Nyttige verktøy for ernæringsinteresserte

Av Lise

Lurer du av og til på hvor mye fett og sukker det er i forskjellige matvarer eller hvor mye næringstoffer du får i deg? Eller kanskje du skal holde et foredrag for den lokale fotballklubben og lurer på hva du skal si? Da kan det være kjekt å kjenne til noen av de verktøyene som finnes gratis tilgjengelig på nettet.

Matvaretabellen - her kan du finne næringsinnhold i mye av den maten du spiser. Du kan på en enkel måte sammenligne næringsinnholdet i matvarene.

Mat på data er et kostberegningsprogram som du kan laste ned på maskinen din. Her kan du sammenligne næringsinnholdet i ulike matvarer eller du kan legge inn alt det du spiser i løpet av en dag og se om du får i deg nok vitaminer og mineraler.

Test deg selv: Sjekk hva din BMI er eller om du får i deg nok kalsium og vitamin D.

Diabetesrisiko - test din diabetesrisiko. Testen er utviklet av Norges Diabetesforbund og Helsedirektoratet.

Undervisningsmateriell i hygiene, ernæring og merking: Materiellet er utviklet av Mattilsynet, Helsedirektoratet og Utdanningsdirektoratet med sikte på formidling av kunnskap om hygiene, ernæring og merking av mat til norske skoleelever.

Undervisningsmateriell om kosthold og idrett: Olympiatoppens ernæringsavdeling har utviklet to forskjellige undervisningsopplegg: ”Kosthold for unge idrettsutøvere” for ungdomsskoletrinnet og ”Kosthold og restitusjon” for videregående skole. Det første undervisningsopplegget finnes også som webforedrag, så kan du se hva de som har laget materiellet ønsker å formidle til hver enkelt foil.

Bra mat i barnehagen: Helsedirektoratet har utviklet pedagogisk materiell som skal gjøre det enklere for de ansatte i barnehagen å legge til rette for gode mat- og måltidsvaner. Her er det også mange gode tips til oss foreldre.

Dette er bare noe av det som finnes på nettet. Kanskje du har noen gode tips til nyttige verktøy? Legg gjerne igjen tipset ditt i kommentarfeltet under.

Hvorfor så mye benskjørhet når vi drikker så mye melk?

Av Lise

Et av de vanligste spørsmålene jeg får på jobben er: Hvorfor er det så mye benskjørhet i Norge når vi drikker så mye melk?

Det kan virke som et paradoks, men er det egentlig det?

Det er en missforståelse at Norge ligger på verdenstoppen i melkedrikking. Mens våre skandinaviske naboer ligger på topp i melkekonsum og noen faktisk øker inntaket av melk, finner du Norge langt ned på listen, etter land som Irland, Finland, Sverige og Spania. Siden 1990 har inntaket av melk per person sunket med rundt en tredjedel, og det gjennomsnittlige melkeinntaket i Norge er i dag rett i underkant av 100 liter per person per år. Dette er mindre enn gjennomsnittet i Europa. Samtidig ligger vi lavere en mange andre europeiske land i inntak av andre meieriprodukter som ost, yoghurt og smør. Med andre ord, vi nordmenn får i oss mindre kalsium fra meieriprodukter enn andre europeere.

Men hvorfor har vi så mye benskjørhet i Norge?

Forskerne har dessverre ikke noe godt svar på akkurat dette spørsmålet. Men det vi vet er at kalsium er viktig for skjelettet og at melk og andre meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium. Benskjørhet, eller osteoporose, er et sammensatt bilde hvor fysisk aktivitet, kosthold, arv og miljø spiller inn.

Her er noen av faktorene som kan være med og forklare årsaken:

- Vi nordmenn er mindre fysisk aktive enn i mange andre deler av verden som tradisjonelt har mindre benskjørhet.

- Mange nordmenn har et lavt inntak av vitamin D. Dette vitaminet er viktig for å suge opp kalsium fra tarmen, og dermed bidra til oppbygging og vedlikehold av et sterkt skjelett. Sola i Norden gir lite produksjon av vitamin D i huden om vinteren. Vi er dermed avhengig av å få vitamin D via kosten, spesielt i vinterhalvåret.

- Ola og Kari Nordmann er verdensmestere i kaffedrikking. Vi drikker 155 liter kaffe hver i året. Kaffe øker nedbrytingen av skjelettet, ved å øke tapet av kalsium fra kroppen.

