Spis deg opp til Birken – glykogenoppladning

Av Lise

Foto: Kjetil Olstad, Flickr

Skal du gå Birken eller et annet turløp de nærmeste ukene? Da er det viktig å begynne forberedelsene allerede nå. Og da mener jeg ikke bare at utstyret skal være i orden, men at energilagerne dine også skal fylles opp – såkalt glykogenoppladning.

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranser. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (langrenn, sykling, maraton ol). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning  før en konkurranse, kan holde arbeidskapasiteten opp 2-3 prosent lengre på en gitt distanse, sammenlignet med de som ikke har gjennomført glykogenoppladning.

I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen. Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladningen. Oppladningen besto av en 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak. Deretter fulgte 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen. Samtidig bør utøveren ha et kosthold med høyt inntak av karbohydrater (10 g/kg/dag). Det betyr at en mann på 90 kilo må få i seg 900 g karbohydrater om dagen. Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer hovedsaklig av at glykogen binder vann.

Hvordan øke inntaket av karbohydrater:

• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider
• Bruk frukt, juice og melk som drikke
• Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) i perioder med stort karbohydratbehov 

I faktaarket  “karbohydrater og glykogenoppladning før konkurranser” fra Olympiatoppen får du flere tips om hvordan du kan gjennomføre glykogenoppladningen. Klikk.no har også skrevet en fin artikkel om forberedelsene til Birken.

Her en kort oppsummering av forberedelsene til Birken:

• Prøv ut glykogenoppladning på forhånd i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt så du vet hvordan kroppen din reagerer
• Gjennomfør glykogenoppladning 4-7 dager før rennet
• Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
• Sørg for å få nok søvn og hvile
• Drikk mye siste dager før rennet. Spis gjerne salt mat.
• Sørg for å være i energibalanse siste uke før
• Spis et stort kveldsmåltid med mye karbohydrater kvelden før
• Planlegg hva du skal ha med deg av mat og drikke i sekken
  • Mat før start
  • Energitilskudd under rennet
  • Mat etter rennet
• Spis en solid frokost på morgenen
  • grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice
  • kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice
• Spis et lett måltid 1 time før start
  • grovt brød, banan, yoghurt (Yt Yoghurt, Yt Mellommåltidsdrikk)
• Fortsett å drikke frem til start
• Start å drikke og innta karbohydrater på første matstasjon. Gjenta drikke og karbohydratinntak på alle matstasjoner underveis.
• Husk å drikke minimum 1/2-1 liter væske rett etter målgang. Gjerne i kombinasjon med karbohydrater og litt protein som f.eks. sportsdrikker som Yt Restitusjonsdrikk, XL-1 eller Maxim.

Lykk til med forberedelsene og selve rennet!

Kilde: Olympiatoppen

Riktig påfyll ETTER trening

Av Lise

Jeg har tidligere skrevet om hva du bør spise og drikke før trening og under trening. Men vel så viktig er det å få i seg litt mat og drikke rett etter at treningsøkten av over. Helst innen en halv time. Da er muskelcellene ekstra mottakelige for næring for å bygge opp energilageret igjen så du får kreftene raskere tilbake. Å hente seg inn etter trening kalles restitusjon.

Å restituere seg raskt er særlig viktig når du trener mye, slik at kroppen blir klar for en ny treningsøkt. For de som trener litt mindre er det også smart for å få overskuddet tilbake og bli klar for nye utfordringer i hverdagen.

Et restitusjonsmåltid bør inneholde både karbohydrater og litt proteiner. Karbohydratene bidrar effektivt til å gjenoppbygge energilagrene (glykogenlageret). Det er derfor karbohydrater er aller viktigst å få i seg rett etter trening.

Men trening gir også små skader på muskelfibrene, og noe protein går tapt. Ved å spise eller drikke noe med litt protein rett etter trening får musklene god tilgang på byggesteiner til å reparere skadene og til eventuell muskelvekst.

Riktig påfyll rett etter trening gir deg kreftene raskere tilbake og legger til rette for muskelvekst.

