Gi mer på trening med riktig “drivstoff”

Av Marianne

Ernæringsekspertene på Olympiatoppen har gitt meg en a-ha-opplevelse på  betydningen av hva man spiser og drikker i forbindelse med trening. Med riktig drivstoff på “tanken” kan jeg faktisk, uansett hvilket nivå jeg trener på, prestere mye bedre. Man skulle kanskje tro at dette var nokså opplagt og allment kjent, men selv topputøverne våre har visstnok som regel et stort forbedringspotensiale i forhold til hva som bør inntas når.

Hvorfor dette skulle være relevant for meg som hverken er topputøver eller svært ambisiøs mosjonist lurer du kanskje på? Jo,- fordi man (i følge Olympiatoppen) med enkle grep og helt vanlig sunn mat kan få mer overskudd på trening og dermed mer ut av treningen. Da blir det jo både mer overkommelig og morsomt å trene, og selvfølgelig blir det også  lettere å oppnå målene man har med å trene – uansett om det er for å gå ned 5 kg, for å gjennomføre Birken eller om det bare er en god investering i helsa. Selv Jeanette Roede er opptatt av at man spiser riktig i forbindelse med treningen. For det er ikke sult som gir mest effektiv vektreduksjon. Det er viktigere å klare å prestere best mulig på treningen.

Så hva er hemmeligheten da, tenker du kanskje? Er det proteinpulver og sportsdrikker? Nei, faktisk kan du med litt kunnskap få i deg alt du trenger fra et sunt kosthold. Men du må vite litt om hva du bør spise når (klikk for å se fin oversikts artikkel på klikk.no, eller en enkel brosjyre fra Helsedirektoratet med gode tips, eller for å komme til Olympiatoppens faktaarkserie, eller her hvis du virkelig vil grave deg ned i fagstoffet).

Før trening er det nemlig lurt å sørge for å være i væskebalanse og ha fulle energilagre i musklene (glykogenlagre). Under trening er det viktigste å drikke nok. Tørstefølelsen er faktisk ikke til å stole på, for tørsten kommer lenge etter at prestasjonen har gått ned pga. væskemangel. Ganske fasinerende er det at forskningen viser at man har en halv time på seg etter trening for å få i seg næring (karbohydrater og proteiner) fordi musklene da er supermottakelige for næring slik at du raskt kommer i balanse igjen. Venter du lenger, er løpet kjørt og det går mye lenger tid før glykogenlagrene er på plass igjen. Det kan jo være greit å vite, særlig hvis man har tatt seg helt ut. Når musklene får ny næring raskt ser det også ut til at man får mer utbytte av treningen, men her trengs det mer forskning.

Neste gang jeg trener skal det ikke være drivstoffet det står på, men det kommer nok til å butte litt likevel. Det har nok helt andre årsaker – som at jeg må bli flinkere til å trene mer…

Trend å være allergisk mot mat

Av Marianne

Tenk at 1 million nordmenn mener de har matreaksjoner, mens studier viser at matallergi slett ikke er så vanlig. I hvert fall ikke blant voksne.  Det har blitt “in” å skylde på maten for alle mulige skavanker. Særlig for diffuse plager som lite energi i hverdagen, hodepine, verking i kroppen, dårlig immunforsvar og mageplager.

Kanskje er det ikke så oppsiktsvekkende at stress ofte viser seg å være det egentlige problemet. Ved lite eller dårlig søvn, uregelmessige måltider, lite fysisk aktivitet og et høyt stressnivå i hverdagen (noen som kjenner seg igjen?..) vil både immunforsvaret svekkes, magen være ugrei og man energien spruter ikke akkurat over.

Det er ikke uproblematisk å unngå matvarer, spesielt hvis det er matvarer som har en viktig plass i kostholdet:

• Kosten blir fort ensidig, vanskelig og kostbar. Man må kanskje ha egen mat både hjemme og på besøk, og restaurantbesøk og reiser kan være en utfordring.
• Behovet for vitaminer og mineraler kan bli vanskeligere å dekke.
• Kanskje viktigst: Man kan ta oppmerksomheten bort fra en mulig underliggende sykdom.
• Man kan sykeliggjøre seg selv eller et barn uten at det er grunn for det.

