Ernæringseksperter krangler om kostrådene, igjen…

Av Lise

Så er det i gang igjen, krangelen om hva man bør spise og hva man ikke bør spise: Mindre karbohydrater eller mindre fett?

I siste utgave av Tidsskrift for den Norske Legeforening går Fedon Lindberg, Dag V. Poleszynzki, Iver Mysterud og Stig Bruset til angrep på norske ernæringsmyndigheter og deres kostholdsanbefalinger. De vil tilbake til steinalderkostholdet med mye fett og lite karbohydrater. 

Alle husker vi den intense debatten som gikk for noen år siden mellom Fedon Lindberg og ernæringsrådet på hvilke kostråd som fremmet bedre helse. Burde vi spise mer eller mindre poteter, ris og pasta. Sett utenfra så det nærmest ut til å være et hatforhold mellom partene, og det var i grunnen bare trist å observere.

Strengt tatt så var vel ikke forskjellene de aller største mellom Fedon og ernæringsrådet. Stort sett så var kostrådene ganske like, men forskjellene om synet på brød og poteter ble slått stort opp i mediene. I høst kunne vi se på NRK Dagsrevyen at Nasjonalt Råd for Ernæring nå er enig med Fedon i at en lavkarbodiett kan være egnet som slankekur. En alltid debattklar Dag V. Poleszynzki ønsker i en artikkel i Mat&Helse naturligvis ernæringsrådet velkommen etter.

Firkløveret mener i artikkelen at vi mennesker fremdeles er mest tilpasset et steinalderkosthold med mye kjøtt, fisk og planter, ikke et kosthold med kornprodukter. De viser til at folkegrupper som fremdeles i dag lever som jegere og sankere ikke sliter med sykdommer som diabetes, overvekt, kreft og hjerte- og karsykdom. Det er vel ikke vanskelig å nikke samtykkende til det siste. Men hadde vi alle sammen klart å leve etter de kostrådene myndighetene gir om mat og fysisk aktivitet, så er det ikke sikkert det hadde stått så galt til med folkehelsa.

Men kan egentlig noen av partene med hånden på hjerte si at de har funnet trylleformelen mot overvekt? Vi blir bare tykkere og tykkere, vi spiser mer og mer sjokolade og salgskurven for frukt og grønnsker har igjen begynt å dale.  Og dette til tross for at det neppe skorter på nok informasjon om sunn mat og helse.

Nå er det nedsatt en nordisk ekspertgruppe som skal revidere de nordiske ernæringsrådene. Kanskje de vil ta evolusjonshistorein med i betraktning slik artikkelforfatterne ønsker. Dette arbeidet skal være ferdig i 2011.

Men mitt stalltips er nok at kostrådene som i dag gjelder i grove trekk også kommer til å bli stående etter 2011. Det er mulig det blir noen små justeringer i retning av mindre karbohydrater og noe mer protein og fett. Men alt i alt så tror jeg nok at vi må belage oss på at ernæringsekspertene kommer til å fortsette diskusjonene også i fremtiden.

Hvordan lage god mat lettere

Av Lise

Kokeboken på kjøkkenbenken ligger oppslått og bildet av festpai med bacon lyser mot deg. Du konstaterer med et sukk at oppskriften inneholder smør, kremfløte, ost og bacon i rikelige mengder, og det på en helt vanlig torsdag. Er det mulig å lage den samme paien uten å få i seg alt fettet?

Selvfølgelig er det mulig. Her er en liten guide over ulike varianter av rømme, Crème Fraîche og kesam du kan bruke for å lage sunn og god mat.

Så hva kan du gjøre for å lage den samme paien litt lettere? Jo, du kan erstatte halvparten av fettet i paiskallet med kesam. Du kan velge kokt skinke i stedet for bacon, matfløte eller lettere variant av crème fraîche i stedet for kremfløte samt en litt lettere variant av ost, f.eks. Tine Engfrisk, på toppen. Det vil gi nesten den samme paien, men med en brøkdel av det fettet som opprinnelig sto i oppskriften. Du kan med andre ord lage god mat litt lettere.

Lykke til!

