Påskeaktiviteter

Av Anne Marie

Påsken er her, og vi gleder oss til å være sammen med familie og venner, og til å kose oss med påskelam, påskefrokost, kakao, kvikk lunsj, appelsiner og påskegg. Ferie betyr ofte litt ekstra kos, og man skal kunne nyte livet litt når det er ferie. Det som er viktig å tenke over er at dersom man spiser litt ekstra hver dag, som feks litt sjokolade, kake, kjeks, drikker kakao, øl eller vin, så blir det noen ekstra kalorier her og noen ekstra kalorier der. For at buksa skal passe tirsdag over påske er det derfor viktig å tenke på at man bør være i litt ekstra aktivitet. En god huskeregel er at man må yte for nyte.

Påskeaktiviteter

Påsken gir oss mange fridager på rad, og dermed god tid til å drive med aktiviteter. Dette gir rom for å dele tid med andre, ha det gøy sammen, få frisk luft, fregner i ansiktet og ikke minst forbrenne noen kalorier. Det beste er å “gå” seg litt svett og varm, slik at man får brukt litt energi hver dag. Er du ikke en av de som liker å gå milevis på ski innover fjellet, kommer det her noen forslag på andre aktiviteter du kan gjøre:

Pynt et påsketre: For å gi den rette påskestemningen kommer det først et forslag om å pynte et påsketre. Gå deg en tur ut i skog og mark og finn litt store kvister/grener som du spikker av og tar med hjem. Putt kvistene/grenene i en stor vase med vann og pynt med hjemmelaget eller kjøpt påskepynt. Her setter bare fantasien grenser!

Påskegg jakt: Lag påskeegg og gjem de godt bort for venner eller familie. Her kan man virkelig gi de andre en utfordring. Lag gjerne et kart som viser flere mulige veier, eller rebus, slik at de må prøve seg litt fram, og at man må “kjempe” litt for å finne sitt påskegg. Da smaker godteriet også mye bedre etterpå.

Skirenn: Lag en løype rundt hytta eller på en åpen plass like ved der du bor. Få gjerne til en kupert løype om du har mulighet og lag gjerne en egen sløyfe for de voksne så de får en litt større utfordring enn barna. Et lite tips kan være å ha målgang på toppen av en bratt bakke. Da blir man ivrig og gir litt ekstra i bakken for å være førstemann opp. Deltakerpermier er også en viktig del av løpet og kan gi ekstra motivasjon til de som ikke er så glade i å gå på ski.

Akedag: Hva er vel mer morsomt enn å finne en lang bakke hvor man kan ake ned i full fart? Det bringer fram barnet selv i den mest hardbarka voksne personen. Ta med dere ulike typer akebrett, og finn en fin løype dere kan ake ned. Her er det lett å bli ivrig på å ake ned bakken igjen og igjen, og det er derfor lov til å løpe alt du kan opp igjen for å kunne ta en ny tur ned så raskt som mulig.

Spillekveld: Selv om mørket er kommet og solen er borte, kan man fortsette å være aktiv inne. Twister er et morsomt spill for hele familien hvor man får utfordret seg både i balanse, styrke og smidighet.

Sykkeltur: Feires påsken hjemme eller i byen, kan man ta frem sykkelen, gi den en grundig vask, sjekke bremser, gir og sykkelkjede og legge ut på en lang og god sykkeltur i vårsolen. Jo lengre, jo bedre, og husk at for at man skal kunne trille ned bakker, må man tråkke på i oppoverbakkene. Husk å ta med deg hansker da det kan bli kaldt på fingerne.

Bypåske tur: Dersom du ferierer i byen, kan du ta deg en tur i skog og mark for en gåtur, eller gå rundt i byens gater og ende opp på en cafè for et lunsjmåltid.

Hva er dine aktivitetsplaner for påsken?

God påske og nyt fridagene!

Forberedelser til Birken

Av Lise Marie

Dagens birkenentusiaster søker etter det beste og nyeste utstyret, og mange har et stort budsjett i den desperate jakten etter færrest mulige minutter i Birken. Men mitt inntrykk er at mange kanskje glemmer det viktigste; det fine maskineriet som skal prestere optimalt – nemlig kroppen. I tillegg til å toppe formen, har fokus på hvile, nok søvn og riktig kosthold alt å si hvis du skal yte maksimalt og oppnå gode prestasjoner.

