Prøv OL-frokosten som servers i Vancouver

Av Lise

Jeg må innrømme at jeg har blitt litt i overkant interessert i OL om dagen. Etter en litt treg start sett med norske øyne, så ruller det jo inn med medaljer om dagen. Trivselen ser ut til å være god hos de norske utøverne, og kanskje det skyldes all den deilige maten de får servert. De har jo med seg egne kokker som både baker brød og lager mye av maten. I tillegg har Olympiatoppen sikret at de har mange kjente og kjære norske matvarer slik at utøverne kan spise tilnærmet det de gjør hjemme. I den norske leieren får de servert norske produkter som Biola, YT, Mana, Brunost, hvitost, knekkebrød, korn, diverse pålegg, vaffelmiks, kaffe og ikke minst norsk melkesjokolade. Det er også ernæringsfysiolog  til stede som skal hjelpe til med menyplanlegging og restitusjon. Det er viktig at utøverne som skal prestere dag etter dag får i seg nok mat og klarer å restituere seg.

En av de tingene den norske OL-troppen får servert er sveitsisk müsli. Sunnere og bedre frokost på morgenen skal du lete lenge etter…

Sveitsisk müsli

4 porsjoner

Dette trenger du:

2 1/2 dl 4-korn

2 1/2 dl havregryn

2 dl eplejuice

5 dl fruktyoghurt

1 revet eple

1 banan i skiver

2 dl friske bær eller frukt

2 dl lettmelk

Slik gjør du det:

Om kvelden: Bland korn, havregryn, juice og yoghurt i en bolle. Tilsett revet eple og rør godt. Sett blandingen i kjøleskapet.

Dagen etter: Skjær banan i skiver og eventuelt annen frukt i terninger. Rør forsiktig frukt, bær og melk inn i blandingen.

Basen holder seg en uke i kjøleskapet. Så gjør det til en vane å lage en beholder med dette en gang i uken og oppbevare den i kjøleskapet for å ha til frokost hver morgen.

Tips: Müslien blir en god dessert hvis du rører i lettpisket kremfløte  og har i mer frukt og bær.

Ønsker du heller å lage en sunn smoothie – så kan du lære å lage Olympiatoppens supersmoothie her.

Så krysser vi fingrene for at vi får like mye spennende underholdning også de neste OL-dagene.

1-0 til Fedon?

Av Torill

Jeg fortsetter med Nøkkelhullet, jeg. Stort sett syns jeg det er en fin ordning som passer til mange produkter. Siden jeg jobber mest med middager og ferdigmat, er det kritieriene for disse produktene jeg kjenner best til: Det som jeg syns er viktig å fremheve er kravet til mengde grønnsaker; 25g/100g rett. Men, her er også paradokset som jeg sliter litt med å forstå: begrepet grønnsaker i denne sammenheng omfatter IKKE poteter. Hvis du derimot leser rådene om 5-om-dagen, ser du at det gjør det.

Det betyr i praksis at hvis du lager deg kjøttkaker til middag hjemme med gulrøtter og poteter til, kan du regne potetene som grønnsaker - og som del av “5-om-dagen”. Men, dersom Fjordland eller en annen produsent skal lage den samme middagsretten må det være 25g gulrøtter/ 100g rett i tillegg til poteter!

Hvordan kan poteten både være, og ikke være, en grønnsak? Vi nordmenn er jo født og oppvokst med denne lille knollen som vi alltid har fått høre at vi skal spise mer av. Poteten har jo vært nærmest som en “staple food” å regne for Norge, slik risen har vært det for mange asiatiske land.

Jeg har forsøkt å spørre myndighetene om dette, og svaret er at kriteriene for Nøkkelhullet er satt av både norske, svenske og danske myndigheter og siden det bare er Norge som fortsatt har poteten inkludert i 5-om-dagen, var dette et punkt de måtte godta slik. Norske myndigheter jobber også med nye kostråd som skal komme dette året. Ryktene sier at poteten da vil bli tatt ut…

Hm.. så da ble det kanskje 1-0 til Fedon?

Ferdigmat med god samvittighet

Av Torill

I høst skrev vi en artikkel om Nøkkelhullsmerkede produkter på det norske markedet etter at merkeordningen ble innført som en frivillig ordning i juni 2009. Nå, bare et drøyt halvår etter inneholder matvarehyllene et ganske så rikholdig utvalg. Du kan fint fylle det meste av måltidene dine med Nøkkelhullsmerket mat, både brød- og middagmåltidene. Til frokost kan du velge blant flere ulike brød og knekkebrød, med eller uten margarin, og diverse pålegg, pyntet med litt frukt eller grønt. Til drikke kan du velge blant diverse typer melk eller juice, og kanskje du vil avslutte med en yoghurt. Er du ikke glad i brød til frokost, kan du velge blant flere kornblandinger. Når du så kommer hjem etter en lang arbeidsdag og ikke er så lysten på å sette igang med middagslaging, kan du nå med god samvittighet ty til ferdige middagsretter, enten det er ferske eller frosne. 

