Suksess for Sunn Jenteidrett

Av Lise Marie

Sunn Jenteidrett er et prosjekt som ble satt igang for å spre kunnskap om idrettsernæring og for å forebygge spiseforstyrrelser hos unge som driver med idrett. Prosjektet har et nettverk av fagpersoner innen ernæring som holder foredrag, matlagingskurs og driver med veiledning i klubber og kretser. De har også utviklet retningslinjer og et e-læringsprogram om ernæring som ligger på Sunn Jenteidretts nettsider. Engasjementet og behovet for prosjektet har vist seg å være stort.

Flere forbund står bak

Sunn Jenteidrett ble etablert i 2008 med Norges Friidrettsforbund, Norges orienteringsforbund, Norges skiforbund og Norges skiskytterforbund som eiere. Norges idrettsforbund og Olympiatoppen har også vært viktige bidragsytere i prosjektet, både med økonomisk støtte og med fagpersonell.

Målet er en sunnere og friskere idrett

Det unike med Sunn Jenteidrett er at det primært er et forebyggende prosjekt, og ikke et behandlingsprosjekt. Deres visjon er å skape en sunnere jenteidrett og holde de friske utøverne friske. Målgruppen til prosjektet er jenter 13-22 år i utholdenhetsidrettene langrenn, skiskyting, friidrett og orientering, samt trenere, ledere og støtteapparat inkludert helsepersonell og foreldre. Mange av delprosjektene inkluderer også gutter, og andre idretter.

5-års jubileum

Sunn Jenteidrett har nå eksistert i 5 år og markerer dette med å arrangere en stor jubileumskonferanse på Norges Idrettshøgskole 28. og 29. mai. Der feirer de at prosjektet skal videreføres og gå over til fast form. Utøvere, fagpersoner og trenere løfter frem ulike temaer som de har jobbet med i prosjektperioden. 

Vil du vite mer?

Sunn jenteidrett har mange prosjekter som de jobber med jevnlig som du kan finne mer informasjon om på deres nettsider. Jeg ønsker Sunn Jenteidrett lykke til videre i det viktige arbeidet de gjør!

Forberedelser til Birken

Av Lise Marie

Dagens birkenentusiaster søker etter det beste og nyeste utstyret, og mange har et stort budsjett i den desperate jakten etter færrest mulige minutter i Birken. Men mitt inntrykk er at mange kanskje glemmer det viktigste; det fine maskineriet som skal prestere optimalt – nemlig kroppen. I tillegg til å toppe formen, har fokus på hvile, nok søvn og riktig kosthold alt å si hvis du skal yte maksimalt og oppnå gode prestasjoner.

Glykogenoppladning
Når det gjelder kosthold er glykogenoppladning viktig. Det er en strategi vi benytter oss av for å øke glykogenlagrene før konkurranser. I utholdenhetsidretter som langrenn, lange løp og sykling er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre vi har og hvor bra vi presterer.

Metoden som brukes av mange er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig anbefales et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (opptil 10 gram per kilo kroppsvekt per dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.

Du bør ikke overdrive matinntaket kvelden og morgenen før løpet, og heller starte med glykogenoppladningen et par dager før. Mange erfarer å få magekramper på grunn av for mye mat kvelden før rennet. Nye kostholdsrutiner bør ikke prøves ut timene før løpet, som for eksempel energigeleer eller liknende, som du ikke har testet ut tidligere.

Tips for å øke karbohydratinntaket i dagene før Birken:
• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk fruktjuice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)

Huskeliste for forberedelse til Birken
• Sett i gang med glykogenoppladning senest 2 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før rennet (spis nok mat!)
• Drikk mye de siste dagene før rennet/løpet/rittet
• Spis en solid frokost på morgenen, for eksempel havregrøt med rosiner/honning/nøtter og melk eller grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start for eksempel mellomgrovt brød, banan, yoghurt, YT mellommåltid, energibar
• Fortsett å drikke frem til start

Vi har intervjuet 3 drevne birkebeinere om hvordan de forbereder seg til Birken. Les tipsene til Astrid Kristin Ruud, Mari Johanna Brox og Sigve Fredrik Høydahl her.