Tips til påfyll ETTER trening:

• Drikk minst 1/2 liter væske umiddelbart etter trening
• Innta et restitusjonsmåltid med karbohydrater og litt protein innen 30 minutter etter treningsøkten som f.eks:
  • Melk, juice, sportsdrikk (f.eks. YT Restitusjonsdrikk, Maxim,  XL-1)
  • Brødskiver med ost/skinke + ett glass melk
  • Kornblanding med melk/yoghurt
  • Frukt, rosiner
• Spis et hovedmåltid innen 1-2 timer etter trening (middag/ kvelds/lunsj)

Ønsker du å lese litt om hva de beste på treningsernæring anbefaler så ta en titt på faktaarket “Mat og drikke etter trening” fra Olympiatoppen. Du kan også gå inn på yt.no og lese artikkelen “Smart å spise etter trening”.

Lykke til!

Meieriprodukter og slanking

Av Anne Sofie

Så du Schrødingers katt sist uke?  Joda, det var om hvordan Oddvar Brå brakk staven, men jeg syns innslaget om melk  og Alex James var mer interessant. Alex James er bassist i rockbandet Blur, dirigent, bonde og ostprodusent. Han ville teste påstanden om at meieriprodukter er slankende ved at kalsium fra meieriprodukter binder seg til fett i tarmen og dermed forsvinner ut i doskåla fremfor å legge seg på hoftene. Han gjennomførte sitt eget private forskningsprosjekt i samarbeid med det Britiske medisinske forskningsråd, og fant at teorien stemte: Fettet havnet i doskåla når han spiste mye meieriprodukter.

Professor Arne Astrup ved København universitet har vært ansvarlig for flere forskningsprosjekter med samme tema, men med litt fler forsøkspersoner. Han har funnet det samme.

Jeg er lidenskapelig melkeelsker – drikker ca 1 – 1 1/2 liter skummet melk hver dag. Det er nok noe av forklaringen på hvorfor jeg kan spise det jeg vil, men allikevel holder vekta…..

Drikk nok UNDER trening

Av Lise

Foto: Kim Abel

I går skrev jeg litt om hva du bør spise før du drar på trening. Er du flink på forberedelsene så avgjør det mye hvordan treningen kommer til å bli.

Det mest avgjørende underveis i treningen er å få i seg nok væske. Mange kunne nok prestert bedre dersom de var flinke til å drikke nok både før og under trening. Ikke vent med å drikke til du kjenner deg tørst, det kan være for sent. Da har du  det allerede unødvendig tungt på treningen.

Tips til hva du bør drikke UNDER trening:

• Drikk på alle økter som varer over 30 minutter
• Begynn å drikk så raskt som mulig – drikk  hvert 15. minutt.
• Drikk 1/2 – 1 liter væske per time
• På korte treningsøkter  eller med relativt lav intensitet er det tilstrekkelig å drikke vann.
• På treningsøkter over 60-90 minutter (avhengig av intensitet) bør du få i deg karbohydrater (30-60 g karbohydrater per time trening):
  • Sportsdrikke (f.eks. YT Sportsdrikk)
  • Svak saft eller utvannet juice
  • Banan, rosiner, hvetebolle, energibar
• Bruk sportsdrikke og salt mat ved stort væsketap.
• Fortsett å drikke etter trening/konkurranse til du er i væskebalanse.

I svette tapes både vann og mineraler (salter). Drikker du noe med litt salt i erstatter du væsketapet og bidrar til å holde på vannet i kroppen. Uten salter vil en større mengde av væsken man tilfører skilles ut som urin. Salter eller mineraler hjelper derfor til å opprettholde væskebalansen ved lengre og hardere økter. Sportsdrikker har en tilpasset mangde salter og kan være en enkel måte å dekke behovet på.

Men hvordan kan du sjekke at du er i væskebalanse? Se på urinfargen – den skal være klar etter morgenurinen. Er den mørk gul må du drikke mer.

Hvis du er flink til å drikke nok og til å fylle på ny energi ved behov, vil du få mer overskudd til å holde intensiteten oppe. Du har også fått en fin start på restitusjonsprosessen og kan raskere få kreftene tilbake etter trening.

Ønsker du å lese mer om hva du bør drikke underveis i treningen så anbefaler jeg deg å ta en titt på Olympiatoppens faktaark om “Mat og drikke under trening” eller les artikkelen “Smart påfyll under trening“.

Lykke til!