Det jeg liker best med de Nøkkelhullsmerkede ferdige middagsrettene og suppene, er at de inneholder mye grønnsaker. Kravet for Nøkkelhull er hele 25g/100g rett, og det er i tillegg til eventuelle poteter! I tillegg er det maksimumskrav til mengde fett og salt, og da blir det jo faktisk ganske så bra

Her er noen av nyhetene jeg har funnet:
Fjordland har utvidet sitt utvalg av Nøkkelhullsmerkede produkter med serien “Et lett valg!”. Dette er en hel serie bestående av 4 retter og 1 suppe. Her finner du en Indisk kylling- & linsesuppe, Kyllingfilet i tomatsaus med linser & blomkål, Kyllingfilet med ratatouille & naturris, Torsk i paprikasaus med potet- og kikertpurè & brokkoli, og Laks med byggris, urte-yoghurt & blomkål.
Fra før har Fjordland rettene Danske kalvefrikadeller med rødkål og poteter, Kyllingfrikassè og Oksekjøtt i saus med ertestuing og poteter.

Findus: rettene Kylling panang og Kylling basilikum er begge produkter i serien “Dagens deli”. Kylling panang inneholder grønnsaker, kylling og ris i rød karrisaus. Kylling basilikum inneholder bl.a. fullkornspasta og grillet tomat i tillegg til kylling. For wokelskere har Findus også en wokrett som heter “Wok deli”. Alle rettene skal tilberedes i stekepanne/wokgryte.

Vet du om andre nyheter, så gi meg gjerne et tips:-)

God, sunn ferdigmiddag!

Nytt nummer av Melkedråpen

Av Lise

Nå har vi kommet med en ny utgave av ernæringsbladet Melkedråpen. Du kan laste det ned her. Denne gangen har vi viet hele bladet til idrettsernæring.

I denne utgaven kan du lese om:

- Hva du bør spise og drikke før, under og etter trening

- Får de som trener nok proteiner?

- Hvordan ernæringsfysiologene i Olympiatoppen hjelper OL-utøverne

- Presentasjon av YT-produktene

Melkedråpen er gratis og den utgis to ganger i året. Ønsker du å melde deg som abonnent kan du melde deg på her.

Ikke mer enn 31 sukkerbiter

Av Kirsti 

Anbefalingen fra Norske myndigheter er at maksimalt ti prosent av kaloriene jeg trenger skal komme fra tilsatt sukker. "Tilsatt sukker" er (med unntak av søtstoffene, -såkalte kunstige søtningsmidler)det vi har i maten  for å få den til å smake søtere. Det er sukkeret vi strør på kornblandingen til frokost, det vi slumper i vaffelrøren, og sukkeret som er tilsatt av produsenten i ferdigvarer som brus, saft, syltetøy og kjeks, -og i fruktyoghurt og sjokolademelk for dens saks skyld. 

Myndighetene anbefaler at maks ti prosent av kaloriene våre kommer fra tilsatt sukker

 

Jeg trenger omtrent 2500 kilokalorier(kcal) hver dag. I tråd med anbefalingen kan opp til 250 av disse komme fra tilsatt sukker. Ett gram sukker gir 4 kcal, altså kan jeg rundt regnet innta 62 gram, eller 31 sukkerbiter, per dag. Her er noen eksempler på hvor jeg kan få mine 31 sukkerbiter fra:

• 6 dl brus, eller
• 120 gram blandet smågodt, eller
• 140 gram sjokolade, eller
• 1,5 L Litago sjokolademelk (original), eller
• 28 kartonger TineMelk Kakao (à 250 mL)
• 6 beger Tine Fruktyoghurt (á 150 mL), eller
• 10 porsjoner (à 75 gram) Go’dag fruktmüsli, eller
• Makrell i tomat på 48 brødskiver (25 gram per skive)

Jeg spiser sjelden seks beger fruktyoghurt eller 48 skiver med makrell i tomat på én dag. Og det lureste er nok også å velge litt herfra og litt derfra. Selv balanserer jeg så godt jeg kan mellom hva som gir mest kos (jeg nekter foreksempel å gi slipp på den lille sjokoladen etter middag), og hva som bidrar positivt til kostholdet forøvrig. Er det bare "tomme kalorier" som inntas fort og glemmes lett, eller får jeg noe mer på kjøpet? Viktige fettsyrer? Proteiner og fiber som holder meg mett lenge, – eller hva med mineraler og andre næringsstoffer som kroppen trenger?