Jeg ønsker alle birkebeinere en god oppladning, og lykke til i birkebeinerrennet!

Pils etter trening? Best å la være.

Av Christine

Etter en lang sykkeløkt kan nettopp tanken på et bedre måltid og en kald pils få deg til å nå mållinjen, men vil du ha gode treningsresultater er alkohol etter trening ikke det lureste valget.

Olympiatoppen har skrevet om hva slags mat og drikke man bør innta etter trening for å oppnå best resultater. Alkohol påvirker mange prosesser i kroppen som kan virke negativt på restitusjonsprosessen. Her er noen grunner til hvorfor rødvinsflasken eller ølen kanskje heller bør stå uåpnet til dagen derpå:

Alkohol hemmer fettforbrenningen

Mange trener for å oppnå vektreduksjon eller for å holde en stabil vekt. Når man inntar alkohol jobber kroppen på spreng for å få kvittet seg med skadestoffene i alkoholen og velger derfor å forbrenne alkoholen fremfor karbohydrater og fett. Med andre ord blir effekten av treningen ikke like god. Man bør også være klar over at alkohol inneholder en god del kalorier (7kcal/gram) så dersom målet med treningen er å gå ned i vekt bør du velge alkoholfritt og helst bare drikke vann.

Øker risikoen for dehydrering

Å få i seg nok væske etter en hard treningsøkt kan være vanskelig i seg selv. Alkohol, som også er vanndrivende, hjelper derfor ikke noe særlig i restitusjonsprosessen, og kan gjøre deg dehydrert. Dehydrering påvirker mange prosesser i kroppen og kan blant annet være årsaken til hodepine og til at man skiller ut mindre avfallsstoffer. Dehydrering på sitt verste kan føre til langt mer alvorlige komplikasjoner. Husk derfor å fylle på med mye væske etter trening, og ikke i form av øl.

Påvirker muskelmassen

Helsedirektoratet skriver også at produksjonen av det mannlige hormonet testosteron kan bli negativt påvirket og synke. Testosteron er kjent som nødvendig for å kunne bygge muskler og med en nedsatt produksjon vil altså det bli mer vanskelig å bygge og opprettholde muskelmassen.

Håper at denne informasjonen bidrar til at dere kan få mer ut av treningen og oppnå ønskede resultater fortere. Jeg vet at det i hvert fall har gitt meg en liten tankevekker….

Du kan lese mer om alkoholens effekt på kroppen her (utgitt av Helsedirektoratet).

Vil ha sunnere mat i idrettshallene

Av Gyrd

En overveldende vaffellukt var det første som møtte meg da jeg var med sønnen min på sin første håndballkamp for noen uker siden. I kiosken, som var et lite bord plassert utenfor et kjøkken, står det fremme brus, sjokolade, pølser, kaker og de omtalte vaflene. Ungene var ganske fokusert på at de skal spille kamp, og på å finne garderoben sin, så kiosken går ganske upåaktet hen i først omgang.

Påfyll etter kampen

Verre er det da kampen var over. Da står selvfølgelig alle foreldrene og venter ved utgangsdøra, der kiosken også var plassert. Den ene etter den andre kom ut, slitne, sultne og tørste. Hver og en fikk den rosen de selvfølgelig skal ha for vel gjennomført kamp (selv om de tapte) og da var det ikke en guttunge som ikke hadde lyst på brus, kaker og sjokolade. Naturlig nok.

Jeg må si at jeg er mildt sagt lettere sjokkert over matutvalget i en del idrettshaller rundt om i landet. Nå skal det sies at jeg ikke har vært i så mange av dem. Det er først nå ett av barna mine har begynt med hallidrett, men jeg har selv drevet hallidrett og er redd at det jeg har observert er ganske representativt.

