Hvordan holder du best vekten?

Av Anne Katrine

Dette er ikke et innlegg om hvilken diett som er mest effektiv for slanking. Jeg kommer heller ikke med en “kvikk fiks”, men jeg har lyst til å dreie slanking og vektkontroll vekk fra type diett og mer til alt det som skjer rundt mat og måltider.

Effekten av hva vi gjør eller hva vi ikke gjør kan være like viktig som hvilke matvarer vi spiser for å slanke oss eller for å holde vekten. Da tenker jeg ikke bare på fysisk aktivitet, men også på hvilken bevissthet vi har rundt mat og måltider.

Inspirasjonen har jeg hentet fra en artikkel referert i bladet Health&Fitness i USA hvor de har skrevet om hemmeligheten bak vellykket vektnedgang. Her fortelles det at kvinnene i studien brukte metoder for å redusere porsjonsstørrelsen og telle kalorier, men hvilken type diett de fulgte betydde lite for resultatet. De som lyktes best, skrev nøyaktig matdagbok (food journal), spiste sjelden ute, og hoppet ikke over måltider. Totalt 123 kvinner mellom 50 og 75 år ble fulgt over ett år og var delt i to grupper. En gruppe hadde fokus på kosthold, mens den andre også hadde fokus på fysisk aktivitet. Det viste deg at de som lyktes best, helt uavhengig av hvilken gruppe de tilhørte, var de kvinnene som var flinke til å lage mat selv, å notere nøye ned hva de spiste, hvordan det var tilberedt og hvilket tilbehør de hadde laget. Det som altså så ut til å fungere best, er gode metoder som hjelper deg til å redusere porsjonsstørrelsen og å holde kalorikontroll.

Jeg tror at dette kan inspirere oss alle, også vi som ønsker å holde vekten. Jeg tror på noen enkle leveregler:

1. Lag mest mulig mat selv

Lær deg å lage mat, eller lær bort å lage mat til andre. Kjøp inn mest mulig rene råvarer, så vet du hva du lager og hva du spiser.

2. Hold et noenlunde energiregnskap

Kalorier inn = kalorier brukt gir som kjent balanse. Det er altfor komplisert og tidkrevende for de fleste å skrive ned alt de spiser, men prøv det gjerne i noen dager slik at du blir bevisst på kaloriinnholdet i maten og drikken du vanligvis får i deg. Mange får seg noen aha-opplevelser. Bruk gjerne Mat på data eller Matvaretabellen  på Matportalen.no

3. Ha klare små sunne fristelser

Du blir helt sikkert fysen på ting eller er skrubbsulten når du kommer hjem fra skole/jobb. Kjøp inn og del opp frukt og grønnsaker. Kålrot og gulrot i staver og sukkererter kan for eksempel ligge klart i en skål med vann i kjøleskapet:)

4. Spis faste måltider og ikke hopp over måltider

Spis gjerne ofte og små måltider fremfor få og store. Bruk gjerne små tallerker, så virker porsjonen stor nok.

5. Husk hverdagsaktiviteten

Prøv å få inn mer aktivitet helt gratis i hverdagen. Gå eller sykle til butikken, gå trappen på jobb/skole, gjør hagearbeid, gå en kveldstur, plukk brunsnegler osv.

Hvis du har muligheten, bruk sykkel fremfor bil. 

Et morsomt bilde jeg fant på flickr: bilen dreper og gjør oss fete

hentet fra Flickr

 Hvilke gode råd eller leveregler har du for å holde vekten?

Barn og ungdom må bli mer aktive

Av Christine

Ungdom har blitt sunnere rapporterte Dagsavisen den 2.mai. De røyker mindre, drikker mindre alkohol, spiser mindre søtsaker og mer grønnsaker og frukt. Men til tross for denne positive utviklingen fortsetter andelen overvektige å øke blant barn og ungdom. En årsak til dette er at de er for lite aktive. Helsedirektoratet anbefaler at barn og ungdom skal være i fysisk aktivitet minst 60 minutter hver dag. Med mye stillesitting på skolebenken og økende PC bruk ser man at mange unge ikke oppnår dette.