Så min bønn til deg som tror du eller barnet ditt har matallergi: Lær mer om hvordan du kan bli helt sikker og få testet det ut i samarbeid med lege eller ernæringsfysiolog. Hos alternative medisinere ender man ofte opp med en laaaang liste over hva man ikke skal ha, samt en laaang liste med kosttilskudd som man skal ta. Går du til forskjellige behandlere, ser listen gjerne helt forskjellig ut. Det er derfor god grunn til å være skeptisk til slike lister.

Kanskje har du laktoseintoleranse i stedet for melkeallergi? – De fleste voksne som reagerer på melk har det, og da finnes det mange meieriprodukter med lavt laktoseinnhold å velge mellom. Kostråd ved andre matrekasjoner kan du finne her.

Tungt å komme tilbake på jobb – bokstavelig talt

Av Marianne

Etter en laaang og deilig ferie er det bare å konstatere at jeg har ”vokst fra” halvparten av buksene jeg bruker på jobb. Dette er en helt ny opplevelse for meg, for jeg har alltid vært så heldig å være normalvektig. Det er ikke så vanskelig å finne ut av årsakene, for jeg vet å nyte ferie! Men i dag har jeg funnet ut at jeg er i godt selskap. Adresseavisa skriver i sin nettutgave at Star Tour i Danmark har gjort en undersøkelse blant 1200 dansker der over halvparten svarte at de la på seg et par kilo i løpet av ferien.

Siden jeg er lite lysten på å gå ut å kjøpe en ny garderobe, så skal jeg gjøre en innsats for å gå ned igjen før kiloene setter seg fast. Har du havnet i samme uføre er det jo bare å henge seg på:

 Så her følger tiltakslisten, herved lansert offentlig:

• Lørdagsgodt (inkludert kjeks, kaker, is og andre fristelser) på lørdager (gleder meg allerede)
• Siste kveldsmat og tannpuss med ungene kl. 1930 (de største syndene gjøres nok ofte når barna ikke kan se at mor og far spiser lørdagsgodt hele uka…)
• Rense skapene for fristelser (kokesjokoladen kan få ligge, for man trenger ikke så mye av den for å bli tilfredsstilt hvis behovet driver en fra vettet, og det skal visstnok mette mye i forhold til kaloriene)
• Gå/sykle hver dag til toget (3 km)
• ALDRI heisen på jobb (4. etg)
• ..også var det trening da. Minst to ganger i uka, men det er viktig å bli andpusten hver dag. Har alltid dårlig tid til toget, så det bør gå bra.

Kaffe gjør deg trøtt?

 Av Marianne

Rett utenfor kontordøra mi står kaffemaskinen og kverner bønner og trakter kaffe i høyt tempo dagen lang. Lukten av nytraktet kaffe kommer sivende og lokker til pause og et ofte etterlengtet energipåfyll. Nordmenn troner helt på verdenstoppen i kaffedrikking, og kanskje er vi litt ekstra tørste på energi og varme siden sola skinner så svakt i landet vårt.

Men for en tid tilbake så jeg et innslag på TV fra BBCs serie “The truth about food” som virkelig ga meg en vekker og som har gjort meg mer usikker på om kaffeen gir ny energi. Det er jo ikke tvil om at kaffe’en virker der og da, men i følge programmet så kan den totale effekten være en ganske annen hvis man drikker kaffe daglig. Da vil hjernen faktisk bli avhengig av å få koffein for å yte på et normalt nivå. Én (grusom) uke uten kaffe gjorde at man presterte på topp uten kaffe, -hele tiden.

Så kanskje er det faktisk sånn at om jeg tar en kopp kaffe i dag, så blir jeg trøttere i morgen? Kjip tanke! Men det er en trøst at kaffe er nordmenns viktigste kilde til antioksidanter (over 60 % av antioksidantinntaket kommer fra kaffe). Og ofte er man mer opptatt av å få energi der og da, så får man heller “reparere” med en kopp i morgen også. Det smaker jo fantastisk godt da..

