Forberedelser til Birken

Av Lise Marie

Dagens birkenentusiaster søker etter det beste og nyeste utstyret, og mange har et stort budsjett i den desperate jakten etter færrest mulige minutter i Birken. Men mitt inntrykk er at mange kanskje glemmer det viktigste; det fine maskineriet som skal prestere optimalt – nemlig kroppen. I tillegg til å toppe formen, har fokus på hvile, nok søvn og riktig kosthold alt å si hvis du skal yte maksimalt og oppnå gode prestasjoner.

Glykogenoppladning
Når det gjelder kosthold er glykogenoppladning viktig. Det er en strategi vi benytter oss av for å øke glykogenlagrene før konkurranser. I utholdenhetsidretter som langrenn, lange løp og sykling er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre vi har og hvor bra vi presterer.

Metoden som brukes av mange er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig anbefales et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (opptil 10 gram per kilo kroppsvekt per dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.

Du bør ikke overdrive matinntaket kvelden og morgenen før løpet, og heller starte med glykogenoppladningen et par dager før. Mange erfarer å få magekramper på grunn av for mye mat kvelden før rennet. Nye kostholdsrutiner bør ikke prøves ut timene før løpet, som for eksempel energigeleer eller liknende, som du ikke har testet ut tidligere.

Tips for å øke karbohydratinntaket i dagene før Birken:
• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk fruktjuice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)

Huskeliste for forberedelse til Birken
• Sett i gang med glykogenoppladning senest 2 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før rennet (spis nok mat!)
• Drikk mye de siste dagene før rennet/løpet/rittet
• Spis en solid frokost på morgenen, for eksempel havregrøt med rosiner/honning/nøtter og melk eller grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start for eksempel mellomgrovt brød, banan, yoghurt, YT mellommåltid, energibar
• Fortsett å drikke frem til start

Vi har intervjuet 3 drevne birkebeinere om hvordan de forbereder seg til Birken. Les tipsene til Astrid Kristin Ruud, Mari Johanna Brox og Sigve Fredrik Høydahl her.

Jeg ønsker alle birkebeinere en god oppladning, og lykke til i birkebeinerrennet!

I form til Birken

Av Lise Marie

Langrennssport stiller store krav til kondisjon og det er viktig å danne seg et godt treningsgrunnlag når man skal ut å gå lange renn, som for eksempel birkebeinerrennet. Mange steder begynner det å bli skikkelig vinter, snøen daler og du har derfor gode muligheter til å komme i form om du skal gå skirenn i løpet av våren.

Solid treningsprogram

For å være best mulig forberedt er det viktig å vite hva slags trening du bør prioritere når det ikke er mange ukene igjen til konkurransen. Til dette har vi fått hjelp av Odd-Bjørn Hjelmeset til å sette opp et treningsprogram frem mot Birkebeinerrennet tilpasset deg som har tid til å trene 2, 4 eller 6 dager i uken. Treningsprogrammet går ut på å veksle mellom løping og skigåing, og inkluderer både intervalltrening og langturer hver uke. Lett styrketrening bør også inngå hvis du har mulighet til det.

På yt.no/birken får du også informasjon om idrettsernæring. Nye artikler og videoer om ernæring og trening blir lagt ut hver uke frem mot Birken. 

Lykke til med treningen!

Rotte spiste 12 kg proteinpulver

Av Lise Marie

Fredrikstad blad publiserte nylig at Vidar Pedersen fikk en usedvanlig stor rotte i en rottefelle han hadde plassert i kjelleren sin. Det viste seg at rotta hadde spist opp 12 kg proteinpulver i kjellerboden hans.

Det er delte meninger om proteinpulver fører til muskelvekst hos mennesker, men Pedersen beskriver rotta som enorm, muskuløs og blank i pelsen. Han anslår kroppen til rotta til å være 25 cm lang, og tre ganger så stor som en vanlig rotte. Eieren driver selv med styrketrening, men om pulveret har hatt samme effekt på han står det ikke noe om i artikkelen.

Proteinpulver gir energi i form av proteiner, og noen ganger også andre næringsstoffer, som karbohydrater. Hva det aktuelle proteinpulveret inneholdt står det imidlertid ikke noe om i artikkelen. Men kalorier er det uansett, og kanskje litt i overkant for denne lille krabaten. Jeg antar også at det må ha smakt godt hvis denne rotta har klart å få i seg 12 kg av det. Hvilke andre spiselige ting eieren hadde i kjelleren sin står det heller ikke noe om.

Ifølge oppslagsverkene veier en brunrotte (Rattus Norvegicus) normalt omkring 500 gram. Eieren av denne rotta glemte å veie den, men den kan ha ligget mellom 1,5-2 kg. Man kan jo spekulere i  om rotta bare var tykk, eller om den virkelig var en skikkelig Rattus Athleticus. Man begynner jo å lure, men jeg tror  likevel ikke at vi trenger proteinpulver for å bli muskuløse. Les mer om proteintilskudd til idrettsutøvere på yt.no.