Gir dårlige vaner

En og annen gang gjør det selvfølgelig ikke noe å kjøpe en brus, en kake eller en sjokolade til guttungen etter en kamp, men når dette er mattilbudet de har etter hver kamp, blir det helt feil. Hva slags vaner og holdninger er det vi påfører barna? At god restitusjonsmat er sjokolade, kaker og brus?

Det er bare å si «nei» det, kan man si. Og, ja, det er det. Men da tenker jeg at det er viktig å få de andre foreldrene på denne måten å gjøre det på. Det er ikke alltid like kult å være den ene som aldri, eller sjelden får brus, kaker og pølse etter kamp.

Sunnere mat som gir penger i kassa

Selvsagt må klubbene tjene penger på salg av mat og drikke, men det må da være mulig å ha et litt annet matvareutvalg? Heldigvis er det noen som har tatt tak i dette. Østfold Idrettskrets satser litt sunnere og holder kurs for klubbene om kosthold og trening i prosjektet Velg sunt på idrettsarenaen . De mener at man kan tjene like mye på å selge litt sunnere retter. I heftet de deler ut, gir de flere oppskrifter på hva klubbene enkelt kan lage og selge på arenaen. Blant forslagene er Smoothies, grove toast, supper, salater, wraps og grove baguetter.

Ta med noe annet enn kake hjemmefra

De oppfordrer også foreldrene til å ta med andre ting enn kake for salg på arrangementer og forslår påsmurte rundstykker, grove pizzassnurrer eller grov vaffelrøre.  De har også foreslått hva foreldre kan sende med barna av gode mellommåltider slik som nøtter, oppdelt frukt, brødskiver, ost i biter, yoghurt med musli, melk, juice og vann.

Felles dugnad

Selv om mange av oss ikke kan nyte godt av prosjetktet i Østfold, kan vi la oss inspirere. Ta med noe annet enn kake neste gang du blir bedt om å bidra med mat til et arrangement, og prøv å påvirke klubbene til å ha noe annet i kafeen. Sjokolade, brus og kaker gir ikke de nødvendige næringsstoffene en ung kropp trenger til restitusjon. I stedet vil vi ha melk/YT, frukt, en god sportsdrikk (uten koffein), smoothies, juice, grove rundstykker/brødskriver med pålegg og yoghurt med musli i idrettshallene!

I form til Birken

Av Lise Marie

Langrennssport stiller store krav til kondisjon og det er viktig å danne seg et godt treningsgrunnlag når man skal ut å gå lange renn, som for eksempel birkebeinerrennet. Mange steder begynner det å bli skikkelig vinter, snøen daler og du har derfor gode muligheter til å komme i form om du skal gå skirenn i løpet av våren.

Solid treningsprogram

For å være best mulig forberedt er det viktig å vite hva slags trening du bør prioritere når det ikke er mange ukene igjen til konkurransen. Til dette har vi fått hjelp av Odd-Bjørn Hjelmeset til å sette opp et treningsprogram frem mot Birkebeinerrennet tilpasset deg som har tid til å trene 2, 4 eller 6 dager i uken. Treningsprogrammet går ut på å veksle mellom løping og skigåing, og inkluderer både intervalltrening og langturer hver uke. Lett styrketrening bør også inngå hvis du har mulighet til det.

På yt.no/birken får du også informasjon om idrettsernæring. Nye artikler og videoer om ernæring og trening blir lagt ut hver uke frem mot Birken. 

Lykke til med treningen!

Holmenkollstafetten – best når det gjelder

Av Anne Katrine

Hjelp, jeg skal løpe Holmenkollstafetten på lørdag, og jeg er slettes ikke sikker på om jeg er klar for det. Det eneste jeg er helt sikker på er at jeg ikke blir alene i Oslos gater. Rekordmange er påmeldt i år, og TINE alene stiller med over 40 lag. Nordmenn er visstnok kommet inn i en ny joggebølge. Men hva er viktig å gjøre av forberedelser nå i dagene før løpet? Jo, jeg må spise masse karbohydrater Det har jeg iallefall fått med meg er viktig.

