Lag byggrynsgrøt selv

Av Anne Marie

Grøt har fått en “ny vår” og er blitt en veldig trendy matrett – både internasjonalt og her hjemme. Både i Stockholm og København finner vi nå egne grøtkafeer. Vi har lange tradisjoner for grøt her i Norge, så mens vi venter på at det kommer grøtkafeer her til lands, får vi børste støv av noen gamle oppskrifter.

Etter at jeg skrev innlegget om at byggrøten er her, ble jeg utfordret på om hvordan man kan lage byggrynsgrøt selv – altså en hjemmelaget type. Fjordland har en ferdiglaget variant man kan kjøpe i butikken, men her får du en oppskrift på hvordan du enkelt kan lage den gode og sunne grøten hjemme på eget kjøkken. Prøv selv da vel.

Til fire porsjoner trenger du:

- 2 dl byggryn
- 5 dl vann
- 1 L Ekstra Lett Melk eller Lettmelk
- 1/2 ts salt
- 2 dl lettkokte havregryn
- Kanel, honning, bær, nøtter m.m. til topping

Legg byggrynene i kaldt vann natten over. Hell av vannet. Ha melk, byggryn og salt i en kjele og kok opp under omrøring. La grøten småkoke i 15-20 minutter, eller til byggrynene er møre. Tilsett havregryn og la det småkoke i ytterligere tre minutter. Smak til med litt salt. Som tilbehør kan du bruke det du måtte ønske; honning, kanel, valnøtter, mandler, bær og syltetøy  – bare fantasien setter grenser. Server med et glass kald melk til. Nå er det bare å nyte måltidet. Velbekomme!

Får du lyst til å lage noen andre gode og spennende grøtretter, som for eksempel hirsegrøt? Gå inn på tine.no, så finner du mange flere grøtoppskrifter.

PS: Hvis du får lyst på byggrøt, men ikke har tid til å vente “natten over”, så går det greit å la byggrynene småkoke i vann i ca en halv time før du tar i melk og det andre.

Byggrøten er her!

Av Anne Marie

Fjordland har nå i februar lansert en ny grøt – byggrynsgrøt. Grøten er utviklet i samarbeid med Arne Brimi og oppskriften er enkel. Kun tre ingredienser: byggryn fra Skjåk, melk og litt salt. Thats it! Hva med å bytte ut risengrynsgrøten på lørdag med denne nyheten? Den smaker utrolig godt – tro meg!

Byggryn fra Skjåk

Byggryn er det nye trendkornet, og bidrar med mye godt inn i kostholdet. Bygg har et næringsinnhold som ligger nært opp mot sammalt hvete og rug. Skjåkgrynet er ekstra næringsrikt på grunn av spesielle dyrkningsforhold, lite nedbør og vann fra fjellet og isbreer. Dette gir også Skjåkgrynet en ekstra søt og god smak. I tillegg til å være næringsrik og gi god smak, har byggryn positive effekter på helsen.

Serveringstips

Det fine med byggrøten er at den kan serveres på uttallige måter. Den er kjempegod alene, da byggrynet har en naturlig sødme er det ikke nødvendig å strø sukker over. Eventuelt kan du prøve deg frem med ulike typer bær, frukt eller syltetøy. Nøtter, tørket frukt og rosiner smaker også nydelig, eller sukker og kanel. Kun et smørøye er også en mulighet. Bare fantasien setter grenser, og det gjør at du kan bruke byggrøt til ulike anledninger, og like godt til frokost, lunsj, middag og kvelds.

Prøv byggrynsgrøt og kos deg litt i helgen med god samvittighet! God helg

Vi spiser mat, ikke næringsstoffer

Av Gyrd

Hvordan, og hva vi spiser, har tradisjonelt blitt målt i mengden fett, protein, karbohydrat, vitaminer og mineraler vi får i oss over en periode. Dette har preget vår tanke om hvordan et sunt kosthold bør settes sammen. Måten å evaluere kostholdet på har imidlertid endret seg noe den senere tiden. Dette gjennspeiles blant annet i de oppdaterte kostrådene som nå er mer matvarebasert enn tidligere.