Hva du bør spise FØR trening

Av Lise

Mange lurer på om det er nødvendig å spise før man trener. Kansje du har tenkt å gå ned i vekt og tenker at du gjerne kan droppe de kaloriene og kommer til å forbrenne fett i stedet. Det er nødvendigvis ikke så veldig lurt. Har du helt tomme energilagere før trening så orker du ikke å yte maksimalt, og du ender opp med å forbrenne færre kalorier.

Starter du derimot treningen med fulle energilagere (glykogenlagere) i musklene får du mer overskudd på treningen og klarer å holde intensiteten opp lenger. I tillegg så er det mye morsommere å trene da.

Her er noen enkle tips til påfyll FØR trening: 

• Spis et måltid 2-3 timer før trening – dette måltidet bør inneholde både karbohydrater og proteiner som f.eks.
  • Brødmat med ost/fisk/kjøtt/egg
  • Kornblanding med melk/yoghurt
  • Middag med ris/pasta/potet
  • Drikk juice, melk eller vann
• Spis eller drikk et lite mellommåltid ca 1 time før trening:
  • Frukt
  • Yoghurt/drikkeyoghurt f.eks. YT Mellommåltidsdrikk eller YT Yoghurt m/müsli
• Drikk nok for å sikre væskebalansen:
  • Drikk minimum 5 dl siste to timer før start.

Måltidet før trening bør sikre at du er passe mett når du begynner å trene. Har du for mye eller for tung mat i magen, kan det gi deg plager på treningen. Fordøyelsen bremses av treningen fordi blodet dirigeres fra magen til de arbeidende musklene. Måltidet før trening bør derfor ideelt sett være et mellommåltid, og ikke inneholde for mye fett eller fiber hvis du skal trene på middels til høy intensitet. Hvis du har spist et lett, lite måltid så unngår du å bli sulten under treningen samtidig som musklene har fått energi til å yte.

Mange trener rett etter skole eller jobb. Da gjelder det å planlegge litt slik at du ikke er helt tom når treningen begynner. Smør gjerne med deg en matpakke, ta med en frukt eller yoghurt så stiller du bedre rustet til en skikkelig treningsøkt.

Ønsker du å fordype deg litt mer i hva du bør spise før trening så ta en titt på Olympiatoppens faktaark “Mat og drikke før trening” eller ta en titt på denne artikkelen om “Smart å spise før trening“.

Å starte treningen med fulle batterier gir et godt utgangspunkt for å prestere bra. Lykke til!

Utviklet treningsprodukter i samarbeid med Olympiatoppen

Av Lise

Mange av dere har sikkert fått med dere at vi i TINE nettopp har lansert YT - et helt nytt konsept med mat og drikk til før, under og etter trening. Vi har jobbet iherdig med dette konseptet i flere år, og gleder oss veldig til å få disse produktene ut i butikkhyllene  og på treningssentere i løpet av vinteren.

TINE har hatt et samarbeid med Olympiatoppen i mange år. Hensikten har vært å fremme et sunt og variert kosthold knyttet til fysisk aktivitet. Ernæringsfysiologene i Olympiatoppen er tydelige på at melk og meieriprodukter er en viktig del av et sunt kosthold. Både fordi melk inneholder mye vitaminer og mineraler, men også fordi melk inneholder gunstige proteiner.

Gjennom dette samarbeidet fikk vi idéen til YT.  Olympiatoppen ønsket sunne mat- og drikkeprodukter som på en enkel og naturlig måte kunne dekke kroppens behov for riktig næring ved trening. De har derfor vært viktige støttespillere i utviklingen og gitt innspill på den ideelle sammensetningen av produktene.

I samarbeidet med Olympiatoppen har vi ernæringsfysiologene i TINE lært mye om treningsernæring. Litt om hva det er lurt å spise før, under og etter trening, om trening og  behovet for proteiner, om man bør spise mye eller lite karbohydrater når en trener osv. Vi kommer derfor til å skrive en del om treningsernæring i tiden som kommer, og håper at dere som følger bloggen vår synes det blir interessant. I mellomtiden kan du klikke deg inn på yt.no og lese mer om hva du bør spise i forbindelse med trening.