Glykogenoppladning
Når det gjelder kosthold er glykogenoppladning viktig. Det er en strategi vi benytter oss av for å øke glykogenlagrene før konkurranser. I utholdenhetsidretter som langrenn, lange løp og sykling er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre vi har og hvor bra vi presterer.

Metoden som brukes av mange er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig anbefales et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (opptil 10 gram per kilo kroppsvekt per dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.

Du bør ikke overdrive matinntaket kvelden og morgenen før løpet, og heller starte med glykogenoppladningen et par dager før. Mange erfarer å få magekramper på grunn av for mye mat kvelden før rennet. Nye kostholdsrutiner bør ikke prøves ut timene før løpet, som for eksempel energigeleer eller liknende, som du ikke har testet ut tidligere.

Tips for å øke karbohydratinntaket i dagene før Birken:
• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk fruktjuice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)

Huskeliste for forberedelse til Birken
• Sett i gang med glykogenoppladning senest 2 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før rennet (spis nok mat!)
• Drikk mye de siste dagene før rennet/løpet/rittet
• Spis en solid frokost på morgenen, for eksempel havregrøt med rosiner/honning/nøtter og melk eller grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start for eksempel mellomgrovt brød, banan, yoghurt, YT mellommåltid, energibar
• Fortsett å drikke frem til start

Vi har intervjuet 3 drevne birkebeinere om hvordan de forbereder seg til Birken. Les tipsene til Astrid Kristin Ruud, Mari Johanna Brox og Sigve Fredrik Høydahl her.

Jeg ønsker alle birkebeinere en god oppladning, og lykke til i birkebeinerrennet!

Barn og ungdom må bli mer aktive

Av Christine

Ungdom har blitt sunnere rapporterte Dagsavisen den 2.mai. De røyker mindre, drikker mindre alkohol, spiser mindre søtsaker og mer grønnsaker og frukt. Men til tross for denne positive utviklingen fortsetter andelen overvektige å øke blant barn og ungdom. En årsak til dette er at de er for lite aktive. Helsedirektoratet anbefaler at barn og ungdom skal være i fysisk aktivitet minst 60 minutter hver dag. Med mye stillesitting på skolebenken og økende PC bruk ser man at mange unge ikke oppnår dette.

Gym hver dag - del av løsningen?

De siste dagene har det stått mye i pressen om hvorvidt man skal innføre mer gym på skolen. Jeg fikk selv høre førsteamanuensis Geir Kåre Resaland fortelle om hvorfor Trudvang skole i Sogndal innførte 60 minutter fysisk aktivitet daglig som resultat av hans doktoravhandling. I et prosjekt over to år sammenlignet han 125 elever fra fjerde og femte klasse som hadde en time fysisk aktivitet daglig, med en kontrollgruppe fra en annen skole som hadde gym to timer i uken.

Bedre helse og mindre mobbing

Resultatene viste at elevene som fikk daglig trening kom i 8 % bedre form og de barna som i utgangspunktet hadde dårligst fysisk form hadde mest fremgang (15 %). Risikofaktorer for hjerte og karsykdommer som blodtrykk, kolesterol og triglyserider ble målt før og etter prosjektet, og elevene fra Trudvang skole hadde en signifikant positiv utvikling sammenlignet med kontrollgruppen. I tillegg registrerte skolen at det ble mindre mobbing og at barn fra andre land ble bedre integrert. Om du er interessert å høre mer om Resalands prosjekt kan du klikke på denne linken.

Hvem har egentlig ansvaret?

En times fysisk aktivitet i skolen synes i hvert fall jeg virker som en kjempegod ide! Det er viktig nettopp å forebygge overvekt og forebygge sykdom. Men samtidig kan ikke skolen alene ha ansvaret for at barna våre skal vokse opp sunne og friske. Der har vi foreldre også en viktig rolle. Bruk lek og annen form for fysisk aktivitet tidlig i barnas liv. Vær et godt forbilde og lev et aktivt liv selv.

Viktigst av alt tror jeg er å finne noe man synes er gøy. Da ser man ikke på trening som “trening”, men som noe gøy!

Pils etter trening? Best å la være.

Av Christine

Etter en lang sykkeløkt kan nettopp tanken på et bedre måltid og en kald pils få deg til å nå mållinjen, men vil du ha gode treningsresultater er alkohol etter trening ikke det lureste valget.