Gym hver dag - del av løsningen?

De siste dagene har det stått mye i pressen om hvorvidt man skal innføre mer gym på skolen. Jeg fikk selv høre førsteamanuensis Geir Kåre Resaland fortelle om hvorfor Trudvang skole i Sogndal innførte 60 minutter fysisk aktivitet daglig som resultat av hans doktoravhandling. I et prosjekt over to år sammenlignet han 125 elever fra fjerde og femte klasse som hadde en time fysisk aktivitet daglig, med en kontrollgruppe fra en annen skole som hadde gym to timer i uken.

Bedre helse og mindre mobbing

Resultatene viste at elevene som fikk daglig trening kom i 8 % bedre form og de barna som i utgangspunktet hadde dårligst fysisk form hadde mest fremgang (15 %). Risikofaktorer for hjerte og karsykdommer som blodtrykk, kolesterol og triglyserider ble målt før og etter prosjektet, og elevene fra Trudvang skole hadde en signifikant positiv utvikling sammenlignet med kontrollgruppen. I tillegg registrerte skolen at det ble mindre mobbing og at barn fra andre land ble bedre integrert. Om du er interessert å høre mer om Resalands prosjekt kan du klikke på denne linken.

Hvem har egentlig ansvaret?

En times fysisk aktivitet i skolen synes i hvert fall jeg virker som en kjempegod ide! Det er viktig nettopp å forebygge overvekt og forebygge sykdom. Men samtidig kan ikke skolen alene ha ansvaret for at barna våre skal vokse opp sunne og friske. Der har vi foreldre også en viktig rolle. Bruk lek og annen form for fysisk aktivitet tidlig i barnas liv. Vær et godt forbilde og lev et aktivt liv selv.

Viktigst av alt tror jeg er å finne noe man synes er gøy. Da ser man ikke på trening som “trening”, men som noe gøy!

Jogging gir deg seks ekstra leveår

Av Gyrd

En ny dansk studie viser at lett jogging forlenger livet til kvinner med gjennomsnittlig 5,6 år og for menn med 6,2 år.

20 000 personer er inkludert i studien som har hatt en varighet på ca. 35 år. De samme spørsmålene har blitt stilt til deltakerne i flere omganger. Ut ifra dette har forskerne kommet frem til at 1-2,5 times jogging i uka, fordelt på to til tre turer, ga en 44 prosent lavere risiko for å dø. I tillegg lever joggerne altså lenger enn de som ikke jogger.

Moderat intensitet best

Det var trening med moderat intensitet som ga minst dødelighet i denne studien. Dødeligheten økte både hos ikke-joggere og hos dem som trente ekstremt mye sammenliknet med de som trente med moderat intensitet. Du kan lese mer om studien på forskning.no.

All fysisk aktivitet bidrar

I denne studien er det sett på jogging isolert, men det er all grunn til å anta at andre tilsvarende aktiviteter med omtrent samme intensitet hadde gitt like gode resultater. Som vi tidligere har skrevet om på bloggen er det ikke så mye som skal til. Det er også slik at alle monner drar – litt er bedre enn ingen ting.

Våren en perfekt tid å begynne på

Om du ikke allerede har latt deg inspirere av våren, så gjør det nå. Våren er en perfekt tid for uteaktiviteter. Det er lysere dager, masse fuglekvitter, knopper på trærne og mange glade mennesker. Mange kjenner seg generelt mer oppstemte og positive om våren – i alle fall gjør jeg det – noe som er et godt utgangspunkt for å endre vaner.

Om studien

The Copenhagen City Heart Study er en populasjonsstudie som ble startet opp på 1976. 20 000 er inkludert i studien hvor de har sett på flere ting, blant annet hvilke faktorer som kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Alderen på deltakerne spenner fra 20 til 93 år. I den delen av studien som det referers til her, har de sammenliknet 1116 mannlige og 762 kvinnelige joggere med de deltakerne som oppga at de ikke jogget.