For ordens skyld: Vi klarer oss fint uten tilsatt sukker, -anbefalingen er å lese som en øvre grense. Husk også at den totale mengden, eller antall sukkerbiter om du vil, varierer fra person til person avhengig av energibehovet. For et barn, som veier mindre og trenger færre kalorier, vil de ti prosentene tilsvare om lag 15-17 sukkerbiter. Lise har tidligere skrevet om hvordan inntaket av tilsatt sukker hos 2-åringer ligger an i forhold til anbefalingene.

Gode fastelavnsboller med mindre kalorier

Av Lise

Nå til søndag er det tre gode grunner til å bake. Da er det nemlig fastelavn, morsdag og valentines på en og samme dag. En dag vi gjerne frotser litt ekstra med deilig pisket krem og legger dietter og kaloritelling til side.

Her får du oppskrift på deilige fastelavnsboller, og du kan også se på Web-TV hvordan du kan lage de. Ønsker du å gjøre det på svensk vis så riv litt mandelmasse og legg det under kremen – og du har laget verdens beste semla.

Men er du en av de som føler at kremfløte inneholder litt mye fett og kalorier, men samtidig har lyst til å kose deg med fastelavensboller, så fortvil ikke. Bytt ut smøret i bolledeigen med kesam og pisk krem av lett dessertfløte. Vips så har du fastelavnsboller med mindre kalorier.  Her er oppskriften.

Et annet tips til kremelskere som vil spare litt kalorier er å bytte ut halvparten av kremfløten med vaniljekesam. Visp fløten til krem. Bland den med vaniljekesam – og du har en lettere krem.

Hvis du virkelig vil imponere din kjære til søndag og lage denne flotte hjertekaken, så klikk deg inn på Web-TV og se hvordan Marianne i Melk.no lager den. Det er ganske enkelt, og gjør garantert suksess! 

Spis deg opp til Birken – glykogenoppladning

Av Lise

Foto: Kjetil Olstad, Flickr

Skal du gå Birken eller et annet turløp de nærmeste ukene? Da er det viktig å begynne forberedelsene allerede nå. Og da mener jeg ikke bare at utstyret skal være i orden, men at energilagerne dine også skal fylles opp – såkalt glykogenoppladning.

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton ol). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning  før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Hvordan øke inntaket av karbohydrater:

• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk frukt, juice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov 

I faktaarket  “karbohydrater og glykogenoppladning før konkurranser” fra Olympiatoppen får du flere tips om hvordan du kan gjennomføre glykogenoppladningen. Klikk.no har også skrevet en fin artikkel om forberedelsene til Birken.

Her en kort oppsummering av forberedelsene til Birken:

• Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
• Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat.
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før
• Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
• Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
  • Mat før start
  • Energitilskudd under rennet
  • Mat etter rennet
• Spis en solid frokost på morgenen
  • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
  • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start
  • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
• Fortsett å drikke frem til start
• Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
• Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som Yt Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

Lykk til med forberedelsene og selve rennet!

Kilde: Olympiatoppen

Riktig påfyll ETTER trening

Av Lise

Jeg har tidligere skrevet om hva du bør spise og drikke før trening og under trening. Men vel så viktig er det å få i seg litt mat og drikke rett etter at treningsøkten av over. Helst innen en halv time. Da er muskelcellene ekstra mottakelige for næring for å bygge opp energilageret igjen så du får kreftene raskere tilbake. Å hente seg inn etter trening kalles restitusjon.

Å restituere seg raskt er særlig viktig når du trener mye, slik at kroppen blir klar for en ny treningsøkt. For de som trener litt mindre er det også smart for å få overskuddet tilbake og bli klar for nye utfordringer i hverdagen.

Et restitusjonsmåltid bør inneholde både karbohydrater og litt proteiner. Karbohydratene bidrar effektivt til å gjenoppbygge energilagrene (glykogenlageret). Det er derfor karbohydrater er aller viktigst å få i seg rett etter trening.

Men trening gir også små skader på muskelfibrene, og noe protein går tapt. Ved å spise eller drikke noe med litt protein rett etter trening får musklene god tilgang på byggesteiner til å reparere skadene og til eventuell muskelvekst.