Olympiatoppen har skrevet om hva slags mat og drikke man bør innta etter trening for å oppnå best resultater. Alkohol påvirker mange prosesser i kroppen som kan virke negativt på restitusjonsprosessen. Her er noen grunner til hvorfor rødvinsflasken eller ølen kanskje heller bør stå uåpnet til dagen derpå:

Alkohol hemmer fettforbrenningen

Mange trener for å oppnå vektreduksjon eller for å holde en stabil vekt. Når man inntar alkohol jobber kroppen på spreng for å få kvittet seg med skadestoffene i alkoholen og velger derfor å forbrenne alkoholen fremfor karbohydrater og fett. Med andre ord blir effekten av treningen ikke like god. Man bør også være klar over at alkohol inneholder en god del kalorier (7kcal/gram) så dersom målet med treningen er å gå ned i vekt bør du velge alkoholfritt og helst bare drikke vann.

Øker risikoen for dehydrering

Å få i seg nok væske etter en hard treningsøkt kan være vanskelig i seg selv. Alkohol, som også er vanndrivende, hjelper derfor ikke noe særlig i restitusjonsprosessen, og kan gjøre deg dehydrert. Dehydrering påvirker mange prosesser i kroppen og kan blant annet være årsaken til hodepine og til at man skiller ut mindre avfallsstoffer. Dehydrering på sitt verste kan føre til langt mer alvorlige komplikasjoner. Husk derfor å fylle på med mye væske etter trening, og ikke i form av øl.

Påvirker muskelmassen

Helsedirektoratet skriver også at produksjonen av det mannlige hormonet testosteron kan bli negativt påvirket og synke. Testosteron er kjent som nødvendig for å kunne bygge muskler og med en nedsatt produksjon vil altså det bli mer vanskelig å bygge og opprettholde muskelmassen.

Håper at denne informasjonen bidrar til at dere kan få mer ut av treningen og oppnå ønskede resultater fortere. Jeg vet at det i hvert fall har gitt meg en liten tankevekker….

Du kan lese mer om alkoholens effekt på kroppen her (utgitt av Helsedirektoratet).

Fysisk aktivitet viktig for helsa

Av Gyrd

Vi skriver mye om kosthold og ernæring på bloggen vår – naturlig nok. Denne gangen har jeg lyst til å vie litt oppmerksomhet på noe annet som er viktig for å opprettholde god helse – nemlig fysisk aktivitet. Et knippe forskere har publisert en studie som viser at et økt forbruk på ca. 145 kcal daglig reduserer risikoen for dødelighet med 20-30 %.

Alle monner drar

For at en person som veier ca. 80 kg skal forbruke rundt 145 kcal, må vedkommende gå i ca 29 minutters i 5,5 km/t, sykle i 19 minutter, trene aerobic i 17 minutter, løpe i 8 km/t i 13 minutter eller støvsuging i 31 minutt. Men det er ikke nødvendigvis bare hard trening som skal til for å oppnå en helsegevinst – her er det nemlig slik at alle monner drar!

Bra for helsa

Det er godt kjent at fysisk aktivitet er bra for helsa, og at regelmessig fysisk aktivitet blant annet reduserer risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, diabetes type 2, blodpropp, fedme og psykiske lidelser. Mydighetene anbefaler at voksne er fysisk aktive i minst 30 minutter hver dag. Men hva er egentlig definisjonen av fysisk aktivitet og hvor mye skal til?

Fysisk aktivitet vs trening

Den mest brukte definisjonen av fysisk aktivitet er; all kroppslig bevegelse som er skapt av skjelettmuskulatur og som medfører en vesentlig økning i energinivået. Å sitte på kontoret kan ikke defineres som fysisk aktiv, selv om kroppen beveger seg, men å rake i hagen, vaske huset eller måke snø vil falle innenfor definisjonen.

Trening defineres ofte som regelmessig fysisk aktivitet utført på fritiden med den hensikt å vedlikeholde eller forbedre fysisk prestasjon, form eller helse.

Ta trappen istedet for heisen

Jeg tenker det er viktig å være klar over at mange av våre dagligdagse gjøremål kan falle inn under definisjonen av fysisk aktivitet. Man må ikke nødvendigvis gå lange turer, sykle, dra på helsestudio eller løpe for å være fysisk aktiv. Å gå trappene i stedet for å ta heisen, sykle i stedet for å kjøre bil, gå av en holdeplass før du egentlig skal, er alle eksempler på aktiviteter som vil falle inn under definisjonen av fysisk aktivitet og som kan være en del av våre dagelige gjøremål.

Jobber du i fjerde etasje og går trappene opp og ned hver dag får du verdifull fysisk aktivitet. Det krever imidlertid at du er litt bevisst på dette, og utnytter de muligheten som finnes.