Tallene fra studien presenteres lørdag 5. mai 2012 på konferansen EuroPRevent 2012, som arrangeres i Dublin av The European Society of Cardiology

Pils etter trening? Best å la være.

Av Christine

Etter en lang sykkeløkt kan nettopp tanken på et bedre måltid og en kald pils få deg til å nå mållinjen, men vil du ha gode treningsresultater er alkohol etter trening ikke det lureste valget.

Olympiatoppen har skrevet om hva slags mat og drikke man bør innta etter trening for å oppnå best resultater. Alkohol påvirker mange prosesser i kroppen som kan virke negativt på restitusjonsprosessen. Her er noen grunner til hvorfor rødvinsflasken eller ølen kanskje heller bør stå uåpnet til dagen derpå:

Alkohol hemmer fettforbrenningen

Mange trener for å oppnå vektreduksjon eller for å holde en stabil vekt. Når man inntar alkohol jobber kroppen på spreng for å få kvittet seg med skadestoffene i alkoholen og velger derfor å forbrenne alkoholen fremfor karbohydrater og fett. Med andre ord blir effekten av treningen ikke like god. Man bør også være klar over at alkohol inneholder en god del kalorier (7kcal/gram) så dersom målet med treningen er å gå ned i vekt bør du velge alkoholfritt og helst bare drikke vann.

Øker risikoen for dehydrering

Å få i seg nok væske etter en hard treningsøkt kan være vanskelig i seg selv. Alkohol, som også er vanndrivende, hjelper derfor ikke noe særlig i restitusjonsprosessen, og kan gjøre deg dehydrert. Dehydrering påvirker mange prosesser i kroppen og kan blant annet være årsaken til hodepine og til at man skiller ut mindre avfallsstoffer. Dehydrering på sitt verste kan føre til langt mer alvorlige komplikasjoner. Husk derfor å fylle på med mye væske etter trening, og ikke i form av øl.

Påvirker muskelmassen

Helsedirektoratet skriver også at produksjonen av det mannlige hormonet testosteron kan bli negativt påvirket og synke. Testosteron er kjent som nødvendig for å kunne bygge muskler og med en nedsatt produksjon vil altså det bli mer vanskelig å bygge og opprettholde muskelmassen.

Håper at denne informasjonen bidrar til at dere kan få mer ut av treningen og oppnå ønskede resultater fortere. Jeg vet at det i hvert fall har gitt meg en liten tankevekker….

Du kan lese mer om alkoholens effekt på kroppen her (utgitt av Helsedirektoratet).

Fysisk aktivitet viktig for helsa

Av Gyrd

Vi skriver mye om kosthold og ernæring på bloggen vår – naturlig nok. Denne gangen har jeg lyst til å vie litt oppmerksomhet på noe annet som er viktig for å opprettholde god helse – nemlig fysisk aktivitet. Et knippe forskere har publisert en studie som viser at et økt forbruk på ca. 145 kcal daglig reduserer risikoen for dødelighet med 20-30 %.

Alle monner drar

For at en person som veier ca. 80 kg skal forbruke rundt 145 kcal, må vedkommende gå i ca 29 minutters i 5,5 km/t, sykle i 19 minutter, trene aerobic i 17 minutter, løpe i 8 km/t i 13 minutter eller støvsuging i 31 minutt. Men det er ikke nødvendigvis bare hard trening som skal til for å oppnå en helsegevinst – her er det nemlig slik at alle monner drar!

Bra for helsa

Det er godt kjent at fysisk aktivitet er bra for helsa, og at regelmessig fysisk aktivitet blant annet reduserer risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, diabetes type 2, blodpropp, fedme og psykiske lidelser. Mydighetene anbefaler at voksne er fysisk aktive i minst 30 minutter hver dag. Men hva er egentlig definisjonen av fysisk aktivitet og hvor mye skal til?