Jeg tenker at dette er en fornuftig tilnærming fordi vi etter hvert får mer og mer kunnskap som tilsier at det ikke bare er antallet gram vi får i oss av de tradisjonelle næringsstoffene som teller, men hele matvarens komplekse sammensetning.

Innhold av næringsstoffer i ulike matvarer
Vi begynner å få en rimelig god oversikt over innholdet av de tradisjonelle næringsstoffene (protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler) i en rekke av våre mest vanlige matvarer. Dette finner du i Matvaretabellen. Vi vet mye om hva som skjer med de ulike bestanddelene i kroppen - helt fra vi spiser maten, til den har beveget seg gjennom mange- og tarmkanalen, blitt fordøyd og «brukt opp» av kroppen - selv om det fortsatt også er mye uklart på dette området. Vi kunne jo håpe at vi var i mål når dette var fullt ut forstått, men så enkelt er det nok ikke.

I de senere årene er det blitt klart at de fleste matvarer inneholder langt flere stoffer og komponenter enn det vi tradisjonelt har omtalt som næringsstoffer (fett, karbohydrat, protein, vitaminer og mineraler). Ett eksempel, som mange av dere nok er kjent med, er at frukt og grønnsaker inneholde mange andre stoffer som antas å ha en gunstig effekt på helsen enn vitaminer og mineraler. Noe som blant annet gjør at løken nå anses som sunn som Anne Sofie skriver i et tidligere innlegg. Dette mener man at skyldes stoffer som vi har lært å kjenne som antioksidanter og fytokjemikalier. For å få i oss alle disse stoffene, anbefales vi for eksempel å spise maten fremfor å ta kosttilskudd hvor vi kun får i oss enkeltstoffer.

For å spinne litt videre på denne tanken, kan man tenke seg at den samme problemstillingen gjelder for de fleste andre typer matvarer – både melk, kjøtt, fisk og andre næringsmidler. Kanskje har vi enda noe uoppdaget her?

Samspill mellom næringsstoffer
Et annet aspekt som det også er viktig å huske på, er at næringsstoffer og andre stoffer kan påvirke hverandre. Det kan være både positivt og negativt. Et godt eksempel er at kjøtt og vitamin C bidrar til å optimalisere opptaket av jern, mens kornprodukter virker hemmende på opptaket av jern. Her tror jeg det fortsatt er mye vi ikke vet – både for de tradisjonelle næringsstoffene og de stoffene som tradisjonelt ikke er ansett som næringsstoffer.

Spis variert
Mat og kropp er et komplekst område, og det er fortsatt mye vi ikke vet om hva som er «det optimale kostholdet». Dette vil mest sannslynlig også variere fra person til person. Når det er sagt, håper jeg at du ikke har mistet motet, og synes det er bortkastet å være opptatt av å spise i tråd med i offisielle kostholdsanbefalingene!

Det kan godt hende at vi får små justeringer i kostholdsrådene ettersom vi får ny kunnskap. Men det foreligger nå så mange studier og så mye kunnskap om hva det er lurt å spise for å oppnå god helse at noen prinsipper er lurt å følge. Så selv om rådene endres noe over tid, og det fortsatt er mye vi ikke vet om sammenhengene mellom kosthold og helse, er mitt råd å spise variert og følg de overordnede kostholdsrådene.

Nøkkelhullet på spisesteder – noe for Norge?

Av Gyrd

Danmark er det første landet som har innført nøkkelhullsmerking på spisesteder.  Det er det samme fokuset her som for nøkkelhullsmerking av produkter – det skal være lettere for forbruker å velge sunnere.  Dette er spennende tiltak som kanskje også kan være noe for restaurantbransjen i Norge?

Hva kreves av et nøkkelhullsmerket spisested

Kravene til spisesteder som ønsker å bli nøkkelhulls-sertifisert likner på kravene som settes til produkter som skal merkes med nøkkelhullet. Det settes fokus på at innholdet av fett, sukker og salt ikke skal være høyere enn en angitt grenseverdi. Det er satt en minimumsverdi til innhold av frukt, grønnsaker og fullkorn. I tillegg stilles det krav til porsjonsstørrelser, utvalget av nøkkelhullsmerkede produkter, og formidling og markedsføring.