Lurer du på hvordan du skal forberede deg best mulig, så lær deg etappene på forhånd. Nå har jeg “løpt” meg gjennom hele løpet, og vet mer om hvordan jeg skal takle min etappe på best mulig måte.

En annen ting jeg tror jeg skal fikse er å få i meg riktig og nok mat og drikke før løpet. Jeg fant mye nyttig informasjon på YT sine nettsider om glykogenoppladning i forkant.

Jeg er naturligvis spent på hvordan min debut i Holmenkollstafetten blir. Hvis du ser en som er kledd som en levende YT-reklame, så kan det tenkes at det er meg! Heie på meg.

Et stort “lykke til” sier jeg både til meg selv og til alle andre som skal løpe. Og husk: det viktigste er ikke å vinne, men å delta!

Første norske bok om idrettsernæring!

Av Kristina

Endelig har det kommet en norsk lærebok om idrettsernæring! Den er skrevet av Olympiatoppens ernæringsfysiologer, og gir oss rykende fersk informasjon om ernæring i forhold til trening og prestasjon.

Denne boken er hovedsakelig skrevet for personer som har en grunnleggende kunnskap om ernæring og treningsfysiologi. Den egner seg for trenere, utøvere, instruktører i treningsbransjen, og helsepersonell som jobber med trening i sammenheng med helse og prestasjon.

Jeg anbefaler denne boken på det sterkeste til alle som interesserer seg for idrettsernæring. Selv om dette er en dyptgående fagbok er den likevel lettlest, har fine illustrasjoner og gode eksempler. I slutten av hvert kapittel har du en oppsummering som gjør den lett å slå opp i, spesielt for de som ikke ønsker å lese alle detaljer – men få med seg det viktigste. Du kan lese mer om boka på Yt.no eller på Toppidrettssenteret/Olympiatoppens sider.

Rotte spiste 12 kg proteinpulver

Av Lise Marie

Fredrikstad blad publiserte nylig at Vidar Pedersen fikk en usedvanlig stor rotte i en rottefelle han hadde plassert i kjelleren sin. Det viste seg at rotta hadde spist opp 12 kg proteinpulver i kjellerboden hans.

Det er delte meninger om proteinpulver fører til muskelvekst hos mennesker, men Pedersen beskriver rotta som enorm, muskuløs og blank i pelsen. Han anslår kroppen til rotta til å være 25 cm lang, og tre ganger så stor som en vanlig rotte. Eieren driver selv med styrketrening, men om pulveret har hatt samme effekt på han står det ikke noe om i artikkelen.

Proteinpulver gir energi i form av proteiner, og noen ganger også andre næringsstoffer, som karbohydrater. Hva det aktuelle proteinpulveret inneholdt står det imidlertid ikke noe om i artikkelen. Men kalorier er det uansett, og kanskje litt i overkant for denne lille krabaten. Jeg antar også at det må ha smakt godt hvis denne rotta har klart å få i seg 12 kg av det. Hvilke andre spiselige ting eieren hadde i kjelleren sin står det heller ikke noe om.

Ifølge oppslagsverkene veier en brunrotte (Rattus Norvegicus) normalt omkring 500 gram. Eieren av denne rotta glemte å veie den, men den kan ha ligget mellom 1,5-2 kg. Man kan jo spekulere i  om rotta bare var tykk, eller om den virkelig var en skikkelig Rattus Athleticus. Man begynner jo å lure, men jeg tror  likevel ikke at vi trenger proteinpulver for å bli muskuløse. Les mer om proteintilskudd til idrettsutøvere på yt.no. 

Spis smart – ny kokebok for idrettsutøvere

Av Lise

I går lanserte jentene i prosjektet Sunn Jenteidrett, Else-Marthe Sørlie Lybæk og Ingvill Måkestad Bovim en splitter nye kokebok for unge idrettsutøvere som heter Smart mat. Her finner du tips og råd om kosthold og oppskrifter som er enkle, sunne og raske å lage.