Fysisk aktivitet vs trening

Den mest brukte definisjonen av fysisk aktivitet er; all kroppslig bevegelse som er skapt av skjelettmuskulatur og som medfører en vesentlig økning i energinivået. Å sitte på kontoret kan ikke defineres som fysisk aktiv, selv om kroppen beveger seg, men å rake i hagen, vaske huset eller måke snø vil falle innenfor definisjonen.

Trening defineres ofte som regelmessig fysisk aktivitet utført på fritiden med den hensikt å vedlikeholde eller forbedre fysisk prestasjon, form eller helse.

Ta trappen istedet for heisen

Jeg tenker det er viktig å være klar over at mange av våre dagligdagse gjøremål kan falle inn under definisjonen av fysisk aktivitet. Man må ikke nødvendigvis gå lange turer, sykle, dra på helsestudio eller løpe for å være fysisk aktiv. Å gå trappene i stedet for å ta heisen, sykle i stedet for å kjøre bil, gå av en holdeplass før du egentlig skal, er alle eksempler på aktiviteter som vil falle inn under definisjonen av fysisk aktivitet og som kan være en del av våre dagelige gjøremål.

Jobber du i fjerde etasje og går trappene opp og ned hver dag får du verdifull fysisk aktivitet. Det krever imidlertid at du er litt bevisst på dette, og utnytter de muligheten som finnes.

Når man kan inkludere slike ting i hverdagen, høres kanskje ikke helsemyndighetenes anbefalinger om å være fysisk aktive i minst 30 minutter daglig så avskrekkende ut? 

P å vei mot bedre helse

Begynner du med å fokusere på å få til en treningsøkt i uka – der du bruker hele kroppen og blir litt svett og sliten – gjerne i form av gange eller sykling, samtidig som du øker din hverdagslige fysiske aktivitet er du på god vei mot bedre helse!

Bli inspirert til livsstilsendring– følg med på Puls

Av Christine

Sånn rett etter nyttår så er det mange som føler seg opplagte for noen forandringer. Hvor mange av oss har ikke tenkt at når det nye året kommer – ja da skal vi både spise sunnere og komme i bedre fysisk form?

På Nrk Puls som vises mandager 19:45 er målet å få tre helt vanlige nordmenn (vel en er svensk) å gå ned to buksestørrelser på fire uker. Med Yngvar Andersen som treningsmotivator ser det ikke ut som om dette blir noe problem. Tenk om man hadde hatt en slik personlig trener som stod og pustet en i nakken – ja, da hadde vi alle vært super spreke! I tillegg til treningsveiledning får deltakerne også kostholdstips. Etter et par avsnitt skjønner man fort at det helt enkelt handler det om å legge om vanene sine. Er man vant til å ta bilen til butikken, begynn å gå. Spiser man godteri hver dag, bør man gjeninnføre lørdagsgodt. Det er disse hverdagsforandringene som virkelig kan gjøre forskjell. Her kan du se tidligere avsnitt av Puls.

Livsstilsforandring – ikke 1 ukes forandring…

Som mange andre ernæringsfysiologer stiller jeg meg svært kritisk til trend dietter. På forsiden av de alle fleste dameblader nå blir det presentert mangfoldige måter man kan tape de uønskede julekiloene på. Disse sære diettene bidrar uten tvil til rask vektnedgang (ikke rart når man bare lever på for eksempel grønnsaker), men holder sjelden i lengden og kan dessuten gi mangel på en del næringsstoffer dersom visse matgrupper ekskluderes.

Vurderer du å legge om kostholdet ditt for å oppnå vektreduksjon? Da vil jeg foreslå at du dropper bladenes råd og heller oppsøker noen som faktisk har peiling. På den måten vil du gå ned i vekt på en sunn måte og klare å holde vekten stabil ikke minst.

Julemage = kulemage?