Personalet på et nøkkelhullsmerket spisested må gjennomgå et opplæringsprogram som skal gjøre dem i stand til å tilberede og sette sammen et måltid som tilfredsstiller de offisielle ernæringsanbefalingene.

Ett spisested nøkkelhullspesifisert

Lanseringen av Nøkkelhullet på spisesteder skjedde for ca. en måned siden og hittil er det ett spisested som er sertifisert – Trinity Holte og Konferance Center i Fredericia. De skriver på sine nettsider at de har jobbet målrettet med å lage næringsriktig og sunn mat med et minimum av fett og sukker  de siste åtte årene . Samtidig skal rettene smake godt, være innbydende og se lekre ut. Det var derfor naturlig for dem å søke om å få bli nøkkelhulls-sertifisert.

Noe for spisesteder i Norge?

Kan dette være noe også for norske spisesteder? Jeg synes det høres forlokkende ut. Det skal bli spennende å følge med på utviklingen i Danmark. Jeg vil anta at noen av de utfordringene vi ser med nøkkelhullet i dag, og som jeg tidligere har skrevet om på bloggen, også vil gjelde for restaurantbransjen, men alt i alt tenker jeg at dett er et godt initiativ.

Ville du valgt nøkkelhullsmerkede produkter på restaurant dersom du hadde valget?

Fornøyd med skolefruktordningen

Av Gyrd

Mange elever på barne- og ungdomstrinnet får frukt på skolen. En del får den gratis, mens andre må betale noe selv. I høst er det gjennomført to undersøkelser for å kartlegge hvor fornøyde de foresatte og elevene er med tilbudet. Undersøkelsne var et ledd i kvalitetssikringen og videreutviklingen av ordningen.

Du lese mer om skolefruktordningen på; www.skolefrukt.no.

Barna stort sett fornøyde

Den ene undersøkelsen viser at de fleste av barna som får frukt på skolen er fornøyd med ordningen. Elevene deltar fordi de ønsker det selv og fordi frukt er sunt og godt. Frukten er stort sett av god kvalitet. 

Den andre undersøkelsen er gjennomført blant barn som har deltatt, men som ikke lenger deltar på skolefruktordningen. Ved sprøsmål om hvorfor de ikke lenger deltar i ordningen, er svaret at de ikke likte den frukten som ble delt ut, eller at de ikke spiste opp frukten sin. De oppgir at tilbudet ikke passer dem, eller at de har hatt dårlige erfaringer med ordningen.

Undersøkelsene er besvart av foreldre med bistand fra barna der de var store nok.

Hvordan få en enda bedre skolefruktordning

Elever som deltar i skolefruktordningen, spiser ofte mer frukt gjennom dagen enn elever som ikke deltar i skolefruktordningen. Det er også slik at flere elever er med på ordningen når den er gratis enn når foreldrene selv må betale noe selv .

Når vi vet at barn som er vant til et sunt kosthold vil føre dette med seg videre (Rasmussen 2006) er det viktig å få til en skolefruktordning som når alle.

I Handlingsplan for et sunnere kosthold (2007-2011) blir gratis skolefrukt fremhevet som et viktig tiltak for å redusere sosiale forskjeller i helse. En av ordningens utfordring er å få med seg de som i utgangspunktet ikke er så glad i frukt. Og slik ordningen fungerer i dag, er det en utfordring å få meg seg barn som har foreldre med lav inntekt.

Forbedringspunkter

Opplysningskontoret vil bruke svarene fra undersøkelsene til å videreutvikle ordningen. Jeg har noen tanker om hva jeg tenker burde vært gjort;

• Det ene er å gjøre skolefruktordningen gratis for alle. Det kan imidlertid ikke Opplysningskontoret få til alene – her må politikerne på banen.
• Det andre er å tilpasse den hver enkelt elevs ønsker og preferanser. Det burde f.eks. vært mulig for elevene å velge bort frukter de ikke liker. Her kan Opplysningskontoret bidra.
• Så kan skolene i større grad bidra. På de fleste skoler er det eksempelvis ikke tid eller anledning til å dele opp frukten. Som kjent er det et godt triks for å øke inntaket.

