Hold deg frisk med nok vitamin D

Av Anne Katrine

Hvordan står det egentlig til med vitamin D-inntaket ditt? Spiser du fet fisk minst én gang i uken eller fiskepålegg hver dag? Eller praktiserer du barnelærdommen og tar tran i alle måneder med ”r” i? – Selv om mange forsøker å være bevisste på hva de spiser, så vet vi at bare halvparten av oss får i oss nok vitamin D gjennom kosten. På vinteren er det jo vanskelig å få laget nok vitamin D i huden med hjelp fra sollyset. På bildet ser du noen gode kilder til dette viktige vitaminet. Christine har også skrevet et blogginnlegg om det tidligere.

Les mer på melk.no.og finn ut om du får i deg nok vitamin D og hvorfor det er så viktig at du får nok. Du trenger vitamin D til mange forskjellige ting, blant annet for å ta opp kalsium i kroppen. Byavisa i Trondheim skriver Pøs på med D-vitamin

Jeg er helt overbevist om at det også forebygger forkjølelse! Så dagens råd: spis frukt/grønt og litt fet fisk hver dag, får du både C og D. Det aller beste er nemlig å få i seg vitaminene naturlig gjennom matvarer, og ikke i piller.

Beveg deg og hold deg frisk

Av Anne Katrine

Foto: Helsedirektoratet

Jeg vet at hverdagen er travel og unnskyldningene mange for å la være å bevege seg, men av og til kan det være på sin plass å minne seg selv om hvor utrolig mange fordeler det er ved å bevege seg. På forskning.no kan vi lese: Reis deg opp og redd hjertet

Det er vel også kjent av fysisk aktivitet forebygger muskel og skjellettlidelser, deriblant benskjørhet

Jeg er glad for at det stort sett konkluderes med at en halvtime aktivitet om dagen er helt greit for å opprettholde en god helse. Når det gjelder å forebygge en del alvorlige sykdommer slik som kreft, viser Kreftforeningen til at man bør ha litt høyere intensitet , dvs. aktivitet som gir økt puls og gjør deg svett og andpusten gir best effekt. gjerne 45-60 minutter 5 dager i uken.

All aktivitet er bra, og du trenger ikke gå på treningsstudio eller kjøpe spesialutstyr for å holde deg i form. Begynn med gode sko og egnede klær og kom deg ut på en gåtur istedenfor å sitte inne og se på TV. Det er jo ingen grenser for hva det kan føre med seg av gode helseffekter.

• Livsutfoldelse og glede
• Økt velvære
• Mer overskudd og energi
• Bedre søvnkvalitet
• Mindre stressymptomer
• Økt optimisme og mer pågangsmot
• Bedre selvfølelse og forhold til egen kropp

Helsedirektoratet skriver at fysisk aktivitet hjelper mot psykiske lidelser  

Jeg tør jo ikke annet enn å gå av bussen er par stopp før i dag!  Og husk, det finnes ikke dårlig vær, bare dårlige eller ikke nok klær!

2-3 glass melk om dagen

Av Kirsti

Melk og ost er en viktig del av vår matkultur, og bidrar med både positive og negative elementer til kostholdet. Vår viktigste kilde til kalsium og jod kan også inneholde fettsyrer som er uheldig for kolesterolet. Høyt forbruk av meieriprodukter beskytter mot en rekke sykdommer (som metabolsk syndrom, type 2 diabetes, tykk- og endetarmskreft), men gir kanskje økt risiko for andre. Som prostatakreft. Bruker man lite melk i kostholdet derimot, er sjansen for å pådra seg benbrudd i voksen alder større. Det er altså med melk som alt annet, -det kan være vanskelig å vite hvor mye som er akkurat passe.

I rapporten “Vidensgrunnlag for rådgivning om indtag af mælk, mælkeprodukter og ost  i Danmark 2010” har vårt naboland tatt spørsmålet på alvor. All tilgjengelig forskning på melk og helse er grundig gjennomgått, og konklusjonen er hyggelig lesning for alle melkevenner: Et moderat inntak av melk og melkeprodukter synes å gi lavest risiko for sykdom. Den danske anbefalingen på 2-3 porsjoner melk og melkeprodukter, tilsvarende 1/4 til 1/2 liter melk per dag, blir stående.