Av Christine

Det blir ofte mye kjøtt, alkohol og søtsaker i julen – ja, egentlig mye av det meste…Etter forrige julens utskeielser kan jeg minnes at det drøyde noen dager før jeg besøkte toalettet (for å prøve å uttrykke det pent). I tillegg til at jeg er gravid denne gangen (som ikke akkurat bedrer den tilstanden) skal jeg gjøre alt som står i min makt for å unngå en repetisjon av dette. Det finnes noen enkle tips for å unngå forstoppelse som jeg tenkte kunne være greit å dele med dere:

• drikk mye væske (og da mener jeg helst vann)
• ikke glem grønnsakene i julen, alle typer kål er fine saker ettersom de inneholder mye fiber
• hold deg i fysisk aktivitet – da mener jeg ikke at man trenger å gå til treningssenteret akkurat men en tur mellom måltidene hjelper tarmene å jobbe
• spis svisker/ tørkede aprikoser – men vær obs på mengde (kan lett føre til en del gassdannelse som blir mindre hyggelig for dine nærmeste)

Klikk.no publiserte nylig et innlegg om kaloriinnholdet i julematen. Det er vel neppe noe overraskelse at mange ting på julebordet er kaloririke og har en høy andel mettet fett. En porsjon med juleribbe (med tilbehør) er beregnet å inneholde 1530 kalorier (og da er 1044 fra fett!) – og det er en porsjon! Ofte tar vi vel gjerne to og skyller det ned med noen glass vin og avslutningsvis en dessert. Et godt tips kan være å unngå og følge den tradisjonelle tallerkenmodellen (der 1/3 er protein, 1/3 er karbohydrater og 1/3 er grønnsaker) men heller fylle halve tallerken med grønnsaker og så ha en 1/4 kjøtt og 1/4 poteter.

Så kos dere med all den deilige julematen med måte, det er det beste tipset.

Ønsker dere alle en god jul!

Kan du spise deg til et langt og friskt liv?

Av Christine

Dette handlet det forrige avsnittet av Lyst og Last om (TV2 -program 6). World Health Organisation mener at dersom man spiser sunt, er fysisk aktiv og unngår røyking kan man redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer samt diabetes type 2 med 80 %. Videre hadde 50 % av alle krefttilfeller vært eliminert. Forskere frykter at dersom den negative vektutviklingen vi har sett det siste tiåret forsetter vil vi få mer sykdom og kortere levetid. Japanere er kjent for å ha en høy levealder. Så hva er det de gjør rett?

På øygruppen Okinawa i Japan finner vi den høyeste andelen av hundreåringer der menn lever i snitt til de blir 81 år gamle og kvinner til de blir 86. Sammenlignet med Norge er levealderen for kvinner 83,1 år og 78,6 år for menn (2009). Mest av alt synes jeg det er imponerende at 80 % av de over hundre er ikke innlagte på sykehus eller sykehjem, men fortsatt klarer seg hjemme på egenhånd. Overvekt, hjerte- og karsykdommer og kreft finnes knapt. Kaloriinntaket er 30-40 % lavere enn vesten og kosten består i stor del av frukt, grønnsaker og fet fisk. I tilegg spiser de seg aldri stappmette, noe jeg tror vi nordmenn har dårlig forståelse for.  Mye søvn og mosjon i form av avspenningsøvelser inngår også i deres hverdag. Det ble tydelig at kostholdet var kilden til høy levealder etter at amerikanske hamburgerkjeder hadde etablert seg på øygruppen. På rekordtid så man at flere ble overvektige og fikk kostholdsrelaterte sykdommer.

Den viktigste årsaken til for tidlig død i Norge i dag er hjerte- og karsykdommer. Vi vet at mettet fett bidrar til å øke kolesterolnivået i kroppen som i sin tur kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Rune Blomhoff, professor i ernæring opplyser om palmeoljens ugunstige helseeffekter og råder oss å styre unna denne type olje ettersom den har en høy andel mettet fett. Rapsolje og olivenolje er mye bedre alternativer ettersom de inneholder mindre mettet fett og heller mer enumettet og flerumettet fett. Dessverre finnes palmeolje i mange produkter og skjuler seg ofte som ”vegetabilsk fett” eller ”vegetabilsk olje” på matvaredeklarasjonen. Med tiden håper jeg det settes krav til bedre merking slik at man vet hva maten inneholder og kan bestemme hva man vil putte i kroppen sin. Rune Blomhoff påpeker at vi også bør være obs på industribearbeidet mat ettersom det ofte tilsettes for mye salt, sukker og mettet fett. Mer enn 70 % av saltet kommer fra denne typen mat og vi vet at salt øker risikoen for høyt blodtrykk som igjen øker risikoen for andre sykdommer. Så les varedeklarasjonen og velg de beste alternativene med minst mulig tilsatt salt og sukker.