- Vi røyker mye. Røyking fører til at kvinner kommer tidligere i overgangsalderen, og tidspunktet for menopausen påvirker risikoen for benskjørhet. Jo tidligere menopause, jo større risiko for å utvikle benskjørhet.

- Nordmenn lever lenge. Alle utvikler benskjørhet bare vi blir gamle nok.

- Nordmenn rager høyt, og høye mennesker har økt risiko for benbrudd.

- Sjansen for å falle øker på glatt vinterføre. Og vi har lengre perioder med vinterføre enn sydover i Europa.

- Genene kan ha betydning for risikoen for benskjørhet. Amerikanere med norske røtter har høyere forekomst av benskjørhet enn andre amerikanere.

Du kan lese mer om årsaksfaktorene her.

Det mangler tall som viser hvor stor andel av befolkningen som har eller har hatt et lavt inntak av kalsium. Kan det være sånn at folk med benskjørhet har drukket og spist mindre av melk og meieriprodukter enn andre? Dette vet vi dessverre lite om, og kartleggingen av årsakene til benskjørhet fortsetter ufortrødent videre. Men det vi med relativt stor sikkerhet kan slå fast er at et kosthold med mye kalsium og vitamin D sammen med fysisk aktivitet er en god investering i sterke bein.

Gi mer på trening med riktig “drivstoff”

Av Marianne

Ernæringsekspertene på Olympiatoppen har gitt meg en a-ha-opplevelse på  betydningen av hva man spiser og drikker i forbindelse med trening. Med riktig drivstoff på “tanken” kan jeg faktisk, uansett hvilket nivå jeg trener på, prestere mye bedre. Man skulle kanskje tro at dette var nokså opplagt og allment kjent, men selv topputøverne våre har visstnok som regel et stort forbedringspotensiale i forhold til hva som bør inntas når.

Hvorfor dette skulle være relevant for meg som hverken er topputøver eller svært ambisiøs mosjonist lurer du kanskje på? Jo,- fordi man (i følge Olympiatoppen) med enkle grep og helt vanlig sunn mat kan få mer overskudd på trening og dermed mer ut av treningen. Da blir det jo både mer overkommelig og morsomt å trene, og selvfølgelig blir det også  lettere å oppnå målene man har med å trene – uansett om det er for å gå ned 5 kg, for å gjennomføre Birken eller om det bare er en god investering i helsa. Selv Jeanette Roede er opptatt av at man spiser riktig i forbindelse med treningen. For det er ikke sult som gir mest effektiv vektreduksjon. Det er viktigere å klare å prestere best mulig på treningen.

Så hva er hemmeligheten da, tenker du kanskje? Er det proteinpulver og sportsdrikker? Nei, faktisk kan du med litt kunnskap få i deg alt du trenger fra et sunt kosthold. Men du må vite litt om hva du bør spise når (klikk for å se fin oversikts artikkel på klikk.no, eller en enkel brosjyre fra Helsedirektoratet med gode tips, eller for å komme til Olympiatoppens faktaarkserie, eller her hvis du virkelig vil grave deg ned i fagstoffet).

Før trening er det nemlig lurt å sørge for å være i væskebalanse og ha fulle energilagre i musklene (glykogenlagre). Under trening er det viktigste å drikke nok. Tørstefølelsen er faktisk ikke til å stole på, for tørsten kommer lenge etter at prestasjonen har gått ned pga. væskemangel. Ganske fasinerende er det at forskningen viser at man har en halv time på seg etter trening for å få i seg næring (karbohydrater og proteiner) fordi musklene da er supermottakelige for næring slik at du raskt kommer i balanse igjen. Venter du lenger, er løpet kjørt og det går mye lenger tid før glykogenlagrene er på plass igjen. Det kan jo være greit å vite, særlig hvis man har tatt seg helt ut. Når musklene får ny næring raskt ser det også ut til at man får mer utbytte av treningen, men her trengs det mer forskning.

Neste gang jeg trener skal det ikke være drivstoffet det står på, men det kommer nok til å butte litt likevel. Det har nok helt andre årsaker – som at jeg må bli flinkere til å trene mer…

Å velge bort matvarer kan være uheldig

Av Lise

Det går nesten ikke en dag uten at jeg hører en eller annen si “jeg tåler dessverre ikke…” en eller annen matvare.  Blir vi mer allergiske eller er det bare noe vi innbiller oss? Jeg har ikke noe klart svar på dette. Men undersøkelser gjordt på f.eks. Haukeland Universitetssykehus antyder at maten ofte urettmessig får skylden for mange symptomer og plager som folk har.