Lettere matlagingsprodukter fra TINE

Ingen kobling mellom mettet fett og hjerteinfarkt

Av Anne Sofie

Jeg har skrevet om dette før, og nå er det kommet mer bekreftelse på at denne påstanden kanskje stemmer. I november 2008 arrangerte WHO/FAO et ekspertmøte om fett og fettsyrer og helse. Ekspertene har  gått gjennom all vitenskapelig litteratur på området, og nå er resultatet publisert. Den systematiske gjennomgangen av litteraturen viser at et høyt inntak av mettet fett (opp til 18 prosent av energien) ikke påvirker risikoen for hjerteinfarkt. I Norge ligger inntaket av mettet fett på 15 prosent av energien hos en gjennomsnittlig nordmann. Ekspertpanelet fant heller ikke noen sammenheng mellom et høyt inntak av fett (opp til 47 prosent av energien fra fett) og risiko for hjerteinfarkt.

I kostanbefalinger verden over anbefales man å begrense inntaket av mettet fett nettopp fordi det har vært koblet til hjerteinfarkt. Denne nye gjennomgangen av forskningen som er ment å skulle ligge til grunn for kommende kostanbefalinger klarte altså ikke å påvise noen slik sammenheng…..

Fordi melkefett inneholder mye mettet fett, er også meieriprodukter blitt beskyldt for å forårsake død. Jeg syns det nå er på tide å nyansere synet på dette også. Meieriprodukter har opp gjennom åra uberettiget fått skylden for mye død og elendighet. Jeg er helt overbevist om at hjerteinfarktepidemien som vi hadde her i landet for noen tiår siden ikke hovedsakelig skyldtes melkefett og meieriprodukter, men heller margarin, som dengang var laget av herdet fiskeolje og dermed innhold masse transfettsyrer.

Velg produkter med nøkkelhull

Av Lise

Har du sett at det har kommet nøkkelhull på mange nye matvarer? En grov oversikt antyder at det er omtrent 1000 forskjellige produkter i de norske butikkhyllene som kan merkes med nøkkelhull, og flere vil det bli. En ny undersøkelse Opinion har utført på oppdrag fra Helsedirektoratet viser at tre av fire ønsker å velge produkter med nøkkelhull. Det er en utvikling Helse- og Omsorgsminister Bjarne Håkon Hansen applauderer kunne vi lese i VG  forrige uke.

Foto: Frode Hansen, VG

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Her er en liten oversikt over noen vanlige produkter med nøkkelhull. Velger du disse velger du de sunneste variantene innenfor ulike produktgrupper.  Med andre ord produkter som inneholder mindre fett, sukker og salt eller mer fiber. 

1. Meieriprodukter: Skummet melk, Ekstra lettmelk, TineYoghurt Ja,  Cottage Cheese, Mager Kesam, Mager Vaniljekesam, Lettere Norvegia, Lettere Jarlsberg, Vita Hjertego Gul
2. Brød og kornvarer, pasta: Div. brød med minst 25 % sammalt mel (fullkorn), div.  knekkebrød, havregryn, 4-korn, Havrefras, Go’ Dag blåbærmüsli, Fjordland Fullkornspasta, Axa Fullkornspasta
3. Kjøtt- og kjøttprodukter:  Rent kjøtt (svin, lam, okse, vilt, kylling), lever, karbonadedeig, kokt skinke, hamburgerrygg og Gilde Go og Mager produkter (kjøttdeig, pølser, servelat, leverpostei).
4. Fisk og skalldyr: Alle typer fersk eller frossen fisk, skalldyr, skjell og andre bløtdyr, Makrell i tomat
5. Margarin og matoljer: Olivenolje, solsikkeolje, maisolje, rapsolje, soyaolje, Flytende Bremykt, Soft Light, Soft Oliven, Vita Hjertego Lettmargarin
6. Frukt og bær: Alle sorter frukt og bær som ikke er bearbeidet
7. Rotfrukter og belgvekster: Alle poteter, rotfrukter, belgvekster og andre grønnsaker som er ferske, tørkede eller fryste
8. Ferdigretter: Fjordland Kyllingfrikassè med rotgrønnsaker og poteter, Fjordland Kalvefrikadeller med rødkål og poteter, Fjordland Oksekjøtt i saus ertestuing og potet.

Dette er kun et lite knippe av de produktene på markedet som kan få nøkkelhullsmerke, men det kan være et godt utgangspunkt. Det har vært vanskelig å finne god informasjon om hvilke produkter som kan få nøkkelhullsmerke på leverandørenes hjemmesider, men dette vil nok bedre seg når flere og flere av produktene får nøkkelhullsmerke på emballasjen.