Når man kan inkludere slike ting i hverdagen, høres kanskje ikke helsemyndighetenes anbefalinger om å være fysisk aktive i minst 30 minutter daglig så avskrekkende ut? 

P å vei mot bedre helse

Begynner du med å fokusere på å få til en treningsøkt i uka – der du bruker hele kroppen og blir litt svett og sliten – gjerne i form av gange eller sykling, samtidig som du øker din hverdagslige fysiske aktivitet er du på god vei mot bedre helse!

Vil ha sunnere mat i idrettshallene

Av Gyrd

En overveldende vaffellukt var det første som møtte meg da jeg var med sønnen min på sin første håndballkamp for noen uker siden. I kiosken, som var et lite bord plassert utenfor et kjøkken, står det fremme brus, sjokolade, pølser, kaker og de omtalte vaflene. Ungene var ganske fokusert på at de skal spille kamp, og på å finne garderoben sin, så kiosken går ganske upåaktet hen i først omgang.

Påfyll etter kampen

Verre er det da kampen var over. Da står selvfølgelig alle foreldrene og venter ved utgangsdøra, der kiosken også var plassert. Den ene etter den andre kom ut, slitne, sultne og tørste. Hver og en fikk den rosen de selvfølgelig skal ha for vel gjennomført kamp (selv om de tapte) og da var det ikke en guttunge som ikke hadde lyst på brus, kaker og sjokolade. Naturlig nok.

Jeg må si at jeg er mildt sagt lettere sjokkert over matutvalget i en del idrettshaller rundt om i landet. Nå skal det sies at jeg ikke har vært i så mange av dem. Det er først nå ett av barna mine har begynt med hallidrett, men jeg har selv drevet hallidrett og er redd at det jeg har observert er ganske representativt.

Gir dårlige vaner

En og annen gang gjør det selvfølgelig ikke noe å kjøpe en brus, en kake eller en sjokolade til guttungen etter en kamp, men når dette er mattilbudet de har etter hver kamp, blir det helt feil. Hva slags vaner og holdninger er det vi påfører barna? At god restitusjonsmat er sjokolade, kaker og brus?

Det er bare å si «nei» det, kan man si. Og, ja, det er det. Men da tenker jeg at det er viktig å få de andre foreldrene på denne måten å gjøre det på. Det er ikke alltid like kult å være den ene som aldri, eller sjelden får brus, kaker og pølse etter kamp.

Sunnere mat som gir penger i kassa

Selvsagt må klubbene tjene penger på salg av mat og drikke, men det må da være mulig å ha et litt annet matvareutvalg? Heldigvis er det noen som har tatt tak i dette. Østfold Idrettskrets satser litt sunnere og holder kurs for klubbene om kosthold og trening i prosjektet Velg sunt på idrettsarenaen . De mener at man kan tjene like mye på å selge litt sunnere retter. I heftet de deler ut, gir de flere oppskrifter på hva klubbene enkelt kan lage og selge på arenaen. Blant forslagene er Smoothies, grove toast, supper, salater, wraps og grove baguetter.

Ta med noe annet enn kake hjemmefra

De oppfordrer også foreldrene til å ta med andre ting enn kake for salg på arrangementer og forslår påsmurte rundstykker, grove pizzassnurrer eller grov vaffelrøre.  De har også foreslått hva foreldre kan sende med barna av gode mellommåltider slik som nøtter, oppdelt frukt, brødskiver, ost i biter, yoghurt med musli, melk, juice og vann.

Felles dugnad

Selv om mange av oss ikke kan nyte godt av prosjetktet i Østfold, kan vi la oss inspirere. Ta med noe annet enn kake neste gang du blir bedt om å bidra med mat til et arrangement, og prøv å påvirke klubbene til å ha noe annet i kafeen. Sjokolade, brus og kaker gir ikke de nødvendige næringsstoffene en ung kropp trenger til restitusjon. I stedet vil vi ha melk/YT, frukt, en god sportsdrikk (uten koffein), smoothies, juice, grove rundstykker/brødskriver med pålegg og yoghurt med musli i idrettshallene!

I form til Birken

Av Lise Marie

Langrennssport stiller store krav til kondisjon og det er viktig å danne seg et godt treningsgrunnlag når man skal ut å gå lange renn, som for eksempel birkebeinerrennet. Mange steder begynner det å bli skikkelig vinter, snøen daler og du har derfor gode muligheter til å komme i form om du skal gå skirenn i løpet av våren.