Hvordan unngå at barna blir kresne

Av Lise

For noen dager siden skrev jeg litt om hvordan vi kan få barn til å spise mer fisk. Jeg tenkte jeg skulle fortsette litt i samme gate og skrive litt mer om hvordan vi kan unngå at barna blir kresne.

Jeg har selv kjent på kroppen hvordan det er å ha et småspist barn i huset. Og jeg er ikke alene. Det finnes mange kresne og småspiste barn, selv om foreldrene har gjort ”alt riktig” i småbarnsalderen. Hvis dette ikke håndteres riktig kan måltidene ende opp som en langvarig maktkamp, og det er ingen tjent med.

Når barnet bare sitter og pirker i maten er det best å ikke gjøre noe stor sak ut av det. Dessverre blir mange foreldre, meg selv iberegnet, desperate etter å få barnet til å spise, og i beste mening tar de ofte i bruk metoder som virker mot sin hensikt. Husk: Det gjør ikke noe at barnet er kresent. Det vil endre seg når det blir større.

Hovedregelen er at du er sjefen over hvilken mat og drikke barnet putter i munnen – barnet er sjefen over hvor mye han/hun spiser.

Det er kun hvis barnet er underernært vi kan spe på med mindre sunne alternativer for at maten skal friste mer. For alle andre barn vil sunn mat og drikke være det absolutt beste for  en kropp i vekst, og det er vi voksne som har ansvaret for det. Hvis ikke barnet spiser noe særlig til et måltid så prøv igjen til neste. Ikke gi noe mindre sunt i stedet. Barn tar ikke skade av å gå litt sulten mellom to måltider.

 ”Æsj, liker ikke”

Det er også helt vanlig at små barn sier ”æsj, liker ikke”, men det er ikke noe å bry seg om. Legg likevel litt av maten på tallerkenen (gjerne for seg selv) slik at barnet skal ha muligheten til å smake på det fordi ”det hører til middagen i dag”. Forsøk så å ikke mase for mye omkring dette, fokusèr på andre temaer når dere spiser, da hender det at barnet glemmer seg og likevel spiser maten det “ikke liker”. Når det gjelder større barn (fra skolealder) kan man lære dem at man ikke skal si ”æsj” til mat, men det må være lov å ha matvarer man ikke liker. Tving aldri barnet til å spise noe det ikke vil, samtidig som du unngår å servere alternativer. Selv om barnet har spyttet ut maten og sagt “æsj” en gang eller to, så ikke slutt i gi det til barnet av den grunn. Mange smaker krever lengre tilvenning før en venner seg til smaken. Vi kan sammenligne det litt med at vi voksne drikker kaffe eller vin. Det var ikke så mange av oss voksne som likte å drikke det den først gangen heller, men etterhvert begynte vi å like det og sette mer og mer pris på smaken.

Flere tips:

• Gi positiv tilbakemelding når barnet har smakt på noe nytt eller spist opp maten. Ikke gjør noe stort nummer av det motsatte.
• Ikke mas på barnet for å få det til å spise opp, og ikke gjør måltidet om til en lek. Rydd lekene av bordet og ha heller en hyggelig samtale om noe annet.
• La barnet få tilbud om å smake på alt – selv om poteter er pyton den ene dagen, så kan det være favoritten tre uker etterpå.
• La gjerne barnet være med på  lage mat. Det kan stimulere nysgjerrigheten og appetitten.
• Forsøk å ha en god stemning ved bordet. Det beste er om familien kan samles eller i hver fall at minst  en annen setter seg og spiser sammen med barnet.
• Faste måltider er viktig. Ikke la barnet gå for lenge uten mat. Barn bør ha mat ca hver 3. time.
• Ikke drøy måltidet for lenge for å få barnet til å spise opp.
• Unngå småspising mellom måltidene, selv kjeks eller en halv banan kan fjerne apetitten til barnet effektivt.
• Unngå drikke med kalorier mellom måltidene. Vann er beste tørstedrikk. Det er også et godt tips for sunne tenner.
• Ikke lag alternative matretter fordi barnet ikke vil spise det familien spiser. Som regel er det noe barnet liker (f.eks. poteter med saus).
• Snakk positivt om maten og hva godt den gjør for kroppen.
• Kokte grønnsaker kan smake mye bedre om de ikke er kokt helt bløte. Med en liten smørklatt og et lett dryss med salt og pepper på smaker de ekstra godt.  
• Servèr oppskåret frukt og grønnsaker i skåler
• Vær gode rollemodeller!