Har du tips om produkter som ikke står på listen over, men som kan få nøkkelhullsmerke så legg gjerne inn en kommentar nedenfor, så oppdaterer jeg listen fortløpende.

Helsedirektoratet har også komme med en ny nettside hvor du kan lese mer om nøkkelhullet. Se også artikkel om nøkkelhull i VG.

Sunnere melkefett.

Av Anne Sofie

 

Så du innslaget om sunnere melk på NRK Søndagsrevyen på søndag?

Universitetet for miljø- og biovitenskap (UMB) på Ås forsker på hvordan melk kan gjøres enda sunnere ved å endre fôret til kua. Melkefett har lenge hatt et “dårlig rykte” på grunn av det høye innholdet av mettet fett. Mettet fett er satt i sammenheng med hjerte- og karsykdom, og myndighetene anbefaler derfor at vi spiser magre meieriprodukter. Men kanskje vi kan gjøre melkefett “sunnere” ved rett og slett å endre kuas meny?

Når kuer går på beite og spiser friskt gress blir smøret mykere. Dette er kunnskap vi har hatt helt fra gamle dager. Men hva er det som gjør at fettet blir mykere? Det viser seg at melk fra kuer som går på beite inneholder mindre mettet fett og mer av det gunstige umettede fettet. Umettet fett er flytende ved romtemeratur, og når man endrer på forholdet mellom umettet og mettet fett blir fettet mykere. Forskningen viser at fettsyrer som gjør melkefettet mykt er sunnere enn fettsyrene som gjør melkefettet hardt. Mykt melkefett inneholder mindre av spesielt én fettsyre – palmitinsyre – som påvirker fettstoffene i blodet på en uheldig måte.

Nå har forskerne på Ås sammen med TINE og Felleskjøpet utviklet et kraftfôr som også påvirker melkefettet i gunstig retning på samme måte som beitegras. Kraftfôret forsterker den positve virkningen som beitegraset har på sammensetningen av melkefettet på beite om sommeren, og gir et sunnere melkefett når kua står inne på båsen om vinteren.

Denne kunnskapen har TINE tatt i bruk for å gi deg produkter med litt sunnere melkefett, og kanskje får alle norske kuer dette fôret en gang i fremtiden?

Fett påvirker kolesterolet ditt

Av Anne Sofie

Er det over 5 år siden du var hos legen og sjekket kolesterolverdiene dine?  I så tilfelle kan det være verdt å ta seg en tur for å forsikre seg om at verdiene dine er som de skal. Jo tidligere man oppdager eventuelle avvik jo bedre.

Men hva er det som påvirker kolesterolet ?

Kolesterolet i blodet har lenge vært sett på som en av de viktigste risikofaktorer for hjerteinfarkt. Og mettet fett i kosten ser ut til å øke totalkolesterolet. På bakgrunn av dette anbefaler helsemyndighetene oss å spise mindre mettet fett, med andre ord velge magre kjøtt- og meieriprodukter, samt velge myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør.

Alt fett er satt sammen av forskjellige fettsyrer, mettede fettsyrer og umettede fettsyrer. Disse fettsyrene har forskjellig  virkning på kolesterolet. Flere studier har vist at de tre mettede fettsyrene laurinsyre (C12:0), myristinsyre (C14:0) og palmitinsyre (C16:0) øker totalkolesterolet, og myristinsyre er “verstingen”. I det norske kostholdet får vi laurinsyre og myristinsyre hovedsakelig fra melkefett, mens palmitinsyre kommer fra mange kilder: margarin, kjøtt, vegetabilsk fett og melkefett.

De senere årene har mange forskere sett behovet for å nyansere synet på hva som fører til hjerteinfarkt. Der man før snakket om totalkolesterol, snakker man nå om det gode kolesterolet (HDL) og det farlige kolesterolet (LDL). Totalkolesterol tilsvarer omtrent summen av disse. Du har kanskje vært hos legen og fått målt kolesterolet ditt, og fått vite disse to verdiene? Det er positivt å ha høyt HDL. Helst bør det være over 1.  LDL bør være under 3 og totalkoelsterolet bør være under 5. De fleste fagfolk anser nå forholdet mellom totalkolesterolet og HDL (totalkolesterol/HDL) for å være det som best forteller noe om din risiko for å få hjerteinfarkt . Dette bør være under 4.