Kanskje målet ikke er å bli 100, men hadde det ikke vært fint å bli gammel og ha helsa i behold?

Beveg deg og hold deg frisk

Av Anne Katrine

Foto: Helsedirektoratet

Jeg vet at hverdagen er travel og unnskyldningene mange for å la være å bevege seg, men av og til kan det være på sin plass å minne seg selv om hvor utrolig mange fordeler det er ved å bevege seg. På forskning.no kan vi lese: Reis deg opp og redd hjertet

Det er vel også kjent av fysisk aktivitet forebygger muskel og skjellettlidelser, deriblant benskjørhet

Jeg er glad for at det stort sett konkluderes med at en halvtime aktivitet om dagen er helt greit for å opprettholde en god helse. Når det gjelder å forebygge en del alvorlige sykdommer slik som kreft, viser Kreftforeningen til at man bør ha litt høyere intensitet , dvs. aktivitet som gir økt puls og gjør deg svett og andpusten gir best effekt. gjerne 45-60 minutter 5 dager i uken.

All aktivitet er bra, og du trenger ikke gå på treningsstudio eller kjøpe spesialutstyr for å holde deg i form. Begynn med gode sko og egnede klær og kom deg ut på en gåtur istedenfor å sitte inne og se på TV. Det er jo ingen grenser for hva det kan føre med seg av gode helseffekter.

• Livsutfoldelse og glede
• Økt velvære
• Mer overskudd og energi
• Bedre søvnkvalitet
• Mindre stressymptomer
• Økt optimisme og mer pågangsmot
• Bedre selvfølelse og forhold til egen kropp

Helsedirektoratet skriver at fysisk aktivitet hjelper mot psykiske lidelser  

Jeg tør jo ikke annet enn å gå av bussen er par stopp før i dag!  Og husk, det finnes ikke dårlig vær, bare dårlige eller ikke nok klær!

Enkle livsstilsendringer kan drastisk redusere risikoen for diabetes type 2!

Av Christine

Hvert år får ca 6000-7000 nordmenn diabetes type 2. Diabetesforbundet antar at rundt halvparten av disse har det uten å vite om det selv! Bare i løpet av de siste 50 årene har antall personer i Norge med diabetes firedoblet. Overvekt kombinert med lite fysisk aktivitet er en av de viktigste årsakene til hvorfor mennesker utvikler sykdommen.

Janna Lindstrøm fra det finske helseinstituttet har i sin doktoravhandling ” Prevention og type 2 diabetes with lifestyle intervention” sett på 522 mennesker i 40-64 år som var i høy risiko for å utvikle diabetes type 2. Gruppen ble delt i to der en gruppe fikk diett, treningsrådgivning og en årlig fysisk undersøkelse. Den andre gruppen fikk akkurat det samme, men i tilegg individuell rådgivning av en ernæringsfysiolog. Etter syv år viste resultater at den andre gruppen hadde hele 58 % lavere risiko for å utvikle diabetes i forhold til den første gruppen.

De som hadde fått ernæringsrådgivning hadde ikke spist mindre mat, men helt enkelt forandret litt på hvilken type mat de spiste. I tilegg til diett mener Lindstrøm er det viktig å øke den fysiske aktiviteten. Du kan lese om hvordan fysisk aktivitet virker forebyggende her.

Er du redd for at du er i faresonen? Her kan du teste din diabetesrisiko.

Morsom fakta!

Visste du at legene før i tiden måtte smake på urinen for å kjenne om den hadde den søtlige, honningaktige smaken urinen har ved diabetes? Tipper at de synes det er greit at det finnes noe mer moderne metoder nå for tiden…