Så lenge barna vokser og trives, er det ingen grunn til å bekymre seg over at de er småspiste. Men det er lurt å passe på at den maten som tilbys er variert og næringstett. I perioder kan man eventuelt gi tilskudd av multivitaminmineral.

Mitt motto er: Ikke stress – friske barn sulter ikke frivillig i denne alderen. Det går seg nok til!

“Æsj, jeg liker ikke fisk!”

Av Lise

Foto: Eksportutvalget for fisk

Hørt det før?

Du har omsider fått barna til å sette seg til middagsbordet etter et dusin “skal bare…”. Du er sliten etter en lang arbeidsdag, men kjenner deg i grunnen ganske fornøyd over å ha klart å trylle frem en deilig fiskemiddag på under 20 minutter. I det ungene oppdager hva som står på menyer faller ordene du frykter: “Æsj, jeg liker ikke fisk!”.

I går hadde jeg en sånn ettermiddag.

Jeg serverte ovnsbakt Salma-laks, verdens fineste og ferskeste laks som selv Eivin Hellstrøm får vann i munnen av. Men det får ikke mine unger, eller rettere sagt den ene av to poder. Mens minstemann gaflet i seg porsjon nummer en og nummer to, så satt storesøster og pirket i maten og var lite fornøyd med middagsvalget. Hvordan ble det sånn? Gjorde vi noe galt på veien?

Nå skal ikke dette være noen utlevering av mine personlige opplevelser med fiskemiddager, men jeg tror det er mange foreldre som sitter med tilsvarende erfaringer om det være seg fisk, kokte grønnsaker, poteter eller koteletter.

Heldigvis finnes det gode råd for hvordan man kan få barna til å spise fisk.

Barn kan også like fisk

Når det gjelder fisk så er det viktig at barnet blir tilbudt fisk i ulike former. Start gjerne med benfrie varianter (fiskekaker, fiskeboller og fiskegrateng) i tillegg til ren fiskefilét. Forsøk gjerne å variere og servér fisken delikat med godt tilbehør, gjerne saus.

Og så må foreldrene være gode eksempler og spise fisk selv.

En fisketur kan også gjøre underverker, hvem kan vel motstå en egenfisket fisk?

La barna finne på egne navn på fiskerettene. Kall fisken for prinsessefisk eller spidermanfisk hvis det faller i bedre jord.

Og så må jeg slå et slag for den ferske fisken. Det er klasseforskjell på nytrukket torsk sammenliknet med frossen torsk, eller Salma-laks som egner seg like godt rå som kokt. Ta deg rå til å kjøpe fersk fisk i en fullsortimentsbutikk – det kan være verdt prisen!

Når barnet bare sitter og pirker i maten er det best å ikke gjøre noe stor sak ut av det. Dessverre blir mange foreldre desperate etter å få barnet til å spise, og i beste mening tar de ofte i bruk metoder som virker mot sin hensikt. Husk: Det gjør ikke noe at barnet er kresent. Det vil endre seg når det blir større.

Og dette håper jeg blir min redningsplanke etterhvert. Jeg trøster meg med at jeg ikke var noe stort bedre til å spise hverken fisk eller kokte grønnsaker da jeg var liten, men det går seg til og i dag spiser jeg jo alt med god apetitt (kanskje litt for god apeteitt…;).

Er det noen av leserne våre som har gode tips å komme med for å få barn (eller voksne) til å spise mer fisk? Eller kanskje du har en morsom fiske-historie du vil dele?

Slutt å kaste “gammel” mat

Av Kirsti

Hvert år lar den norske kjernefamilien 200 kilo fullt spisbar mat gå i rett i søpla, og sender dermed Norge opp i verdenstoppen på kaste-mat-statistikken(Forbrukerinspektørene på nrk 2 des 2009). Det er ikke en rekord å være stolt av. Vi kjøper inn for mye, lager for store porsjoner, og vi glemmer å bruke pastarestene i lunsj-salaten dagen etter. I tillegg kaster vi alt som har "gått ut på dato", -ofte helt uten grunn.