Når man ser på forholdet totalkolesterol/HDL, er det palmitinsyre som er “verstingen” og endrer dette forholdet i en ugunstig retning. Den nederlandske professoren Ronald Mensink er en av de fremste ekspertene på dette området og har beskrevet det i en artikkel i American Journal of Clinical Nutrition. Det er mye palmitinsyre i melkefett, og er det noe vi i TINE kan gjøre for at melkefettet skal bli sunnere, så er det nettopp å sørge for at innholdet av denne fettsyren blir redusert. Dette har forskere på UMB sammen med oss forskere i TINE sett på om vi kunne gjøre noe med. Dette kommer det mer om senere.

Fettsyrer – sunne eller usunne? – og litt om palmitinsyre igjen

 Av Anne Sofie

Lurer du på hva fettsyrer er for noe?  Vel, alt fett er bygd opp av fettsyrer. Det er utrolig mange forskjellige av dem, antagelig mange tusen, men noen er mer vanlige enn andre. Fettsyresammensetningen er karakteristisk for de ulike fettslag. F.eks er den helt forskjellig i melkefett og i vegetabilske oljer. De vegetabilske oljene er til og med helt forskjellige avhengig av hvilke planter de kommer fra. 

Fettsyrene har ulik lengde og noen av dem er mettet og noen er umettet. Det har noe med den kjemiske sammensetning å gjøre, og det kan du lese mer om andre steder. Alle fettslag innholder både mettede og umettede fettsyrer, men i forskjellig blanding. Hvis fettet innholder mye umettet fett er det mykt (som oljer). Inneholder det mye mettet fett, er det hardt (som kokosfett og melkefett).

“Fettsyrer i kosten og helse” er ikke noe enkelt tema, og debatten går ustanselig fagfolk imellom når det gjelder hvor sunne eller hvor usunne fettsyrene er. Noen av fettsyrene er enkle å forholde seg til, f.eks de lange omega 3 fettsyrene i fisk som er sunne, fordi her er fagfolk enige.

Det er også enighet om at palmitinsyre ikke er bra. Denne finnes det mye av i melkefett og i palmeolje. Palmitinsyren er den fettsyren som har mest uheldig effekt på kolesterolet. Den nederlandske professoren Ronald Mensink (en av verden fremste eksperter på området) fikk engang spørsmålet: Hvis vi skulle gjøre melkefett sunnere, hva ville du anbefale oss å gjøre da? Svaret var: “Sørg for å senke innholdet av palmitinsyre!”

Professor Emeritus Jan I. Pedersen på Avdeling for ernæringsvitenskap, UiO og en av Norges fremste eksperter på fett og helse, svarte det samme da han fikk det samme spørsmålet: “Enhver nedgang i innhold av palmitinsyre er positivt for folkehelsa.”

Dette er noe vi har jobbet med de siste åra i TINEs forskningsavdeling og som vi begynner å se resultater av nå. Skriver mer om det senere.

 

Lette og gode dressinger

Av Lise

Nå på sommeren er det høysesong for salater og grillmat. Og en naturlig følgesvenn er en deilig dressing. De aller beste dressingene lager du selv, men noen ganger er det enkelt å bare plukke med en flaske fra butikkhyllen istedenfor.

En god dressing på salaten kan heve smaken, men også gi den mer kalorier enn du ønsker hvis du ikke er bevisst på mengden du bruker eller hvilken type dressing du velger.

Ønsker du en ferdigdressing er det mye å velge i. Leser du innholdsfortegnelsen kan du se hvor stor andel som kommer fra fett og hvor mange kalorier du får. Det finnes flere varianter som inneholder under fem prosent fett, noe som også gjør dem bedre kalorimessig. Dette vil være gode hverdagsvarianter, og det er flere ulike smaker å velge mellom som gjør variasjonsmulighetene store. Klikk.no har testet ferdigdressinger for innhold av fett og kalorier.

Velger du å lage dressingen selv kan dette også gi store variasjoner i kaloriinnholdet. Dressinger basert på olje og eddik kan raskt gi en kaloririk dressing. Hvis du vil lage en enkel og god hjemmelaget dressing som er mager vil jeg anbefale å bruke kesam, ekstra lettrømme, matyoghurt eller Cottage Cheese. Ha i litt hvitløk, sitron, hakkede urter, pepper eller annet krydder, og du får en god og mager hjemmelaget dressing som gjør det lettere å holde vekten. Her er oppskrifter på lettere dressinger.