Solid treningsprogram

For å være best mulig forberedt er det viktig å vite hva slags trening du bør prioritere når det ikke er mange ukene igjen til konkurransen. Til dette har vi fått hjelp av Odd-Bjørn Hjelmeset til å sette opp et treningsprogram frem mot Birkebeinerrennet tilpasset deg som har tid til å trene 2, 4 eller 6 dager i uken. Treningsprogrammet går ut på å veksle mellom løping og skigåing, og inkluderer både intervalltrening og langturer hver uke. Lett styrketrening bør også inngå hvis du har mulighet til det.

På yt.no/birken får du også informasjon om idrettsernæring. Nye artikler og videoer om ernæring og trening blir lagt ut hver uke frem mot Birken. 

Lykke til med treningen!

Holmenkollstafetten – best når det gjelder

Av Anne Katrine

Hjelp, jeg skal løpe Holmenkollstafetten på lørdag, og jeg er slettes ikke sikker på om jeg er klar for det. Det eneste jeg er helt sikker på er at jeg ikke blir alene i Oslos gater. Rekordmange er påmeldt i år, og TINE alene stiller med over 40 lag. Nordmenn er visstnok kommet inn i en ny joggebølge. Men hva er viktig å gjøre av forberedelser nå i dagene før løpet? Jo, jeg må spise masse karbohydrater Det har jeg iallefall fått med meg er viktig.

Lurer du på hvordan du skal forberede deg best mulig, så lær deg etappene på forhånd. Nå har jeg “løpt” meg gjennom hele løpet, og vet mer om hvordan jeg skal takle min etappe på best mulig måte.

En annen ting jeg tror jeg skal fikse er å få i meg riktig og nok mat og drikke før løpet. Jeg fant mye nyttig informasjon på YT sine nettsider om glykogenoppladning i forkant.

Jeg er naturligvis spent på hvordan min debut i Holmenkollstafetten blir. Hvis du ser en som er kledd som en levende YT-reklame, så kan det tenkes at det er meg! Heie på meg.

Et stort “lykke til” sier jeg både til meg selv og til alle andre som skal løpe. Og husk: det viktigste er ikke å vinne, men å delta!

Første norske bok om idrettsernæring!

Av Kristina

Endelig har det kommet en norsk lærebok om idrettsernæring! Den er skrevet av Olympiatoppens ernæringsfysiologer, og gir oss rykende fersk informasjon om ernæring i forhold til trening og prestasjon.

Denne boken er hovedsakelig skrevet for personer som har en grunnleggende kunnskap om ernæring og treningsfysiologi. Den egner seg for trenere, utøvere, instruktører i treningsbransjen, og helsepersonell som jobber med trening i sammenheng med helse og prestasjon.

Jeg anbefaler denne boken på det sterkeste til alle som interesserer seg for idrettsernæring. Selv om dette er en dyptgående fagbok er den likevel lettlest, har fine illustrasjoner og gode eksempler. I slutten av hvert kapittel har du en oppsummering som gjør den lett å slå opp i, spesielt for de som ikke ønsker å lese alle detaljer – men få med seg det viktigste. Du kan lese mer om boka på Yt.no eller på Toppidrettssenteret/Olympiatoppens sider.

Prester bedre med riktig kosthold

 Av Anne Katrine

Du blir kanskje inspirert til å trene i disse dager. Enten det er Birken eller en god helse som er målet, er det viktig å spise og drikke riktig for at kroppen skal kunne yte best mulig. For de fleste av oss er helt vanlig mat og drikke det som trengs for å få best utbytte av treningen. Dyre pulver og spesialprodukter er faktisk ikke nødvendig.

Her er “oppskriften” min:

• Spise og drikke noe 1-3 timer før treningen ( husk karbohydrater for lagring av glykogen)
• Drikke jevnlig hvis aktiviteten varer mer enn 30 minutter. Varer den over en time, drikker jeg noe annet enn vann (saft, sportsdrikke)
• Drikke noe rett etter aktiviteten for å erstatte væske- og salttapet, etterfylle glykogenlagrene og gi litt protein til musklene. Melk og banan, sjokolademelk eller YT anbefales
• Innen relativt kort tid spise et helt vanlig måltid med kjøtt/fisk/kylling med tilbehør

Les mer på prester bedre med riktig kosthold, på olympiatoppens nettside eller på YT sin nettside om treningsernæring.

Og til alle dere som synes at trening er vanskelig å få til: en halvtimes rask gåtur daglig er en super investering i god helse og godt humør!