Dato-merkingen på matvarer er alltid fulgt av en opplysning om produktet er "best før", eller om det har en "siste forbruksdag" (Merkeforskriften). Lær deg forskjellen på disse to begrepene, og du kan spare miljøet for tonnevis med matavfall (og lommeboken for atskillig med kroner).

"Siste forbruksdag" betyr at produsenten garanterer at det er trygt å spise matvaren til og med, men ikke etter,  stemplingsdatoen. Slik merking skal kun brukes dersom det er fare for utvikling av sykdomsfremkallende bakterier eller andre uhumskheter, som i rått kjøtt og kylling, kjøttfarse, innmat eller rå pølse. Som hovedregel skal du ikke spise mat etter "siste forbruksdag". Står det  "siste forbruksdag 17.01.10" på leverposteien som hadde gjemt seg bak agurken innerst i kjøleskapet er det bare to ting å gjøre. 1) La posteien gå i søpla. 2) Planlegg innkjøpene bedre neste gang.

"Best før" betyr ikke "dårlig etter".

Nesten all mat er både god og helsemessig trygg lenge etter stemplingsdatoen. Dersom produktet er merket "Best før" er dette å forstå som en garanti for at matvaren har de kvalitetene og egenskapene du forventer, inntil den aktuelle stemplingsdatoen. Det innebærer foreksempel at kaffen har den aromaen du har betalt for, at innholdet av tiamin i kornblandingen er like høyt som det som er deklarert på pakken (enkelte vitaminer taper seg noe over tid), eller at den umodnede osten ikke smaker som vellagret (vellagret ost er jo noe annet, -som en del av oss gjerne betaler ekstra for…).  Du blir ikke syk hverken av å bruke kardemommen som ble kjøpt inn til julekakene i forfjor, eller av å drikke teen og kaffen som har overvintret på hytta. Det kan dog hende at de smaker litt mindre enn da de var nyinnkjøpt.

På tide å rydde i kjøleskapet? Se, lukt og smak før du kaster mat som er merket "best før"!

NB! Noen ganger må du kikke et annet sted på emballasjen for å finne ut om det er et "best før" eller et "siste holdbarhetsdag"-produkt. Dette skyldes at stemplingsdatoen endrer seg fra produksjon til produksjon og derfor trykkes på underveis, mens opplysningen om holdbarhet ("best før" eller "siste forbruksdag") er en fast del av emballasjen som er laget i forkant.

Altså:

• Planlegg handleturen
• Ikke kast "best-før"-merket mat uten å sjekke om den fortsatt holder mål. Se, lukt og smak!
• Bli flinkere til å bruke rester (Sjekk ut denne boken  fra Grønn hverdag om hvordan du kan re-designe restematen!)
• Kast mat som er eldre enn siste forbruksdag

 

 

Kalsium + vitamin D = sant

Av Anne Sofie

Myndighetene har lenge anbefalt at vi skal ta tran for å få nok vitamin D og dermed et sterkt skjelett. Nå er det kommet dokumentasjon på at det ikke er noen vits i å ta tran hvis du ikke får i dag nok kalsium.

I siste nummer av British Medical Journal er det publsert resultater fra en stor studie med 68 517 deltagere hvor man så på hvilken effekt vitamin D alene kontra vitamin D + kalsium hadde på risikoen for brudd i skjellettet (ben, arm, hofte).

Konklusjonen i studien var at vitamin D i doser på 10-20 mikrogram (de norske myndighetene anbefaler 7,5 mikrogram vitamin D pr dag til barn og voksne) ikke forebygger brudd alene. Hvis man derimot tar det sammen med kalsium, reduserer det risikoen for brudd generelt med 8%, brudd i hoften med hele 16%, uavhengig av alder og kjønn.

Jeg tar en skje tran hver dag og har i mange år skylt den ned med et glass melk, først og fremst fordi jeg syns melk effektivt fjerner den vonde smaken fra tran. Men jeg er nå enda mer overbevist om at dette er smart, fordi kombinasjonen av vitamin D og kalsium er så viktig.

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i vårt kosthold, men jeg vet selvfølgelig at mange ikke kan drikke melk fordi de ikke tåler det. Lise har tidligere skrevet tips om hvordan få nok kalsium uten melk. Hun har også skrevet et bra innlegg om benskjørhet.