Det var mine innspill til forbedringer. Har du noen?

*Rasmussen M., Krølner R., Klepp K.I., Lytle L., Brug J., Bere E., Due P., Determinants of fruit and vegetable consumption among children and adolescents: a review of the literature. Part I: quantitative studies, Int J Behav Nutr Phys Act 2006, 3:22

Greit med geit

Av Kirsti

Lovordene om geitmelk står i kø i en egen artikkel i forrige utgave Dairy reporter.com.  Om min egen oppsummering av melkens helse-egenskaper er noe mer traust og  nedpå er det absolutt grunn til å gi geita en sjanse!

Mange likheter

Melk fra ku og geit er nokså likt sammensatt hva gjelder fordeling mellom fett, protein og melkesukker. Som kilde til vitaminer og mineraler er det heller ikke grunn til å skille spesielt mellom de to typene. Fordi både rase og fôring har mye å si for hva som kommer ut av juret, kan forskjellene faktisk være større kuer i mellom enn mellom kumelk og geitmelk.  Enkelte egenskaper ved geitmelka kan likevel være av betydning.   

Fett som tas opp lett

Fettet i melk fra geit har en høyere andel mellomlange fettsyrer (såkalt MCT-fett) enn kumelk.  MCT-fett tas raskt opp i kroppen, -og kan i tillegg stimulere opptaket av andre fettsyrer. Ettersom fettet vi spiser vanligvis tas opp fullstendig har denne forskjellen liten betydning for de fleste av oss. Om man av en eller annen grunn har nedsatt evne til å fordøye fett, eksempelvis på grunn av tarmsykdom, kan MCT-fettsyrene imidlertid gi et verdifullt tilskudd av ekstra kalorier.

Lett fordøyelig protein

Det hevdes at proteinene i geitmelk er lettere fordøyelig enn kumelksprotein.  Dette kan teoretisk stemme med at geitmelk ofte inneholder mindre av et bestemt protein, såkalt alfa s1-kasein. Mengden alfa s1-kasein påvirker melkens ystings-egenskaper, og kan også ha betydning for vår evne til å bryte ned og fordøye ostemassen. Det er greit å merke seg at innholdet av alfa s1-kasein i melken varierer mellom geit-raser, og at man derfor ikke kan trekke noen generell konklusjon om at ost av geitmelk fordøyes lettere enn annen ost.  

Ikke alternativ ved allergi  

Både geitmelk og kumelk inneholder et tyvetalls ulike proteiner. Ettersom både type og mengde kan variere,  vil man kunne reagere allergisk på protein som finnes  i kumelk men ikke i melk fra geit. Eller omvendt! Det forvirrende er at proteintypene også kan variere mellom raser, slik at man foreksempel kan tåle melken fra Snøkvit men ikke fra Dokka.  Stor likhet mellom de ulike proteinene i ku og geitmelk gjør også at det kan forekomme kryssreaksjoner. Melk fra geit eller andre raser anbefales derfor som hovedregel ikke som et alternativ for dem som er allergisk mot ett eller flere av proteinene i kumelk.  

Anbefalt ved jernmangel

En nylig publisert artikkel fra Spania konkluderer med at geitmelk bør anbefales til personer med jernmangel-anemi. Årsaken skal være komponenter i geitmelken som bedrer opptaket av jern, noe som kan motvirke endringer i skjellettet som man ofte ser ved jernmangel.  Forskningen er utelukkende gjort på rotter, og det kan synes noe drastisk å oversette resultatene direkte til kostråd for mennesker. Like fullt, - dette er spennende forskning det er vel verdt å følge med på! 

Det er bare å gi geita en sjanse, folkens!

Julemage = kulemage?