For at ikke salaten skal bade i dressing, noe som verken er spesielt godt eller gunstig kalorimessig, bør du fordele dressingen godt. Et godt tips vil derfor være å helle på lite dressing og gi den et par minutter på å synke ned mellom grønnsakene før du løfter og blander ved bruk av en gaffel. Dette vil gjøre at du fordeler dressingen godt, bruker en mindre mengde og får like mye smak.

Flere etablerte sannheter – nå om melkefett

Kilde: melk.no Fotograf: Bård Ek

 

 

 

 

Av Anne Sofie     

Jeg har tidligere skrevet om mettet fett og etablerte sannheter. Fagfolk har lenge tatt det for gitt at melkefett gir hjerteinfarkt fordi det innholder så mye mettet fett (63%). Da jeg var hovedfagstudent på ernæringsinstituttet på UiO på slutten av 1990-tallet studerte jeg sammenhengen mellom transfettsyrer (det var det i margarin på den tiden, men heldigvis ikke nå lenger) og hjerteinfarkt. Vi hadde 112 hjerteinfarktpasienter og 107 friske personer som forsøkspersoner, og vi fant at hjerteinfarktpasientene hadde spist mest transfettsyrer (det stemte med hypotesen), men tilfeldigvis fant vi at de også hadde spist minst fett fra meieriprodukter. Det var de friske personene som hadde spist mest melkefett. Dette var litt overraskende, og vi trodde først det var noe feil i dataene våre. Det stemte jo ikke med nevnte etablerte sannhet.

Da jeg gikk dypere ned i litteraturen for å finne andre forskningsresultater på melkefett og hjerteinfarkt fant jeg at denne sammenhengen slett ikke var forsket mye på, noe som førte til en doktorgrad med tema “Melkefett og hjerteinfarkt” for meg. Samtidig er det flere forskere rundt om i verden som har sett på dette temaet og de fleste har ikke greid å vise at det er noen sammenheng mellom melkefett/meieriprodukter og hjerteinfarkt.

I dataene mine fant jeg også noe annet interessant – nemlig at de friske kontrollpersonene hadde spist melkefettet i form av ost. Flere forskere har funnet det samme. Jeg fant også at ost ikke er øker kolesterolet i samme grad som smør, og det er det også flere andre som har vist. Min konklusjon er at det kanskje finnes “noe” i melkeprodukter som beskytter mot hjerteinfarkt – vi vet jo f.eks at melk senker blodtrykket. Jeg håper at noen forskere vil studere dette videre.

Hva er sunnest å spise til jordbær?

Av Lise

Endelig er de her – de norske jordbærene, selve symbolet på norsk sommer.  Og for en gangs skyld er noe som er veldig godt også veldig sunt!

Jordbær er sunt fordi det inneholder mye C-vitamin, vann, fiber og få kalorier. Jordbærsesongen i Norge er kort, så det gjelder å nyte den til fulle, gjerne hver dag. En dessertskål med friske og deilige jordbær inneholder kun 34 kcal. Men ønsker du fråtse i jordbær og samtidig holde vekten gjelder det å velge tilbehør uten for mange kalorier.

Her er en liten oversikt over kaloriinnholdet i alternative tilbehør:

Kremfløte (1,5 dl)  gir 540 kcal

Lett dessertfløte (1,5 dl) gir 375 kcal

Vaniljesaus (1,5 dl) gir 225 kcal

Fløteis, vanilje (2 kuler) gir 215 kcal

Yoghurtis, vanilje (2 kuler) gir 145 kcal

Vaniljekesam (2 ss) gir 120 kcal

Helmelk (1,5 dl) gir 98 kcal

Lettmelk (1,5 dl) gir 69 kcal

For å forbrenne disse kaloriene kan du ta deg en rask spasertur. Har du spist jordbærene som de er kan du snu allerede etter 5 minutter. Velger du vaniljekesam må du gå i en snau halvtime, fløteisen er forbrent etter 40 min,  men velger du kremfløte må du gå i nesten 1 1/2 time. Valget er ditt!

Det aller letteste tipset er naturligvis å spise bærene som de er,  gjerne sammen med appelsinbåter og litt revet limeskall på toppen. Kjempegodt og supersunt!

Her er noen andre oppskrifter til jorbærfesten.

Velbekomme!