Kostanbefalinger i andre land stemmer godt overens med danskenes syn på saken. Her er et lite utvalg:

• Portugal (2-3 porsjoner meieriprodukter per dag)
• Canada (2-3 porsjoner meieriprodukter per dag)
• Latin-Amerika (2-3 porsjoner meieriprodukter per dag)
• Irland (2-3 porsjoner meieriprodukter per dag til voksne, 5 til ungdom)
• Frankrike (3 porsjoner meieriprodukter per dag)
• Ungarn (3-4 porsjoner meieriprodukter per dag)
• Uruguay (minst en halv liter melk per dag)
• USA (3 porsjoner meieriprodukter per dag)

Og til slutt Kina, min favoritt. Ikke helt sikker på hva de skriver, men det er sikkert noe pent om melk!

Får du nok vitamin D?

Av Christine

Det er ikke særlig godt å vite synes jeg. Anbefalinger om x antall mikrogram og milligram er ikke lett å skjønne. Til høsten kommer de nye kostrådene som skal gi litt mer konkrete eksempler på hvor mye av en matvare man burde spise for å få dekket behovet av ulike vitaminer og mineraler. Jeg har tro på at det kommer til å hjelpe oss.

Kilder i kosten

Tran, fet fisk (som laks, makrell, sild og ørret), beriket melk og margarin inneholder vitamin D. Vi får også produsert vitaminet ved hjelp av solens UVB stråler. Vitamin D er fettløselig hvilket betyr at vi kan lagre det i kroppen. Etter en solrik sommer kan vi ha lagret såpass mye av vitaminet at det varer i et par måneder ut på høsten. Om vinteren derimot må vi være ekstra på vakt, med bare få timers sol (som de fleste av oss ikke rekker å se) er vi mer avhengig av kosten for å sikre god vitamin status.

 Hvorfor trenger vi det?

Vitamin D bidrar til sunn benhelse, men har også en rekke andre andre viktige funksjoner. Blant annet indikerer forskning at det kan spille en gunstig rolle i kampen mot kreft og diabetes. Det blir spennende å følge med på utvikligen av dette!

 Hvor mye er nok?

Ifølge anbefalingene burde friske voksne innta 7,5 mikrogram vitamin D. Voksne over 60 år samt gravide og ammende anbefales å innta 10 mikrogram. En laksemiddag (100 gram) gir deg ca 8 mikrogram. Her kan du lese om andre måter å få i deg det anbefalte inntaket. 

Sol

Det er mange diskusjoner rundt hvor lenge vi trenger å oppholde oss i solen for å få produsert tilstrekkelig med vitaminet. Johan Moan, professor ved Institutt for kreftforskning ved Radiumhospitalet mener at ti minutters daglig soleksponering av ansikt og armer er tilstrekkelig. Michael Holik, forfatter av boken ”The UV advantage”, mener at solfaktor 8 kan redusere kroppens evne til å lage vitamin D med 95 %. Han anbefaler at man går ut i solen 5-10 minutter to til tre ganger i uken uten solkrem og at man deretter bruker solkrem.

 Risiko for mangel

Visste du at huden til eldre har dårligere evne til å lage vitamin D? Om man synes det er vanskelig å få i seg nok bare gjennom kosten kan tilskudd være et alternativ. Også personer med mørk hud har fare for mangel. For å forebygge mangel startet regjeringen i 2009 et landsdekkende tilbud om gratis vitamin D tilskudd til spedbarn med innvandrerbakgrunn.

Om du vil vite hvor mye D-vitamin du får i deg, prøv testen på melk.no!

Så da er det bare å komme seg ut i solen, bare pass på så dere ikke brenner dere!

Kalsium + vitamin D = sant

Av Anne Sofie

Myndighetene har lenge anbefalt at vi skal ta tran for å få nok vitamin D og dermed et sterkt skjelett. Nå er det kommet dokumentasjon på at det ikke er noen vits i å ta tran hvis du ikke får i dag nok kalsium.

I siste nummer av British Medical Journal er det publsert resultater fra en stor studie med 68 517 deltagere hvor man så på hvilken effekt vitamin D alene kontra vitamin D + kalsium hadde på risikoen for brudd i skjellettet (ben, arm, hofte).