Myndighetene går i dag ut og råder oss til ikke å ta bort viktige matvaregrupper fra kosten så fremt vi ikke lider av allergi eller intoleranse. Dette kan gi alvorlige konsekvenser både ernæringsmessig, men også sosialt.

De advarer spesielt mot å fjerne melk og melkeholdige produkter fra barns kosthold. Hvis foreldre skal ta melk ut av barns kosthold, skal det være tungtveiende grunner til dette, for eksempel melkeallergi eller laktoseintoleranse som er påvist hos lege. Det er svært viktig at barn får alle de næringsstoffene de trenger. Melk og ost er de viktigste kildene til kalsium og vitamin B2 (riboflavin) i kosten vår, og de er også viktige proteinkilder.

Klinisk Ernæringsfysiolog Vibeke Østberg Landaas på Voksentoppen senter for Astma og Allergi viser i artikkelen til en norsk studie der man så redusert vekt og lengdevekst hos barn som utelot kumelk. Dette er også vist i andre tilsvarende undersøkelser.

Rådet må være å kontakte lege for å gjennomføre ordentlige undersøkelser, og ikke kutte ut viktige matvarer “for sikkerhets skyld”. Det kan være svært uheldig!

2-åringer spiser mindre sukker

Av Lise

Jeg ble veldig glad da jeg leste på Helsedirektoratets hjemmeside at 2-åringer nå spiser mindre tilsatt sukker enn tidligere. Dette viser resultatene fra den landsomfattende kostholdsundersøkelsen Småkost . Kostholdet er i stor grad i tråd med anbefalingene for kosthold til småbarn.

Sammenlignet med tilsvarende undersøkelse utført i 1999 viser resultatene at barna har mer enn halvert sitt inntak av brus og saft. Det kan tyde på at alt sukkerfokus som har vært de siste årene nå bærer frukter. Foreldre har nok fått et mer bevisst forhold til barnas sukkerinntak og de har blitt flinkere til å ta de små hverdagskampene på inntak av brus, saft, kaker og godteri.

I tillegg viser undersøkelsen at inntaket av frukt og grønnsaker er økt og at mange av barna har gått over fra helmelk til magrere melketyper, helt i tråd med ernæringsmyndighetenes anbefalinger.

Vær litt mindre søt

Av Kirsti

Søtsmak er en vanesak. To personer med ulik "grad av søthet" i hverdagskostholdet vil sannsynligvis oppleve én og samme milkshake som svært forskjellig. Akkurat passe for den ene kan virke klissete og alt for mektig for den som er vant til mindre søtt.

I en tid hvor gjennomsnittsvekten øker raskere enn vi rekker å lage ekstra hull i beltet er "tomme kalorier" fra tilsatt sukker er det siste vi trenger. Selv om inntaket av tilsatt sukker i Norge er på vei ned får vi fortsatt i oss langt mer enn anbefalt.

Heldigvis er ikke energigivende sukker nødvendig for å gi søtsmak til mat. En bitteliten dæsj søtstoff (ofte kalt kunstige søtningsmidler) er nok til å lage produkter som tilfredsstiller selv de mest søt-tilvendte ganer. Og når tilsetningen i light-brus eller kunstig søtet yoghurt ikke bringer med seg så mye som en eneste liten kalori, -kan det da være noen grunn til å redusere på søtsmaken?

Ja, mener Helsemyndighetene i Norge, Sverige og Danmark. De ser iallefall ingen grunn til å oppfordre til økt søtsmak i maten. Derfor vil du ikke finne Nøkkelhullet, symbolet som gjøre det enkelt å velge sunnere, på mat som er kunstig søtet.  Dette uansett innhold av fett, salt, sukker og andre næringsstoffer som matvaren måtte bringe med seg.

 

Light-brus inneholder ikke kalorier, og kan fort fremstå som et greit valg til matpakka. Spørsmålet er om vanen med søt drikke gjør at jeg også vil foretrekke søtere, og gjerne mer energirike, matvarer i hverdagskostholdet. Ikke vet jeg om det finnes bevis for noen slik sammeheng. Det er iallefall tenkelig at en tilvenning til at mye smaker søtt ikke er heldig for matvarevalgene våre.  Kanskje er det ikke så dumt å være litt mindre søt i hverdagen? 