Av Christine

Det blir ofte mye kjøtt, alkohol og søtsaker i julen – ja, egentlig mye av det meste…Etter forrige julens utskeielser kan jeg minnes at det drøyde noen dager før jeg besøkte toalettet (for å prøve å uttrykke det pent). I tillegg til at jeg er gravid denne gangen (som ikke akkurat bedrer den tilstanden) skal jeg gjøre alt som står i min makt for å unngå en repetisjon av dette. Det finnes noen enkle tips for å unngå forstoppelse som jeg tenkte kunne være greit å dele med dere:

• drikk mye væske (og da mener jeg helst vann)
• ikke glem grønnsakene i julen, alle typer kål er fine saker ettersom de inneholder mye fiber
• hold deg i fysisk aktivitet – da mener jeg ikke at man trenger å gå til treningssenteret akkurat men en tur mellom måltidene hjelper tarmene å jobbe
• spis svisker/ tørkede aprikoser – men vær obs på mengde (kan lett føre til en del gassdannelse som blir mindre hyggelig for dine nærmeste)

Klikk.no publiserte nylig et innlegg om kaloriinnholdet i julematen. Det er vel neppe noe overraskelse at mange ting på julebordet er kaloririke og har en høy andel mettet fett. En porsjon med juleribbe (med tilbehør) er beregnet å inneholde 1530 kalorier (og da er 1044 fra fett!) – og det er en porsjon! Ofte tar vi vel gjerne to og skyller det ned med noen glass vin og avslutningsvis en dessert. Et godt tips kan være å unngå og følge den tradisjonelle tallerkenmodellen (der 1/3 er protein, 1/3 er karbohydrater og 1/3 er grønnsaker) men heller fylle halve tallerken med grønnsaker og så ha en 1/4 kjøtt og 1/4 poteter.

Så kos dere med all den deilige julematen med måte, det er det beste tipset.

Ønsker dere alle en god jul!

Tarmfloraen kan avgjøre hvor lett du legger på deg

Av Kirsti

Vi har hørt det hundre ganger før;  Årsaken til at vi legger på oss er at vi inntar flere kalorier enn vi bruker. Men kanskje er det likevel mer enn dårlige kostvaner og for lite aktivitet som avgjør hvor fort de ekstra kiloene sniker seg på. Forsøk viser at sammensetningen av bakterier vi har i fordøyelses-systemet kan virke inn på flere måter.

Mikrofloraen utvikler seg fra en steril tarm ved fødsel, og frem mot fire års alder. Hvilke bakterier som dominerer er i stor grad arvelig bestemt, men både kosthold og medisiner kan virke inn gjennom hele livet. Eksempelvis vil brystmelk stimulere vekst av bifidobakterier, mens man finner en relativt høyere andel av Staphylococcus aureus hos barn som får morsmelkerstatning. Kanskje er nettopp dette medvirkende til at forekomsten av overvekt er lavere blant barn som har fått melken rett fra mor? Bakteriefloraen i magen kan påvirke kroppsvekten på flere måter. Detaljene kan du finne her.

Når vi spiser sendes fiber og andre komponenter kroppen ikke kan bryte ned, videre til tykktarmen på sin vei ut av systemet. Tykktarmen er boplass for et utall mikrober, og det som ikke er mat for deg kan være super bakterie-føde.  De ørsmå hjelperne bryter fiberet ned til fettsyrer og gasser,  som kroppen kan ta opp og utnytte. Et ekstra bidrag fra det bakterielle ete-gildet på 100 til 200 kcal i døgnet høres kanskje ikke mye ut, men til sammen  tilsvarer det mellom fem og ti kilo kroppsvekt i året!

Bestemte typer bakterier ser også ut til å hemme nedbrytningen av fettsyrer. Istedet for å bli til brensel i vår daglige energiomsetning, sendes fettet til lagring på dertil egnede plasser. Til og med apetitten vår ser ut til å bli påvirket av bakteriefloraen. Enkelte bakterier endrer rett og slett produksjonen av hormoner som regulerer hvor fort vi blir sultne, og hvor fort vi synes det er på tide å legge ned bestikket.

Og om ikke det var nok: Betennelsesreaksjoner som henger sammen med metabolske forstyrrelser som overvekt, insulinresistens, høyt blodtrykk og ugunstige nivåer av fett i blodet, sees oftere ved spesielle mønstre av bakterier i tarmen.