Mange trenger (litt) kosttilskudd!

Av Marianne

Hvis du spiser sunt og variert så skal du i følge norske myndigheter ikke trenge annet kosttilskudd en den herlige tranen. Gjennomsnittsnordmannen får nemlig dekket sitt næringsbehov om han er rik eller fattig, mann eller kvinne, byboer eller bonde. Men så er det jo en gang sånn at ikke alle er “gjennomsnittlige”. Trenger man dypere ned i kostundersøkelsene, så avsløres det blant annet at:

• Store grupper av ungdommer ikke får nok kalsium.
• Hver fjerde gravide har et alarmerende lavt inntak av jod.
• Ikke alle er like flinke til å ta tran og spise fet fisk som myndighetene ønsker. Disse har et lavt inntak av både vitamin D og av de sunne fiske-omega-3’ene som er så bra for hjernen og hjertet.    

Nå er det ikke sånn at jeg mener at alle bør løpe ut å kjøpe vitaminer og mineraler. Det sunneste er fortsatt å få nok i maten. Se over denne sjekklista – kan du hake ut disse kan gi bort pilleboksen:

• 5 porsjoner frukt og grønt hver dag – variasjon er viktig og fargerikt er det sunneste
• Grove kornprodukter (brød, müsli)
• Fisk til middag og pålegg – fet og mager
• Tran hver dag (da trenger man strengt tatt ikke fisk selv om det fortsatt er sunt)
• 3 porsjoner meieriprodukter (et glass melk, en skive med ost, en yoghurt eller tilsvarende)
• Lite tomme kalorier (rent fett, tilsatt sukker og alkohol) – eller skikkelig lørdag kun på lørdag for å si det litt enklere

Ligger du langt unna noen av disse ideelle råd, kan det være lurt å vurdere et tilskudd. Sjekk da først hvilke næringsstoffer du får for lite av, så ikke du tar masse stoffer du ikke trenger! 

Grunn til E-stoff skrekk?

Du har sikkert gjort øvelsen selv en gang eller to.  Snudd emballasjen og telt antall E-nummer. Er det bare kjemi igjen av maten vår, tenker du kanskje? Burde vi ta grep og begynne å lage all maten fra bunnen av for å få sunn mat? Eller kan vi stole på at myndighetene har kontroll og sørger for at vi ikke får i oss farlige stoffer i farlige mengder? 

I følge myndighetene er sikkerheten grundig dokumentert før et stoff blir godkjent som E-stoff. I tillegg er det strengt regulert hvor mye man får bruke av hvert enkelt stoff, så vi skal kunne være trygge på å ikke få i oss skadelige mengder. E-stoffer er dessuten ikke bare kjemi. Mange naturlige stoffer har også et E-nummer, som vitamin C (E300) og guarkjernemel (E412). Men man er selvfølgelig aldri 110 % garantert at alle stoffer er trygge. Vil du lære mer om E-stoffene, så har myndighetene gode nettsider.

Jeg pleier å kaste et lite blikk på ingredienslisten og må ærlig innrømme at mange E’er gjør meg bittelitt skeptisk til hvor sunt og næringsrikt produktet er. Det beste er sannsynligvis å lage all mat fra bunnen av (med sunne ingredienser selvsagt), men det har jeg ikke tid til. Da er E-ene gode å ha også, for de gjør at jeg kan ha et fristende utvalg i kjøleskapet av mat som holder kvaliteten i mer enn to dager. Personlig tror det er mye viktigere tiltak for helsa å forsøke å få trent og å få “fem om dagen” enn å bekymre seg mye for E-stoffer. Bekymring er jo heller ikke så sunt i lengden.

Men klarer noen å lage gode produktalternativer med mindre fargestoffer og konserveringsmidler, ja da kjøper jeg. Hvis ikke det koster skjorta da…