 

Hurra for lett-syltetøy som rett og slett er litt mindre søtt

Sjømatens dag på lørdag

Av Lise

Lurer du på hva du skal ha til middag på lørdag? Hva med å legge litt fisk på grillen eller kose deg med nydampede blåskjell.  Denne lørdagen er det nemlig sjømatens dag.

Fisk og sjømat appellerer til både sansene, helsen og ganen. Matkjennere verden over markedsfører sjømat med stor entusiasme og i stadig flere sammenhenger – også fordi sjømat er en viktig del av et sunt og balansert kosthold.

Skulle du være i tvil om norsk sjømat er sunn og trygg, så er det ingen grunn til det. Helsefordelene ved å spise fisk og annen sjømat er store.  Best dokumentert er det vel at de gunstige omega 3-fettsyrene i fet fisk kan være med å bremse utviklingen av hjerte – og karsykdommer. I tillegg er det vist at de marine omega 3-fettsyrene EPA og DHA er gunstige for hjertet, for hjernen og for immunforsvaret.

Men visste du at fisk inneholder mye mer som er bra for oss enn bare omega 3?  Fisk er i tillegg en god kilde til protein, vitamin D, vitamin B12, selen og jod. Tilførselen av vitamin D fra fet fisk er viktig ettersom store deler av befolkningen har vitamin D-inntak som er lavere enn anbefalt.

I gjennomsnitt spiser vi nordmenn ca 65 g fisk per dag, noe som tilsvarer drøyt to fiskemåltider i uken. Det er et ganske høyt tall. Men mesteparten av dette er i form av mager fisk og fiskeprodukter, med andre ord fisk som ikke inneholder så veldig mye av de gunstige omega 3-fettsyrene. Bare 30 % er i form av fet fisk og fiskepålegg. En annen utfordring er at det er store skjevheter i inntaket av fisk, noen spiser veldig mye fisk, mens omtrent halvparten av oss spiser fisk sjelden eller aldri. Barn, ungdommer og unge voksne spiser vesentlig mindre fisk enn voksne. En undersøkelse blant 9- og 13-åringer viste at de i gjennomsnitt spiste omtrent 25 g fisk per dag.

Norske ernæringsmyndigheter anbefaler oss å spise mer fisk både til middag og som pålegg, gjerne 2-3 ganger i uken. Synes du dette høres mye ut? Kanskje det. Da gjelder det å variere litt, gjerne mellom reker, sushi, fiskegrateng, krabber eller stekt ørret. Det trenger ikke være kokt torsk hver gang. Nå har det kommet masse gode ferdig marinerte og krydrede fiskestykker og grillspyd i aluminiumsformer som du kan legge rett på grillen. Eller hva med sushi, kjempegodt og utrolig sunt. Jeg må også slå et slag for vedens beste laks – Salma. Selv mesterkokken Eivind Hellstrøm på Bagatelle roser denne fisken opp i skyene.

Selv velger jeg nok å kose meg med ferske reker til lørdag akkompagnert med et glass hvitvin – det er sommer det!

Ett-åringer spiser mindre sukker

Av Lise

Nå kan norske ernæringsmyndigheter sende en stor takk til småbarnsforeldre over det ganske land. De har klart å redusere sukkerinntaket til sine små håpefulle betydelig siden 1999. Dette viser den nye Spedkost-undersøkelsen gjennomført av Universitetet i Oslo på oppdrag fra Helsedirektoratet og Mattilsynet. Undersøkelsen ble gjordt på tolv måneders gamle barn. Sammenlignet med resultater fra forrige tilsvarende undersøkelse i 1999 har det skjedd flere forbedringer av kostholdet.

Ettåringenes inntak av tilsatt sukker nå er betraktelig lavere enn i 1999, og det er den store nedgangen i inntaket av søte drikker (saft og brus) som er hovedårsaken til de gode resultatene. Helsedirektoratet anbefaler at maksimalt ti prosent av energien skal komme fra tilsatt sukker, og gjennomsnittsettåringen får nå fire prosent av energien fra tilsatt sukker. Hele 91 prosent av ettåringene er nå innenfor denne anbefalingen.

Et annet positivt funn fra denne undersøkelsen er den høye andelen som fremdeles ammes ved ettårsalder. 46 prosent av barna får morsmelk ved 12-måneders alder, og målsetningen er 50 prosent. Undersøkelsen viser alt i alt at kostholdet til tolv måneders gamle barn i stor grad er i tråd med anbefalingene for spedbarnsernæring.