Ennå vet man for lite om hvilken betydning tarmfloraen har for utvikling av fedme hos mennesker. Mer forskning vil vise om endring i sammensetningen gjennom kost eller medisiner kan bli viktige strategier i forebygging og behandling av overvekt. Mens vi venter på svar bruker jeg min nye viten for alt den er verdt: “Å, du trodde jeg hadde spist for mye kaker i jula? – Neida, det er nok bare bakterifloraen min som er i ulage.”

Sjokolade med (enda) bedre samvittighet

Av Kirsti  

Man trenger ikke alltid en unnskyldning for å spise det som er godt. Det skader likevel ikke å ha argumentene klare om du blir tatt på fersken med tomt sølvpapir og sjokoladespor i munnviken en vanlig tirsdagskveld. Spesielt ikke om du er ernæringsfysiolog. Så hvorfor har ingen fortalt meg dette før?  

Mørk sjokolade er en usedvanlig god fiberkilde. Med sine 13 gram fiber per 100 gram gir to-tre ruter av varianten med 86% kakaoinnhold en tiende-del av fiberet jeg trenger på en dag(25-35 gram). Det høres kanskje ikke så mye ut, men den lille biten slår faktisk både epler og fullkorns-knekkebrød ned i støvlene.   Her er noen alternativer som gir omtrent like mye fiber som den lille biten (25 gram) av den mørkeste mørke:

• 1 stort eple
• 1 1/2 knekkebrød, fullkornsrug
• 1 1/2 gulrot
• 40 gram havregryn
• 125 gram melkesjokolade (!) 

Er fiberet den eneste grunnen til at du spiser sjokolade? Velg den mørke.

 

Ja, ja. Jeg får vel ta en bit i dag også. Må tenke på fiberinntaket vet’u.

On a rainy day…

Av Christine

Hva synes dere om sommeren so far? Jeg er ikke særlig imponert, men så er jeg en sol og varmedyrker som ikke blir fornøyd før vi er oppe i 25-28 grader og solen steker på sitt varmeste. Da er det lett å bestemme middagsmenyen - det blir grillings og salat. Men hva med når gråværet melder seg og temperaturen synker? Da får jeg med en gang lyst på litt “comfort food”. Varm mat som man kan sitte inne og kose seg med på en regnværsdag. Her kommer et forslag på en deilig, varmende rett som er enkel å lage og gjør kroppen godt ikke minst.

Linser er en undervurdert matvare. Når brukte du sist linser si? Linser faller under gruppen ‘belgfrukter’ sammen med erter og bønner. Fettfattige og en god kilde til protein og fiber er de i tillegg rike på jern og gir en god metthetsfølelse. Tørkede linser er best (har bedre konsistens), men fortvil ikke – linsene skal ikke koke i type tre døgn før man kan bruke dem. Prøv gjerne min gode oppskrift på linsesuppe som passer ypperlig på en regnværsdag og lages i en fei.

Linsesuppe

Kjøp inn:

• 1 pakke gule/rød linser
• 2 bokser hakkede tomater
• 1 ss rød curry paste
• 3 cm fersk ingefær
• 1 løk
• 2-3 fedd hvitløk
• Skvett melk/matfløte (kan sløyfes)
• Fersk koriander (kan sløyfes)
• Salt og pepper

Slik gjør man:

• Hakk løk, hvitløk og ingefær. Varm litt olje i en gryte og stek alt i noen minutter.
• Tilsett 1 ss med curry paste, eller mer om du liker ordentlig fres.
• Tilsett 2 bokser med hermetiske tomater og la småputre i ca 15-20 min.
• Tilsett ca 2 dl linser og kok ytterligere i ca 5-10 min.
• Bruk en blender og mos alt sammen. (Om du er veldig glad i koriander kan du tilføre det og).
• Om suppen er for tykk så tilsett melk eller matfløte. Smak til med salt og pepper.

Hell opp i en suppebolle og pynt med litt koriander på toppen. Enjoy!