Konklusjonen i studien var at vitamin D i doser på 10-20 mikrogram (de norske myndighetene anbefaler 7,5 mikrogram vitamin D pr dag til barn og voksne) ikke forebygger brudd alene. Hvis man derimot tar det sammen med kalsium, reduserer det risikoen for brudd generelt med 8%, brudd i hoften med hele 16%, uavhengig av alder og kjønn.

Jeg tar en skje tran hver dag og har i mange år skylt den ned med et glass melk, først og fremst fordi jeg syns melk effektivt fjerner den vonde smaken fra tran. Men jeg er nå enda mer overbevist om at dette er smart, fordi kombinasjonen av vitamin D og kalsium er så viktig.

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i vårt kosthold, men jeg vet selvfølgelig at mange ikke kan drikke melk fordi de ikke tåler det. Lise har tidligere skrevet tips om hvordan få nok kalsium uten melk. Hun har også skrevet et bra innlegg om benskjørhet.

Hvorfor så mye benskjørhet når vi drikker så mye melk?

Av Lise

Et av de vanligste spørsmålene jeg får på jobben er: Hvorfor er det så mye benskjørhet i Norge når vi drikker så mye melk?

Det kan virke som et paradoks, men er det egentlig det?

Det er en missforståelse at Norge ligger på verdenstoppen i melkedrikking. Mens våre skandinaviske naboer ligger på topp i melkekonsum og noen faktisk øker inntaket av melk, finner du Norge langt ned på listen, etter land som Irland, Finland, Sverige og Spania. Siden 1990 har inntaket av melk per person sunket med rundt en tredjedel, og det gjennomsnittlige melkeinntaket i Norge er i dag rett i underkant av 100 liter per person per år. Dette er mindre enn gjennomsnittet i Europa. Samtidig ligger vi lavere en mange andre europeiske land i inntak av andre meieriprodukter som ost, yoghurt og smør. Med andre ord, vi nordmenn får i oss mindre kalsium fra meieriprodukter enn andre europeere.

Men hvorfor har vi så mye benskjørhet i Norge?

Forskerne har dessverre ikke noe godt svar på akkurat dette spørsmålet. Men det vi vet er at kalsium er viktig for skjelettet og at melk og andre meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium. Benskjørhet, eller osteoporose, er et sammensatt bilde hvor fysisk aktivitet, kosthold, arv og miljø spiller inn.

Her er noen av faktorene som kan være med og forklare årsaken:

- Vi nordmenn er mindre fysisk aktive enn i mange andre deler av verden som tradisjonelt har mindre benskjørhet.

- Mange nordmenn har et lavt inntak av vitamin D. Dette vitaminet er viktig for å suge opp kalsium fra tarmen, og dermed bidra til oppbygging og vedlikehold av et sterkt skjelett. Sola i Norden gir lite produksjon av vitamin D i huden om vinteren. Vi er dermed avhengig av å få vitamin D via kosten, spesielt i vinterhalvåret.

- Ola og Kari Nordmann er verdensmestere i kaffedrikking. Vi drikker 155 liter kaffe hver i året. Kaffe øker nedbrytingen av skjelettet, ved å øke tapet av kalsium fra kroppen.

- Vi røyker mye. Røyking fører til at kvinner kommer tidligere i overgangsalderen, og tidspunktet for menopausen påvirker risikoen for benskjørhet. Jo tidligere menopause, jo større risiko for å utvikle benskjørhet.

- Nordmenn lever lenge. Alle utvikler benskjørhet bare vi blir gamle nok.

- Nordmenn rager høyt, og høye mennesker har økt risiko for benbrudd.

- Sjansen for å falle øker på glatt vinterføre. Og vi har lengre perioder med vinterføre enn sydover i Europa.

- Genene kan ha betydning for risikoen for benskjørhet. Amerikanere med norske røtter har høyere forekomst av benskjørhet enn andre amerikanere.

Du kan lese mer om årsaksfaktorene her.

Det mangler tall som viser hvor stor andel av befolkningen som har eller har hatt et lavt inntak av kalsium. Kan det være sånn at folk med benskjørhet har drukket og spist mindre av melk og meieriprodukter enn andre? Dette vet vi dessverre lite om, og kartleggingen av årsakene til benskjørhet fortsetter ufortrødent videre. Men det vi med relativt stor sikkerhet kan slå fast er at et kosthold med mye kalsium og vitamin D sammen med fysisk aktivitet er en god investering i sterke bein.