Initiativet til boka kom fra elever på toppidrettsgymnas, som hadde erfart at matlaging og planlegging av mat og måltider kan være en utfordring når man har flyttet for seg selv. Dagene til en idrettsutøver er som regel hektiske, med både trening, skole og sosiale aktiviteter, og ikke alle tar seg tid til å lage mat eller synes det er vanskelig å spise regelmessig.

For idrettsutøvere er det like viktig å planlegge måltidene som å planlegge treningene. Mye trening krever at du gir kroppen tid til å restituere seg. Å spise riktig mat til riktig tid, være i væskebalanse og få nok søvn og hvile er avgjørende for hvor godt du restituerer deg mellom treningsøktene. Hva du spiser før, under og etter trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonene dine. Med denne boka vil vi hjelpe deg til å ta smarte matvalg. Oppskriftene er enkle, sunne og raske å lage, og de smaker godt.

Boka er inndelt i kapitlene frokost, matpakkemat, restitusjonsmat, middag og kosemat. Du kan kjøpe boka her. Eller du kan ta en titt på oppskriftene som ligger på nettsiden til Sunn jenteidrett.

Lurer du på hvor du har sett Else-Marthe eller Ingill før? Joda, Else-Marthe er hun landdslagsspilleren i håndball som har innkassert gull i både EM, VM og OL. Og Ingvill  er norges beste mellomdistanseløper. Bare denne vinteren har hun forbedret den norske rekorden på 1500 meter to ganger. I tillegg til at hun forbedret den nordiske rekorden på en engelsk mile for noen dager siden. Så vi snakker om jenter med lang erfaring innen idretten i tillegg til Ingvills bakgrunn som ernæringsfysiolog.

Jeg sier som Else-Marthe og Ingvill: Lykke til med trening og matlaging!

Prøv OL-frokosten som servers i Vancouver

Av Lise

Jeg må innrømme at jeg har blitt litt i overkant interessert i OL om dagen. Etter en litt treg start sett med norske øyne, så ruller det jo inn med medaljer om dagen. Trivselen ser ut til å være god hos de norske utøverne, og kanskje det skyldes all den deilige maten de får servert. De har jo med seg egne kokker som både baker brød og lager mye av maten. I tillegg har Olympiatoppen sikret at de har mange kjente og kjære norske matvarer slik at utøverne kan spise tilnærmet det de gjør hjemme. I den norske leieren får de servert norske produkter som Biola, YT, Mana, Brunost, hvitost, knekkebrød, korn, diverse pålegg, vaffelmiks, kaffe og ikke minst norsk melkesjokolade. Det er også ernæringsfysiolog  til stede som skal hjelpe til med menyplanlegging og restitusjon. Det er viktig at utøverne som skal prestere dag etter dag får i seg nok mat og klarer å restituere seg.

En av de tingene den norske OL-troppen får servert er sveitsisk müsli. Sunnere og bedre frokost på morgenen skal du lete lenge etter…

Sveitsisk müsli

4 porsjoner

Dette trenger du:

2 1/2 dl 4-korn

2 1/2 dl havregryn

2 dl eplejuice

5 dl fruktyoghurt

1 revet eple

1 banan i skiver

2 dl friske bær eller frukt

2 dl lettmelk

Slik gjør du det:

Om kvelden: Bland korn, havregryn, juice og yoghurt i en bolle. Tilsett revet eple og rør godt. Sett blandingen i kjøleskapet.

Dagen etter: Skjær banan i skiver og eventuelt annen frukt i terninger. Rør forsiktig frukt, bær og melk inn i blandingen.

Basen holder seg en uke i kjøleskapet. Så gjør det til en vane å lage en beholder med dette en gang i uken og oppbevare den i kjøleskapet for å ha til frokost hver morgen.

Tips: Müslien blir en god dessert hvis du rører i lettpisket kremfløte  og har i mer frukt og bær.

Ønsker du heller å lage en sunn smoothie – så kan du lære å lage Olympiatoppens supersmoothie her.

Så krysser vi fingrene for at vi får like mye spennende underholdning også de neste OL-dagene.