Riktig påfyll rett etter trening gir deg kreftene raskere tilbake og legger til rette for muskelvekst.

Tips til påfyll ETTER trening:

• Drikk minst 1/2 liter væske umiddelbart etter trening
• Innta et restitusjonsmåltid med karbohydrater og litt protein innen 30 minutter etter treningsøkten som f.eks:
  • Melk, juice, sportsdrikk (f.eks. YT Restitusjonsdrikk, Maxim,  XL-1)
  • Brødskiver med ost/skinke + ett glass melk
  • Kornblanding med melk/yoghurt
  • Frukt, rosiner
• Spis et hovedmåltid innen 1-2 timer etter trening (middag/ kvelds/lunsj)

Ønsker du å lese litt om hva de beste på treningsernæring anbefaler så ta en titt på faktaarket “Mat og drikke etter trening” fra Olympiatoppen. Du kan også gå inn på yt.no og lese artikkelen “Smart å spise etter trening”.

Lykke til!

Meieriprodukter og slanking

Av Anne Sofie

Så du Schrødingers katt sist uke?  Joda, det var om hvordan Oddvar Brå brakk staven, men jeg syns innslaget om melk  og Alex James var mer interessant. Alex James er bassist i rockbandet Blur, dirigent, bonde og ostprodusent. Han ville teste påstanden om at meieriprodukter er slankende ved at kalsium fra meieriprodukter binder seg til fett i tarmen og dermed forsvinner ut i doskåla fremfor å legge seg på hoftene. Han gjennomførte sitt eget private forskningsprosjekt i samarbeid med det Britiske medisinske forskningsråd, og fant at teorien stemte: Fettet havnet i doskåla når han spiste mye meieriprodukter.

Professor Arne Astrup ved København universitet har vært ansvarlig for flere forskningsprosjekter med samme tema, men med litt fler forsøkspersoner. Han har funnet det samme. Det er kalsiumet i melka som binder seg til fett slik at det ikke kan tas opp i tarmen.

Jeg er lidenskapelig melkeelsker – drikker ca 1 – 1 1/2 liter skummet melk hver dag. Det er nok noe av forklaringen på hvorfor jeg kan spise det jeg vil, men allikevel holder vekta…..

Drikk nok UNDER trening

Av Lise

Foto: Kim Abel

I går skrev jeg litt om hva du bør spise før du drar på trening. Er du flink på forberedelsene så avgjør det mye hvordan treningen kommer til å bli.

Det mest avgjørende underveis i treningen er å få i seg nok væske. Mange kunne nok prestert bedre dersom de var flinke til å drikke nok både før og under trening. Ikke vent med å drikke til du kjenner deg tørst, det kan være for sent. Da har du  det allerede unødvendig tungt på treningen.

Tips til hva du bør drikke UNDER trening:

• Drikk på alle økter som varer over 30 minutter
• Begynn å drikk så raskt som mulig – drikk  hvert 15. minutt.
• Drikk 1/2 – 1 liter væske per time
• På korte treningsøkter  eller med relativt lav intensitet er det tilstrekkelig å drikke vann.
• På treningsøkter over 60-90 minutter (avhengig av intensitet) bør du få i deg karbohydrater (30-60 g karbohydrater per time trening):
  • Sportsdrikke (f.eks. YT Sportsdrikk)
  • Svak saft eller utvannet juice
  • Banan, rosiner, hvetebolle, energibar
• Bruk sportsdrikke og salt mat ved stort væsketap.
• Fortsett å drikke etter trening/konkurranse til du er i væskebalanse.

I svette tapes både vann og mineraler (salter). Drikker du noe med litt salt i erstatter du væsketapet og bidrar til å holde på vannet i kroppen. Uten salter vil en større mengde av væsken man tilfører skilles ut som urin. Salter eller mineraler hjelper derfor til å opprettholde væskebalansen ved lengre og hardere økter. Sportsdrikker har en tilpasset mangde salter og kan være en enkel måte å dekke behovet på.

Men hvordan kan du sjekke at du er i væskebalanse? Se på urinfargen – den skal være klar etter morgenurinen. Er den mørk gul må du drikke mer.

Hvis du er flink til å drikke nok og til å fylle på ny energi ved behov, vil du få mer overskudd til å holde intensiteten oppe. Du har også fått en fin start på restitusjonsprosessen og kan raskere få kreftene tilbake etter trening.

Ønsker du å lese mer om hva du bør drikke underveis i treningen så anbefaler jeg deg å ta en titt på Olympiatoppens faktaark om “Mat og drikke under trening” eller les artikkelen “Smart påfyll under trening“.

Lykke til!