. Kaffe øker nedbrytingen av skjelettet, ved å øke tapet av kalsium fra kroppen.

- Vi røyker mye. Røyking fører til at kvinner kommer tidligere i overgangsalderen, og tidspunktet for menopausen påvirker risikoen for benskjørhet. Jo tidligere menopause, jo større risiko for å utvikle benskjørhet.

- Nordmenn lever lenge. Alle utvikler benskjørhet bare vi blir gamle nok.

- Nordmenn rager høyt, og høye mennesker har økt risiko for benbrudd.

- Sjansen for å falle øker på glatt vinterføre. Og vi har lengre perioder med vinterføre enn sydover i Europa.

- Genene kan ha betydning for risikoen for benskjørhet. Amerikanere med norske røtter har høyere forekomst av benskjørhet enn andre amerikanere.

Du kan lese mer om årsaksfaktorene her.

Det mangler tall som viser hvor stor andel av befolkningen som har eller har hatt et lavt inntak av kalsium. Kan det være sånn at folk med benskjørhet har drukket og spist mindre av melk og meieriprodukter enn andre? Dette vet vi dessverre lite om, og kartleggingen av årsakene til benskjørhet fortsetter ufortrødent videre. Men det vi med relativt stor sikkerhet kan slå fast er at et kosthold med mye kalsium og vitamin D sammen med fysisk aktivitet er en god investering i sterke bein.